Je pre vás fruktóza zlá?
Účinky fruktózy na ľudské zdravie sú zdrojom mnohých polemík. Je to spôsobené tým, že v potravinách sa nachádzajú rôzne druhy fruktózy, z ktorých niektoré škodia zdraviu.
Fruktóza je prírodný cukor, ktorý je obsiahnutý v ovocí, ovocných šťavách, určitej zelenine a mede. V týchto formách môžu byť fruktózové cukry súčasťou zdravej výživy.
Fruktóza je však tiež zložkou kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktorý výrobcovia vyrábajú z kukuričného škrobu a pridávajú ho do nezdravých potravín, ako sú limonády a cukríky.
Vedci skúmajú súvislosti medzi potravinami s vysokým obsahom fruktózy a obezitou, cukrovkou a dokonca aj niektorými druhmi rakoviny. Existujú však aj určité dôkazy, ktoré naznačujú, že fruktóza nemusí byť nevyhnutne problémom verejného zdravia, ak ju osoba konzumuje s mierou.
V tomto článku sa zameriame na to, či je fruktóza zdraviu škodlivá, na rôzne druhy cukru a na výskum ich účinkov na ľudský organizmus.
Čo je to fruktóza?
Fruktóza je najsladšia z prirodzene sa vyskytujúcich kalorických sladidiel. Fruktóza sa prirodzene vyskytuje v ovocí, ovocných šťavách, mede a dokonca aj v niektorých druhoch zeleniny.
Čistá fruktóza je oveľa sladšia ako iné druhy cukru. Výsledkom je, že ľudia môžu na dosiahnutie rovnakej sladkosti použiť pri varení menej fruktózy ako iné cukry.
Medzi najvýznamnejšie zdroje fruktózy v strave patria:
- stolový cukor
- med
- agávový nektár
- ovocné šťavy
- HFCS, ktorý je prítomný v cukrovinkách, pečených výrobkoch, limonádach a iných spracovaných potravinách
Výrobcovia vytvárajú HFCS pridaním určitých enzýmov do kukuričného škrobu, čo je v podstate čistá glukóza. Glukóza je ďalší druh cukru. Túto glukózu potom používajú na výrobu sirupu, ktorý obsahuje rôzne množstvá fruktózy.
Väčšina odrôd HFCS obsahuje buď 42 alebo 55 percent fruktózy a 45 percent glukózy. To znamená, že HFCS obsahuje rovnaké množstvo fruktózy ako sacharóza alebo stolový cukor.
Výrobcovia vyrábajú stolový cukor z kombinácie fruktózy a glukózy.
Med je ďalšou bežnou potravinárskou prídavnou látkou. Med obsahuje pomer fruktózy k glukóze 1: 1.
Je pre vás fruktóza zlá?
Prírodná fruktóza z čerstvého ovocia a zeleniny je prospešná pre zdravie človeka. Spracované formy fruktózy, ako je HFCS, môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie. Vedci v súčasnosti skúmajú, aký je tento druh sladidla v porovnaní s inými formami cukru.
Ďalej diskutujeme výskum možných rizík a prínosov fruktózy pre zdravie človeka.
Dôkazy proti fruktóze
Niektorí vedci sa domnievajú, že telo spracováva fruktózu inak ako iné druhy cukru.
Obzvlášť existujú obavy, že keď človek nadmerne konzumuje fruktózu, môže to stimulovať telo, aby ukladalo prebytočný tuk, najmä do pečene. To môže prispieť k nealkoholickému stukovateniu pečene.
Podľa prehľadu literatúry z roku 2017 je konzumácia nadmerného množstva fruktózy spojená s:
- zápal, ktorý by mohol viesť k inzulínovej rezistencii
- zvýšený vývoj tukov, pretože to môže zmeniť spôsoby, ako telo rozkladá tuky a sacharidy
- väčšie riziko obezity a súvisiacich stavov, ako je metabolický syndróm
- väčší príjem potravy, pretože to nedáva ľuďom pocit sýtosti
Štúdia z roku 2016 sa zamerala na účinky konzumácie nápojov bohatých na fruktózu u ľudí vo veku 12–16 rokov na Taiwane. Ľudia, ktorí pili nápoje bohatšie na fruktózu, mali vyššiu hladinu inzulínovej rezistencie, ktorá je markerom pre stvrdnuté tepny, cukrovku a srdcové choroby u dospelých.
Dôkazy pre fruktózu
Aj keď existujú dôkazy, že nadmerná konzumácia fruktózy je zdraviu škodlivá, je pre vedcov ťažké oddeliť účinky fruktózy v strave od účinkov iných cukrov.
Je to preto, že potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridanej fruktózy, zvyčajne obsahujú tiež vysoké množstvo iných cukrov, napríklad glukózy. Vedci uskutočňujú mnoho výskumných štúdií o účinkoch fruktózy u potkanov kŕmených kombináciou cukrov.
Recenzia literatúry z roku 2014 uvádza, že fruktóza nemá špecifické účinky na organizmus, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti v porovnaní s konzumáciou cukru z iných zdrojov.
Autori tiež tvrdia, že zatiaľ čo nápoje sladené cukrom obsahujú fruktózu, sú tiež vysoko kalorické. To môže vysvetľovať niektoré súvislosti medzi fruktózou a obezitou.
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) dodnes tvrdí, že v súčasnosti nevie o nijakých dôkazoch o tom, že by potraviny obsahujúce HFCS boli menej bezpečné ako iné potraviny obsahujúce podobné sladidlá, ako sú sacharóza a med.
FDA uvádza HFCS, najkontroverznejšiu z potravín obsahujúcich fruktózu, ako bezpečnú na konzumáciu.
Ľudia by však mali obmedziť príjem všetkých pridaných cukrov vrátane HFCS a sacharózy.
Fruktóza vs. glukóza
Fruktóza sa môže viazať na glukózu. Fruktóza plus glukóza sa nazýva sacharóza alebo stolový cukor.
Na rozdiel od fruktózy, telo vo veľkej miere rozkladá glukózu v bunkách. Tenké črevo zvyčajne absorbuje tento typ cukru a odosiela ho do buniek tela na energiu. Vedci zvyčajne považujú glukózu za preferovaný zdroj energie pre telo ako sacharid.
Keď človek konzumuje glukózu, chemická štruktúra zlúčeniny vedie k tomu, že pankreas uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý umožňuje bunkám využívať glukózu na energiu.
Fruktóza nespustí uvoľňovanie inzulínu ani nespustí uvoľňovanie hormónov, ako je leptín, ktorý informuje mozog o tom, že je človek sýty, alebo inhibuje hormóny, ktoré hovoria telu človeka, že je hladný.
Výsledkom je, že vedci naznačujú, že fruktóza je pre človeka škodlivejšia, pretože je pravdepodobnejšie, že bude jesť viac, ako keby jedli jedlo obsahujúce glukózu.
Osoba by si však mala pamätať, že potraviny s cukrom obsahujúcim glukózu majú stále kalórie. Nadmerný príjem kalórií môže viesť k priberaniu.
Zdroje a druhy fruktózy
Existujú dva typy fruktózy: prirodzene sa vyskytujúci a HFCS. Telo trávi oboje rovnako.
Príklady prírodných potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah fruktózy, zahŕňajú:
- agávový sirup
- jablkový džús
- jablká
- karamel
- suché figy
- med
- sladké drievko
- melasa
- hrušky
- sušené slivky
- cirok
Niektoré druhy zeleniny obsahujú fruktózu, ale zvyčajne sú v menšom množstve ako ovocie. Tie obsahujú:
- špargľa
- korene čakanky
- Topinambury
- pór
- cibuľa
Zhrnutie
Fruktóza je prirodzene prítomná v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ktoré môžu ľudia zahrnúť ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Vedci stále diskutujú o tom, či rôzne formy fruktózy nepoškodzujú zdravie ľudí. FDA uvádza, že fruktóza je bezpečná prísada do potravín.
Domnievajú sa, že nie je dostatok dôkazov na to, aby bolo možné povedať, že fruktóza je menej bezpečná ako iné podobné cukry, ako napríklad sacharóza a med, odporúčajú však obmedziť všetky pridané cukry.
Keď ľudia jedia alebo pijú veľa potravín s vysokým obsahom fruktózy, ako sú nápoje osladené cukrom, prijímajú tiež kalórie navyše, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Nie je odporúčaný minimálny alebo maximálny príjem fruktózy denne, pretože človek tento cukor nepotrebuje, aby prežil. Výrobcovia pridávajú fruktózu do potravín ako sladidlo, má však malú výživovú hodnotu.
Lekári odporúčajú ľuďom, kde je to možné, konzumovať čerstvé a celé jedlá a vyhýbať sa častým konzumáciám potravín s pridanými cukrami.
