Recepty na stravu bez obsahu cholesterolu
Niektoré stravovacie plány majú nízky obsah cholesterolu, vrátane vegánskej, stredomorskej a TLC diéty. Tieto diéty môžu byť dôležité pre zdravie a majú spoločné témy a zlúčeniny, vďaka ktorým sú prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Telo si vytvára cholesterol a potrebuje ho pre mnoho základných procesov, napríklad syntézu hormónov. Každá bunka v tele potrebuje cholesterol, aby fungovala. Pečeň tvorí väčšinu cholesterolu, ktorý človek potrebuje.
Cholesterol je tiež prítomný v niektorých potravinách vrátane produktov živočíšneho pôvodu, ako je mäso, syry a vajcia.
V krvi cirkulujú dva hlavné typy cholesterolu:
- lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol
- lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo dobrý cholesterol
V tomto článku skúmame myšlienku diéty bez obsahu cholesterolu a jej efektivitu. Vysvetľujeme tiež výhody stredomorskej stravy a ďalších diét pre správu cholesterolu.
Je strava bez cholesterolu zdravá?
Strava úplne bez cholesterolu nie je zdravou možnosťou. Nízka hladina cholesterolu alebo diéta znižujúca hladinu cholesterolu však môžu byť súčasťou efektívneho plánu riadenia cholesterolu v krvi u tých, ktorí majú vysoké hladiny.
Hladina cholesterolu závisí aj od genetiky, telesnej hmotnosti, kvality stravy a úrovne cvičenia. Diétny príjem cholesterolu človekom je len jedna z vecí.
Podľa pokynov amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb je ideálne množstvo LDL cholesterolu v krvi menej ako 100 miligramov na deciliter (mg / dl).
Americká asociácia srdca (AHA) však v súčasnosti naznačuje, že celkové kardiovaskulárne riziko je dôležitejšie ako skóre testu cholesterolu u človeka.
Ak je hladina LDL u človeka vyššia ako táto, možno bude chcieť zvážiť vyskúšanie zmien životného štýlu, napríklad diéty na zníženie cholesterolu. Platí to najmä vtedy, ak je u človeka vysoké riziko srdcových chorôb z iných príčin, ako je obezita, cukrovka, genetika alebo faktory životného štýlu.
Telo potrebuje cholesterol na svoju plnú funkciu, takže je nevyhnutné konzumovať časť cholesterolu v strave.
Ľudia, ktorí majú záujem o zníženie hladiny cholesterolu v strave, by mali zvážiť zníženie obsahu nasýtených tukov, trans-tukov a pridaného cukru a zvýšenie množstva vlákniny a celých potravín bohatých na živiny.
Spoločné témy
Niektoré diéty tvrdia, že znižujú hladinu LDL. Najlepšie fungujúce výživové plány zdieľajú podobné prvky, ako napríklad:
- zníženie príjmu nasýtených tukov
- vyrezávanie trans-tukov
- vyhnúť sa pridanému cukru
- zvýšenie vlákniny
Potraviny v strave človeka im môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a zvýšiť HDL cholesterol chrániaci srdce. Bez ohľadu na konkrétnu stravu by ľudia, ktorí chcú znížiť hladinu cholesterolu, mali zvážiť pridanie nasledujúcich živín:
- Nenasýtené tuky: Podľa AHA môžu nenasýtené tuky pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Rozpustná vláknina: Národná lipidová asociácia navrhuje, že pridanie 5–10 gramov (g) rozpustnej vlákniny z rastlín a celých zŕn do vašej stravy denne môže znížiť hodnoty celkového a LDL cholesterolu o 5–11 bodov alebo viac.
- Stanoly a steroly: Jedná sa o chemikálie podobné cholesterolu, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. V prehľade štúdií z roku 2018 sa zistilo, že konzumácia 1,5–3 g týchto zlúčenín denne môže znížiť koncentrácie LDL-C o 7,5–12%.
Medzi populárne diéty, ktoré mnoho ľudí používa na zníženie hladiny cholesterolu, patria:
- Vegetárian
- Stredomorský
- Strava Terapeutické zmeny životného štýlu (TLC), iniciatíva Národného inštitútu zdravia (NIH)
Vegánska strava
Plán na vegánsku stravu zahŕňa vylúčenie všetkých živočíšnych potravín. Vegánska strava zakazuje konzumáciu živočíšnych produktov, ako sú:
- ryby
- mäso
- hydina
- vajcia
- mliečne výrobky
- med, pre niektorých dodržiavanie vegánskej stravy
Vegánska strava výrazne znižuje príjem nasýtených tukov. Pretože nasýtené tuky môžu byť faktorom prispievajúcim k vyššej hladine LDL cholesterolu, osoba, ktorá sa vegánsky stravuje, znižuje určité riziko vysokého cholesterolu.
Osoba, ktorá má záujem o dodržiavanie vegánskej stravy, by sa mala riadiť radami renomovaného dietetika alebo skúseného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Konzumácia mäsa a živočíšnych produktov nezaručuje, že si človek bude môcť zvoliť zdravé jedlo, pretože veľa vegánskych jedál obsahuje veľa kalórií a málo výživy.
Tí, ktorí sa rozhodnú dodržiavať vegánsku stravu, musia venovať osobitnú pozornosť špecifickým výživným látkam, ktoré zvyčajne nemajú rastlinné zdroje potravy, vrátane:
- vitamín B12
- omega-3 mastné kyseliny
- zinok
- železo
- vápnik
- vitamín D
- jód
Ľudia by mali tieto živiny pridávať do vegánskej stravy doplnením alebo konzumáciou obohateného jedla.
Štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia dodržiavajúci vegánsku stravu môžu byť vystavení riziku vzniku nedostatku B12, vápniku, železa, vitamínu D, bielkovín a omega-3 tukov.
Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o vegánsku stravu, ponúka Vegetariánska skupina zdrojov na svojej webovej stránke tiež rôzne nápady na vegánske jedlá, ako aj adresár vegánskych a vegetariánskych reštaurácií.
Prečítajte si viac o vegánskej strave.
Stredomorská strava
Pre niektorých ľudí môže byť ťažké vzdať sa jedál na živočíšnom základe, takže dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť lepšou voľbou na zníženie cholesterolu. Zatiaľ čo v stredomorskom stravovacom režime je červené mäso málo, ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, môžu jesť nízke až stredné množstvo mliečnych výrobkov, hydiny a rýb.
AHA vysvetľujú, že aj keď existuje veľa rôznych verzií stredomorskej stravy, každá z nich sa spolieha na rovnaké základné živiny:
olivový olej, namiesto nasýtených tukov
vysoký objem ovocia a zeleniny
škroby s vysokým obsahom vlákniny, ako sú zemiaky, fazuľa, chlieb a celozrnné cereálie
- orechy a semiačka
- ryby a hydina
- konzumácia vajec až štyrikrát týždenne
- pitie malého až mierneho množstva vína
Stredomorská strava má vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov a desaťročia vedeckého výskumu preukázali, že tento stravovací režim je účinný pri podpore chudnutia a zlepšovaní zdravia srdca.
Tu sa dozviete viac o stredomorskej strave.
TLC diéta
Národný ústav pre srdce, pľúca a krv (NHLBI) vytvoril TLC diétu.
TLC stravovací plán kombinuje stravovacie úpravy so zmenami životného štýlu, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb. Má menej obmedzení ako vegánska strava, ale dodržiava oveľa prísnejšiu a vedeckejšiu štruktúru.
Podľa príručky TLC by človek mal každý deň konzumovať:
- menej ako 7% kalórií z nasýtených tukov
- 25–35% percent denných kalórií z celkového tuku
- menej ako 200 miligramov (mg) cholesterolu
- nízky, ale zdravý počet kalórií, ktoré môže lekár pomôcť človeku naplánovať
- voliteľne 2 g rastlinných stanolov alebo sterolov denne
- voliteľne 10 až 25 g rozpustnej vlákniny za deň
Aj keď sa človek môže riadiť pôvodným plánom, ktorý NHLBI vytvorila v roku 2005, odvtedy k žiadnym aktualizáciám nedošlo. Odporúčania na zníženie príjmu nasýtených tukov, zníženie kalorického príjmu a zvýšenie fyzickej aktivity sú stále podobné súčasným normám.
Príručka TLC ponúka recepty, plány jedálnych lístkov a tipy na zlepšenie chuti zeleniny chutnejšie. AHA tiež poskytuje online zbierku receptov zdravých pre srdce, ktoré sú kompatibilné s TLC diétou.
Kedy navštíviť lekára
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania alebo životného štýlu by sa osoba mala poradiť so svojím lekárom alebo dietetikom.
Aj keď sa vyrezávanie červeného a spracovaného mäsa, znižovanie kalórií a zvyšovanie fyzickej aktivity všeobecne považujú za zdravé rozhodnutia, okolnosti jednotlivca môžu prechod skomplikovať.
Zobrať
Diéta na zníženie cholesterolu by mala byť súčasťou plánu človeka na udržanie zdravia jeho srdca.
Okrem udržania zdravej telesnej hmotnosti a pravidelného pohybu môžu stravovacie plány zamerané na vlákninu, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny pomôcť človeku znížiť riziko vzniku srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
Otázka:
Je strava obsahujúca všetky tuky a bielkoviny, napríklad keto diéta, dobrá aj pre hladinu cholesterolu?
A:
Táto odpoveď je komplikovaná, rovnako ako dôvody, prečo môže mať niekto vysokú hladinu cholesterolu. Aj keď cholesterol v strave má malý vplyv na hladinu lipidov v krvi väčšiny ľudí, niektorí ľudia sú na cholesterol v strave veľmi citliví.
Jednotlivci, ktorí sú citliví na cholesterol v strave - čo znamená, že ich hladina cholesterolu v krvi výrazne stúpa po konzumácii potravín bohatých na cholesterol - sú známi ako hyperreagéri alebo nekompenzátori cholesterolu.
U ľudí, ktorí sú citliví na cholesterol v strave, je pravdepodobné, že strava s veľmi vysokým obsahom tukov, ako je napríklad ketogénna strava, hladinu cholesterolu ďalej zvýši. Niektoré výskumy však preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov môžu účinne zlepšovať hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Napríklad preskúmanie ôsmich randomizovaných kontrolných štúdií z roku 2019 zistilo, že nízkotučné diéty s vyšším obsahom tukov boli účinnejšie pri zlepšovaní hladín lipidov v krvi ako nízkotučné diéty. Pamätajte, že vzťah medzi hladinami cholesterolu, cholesterolom v strave, srdcovými chorobami a celkovým zdravím je komplikovaný a pretrváva.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou a aby vaše srdce bolo zdravé, je dodržiavať stravu bohatú na celé jedlá bohaté na živiny, najmä potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
