Mali by ste robiť kardio alebo zdvíhať činky?
Kardiovaskulárne tréningy a vzpieranie sú dva typy cvičení, ktoré sa líšia intenzitou, trvaním a skupinami svalov, ktoré používajú. Tiež spaľujú kalórie rôznymi spôsobmi. Zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenie pomáha telu spáliť viac kalórií za sedenie, zdvíhanie závažia umožňuje telu spaľovať viac kalórií z dlhodobého hľadiska.
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) definuje aeróbne cvičenie ako každú činnosť, pri ktorej sa využívajú veľké svalové skupiny, je možné ju udržiavať nepretržite a je rytmická.
Kardiovaskulárne cvičenie (kardio) je forma aeróbnej aktivity. Zvyšuje rýchlosť dýchania, rýchlo spaľuje kalórie a zlepšuje celkovú vytrvalosť. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patrí jazda na bicykli, tanec, jogging a plávanie.
ACSM definuje anaeróbne cvičenie ako intenzívnu fyzickú aktivitu krátkeho trvania, pri ktorej sa radšej než na inhalačný kyslík využíva palivo zo zdrojov energie v kontrakčných svaloch. Dvíhanie závaží a šprint sú oba príklady anaeróbneho cvičenia.
Silový tréning vrátane vzpierania pomáha ľuďom naberať svaly, čo urýchľuje metabolizmus a dlhodobo spaľuje viac tukov.
Ako dlho trvajú účinky?
Kardio má všeobecne menej dlhý následný účinok ako zdvíhanie závažia.
V mnohých štúdiách odborníci používajú na meranie tohto účinku „nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení“ (EPOC).
Vedci pracujúci na štúdii z roku 2014 ju napríklad použili na meranie pozitívnych účinkov kardia na mužov s metabolickým syndrómom. EPOC označuje množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje na návrat do stavu pred cvičením alebo odpočinku.
Zdvíhanie závažia zvyčajne vedie k vyšším hladinám EPOC ako kardio, čo vedie k výraznejšiemu odbúravaniu svalov. To znamená, že telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj po absolvovaní vzpieračského tréningu.
Štúdia z roku 2018, ktorá sa zaoberala účinkom silového tréningu u sedavých dospelých žien, zistila, že táto aktivita, ktorá zahŕňa vzpieranie, zvýšila celkovú bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) účastníkov až na 48 hodín. BMR je počet kalórií, ktoré telo spaľuje v pokoji.
Ktoré anaeróbne cvičenia spaľujú najviac kalórií?
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú nasledujúce vysoko intenzívne anaeróbne cvičenia na efektívne spaľovanie kalórií:
- jogging alebo šprint
- súťažné športy, ako je futbal, basketbal a futbal
- švihadlo
- kolieskové korčule alebo korčule na vysokej rýchlosti
- bežky
- plavecké kolá
Výpočet kalórií, ktoré spaľuje vzpieranie
Online kalkulačky môžu pomôcť človeku zistiť, koľko kalórií spáli, a to pri zohľadnení jeho hmotnosti a fyzickej aktivity, ktorú si vyberie.
Napríklad Kalkulačka rýchlosti spaľovania kalórií načrtáva rôzne počty spálených kalórií v závislosti od telesnej hmotnosti a typu a intenzity fyzickej aktivity.
Podobne Omni Calculator používa typ aktivity a trvanie na odhad celkového počtu kalórií, ktoré človek spáli. Pomáha tiež predvídať, koľko kilogramov môže človek očakávať, že stratí.
Ďalšou užitočnou kalkulačkou kalórií je Kalkulačka METS na kalórie na Cornell University. Termín MET označuje „metabolický ekvivalent úlohy“ alebo metabolický ekvivalent. Táto kalkulačka zisťuje počet kalórií, ktoré človek spáli, na základe posúdenia ich telesnej hmotnosti, úrovne aktivity (METS) a dĺžky fyzickej aktivity.
Využite svoj cvičebný program na maximum
Strečing pred a po cvičení môže pomôcť zabrániť namáhaniu svalov.
Bez ohľadu na zvolenú formu cvičenia môžu ľudia pomocou nasledujúcich bezpečnostných tipov zabezpečiť, aby maximalizovali efektivitu svojho tréningu:
- Vykonajte strečingy, aby ste sa zahriali a ochladili 5 až 10 minút.
- Postupne zvyšujte fyzickú aktivitu, najmä ak nie ste veľmi fyzicky aktívni.
- Medzi namáhavými tréningmi odpočívajte a necvičte príliš veľa, ak sa cítite slabý alebo chorý.
- Neponáhľajte so zdvíhaním ťažkých váh. Správna forma a budovanie sily si vyžaduje istý čas, preto začnite s ľahkými váhami, aby ste si osvojili techniky.
- Nerobte nijaké vysoko intenzívne cvičenie v horúcich a vlhkých podmienkach, pretože by to mohlo viesť k ťažkej dehydratácii.
- Prestaňte cvičiť, ak sa objavia príznaky prehriatia, ako sú bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, kŕče alebo búšenie srdca.
- Noste oblečenie a obuv vhodnú pre daný druh fyzickej aktivity.
Zobrať
Kardio aj vzpieračské cvičenia majú výhody a nevýhody a ich výhody a účinky sa medzi ľuďmi líšia.
Dôkazy ukazujú, že zdvíhanie závažia spaľuje viac tukov a má sľubnejšie dlhodobé výsledky. Lepší typ cvičenia však nakoniec závisí od cieľov, fyzickej zdatnosti a schopností človeka.
Väčšina odborníkov odporúča kombináciu týchto dvoch metód pre celkové zdravie a kondíciu.
