Koľko sacharidov by mali dietujúci jesť na chudnutie?
Nízkosacharidová diéta bola predmetom mnohých polemík. Jedným z dôvodov, prečo je rezanie sacharidov tak populárne, je skutočnosť, že ide o rýchly spôsob chudnutia.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a tiež palivom pre životne dôležité orgány, ako sú obličky, centrálny nervový systém a mozog. Zdravé sacharidy, ako napríklad takzvané komplexné sacharidy, sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela.
Sacharidy sa štiepia na jednoduchú formu energie, ktorá sa nazýva glukóza. Telo používa inzulín na prenos glukózy do buniek. Ak sa spotrebuje príliš veľa sacharidov, zvýši sa hladina cukru v krvi, stúpne inzulín a výsledkom je často prírastok hmotnosti.
V tomto článku sa pozrieme na to, koľko sacharidov musí niekto zjesť, aby schudol, a či je nízkosacharidová strava zdravá alebo nie? Skúmame tiež najlepšie a najhoršie zdroje sacharidov, ktoré môžeme jesť.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidové diéty obmedzujú počet kalórií, ktoré človek prijme, tým, že obmedzia svoje zdroje potravy zo sacharidov. Patria sem dobré aj zlé sacharidy. Nízkosacharidové diéty majú sklon kompenzovať vyšší obsah bielkovín a tukov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Ak sa tento prísun zníži, telo spaľuje zásoby bielkovín a tukov na palivo.
Zistilo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsova diéta a Dukanova diéta, vedú k rýchlemu chudnutiu. Tieto diéty sú však extrémne a môžu mať niektoré nežiaduce vedľajšie účinky.
Pre väčšinu ľudí môže byť zdravšie zvoliť pri znižovaní príjmu sacharidov miernejší prístup, ktorý pomôže pri chudnutí.
Koľko sacharidov a kalórií by mali ľudia jesť, aby schudli?
Aj keď veľa štúdií naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov podporujú rýchle chudnutie, často je toto zníženie hmotnosti krátkodobé.
Posledný výskum podporuje myšlienku, že vysokokvalitná výživa nezahŕňa iba kontrolu kalórií pochádzajúcich zo sacharidov. Namiesto toho by dietológovia mali venovať pozornosť tomu, koľko kalórii prijímajú všetky zdroje potravy vrátane sacharidov, bielkovín a tukov, a nájsť zdravú rovnováhu.
V nedávnej štúdii bolo pozorované, že dieters porovnávajú rôzne úbytky hmotnosti, ktoré vyplynuli z diéty s nízkym obsahom tukov (LFD) a diéty s nízkym obsahom sacharidov (LCD). Vedci zistili, že po 6 mesiacoch od nasledovania diéty na zníženie kalórií boli zmeny hmotnosti podobné pre skupiny LFD aj LCD.
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú, aby celkové denné kalórie dospelého človeka pochádzali z nasledujúcich zdrojov:
- 45–65 percent sacharidov
- 10–30 percent bielkovín
- 20–35 percent tuku
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú ako dobrý cieľ pre zdravé chudnutie pomer 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tukov.
1 500 kalorická diéta so 40 percentami sacharidov znamená zo sacharidov 600 kalórií denne. Pri použití pomeru 4 kalórií na gram (g) sacharidov by človek s touto diétou musel zjesť 150 g sacharidov denne.
Táto 1 500 kalorická diéta by tiež mala obsahovať 450 kalórií alebo 112 g bielkovín a 450 kalórií alebo 50 g tuku denne.
Presné rozdelenie sacharidov, bielkovín a tukov v gramoch je možné vypočítať na webovej stránke vlády USA My Plate.com.
Ľudia by si tiež mali uvedomiť, že každý má mierne odlišné potreby, pokiaľ ide o živiny, ako sú napríklad sacharidy.
Konkrétne potreby ľudí sa budú líšiť v závislosti od ich výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Strava, ktorá funguje pre jedného človeka, nemusí nevyhnutne fungovať pre druhého.
Preto je dôležité, aby ľudia pred začiatkom liečby prediskutovali s lekárom akúkoľvek diétu na zníženie hmotnosti alebo obmedzenie kalórií.
Dobré sacharidy vs. zlé sacharidy
Sacharidy sú dôležité pre zdravie, rovnako ako udržanie správnej hmotnosti. Je dôležité poznamenať, že nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Sacharidy sa bežne označujú ako „dobré sacharidy“ alebo „zlé sacharidy“. Pri pokuse o dodržiavanie zdravej výživy a najmä pri chudnutí by sa mal príjem sacharidov zamerať na dobré sacharidy pred zlými.
Dobré sacharidy
Dobré sacharidy sú komplexné sacharidy, čo znamená, že majú vysoký obsah vlákniny a živín a odbúravanie trvá dlhšie. Pretože sa odbúravajú dlhšie, nespôsobujú prudký nárast alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Medzi príklady dobrých sacharidov patria:
- celé ovocie so šupkou
- celé zrniečka
- zelenina s vysokým obsahom vlákniny, napríklad sladké zemiaky
- fazuľa a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Zlé sacharidy
Zlé sacharidy sú jednoduché sacharidy, ktoré sa ľahko štiepia a rýchlo spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Medzi príklady zlých sacharidov patria:
- biely cukor, chlieb, cestoviny a muka
- sladké nápoje a džúsy
- koláče, cukríky a sušienky
- iné spracované potraviny
Zobrať
Konzumácia sacharidov v ich prirodzenej forme s vysokým obsahom vlákniny je zdravá. Spracované potraviny s vysokým obsahom bieleho cukru a rafinovaných sacharidov môžu viesť k priberaniu.
Pri počítaní kalórií zo sacharidov sa dá ideálna kontrola hmotnosti dosiahnuť sledovaním zdravého pomeru komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Podľa Americkej akadémie výživy a dietetiky je najlepším spôsobom, ako schudnúť, kombinácia diéty, cvičenia a zmeny správania alebo životného štýlu. Registrovaní dietológovia môžu poskytnúť poradenstvo každému, kto chce urobiť zmeny, ktoré mu pomôžu pri chudnutí.
Každý, kto uvažuje o znížení spotreby sacharidov a konzumácii väčšieho množstva bielkovín a tukov, by mal sledovať svoj príjem nasýtených tukov. Príliš veľa z toho môže zvýšiť hladinu cholesterolu a tiež riziko srdcových chorôb.
