Čo treba vedieť o spánkových pomôckach
Spánkovými pomôckami sú akékoľvek lieky alebo bylinky, ktoré človeku pomáhajú spať. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžu spánkové pomôcky pomôcť ľuďom lepšie si oddýchnuť. Niektoré menia prirodzené cirkadiánne rytmy tela, iné blokujú určité chemické látky v mozgu a spôsobujú ospalosť.
Spánok funguje ako reset mnohých systémov tela a je jedným z najdôležitejších aspektov celkového zdravia. Nedostatok spánku môže prispieť k niekoľkým dlhodobým zdravotným stavom.
Over-the-counter (OTC) a lieky na predpis na spanie majú tendenciu používať chemické zlúčeniny alebo lieky, ktoré pomáhajú ľuďom zaspať. Prírodné lieky môžu zahŕňať byliny a prírodné zlúčeniny.
Samotné spánkové pomôcky nestačia na dosiahnutie a udržanie zdravého spánkového cyklu.Každý, kto ich používa, by mal vyhľadať aj iné spôsoby regulácie svojho spánkového režimu.
Voľnopredajné pomôcky na spánok
OTC pomôcky na spánok sú dostupné bez lekárskeho predpisu v mnohých obchodoch a lekárňach supermarketov. Zahŕňajú:
Melatonín
Melatonín je dôležitý hormón, ktorý si telo vytvára prirodzene.
Melatonín signalizuje mozgu a telu, že je čas na spánok. Hrá tiež úlohu v cirkadiánnom cykle človeka, čo je 24-hodinový cyklus spánku a bdenia, ktorý pomáha ľuďom reagovať na deň a noc.
Melatonín môže tiež pomôcť ľuďom s poruchami spánku ľahšie zaspať. Ako poznamenávajú autori prehľadovej správy z roku 2017, dôkazy naznačujú, že melatonín môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú určité poruchy spánku, ako je nespavosť a syndróm oneskorenej fázy spánku. Môže tiež pomôcť nevidiacim ľuďom, ktorí majú ťažkosti s reguláciou spánkového cyklu.
Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie poznamenáva, že melatonín môže pomôcť aj pri iných menších problémoch so spánkom, ako je napríklad jet lag.
Melatonín sa javí ako bezpečný na krátkodobé použitie u ľudí s problémami so spánkom, o jeho dlhodobej bezpečnosti však nie je veľa výskumov.
Glycín
Glycín je prírodná aminokyselina, ktorá pomáha regulovať centrálny nervový systém. Môže tiež pomôcť pri kontrole spánku a zlepšovaní kvality spánku.
Výskum ukázal, že užívanie glycínu pred spaním zlepšuje objektívne aj subjektívne znaky spánku.
Vedci poznamenali, že glycín pomáha znižovať telesnú teplotu, čo je jedným z príznakov, že je čas, aby telo zaspalo. Pomáha tiež regulovať cirkadiánny rytmus. Vedci však presne nechápu, ako to má tieto účinky, takže je potrebný budúci výskum, aby sa potvrdila účinnosť glycínu ako pomocníka pri spánku.
Difenhydramín
Difenhydramín je kľúčovou zložkou mnohých liekov na alergiu, ale môže tiež spôsobiť, že sa človek cíti omámený a podporuje spánok.
Z tohto dôvodu je bežnou zložkou OTC produktov, ktoré majú výrobcovia v úmysle pomôcť ľuďom spať, napríklad nočné sirupy proti kašľu.
Táto zlúčenina však môže výrazne znížiť duševnú bdelosť, preto je dôležité, aby si ju človek vzal, len keď je pripravený na spánok.
Osoba si môže rýchlo vybudovať toleranciu k difenhydramínu, čo ho časom zníži.
Doxylamín
Doxylamín je ďalšie antihistaminikum a jeho účinky sú podobné účinkom difenhydramínu. Môže to spôsobiť ospalosť a podporiť spánok u niektorých ľudí, hoci jeho primárnou funkciou je liečiť príznaky alergie alebo nachladnutia.
Predpísané spánkové pomôcky
Nasledujú niektoré pomôcky na spánok, ktoré môžu ľudia používať na lekársky predpis:
Benzodiazepíny
Benzodiazepíny sú primárne určené na úzkostné poruchy, ale môžu tiež podporovať spánok.
Sú druhom sedatívno-hypnotických liekov a nie sú vhodné na dlhodobé užívanie, pretože môžu byť návykové alebo vytvárajú závislosť. Môžu tiež rýchlo vytvoriť odpor v tele, čo znamená, že sa časom stanú menej účinnými.
Tieto lieky na predpis môžu byť silné a nesú so sebou riziko zneužívania alebo iných vedľajších účinkov. Preto ich lekári predpisujú iba za veľmi špecifických okolností, napríklad u ľudí s chronickými problémami so spánkom.
Benzodiazepíny zahŕňajú:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Sedatívno-hypnotické prášky na spanie
K dispozícii sú aj ďalšie sedatívno-hypnotické lieky na predpis. Tie obsahujú:
- zaleplon (Sonáta)
- eszopiklón (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Môžu byť užitočné pri mierne dlhodobom používaní až do 6 mesiacov. Prinášajú však so sebou aj riziko závislosti a mnoho ľudí s nespavosťou zistí, že ich príznaky sa vrátia, keď prestanú užívať lieky.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) je agonista receptora melatonínu na predpis.
Jeho cieľom je napodobniť, ako melatonín pôsobí v tele, a môže pomôcť ľuďom zaspať alebo zmeniť spánkový režim.
Ramelteon môže tiež spôsobovať vedľajšie účinky, má však nižšie riziko závislosti ako sedatívne lieky.
Prírodné lieky
Nasledujúce prírodné lieky môžu pomôcť pri spánku:
Koreň valeriánov
Koreň valeriány lekárskej je silne voňajúci koreň, ktorý mnoho spoločností predáva ako prírodné sedatívum.
Existuje len málo objektívnych výskumov, ktoré by potvrdzovali, že koreň valeriány lekárskej môže pomôcť ľuďom s nespavosťou, ale u niektorých jedincov môže podporovať lepší spánok.
Ako je uvedené v článku z roku 2017, zdá sa, že valeriána pomáha zlepšovať subjektívnu, ale nie objektívnu kvalitu spánku. Aj keď ľudia užívajúci valerián môžu hlásiť, že spali lepšie, ich mozgové vlny počas noci nemusia vykazovať rovnaké výsledky.
Zdá sa však, že z krátkodobého užívania koreňa kozlíka lekárskeho neexistujú žiadne vážne vedľajšie účinky. Ak osoba verí, že je to prospešné, je nepravdepodobné, že by došlo k nejakej škode na tom, že ho bude používať po obmedzenú dobu.
Levanduľa
Kvety levandule vydávajú upokojujúcu vôňu a éterický olej z kvetu je obľúbený v aromaterapii.
Mnoho ľudí zistí, že použitie levanduľového éterického oleja v difuzéri pred spánkom vedie k pokojnému a uvoľnenému stavu, ktorý podporuje spánok.
Niektoré menšie štúdie preukázali potenciálne výhody levandule v súvislosti so spánkom, medzi ktoré patria:
- zlepšenie kvality spánku
- zlepšenie príznakov nespavosti
- predĺženie doby spánku
- pomoc ľuďom, ktorí dočasne alebo úplne prestali užívať lieky na spanie, zaspať
Všeobecne sa však jedná o štúdie malého rozsahu a je potrebné vykonať viac výskumov, aby sa zdôraznil potenciál levandule pred tým, ako sa urobia akékoľvek rozsiahle tvrdenia.
Horčík
Horčík je dôležitý minerál pre telo a zohráva úlohu pri mnohých telesných funkciách. Horčík môže pomôcť uvoľniť svaly a pripraviť telo na spánok.
Štúdia v Journal of Research in Medical Sciences skúmali vplyv horčíka na mieru nespavosti u starších dospelých.
Vedci poznamenali, že účastníci, ktorí užívali horčík, uvádzali lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s pacientmi v skupine s placebom. Horčík tiež zlepšil ukazovatele nespavosti, ako napríklad skoré prebudenie, problémy so zaspávaním a celková doba spánku.
Aj keď sú výsledky sľubné, táto štúdia sa týkala iba starších dospelých, ktorí mohli mať na začiatku nižšiu hladinu horčíka v krvi. Horčík nemusí mať pre každého rovnaký účinok.
Krátkodobé užívanie doplnkov horčíka by však nemalo predstavovať žiadne zdravotné riziká a niektorým ľuďom môže pomôcť lepšie sa vyspať.
Alternatívne prírodné lieky na spánok
Na podporu spánku môžu pomôcť iné prírodné lieky, hoci v súčasnosti existuje nedostatok vedeckých dôkazov na podporu ich užívania.
Niektorí ľudia môžu mať po použití pocit, akoby ľahšie zaspali alebo sa zobudili s pocitom sviežosti:
- harmanček
- kava
- CBD olej
- tryptofán
- mäta pieporná
- GABA
- koláčové čerešne
- mučenka
- 5-HTP
Každý, kto uvažuje o použití týchto potravín a doplnkov ako pomocných látok na spánok, by sa mal predtým poradiť s lekárom.
Ako sa lepšie vyspať
Bez ohľadu na to, ktorú spánkovú pomôcku si človek vyberie, jej použitie by malo byť dočasné. Tieto pomôcky fungujú ako spôsob, ako pomôcť telu dostať sa späť do svojich bežných rytmov a regulovať spánkový režim.
Žiadna podpora spánku ako taká nie je jedinou odpoveďou na lepší spánok. Spacie pomôcky sú jednoducho jednou z možných súčastí zdravého spánkového programu.
Kvalitnejší spánok zahŕňa vytváranie zdravých spánkových návykov, ktoré zahŕňajú:
- vyhýbajte sa nadmernému modrému svetlu pred spaním, ako sú napríklad svetlá z počítača, telefónu alebo televízie
- prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase, ak je to možné
- stravovať sa pestro a zdravo
- vyhýbanie sa návykom, ktoré môžu mať vplyv na spánok, napríklad pitie alkoholu alebo kofeínu v noci
- pravidelne cvičiť
- dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti
Každý, kto má problémy so spánkom, by mal okrem toho hľadať riešenie priamo u lekára. Najúčinnejšia liečba problémov so spánkom môže závisieť od mnohých faktorov, vrátane celkového zdravia človeka.
Zhrnutie
Spánkové pomôcky môžu pomôcť niektorým ľuďom nájsť dočasnú úľavu od problémov so spánkom, ako sú napríklad oneskorené dýchanie, nespavosť alebo zlá kvalita spánku.
Niektoré lieky na spanie môžu spôsobiť závislosť alebo toleranciu, čo človeku sťažuje spánok bez tejto drogy. Niektoré lieky na spánok môžu tiež spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
Žiadna pomôcka na spánok nenahrádza dôkladnú diagnostiku a liečbu problémov so spánkom. Každý, kto uvažuje o použití akejkoľvek pomôcky na spánok, by tak mal urobiť pod vedením lekára.
