Ako môžete zastaviť záchvat paniky?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Záchvaty paniky môžu byť náhle a silné. Vedieť, čo robiť, keď sa objavia, môže znížiť ich závažnosť alebo pomôcť im zabrániť.
Záchvaty paniky sú pomerne časté, v jednom článku sa uvádza, že asi 13% ľudí zažije jeden v živote.
Ľudia nemôžu vždy predvídať, kedy dôjde k záchvatu paniky, ale vypracovanie plánu, čo treba robiť, keď k nim dôjde, môže človeku pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou a ľahšie zvládnuť záchvaty paniky.
V tomto článku sa pozrieme na spôsoby, ako zabrániť záchvatu paniky, a na vysvetlenie niektorých všeobecných metód znižovania úzkosti. Taktiež sa zameria na to, ako pomôcť, keď niekto iný má panický záchvat.
13 spôsobov, ako zastaviť záchvat paniky
Záchvaty paniky môžu spôsobiť rôzne fyzické a emočné príznaky.
Fyzické príznaky môžu zahŕňať:
- potenie
- rýchle dýchanie
- závodný tlkot srdca
Emočné príznaky môžu zahŕňať:
- pocity strachu a úzkosti
- intenzívne, opakujúce sa znepokojujúce
- pocit hroziacej skazy
V nasledujúcich častiach sa pozrieme na 13 metód, ktoré môžu ľudia použiť na opätovné získanie kontroly a na zmiernenie príznakov záchvatu paniky.
1. Pamätajte, že to prejde
Počas záchvatu paniky si môžete zapamätať, že tieto pocity pominú a nespôsobia nijaké fyzické ublíženie, bez ohľadu na to, ako je to v tej chvíli strašidelné.
Skúste uznať, že ide o krátke obdobie koncentrovanej úzkosti a že to čoskoro skončí.
Záchvaty paniky majú tendenciu dosiahnuť svoj najintenzívnejší bod do 10 minút od ich vzniku a potom príznaky začnú ustupovať.
2. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie môže pomôcť dostať panický záchvat pod kontrolu.
Záchvaty paniky môžu spôsobiť rýchle dýchanie a zovretie hrudníka môže dýchať povrchne. Tento typ dýchania môže pocity úzkosti a napätia zhoršiť.
Namiesto toho skúste dýchať pomaly a zhlboka a sústreďte sa na každý nádych. Zhlboka dýchajte z brucha, pomaly a rovnomerne plňte pľúca, pričom pri nádychu aj výdychu počítajte do 4.
Ľudia môžu tiež vyskúšať dýchanie 4-7-8 alebo „relaxačný dych“. Pri tejto technike osoba dýcha 4 sekundy, na 7 sekúnd zadržiava dych, potom 8 sekúnd pomaly vydýchne.
Stojí za zmienku, že u niektorých ľudí môže hlboké dýchanie záchvaty paniky ešte zhoršiť. V týchto prípadoch sa človek môže pokúsiť zamerať na niečo, čo ho baví.
3. Voňajte trochu levandule
Upokojujúca vôňa môže pomôcť zmierniť úzkosť poklepaním na zmysly, pomôcť človeku zostať pri zemi a dať mu niečo, na čo sa môže sústrediť.
Levanduľa je bežný tradičný liek známy tým, že prináša pocit pokojného uvoľnenia. Mnoho štúdií uvádza, že levanduľa môže pomôcť zmierniť úzkosť.
Pokúste sa držať olej pod nosom a jemne sa nadýchnite, alebo trochu vmasírujte do vreckovky, aby ste cítili zápach. Tento olej je široko dostupný online. Ľudia by ho však mali kupovať iba od dôveryhodných maloobchodníkov.
Ak daná osoba nemá rada vôňu levandule, môže ju skúsiť nahradiť iným éterickým olejom, ktorý uprednostňuje, napríklad bergamotovým pomarančom, harmančekom alebo citrónom.
Viac informácií o éterických olejoch proti úzkosti sa dozviete tu.
4. Nájdite pokojné miesto
Zraky a zvuky môžu často zosilniť panický záchvat. Pokiaľ je to možné, pokúste sa nájsť pokojnejšie miesto. To by mohlo znamenať opustenie rušnej miestnosti alebo pohyb opretý o neďalekú stenu.
Sedenie na pokojnom mieste vytvorí určitý duševný priestor a uľahčí sústredenie sa na dýchanie a ďalšie stratégie zvládania.
5. Zaostrite na objekt
Keď človeka zaplavia nepríjemné myšlienky, pocity alebo spomienky, sústredenie sa na niečo fyzické v prostredí mu môže pomôcť cítiť sa pri zemi.
Zameranie na jeden stimul môže znížiť ďalšie stimuly. Keď sa človek pozerá na predmet, možno by sa mal zamyslieť nad tým, aký je to pocit, kto ho vyrobil a aký je jeho tvar. Táto technika môže pomôcť zmierniť príznaky panického záchvatu.
Ak má osoba opakujúce sa záchvaty paniky, môže mať pri sebe konkrétny známy predmet, ktorý mu ju pomôže uzemniť. Môže to byť niečo ako hladký kameň, mušľa, malá hračka alebo sponka do vlasov.
Takéto uzemňovacie techniky môžu pomôcť ľuďom zvládať záchvaty paniky, úzkosti a traumy. Viac informácií o technikách uzemnenia sa dozviete tu.
6. Metóda 5-4-3-2-1
Záchvaty paniky môžu spôsobiť, že sa človek bude cítiť odtrhnutý od reality. Je to tak preto, lebo intenzita úzkosti môže predbehnúť iné zmysly.
Metóda 5-4-3-2-1 je typom techniky uzemnenia a druhom všímavosti. Pomáha nasmerovať pozornosť človeka od zdrojov stresu.
Ak chcete použiť túto metódu, osoba by mala pomaly a dôkladne dokončiť každý z nasledujúcich krokov:
- Prezrite si 5 samostatných objektov. Krátko nad každým premýšľajte.
- Vypočujte si 4 odlišné zvuky. Popremýšľajte, odkiaľ prišli a čo ich odlišuje.
- Dotknite sa 3 objektov. Zvážte ich textúru, teplotu a použitie.
- Identifikujte 2 rôzne vône. Môže to byť vôňa vašej kávy, mydla alebo pracieho prostriedku na oblečení.
- Vymenujte 1 vec, ktorú môžete ochutnať. Všimnite si, akú chuť majú v ústach, alebo skúste ochutnať kúsok cukríka.
7. Opakujte mantru
Mantra je slovo, slovné spojenie alebo zvuk, ktoré pomáhajú sústrediť sa a dodávajú silu. Vnútorné opakovanie mantry môže človeku pomôcť dostať sa z panického záchvatu.
Mantra môže mať formu uistenia a môže byť taká jednoduchá ako: „Aj toto prejde.“ Pre niekoho môže mať duchovnejší význam.
Keď sa človek zameriava na jemné opakovanie mantry, jeho fyzické reakcie sa spomalia, čo mu umožní regulovať dýchanie a uvoľniť svaly.
8. Choďte pešo alebo mierne cvičte
Chôdza môže človeka zbaviť stresujúceho prostredia a rytmus chôdze mu tiež môže pomôcť regulovať dýchanie.
Pohybom okolo sa uvoľňujú hormóny nazývané endorfíny, ktoré uvoľňujú telo a zlepšujú náladu. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť úzkosť v priebehu času, čo môže viesť k zníženiu počtu alebo závažnosti záchvatov paniky.
Viac informácií o výhodách cvičenia sa dozviete tu.
9. Vyskúšajte techniky svalovej relaxácie
Ďalším príznakom záchvatov paniky je svalové napätie. Cvičenie techník svalovej relaxácie môže pomôcť útok obmedziť. Je to preto, že ak myseľ cíti, že telo relaxuje, môžu sa tiež zmierniť ďalšie príznaky - napríklad rýchle dýchanie.
Technika nazývaná progresívna svalová relaxácia je populárna metóda na zvládanie úzkosti a záchvatov paniky.
To zahŕňa napnutie a následné uvoľnenie rôznych svalov. Urobiť toto:
- Držte napätie 5 sekúnd.
- Keď uvoľňujete sval, povedzte „relaxujte“.
- Pred prechodom na ďalší sval nechajte sval 10 sekúnd relaxovať.
10. Predstavte si svoje šťastné miesto
Šťastné miesto človeka by malo byť niekde, kde by sa cítil najviac uvoľnene. Konkrétne miesto bude pre každého odlišné. Bude to niekde, kde sa budú cítiť uvoľnene, bezpečne a pokojne.
Keď sa začne útok, môže to pomôcť zavrieť oči a predstaviť si, že ste na tomto mieste. Pomysli na to, ako je tam pokojne. Ľudia si tiež môžu predstaviť, že sa ich bosé nohy dotýkajú chladnej pôdy, horúceho piesku alebo mäkkých kobercov.
11. Vezmite si všetky predpísané lieky
V závislosti od závažnosti záchvatov paniky môže lekár predpísať lieky podľa potreby. Tieto lieky zvyčajne účinkujú rýchlo.
Niektoré obsahujú benzodiazepíny alebo betablokátory. Propranolol je beta-blokátor, ktorý spomaľuje srdcový rytmus a znižuje krvný tlak.
Medzi benzodiazepíny, ktoré lekári bežne predpisujú na záchvaty paniky, patria Valium a Xanax.
Tieto lieky však môžu byť vysoko návykové, preto by ich ľudia mali používať presne podľa pokynov lekára. Ak sa užívajú spolu s opioidmi alebo alkoholom, môžu mať nepriaznivé účinky na život.
Lekár môže tiež popísať selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku záchvatov paniky.
12. Povedz to niekomu
Ak sa záchvaty paniky často vyskytujú v rovnakom prostredí, napríklad na pracovisku alebo v sociálnom priestore, môže byť užitočné niekoho informovať a dať mu vedieť, akú podporu môžu poskytnúť, ak sa to stane znovu.
Ak dôjde k útoku na verejnosti, môže pomôcť informovanie inej osoby. Môžu byť schopní nájsť pokojné miesto a zabrániť ostatným v tlačenici.
13. Naučte sa svoje spúšťače
Panické záchvaty osoby môžu byť často vyvolané rovnakými vecami, ako sú uzavreté priestory, davy ľudí alebo problémy s peniazmi.
Ak sa ľudia naučia zvládať svoje spúšťače alebo im vyhnúť, môžu znížiť frekvenciu a intenzitu záchvatov paniky.
Efektívne spôsoby znižovania úzkosti
Každý môže mať úžitok zo zníženia dopadu úzkosti. Zníženie všeobecnej úrovne úzkosti tiež pomôže predchádzať záchvatom paniky.
Môžu pomôcť nasledujúce stratégie:
- Precvičte si dychové cvičenia: Naučiť sa precvičovať pomalé a hlboké dýchanie ako všeobecnú relaxačnú metódu mimo záchvaty paniky uľahčuje nácvik hlbokého dýchania počas záchvatu.
- Vyskúšajte meditáciu: Pravidelná meditácia je vynikajúci spôsob, ako odbúrať stres, podporovať pokoj a regulovať dýchanie.
- Hovorte s dôveryhodným priateľom: Sociálna podpora môže zmierniť úzkosť človeka a spôsobiť, že sa bude cítiť pochopený a menej osamelý.
- Pravidelne sa cvičte: Môže to pomôcť podporiť hlbší spánok, zbaviť sa vytvoreného napätia a produkovať endorfíny, vďaka ktorým sa človek bude cítiť šťastnejší a uvoľnenejší.
- Skúste hovoriť o terapii: Ak na život človeka pravidelne vplýva úzkosť alebo panika, odborník na duševné zdravie môže ponúknuť podporu, upokojenie a radu. Terapia môže pomôcť ľuďom odhaliť príčiny ich úzkosti a vyvinúť účinné metódy zvládania.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Tento typ terapie môže ľuďom poskytnúť nástroje, ktoré potrebujú na zníženie stresu a zvýšenie ich tolerancie k obávaným situáciám. Môže to byť účinná metóda liečby záchvatov paniky.
Kľúčové zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť znížiť dopad úzkosti. Nasledujúce stratégie môžu pomôcť:
- vyhýbať sa fajčeniu, alkoholu a kofeínu alebo ich obmedzovať
- dodržiavanie zdravej výživy
- dobrý spánok
- zostať hydratovaný
V priebehu histórie ľudia používali bylinky na liečbu úzkosti a depresie. Niektoré z najpopulárnejších bylinných liekov si môžete kúpiť online, vrátane extraktu kava, passiflory a kozlíka lekárskeho.
V súčasnosti prebiehajú výskumy týkajúce sa účinkov bylinných liekov. Pred použitím tohto typu liečby by ľudia mali vždy hovoriť s lekárom.
U jedného človeka môže meditácia fungovať dobre, u iného cvičenie. Vyskúšajte rôzne stratégie a uvidíte, čo funguje najlepšie.
Viac informácií o prirodzenom znižovaní úzkosti sa dozviete tu.
Čo robiť, keď niekto iný prepadá panike
Táto časť poskytuje niekoľko rád, ako pomôcť človeku pri záchvate paniky.
Najskôr ich vyskúšajte prehovoriť niektorou z vyššie uvedených metód. Napríklad im pomôžte nájsť pokojné miesto, povzbuďte ich, aby sa pomaly a zhlboka nadýchli, a požiadajte ich, aby sa zamerali na blízky objekt.
Ak danú osobu nepoznáte, predstavte sa a opýtajte sa jej, či potrebuje pomoc. Spýtajte sa ich, či už v minulosti prekonali panický záchvat, a ak áno, čo im pomáha znovu získať kontrolu.
Ľudia môžu tiež vyskúšať nasledujúce tipy, keď má niekto iný panický záchvat:
- Snažte sa zostať v pokoji. To im pomôže trochu viac sa uvoľniť.
- Navrhnite presun do tichého miesta v okolí a pomôžte im ho nájsť. Sedenie na pohodlnom mieste môže byť veľmi účinné, pretože im umožňuje sústrediť sa na dýchanie.
- Pripomeňte človeku, že záchvaty paniky sa vždy skončia.
- Buďte pozitívni a nerozsudkoví. Vyvarujte sa validácie akýchkoľvek negatívnych tvrdení.
- Pokúste sa viesť jemný a priateľský rozhovor, ktorý ich rozptýli a pomôže im cítiť sa bezpečne.
- Nerozprávajte im, aby sa upokojili, alebo im hovorte, že sa nie je čoho báť, pretože to znehodnocuje ich emócie.
- Zostaň s nimi. Ak majú pocit, že musia byť sami, zabezpečte, aby zostali viditeľní.
Tu sa dozviete viac informácií o tom, ako pomôcť niekomu, kto má záchvat paniky.
Kedy vyhľadať pomoc
Záchvaty paniky môžu byť desivé a dezorientujúce. Ak sa niekto obáva panického záchvatu, môže sa poradiť a upokojiť svojho lekára.
Opakujúce sa alebo závažné záchvaty paniky môžu byť príznakom panickej poruchy. Tento stav postihuje každý rok 2–3% ľudí v Spojených štátoch.
Osoba môže chcieť hovoriť so zdravotníckym pracovníkom, ak jej záchvaty paniky:
- sú opakujúce sa a neočakávané
- prekážajú každodennému životu
- neprechádzajú s metódami domáceho zvládania
Lekár môže hovoriť s človekom prostredníctvom metód krátkodobého zvládania aj možností dlhodobej liečby.
Príznaky záchvatu paniky sa môžu podobať príznakom srdcového infarktu. Patria sem bolesti na hrudníku, úzkosť a potenie. Ak má niekto podozrenie na srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, potrebuje okamžitú lekársku pomoc.
Tu sa dozviete viac o tom, ako rozlíšiť rozdiel medzi záchvatom paniky a infarktom.
Výhľad
Nie je vždy možné predvídať, kedy dôjde k panickému záchvatu, ale mať plánovaný plán, kedy k nemu dôjde, môže človeku pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou.
Nájdenie pokojného miesta a precvičenie metód hlbokého dýchania a techník uzemnenia môže pomôcť ľuďom znovu získať kontrolu počas záchvatu paniky.
Ľudia môžu tiež prijať dlhodobé stratégie na zníženie výskytu alebo frekvencie záchvatov paniky. Môže ísť o výber zdravého životného štýlu, vyskúšanie terapie a naučenie sa, ako zvládať úzkosť v každodennom živote.
