Potraviny s nízkym obsahom sacharidov pre vegetariánov a vegánov

Nízkosacharidové diéty sú čoraz populárnejšie. Mnoho ľudí zistilo, že tento typ stravovania môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody. Nízkosacharidové diéty sa tradične vo veľkej miere spoliehajú na mäso, ale existuje veľa možností z rastlín.

V tomto článku popisujeme, ako môžu vegetariáni a vegáni jesť nízko-sacharidové jedlá, a navrhujeme rôzne jedlá a jedlá bez mäsa a mliečnych výrobkov. Pozeráme sa tiež na to, čo znamená dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov, a uvedieme niekoľko všeobecných pokynov.

Môžu mať vegetariáni a vegáni nízky obsah sacharidov?

K dispozícii sú rôzne vegetariánske alebo vegánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Vegetariánski a vegánski ľudia nejedia mäso, hydinu, ryby ani mäkkýše. Vegetariáni majú tendenciu jesť ďalšie produkty pochádzajúce zo zvierat, vrátane mliečnych výrobkov, vajec a medu, zatiaľ čo vegáni nie.

Vegetariánska a vegánska strava môže obsahovať veľké množstvo sacharidov, od obilnín, chleba, škrobovej zeleniny a ovocia. Dodržiavanie vegetariánskej alebo vegánskej stravy s nízkym obsahom sacharidov je však úplne možné.

Nasledujú príklady potravín bohatých na bielkoviny a tuky, s nízkym obsahom sacharidov a bez živočíšnych produktov:

• tofu
• tempeh
• orechy
• semená
• kokosový olej
• avokádo

Výsledky štúdie z roku 2018 naznačujú, že pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov sú bielkoviny a tuky z rastlinných zdrojov zdravšie ako tie zo živočíšnych zdrojov.

Produkty získané z rastlín môžu lepšie podporovať zdravé starnutie, kardiovaskulárne zdravie a chudnutie.

Nízkosacharidová strava pre vegánov

Vegetariáni, pescatariáni a všežravci si môžu vychutnať vegánske zdroje bielkovín a tukov, ako aj ďalšie vegánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Medzi vegánske zdroje bielkovín a tukov patria:

• tofu so 100 gramami soleného a fermentovaného tofu obsahujúceho 8,92 gramu bielkovín a 8 g tuku
• tempeh, so 100 g obsahujúcimi 20,29 g bielkovín a 10,80 g tuku
• seitan so 100 g obsahujúcimi 19,05 g bielkovín a 2,38 g tuku
• orechy, napríklad s 30 g vlašských orechov, obsahujúce 5 g bielkovín a 20 g tuku
• semená, napríklad s 28,35 g tekvicových semien, obsahujúce 5,26 g bielkovín a 5,50 g tuku

Výživový obsah pre vegánske hamburgery, párky v rožku a iné náhrady mäsa závisí od produktu a značky. Skontrolujte zoznamy prísad a dávajte pozor na zrná a ďalšie zdroje sacharidov.

Výživové profily proteínových práškov na báze rastlín sa tiež líšia podľa značiek. Tieto prášky môžu obsahovať napríklad tekvicový proteín, konopný proteín, chia semienka, ľanové semiačko alebo hrachový proteín.

Vegánske zdroje tukov:

• avokádo, s jedným avokádom, s hmotnosťou 136 g bez kôry alebo semien, obsahujúce 20,96 g tuku
• kokosový olej, s 1 polievkovou lyžicou (polievková lyžica) obsahujúcou 13,47 g tuku
• avokádový olej, s 1 polievkovou lyžičkou obsahujúcou 14 g tuku
• olivový olej, s 1 polievkovou lyžičkou obsahujúcou 13,50 g tuku
• kokosové mlieko so 100 ml, ktoré obsahujú 13,33 g tuku

Nižšie uvedené produkty sú tiež vegánskymi zdrojmi tuku a ich výživový obsah sa líši podľa značky:

• vegánske maslo
• vegánsky jogurt
• vegánsky kefír

Neškrobová zelenina je dôležitá aj pri nízkosacharidovej strave a zahŕňa:

• špargľa
• artičoky
• brokolica
• kel
• šalát
• špenát
• iné zelené

Ovocie s nízkym skóre glykemického indexu, ako sú bobule, grapefruity a zelené jablká, sú súčasťou väčšiny stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov.

2-dňový plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov pre vegánov

Deň 1:

• raňajky: zelené smoothie s bielkovinovým práškom na báze rastlín
• obed: pečená zelenina s olivovým olejom
• večera: cuketové cestoviny s avokádovým pestom

2. deň:

• raňajky: jahodové smoothie z kokosového mlieka
• obed: šalátový zábal s tempehom
• večera: šampiňóny portobello so zeleninou a avokádom

Nápady na vegánske občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov:

• orechy
• semená
• zeleninové tyčinky s avokádovým dipom, humusom alebo orechovým maslom
• zelené smoothie alebo džús
• bobule
• kel chipsy
• granulované tyčinky s nízkym obsahom sacharidov
• vegánsky jogurt
• vegánsky syr

Nízkosacharidová strava pre vegetariánov

Plnotučné syry sú pre vegetariánov dobrým zdrojom bielkovín a tukov.

Vegetariáni si môžu vychutnať vegánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov a môžu obsahovať mliečne a vaječné výrobky. Pescatári a všežravci môžu mať prospech aj z pridania vegánskych a vegetariánskych jedál s nízkym obsahom sacharidov do svojej stravy.

Medzi vegetariánske zdroje bielkovín a tukov patria:

• vajcia s veľkým vajcom s hmotnosťou 46 g a vyprážané, obsahujúce 6,26 g bielkovín a 6,83 g tuku
• plnotučný syr, napríklad s plátkom švajčiarskeho syra, s hmotnosťou 28 g a obsahujúci 7,55 g bielkovín a 8,68 g tuku
• Grécky jogurt so 100 g obsahujúcimi 7,33 g bielkovín a 3 g tuku
• plnotučné mlieko s 8-oz pohárom kravského mlieka obsahujúcim 7,99 g bielkovín a 9 g tuku

Vegetariánske zdroje tukov:

• ghee, so 100 g obsahujúcim 100 g tuku
• nesolené maslo, s 1 lyžicou obsahujúcou 11,52 g tuku

2-dňový plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov pre vegetariánov

Deň 1:

• raňajky: zelené smoothie s bobuľami a arašidovým maslom
• obed: šalát s avokádom, vajcami a syrom feta
• večera: zeleninové quiche bez kôry

2. deň:

• raňajky: omeleta so zeleninou
• obed: brokolica so syrovou omáčkou
• večera: zeleninový gratinát

Nápady na vegetariánske občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov:

• orechy
• semená
• zeleninové tyčinky s humusom, orechovým maslom alebo avokádovým dipom
• zelené smoothie alebo džús
• bobule
• kel chipsy
• granulované tyčinky s nízkym obsahom sacharidov
• vajce
• syr
• jogurt

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Nízkosacharidová strava spočíva v konzumácii jedál, ktoré obsahujú málo sacharidov a dostatok zdravých tukov. Diéta zdôrazňuje dôležitosť tukov a bielkovín.

Osoba dodržiavajúca diétu s nízkym obsahom sacharidov všeobecne obmedzuje príjem sladkých a škrobových jedál, ako sú:

• chlieb
• cestoviny
• ryža
• zemiaky
• cukrík
• sladké nápoje
• ovocie s vysokým obsahom sacharidov
• pivo

Všežravec, ktorý dodržiava nízkosacharidovú stravu, má tendenciu jesť veľa:

• mäso
• hydina
• ryby
• vajcia
• prírodné tuky, ako napríklad ghí a maslo

Medzi potenciálne výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov okrem chudnutia patrí lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a znížené riziko srdcových chorôb.

Všeobecné pokyny pre diéty s nízkym obsahom sacharidov

Je užitočné uvedomiť si počet sacharidov v každom jedle.

Neexistuje jednoznačný limit pre to, čo predstavuje nízkosacharidovú diétu. Množstvo sacharidov, ktoré človek môže zjesť, sa líši od plánu k plánu. Je dôležité, aby si každý človek našiel stravovací plán, ktorý vyhovuje jeho potrebám a cieľom.

Pred vykonaním významných zmien v stravovaní zvážte rozhovor s lekárom alebo dietológom. Zdravotnícky pracovník môže vziať do úvahy zdravie jednotlivca a poradiť s vhodnosťou stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Počítanie počtu sacharidov v každom jedle je dôležitou súčasťou dodržiavania diéty. Vypracovanie stravovacích plánov to môže zjednodušiť.

Aplikácie kalkulačky živín môžu tiež pomôcť človeku monitorovať príjem sacharidov a plniť jeho denné ciele a výživové požiadavky. Prečítajte si našu recenziu mnohých aplikácií na počítanie kalórií, z ktorých niektoré tiež sledujú príjem sacharidov.

Výhľad

Nízkosacharidové diéty sú čoraz populárnejšie. Môžu napomáhať chudnutie a poskytovať ďalšie zdravotné výhody.

Tradičné diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyknú obsahovať veľa mäsa. Vďaka širokej škále bezmäsitých a rastlinných alternatív je však dodržiavanie diéty jednoduché pre vegánov a vegetariánov.

Pred vykonaním významných zmien v stravovaní zvážte rozhovor s lekárom alebo dietetikom.