10 najlepších druhov bielkovín
Bielkoviny sú základnou živinou. Telo to potrebuje na stavbu a opravu tkanív.
Aj keď živočíšne potraviny majú zvyčajne najvyšší obsah bielkovín, niektoré rastliny obsahujú aj vysoké množstvo.
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú tofu, cícer a arašidy, ktoré sú klasifikované ako strukoviny. To znamená, že niektoré druhy zeleniny môžu ponúknuť dobrý príjem bielkovín na kalóriu.
Tu je 10 zdravých druhov zeleniny, ktoré obsahujú značné množstvo bielkovín.
1. Žerucha
Potočnica lekárska je krížová rastlina, ktorá rastie vo vode. Má vysoký obsah bielkovín na kalóriu.
Žerucha má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (34 gramov [g]) potočnice lekárskej obsahuje 0,8 g bielkovín.
- 100 g žeruchy obsahuje 2,3 g bielkovín a 11 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 84% jeho kalórií.
Jedna šálka potočnice lekárskej obsahuje 85 mikrogramov (mcg) vitamínu K, čo je takmer 100% denného odporúčaného príjmu pre dospelých. Toto je dôležitý vitamín pre zdravie krvi a kostí.
Potočnica lekárska je bohatým zdrojom vitamínu C, silného antioxidantu, a tiež obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, draslík a vitamín A.
Žerucha navyše poskytuje antioxidačnú ochranu. Obsahuje tiež fenolové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine.
Vyhýbajte sa uvareniu žeruchy vo vode, pretože to zníži jej obsah antioxidantov. Namiesto toho jedzte surovú žeruchu v šalátoch, plňte ju do sendvičov alebo rozmixujte na smoothie.
2. Klíčky lucerny
Klíčky lucerny majú veľmi nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny.
Klíčky lucerny majú nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (33 g) klíčkov lucerny obsahuje 1,3 g bielkovín.
- 100 g klíčkov lucerny obsahuje 4 g bielkovín a 23 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 69% ich kalórií.
Táto zelenina je bohatým zdrojom vitamínu K a dôstojným zdrojom kyseliny listovej, železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a vitamínu C.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že klíčky lucerny môžu znižovať hladinu cholesterolu. Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom saponínu. Saponíny sú skupinou zlúčenín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu.
V staršej štúdii z roku 1987 dali vedci 15 ľuďom s vysokou hladinou lipidov v krvi 40 g semien lucerny trikrát denne počas 8 týždňov. U týchto ľudí došlo k 17% zníženiu celkového cholesterolu a 18% zníženiu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu.
Výskum tiež naznačuje, že klíčky lucerny môžu znižovať zápal, zmierňovať príznaky menopauzy a - vďaka vysokému obsahu vitamínu K - pomáhať predchádzať osteoporóze.
3. Špenát
Špenát je jednou z listovo zelenej zeleniny, ktorá je najviac výživná a ktorá môže človek jesť.
Špenát má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (25 g) surového špenátu obsahuje 0,7 g bielkovín.
- 100 g špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín a 23 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 50% jeho kalórií.
Proteín v špenáte obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Jedna šálka špenátu obsahuje 121 mikrogramov vitamínu K, čo je niečo nad 100% dennej potreby človeka.
Špenát je tiež bohatým zdrojom folátov, vitamínu A a vitamínu C. Je dobrým zdrojom horčíka, železa a draslíka a dôstojným zdrojom vápniku.
Špenát obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zvyšovať antioxidačnú obranu a znižovať zápal.
V jednej štúdii preukázalo 10 športovcov, ktorí užívali špenátové doplnky počas 14 dní, znížený oxidačný stres a znížené poškodenie svalov po polmaratóne v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
V inej štúdii dali vedci zdravým účastníkom špenát bohatý na dusičnany a merali jeho účinky na ich hladinu oxidu dusnatého, ktorý je signálnou molekulou, ktorá rozširuje krvné cievy. Merali tiež funkciu buniek a krvný tlak.
Zistili, že špenát bohatý na dusičnany zvyšuje oxid dusnatý, zlepšuje funkciu endotelových buniek a znižuje krvný tlak - to všetko môže zlepšiť zdravie srdca.
Výskum tiež spojil konzumáciu špenátu s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka.
4. Čínska kapusta alebo bok choy
Čínska kapusta, ktorá označuje kapustu napa a bok choy, má tiež vysoký obsah bielkovín na kalóriu.
Čínska kapusta má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (70 g) nastrúhanej čínskej kapusty obsahuje 1,1 g bielkovín.
- 100 g čínskej kapusty obsahuje 1,5 g bielkovín a 13 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 46% jeho kalórií.
Čínska kapusta je bohatým zdrojom vitamínov A, C a K. Je tiež dobrým zdrojom folátov a dôstojným zdrojom vápniku a draslíka.
Mnoho bunkových štúdií preukázalo, že čínska kapusta je bohatá na zlúčeniny s antioxidačnou aktivitou. Zdá sa, že jeho vonkajšie listy obsahujú najviac antioxidantov. Môže mať aj protizápalové vlastnosti
Niektoré štúdie to tvrdia Brassica zelenina, ktorá zahŕňa čínsku kapustu, by mohla obsahovať zlúčeniny, ktoré znižujú riziko rakoviny prostaty.
Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že užívanie doplnkov prášku z čínskej kapusty znižovalo riziko rakoviny pečene.
Ľudia používajú čínsku kapustu v mnohých ázijských receptoch, ako sú praženice, kimči, polievky a jarné závitky.
5. Špargľa
Špargľa je veľmi obľúbená zelenina s vysokým obsahom živín.
Špargľa má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (134 g) špargle obsahuje 3 g bielkovín.
- 100 g špargle obsahuje 2,2 g a 20 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 44% jeho kalórií.
Špargľa je bohatým zdrojom vitamínu K a dobrým zdrojom folátov a riboflavínu. Obsahuje tiež určité množstvo horčíka, fosforu a vitamínu A.
Špargľa môže mať tiež protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Ďalej obsahuje fruktooligosacharidy. Poskytujú prebiotické výhody a stimulujú rast priateľských črevných baktérií.
Ľudia môžu špargľu grilovať, variť, pariť alebo pražiť na panvici a funguje to ako šalát alebo ako príloha.
6. Horčica zelená
Horčicová zelenina patrí do Brassica rodina. Sú veľmi podobné kelu, ale majú výraznú horčicovú príchuť.
Horčica má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (56 g) nakrájanej horčice obsahuje 1,6 g bielkovín.
- 100 g horčice zelenej obsahuje 2,9 g bielkovín a 27 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 42% ich kalórií.
Jedna šálka tiež poskytuje 144 mcg vitamínu K, čo je viac ako 100% dennej potreby človeka.
Sú bohatým zdrojom vitamínu C a obsahujú tiež vápnik, draslík a vitamíny skupiny B. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E.
Zelenina horčica, rovnako ako mnoho iných rastlín, obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré im dodávajú antioxidačné vlastnosti.
Štúdia skúmavky preukázala, že naparovanie horčice zelenej zvyšuje ich schopnosť viazať sa na žlčové kyseliny. To im môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Rovnaká štúdia tiež zistila, že naparovanie môže mať podobné pozitívne účinky na zelenú zeleninu, kel, kapustu, zelenú papriku a brokolicu.
Ľudia môžu horčicovú zeleninu variť v pare, variť alebo ju dusiť, alebo ju môžu jesť iba surovú.
7. Collard greeny
Zelené Collard sú tmavozelená, voľná listová zelenina z tej istej rodiny ako kel, brokolica a karfiol.
Zelené koláče majú nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (36 g) nasekanej zelenej zeleniny obsahuje 1,1 g bielkovín.
- 100 g zelenej zeleniny obsahuje 3 g bielkovín a 32 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 38% ich kalórií.
Ich obsah vitamínu K je obzvlášť pozoruhodný, pričom v jednej šálke je 157 mcg. To je asi 131% dennej potreby človeka.
Sú tiež bohaté na vitamín C a folát, sú dobrým zdrojom vápnika a obsahujú trochu draslíka.
Ako ďalší člen Brassica rodina, collard greeny sú dobrým zdrojom fenolových zlúčenín a antioxidantov.
Výskum spojil vysoké hladiny antioxidantov v zelenej zelenine so zníženým rizikom vzniku rakoviny prostaty.
Jedna štúdia uviedla, že u ľudí, ktorí jedia krížovú zeleninu, ako napríklad zelenú zeleninu, je menej pravdepodobné, že dostanú diagnózu rakoviny prsníka.
Zelený Collard sa môže tiež viazať na žlčové kyseliny v čreve, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Jedna štúdia ukázala, že varenie v pare zvyšuje túto výhodu.
Ľudia si môžu vychutnať zelenú zeleninu dusenú alebo dusenú. Sú obzvlášť chutné zmiešané s ostatnou zeleninou, vrátane cibule a húb.
8. Brokolica
Brokolica je veľmi populárna zelenina, ktorá obsahuje aj bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Ľudia si na ňom môžu pochutnať buď surový, alebo varený.
Brokolica má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (88 g) nasekanej brokolice obsahuje 2,5 g bielkovín.
- 100 g brokolice obsahuje 2,8 g bielkovín a 34 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 33% jeho kalórií.
Brokolica je veľmi bohatým zdrojom vitamínov C a K, dobrým zdrojom folátov a slušným zdrojom fosforu a draslíka. Obsahuje tiež trochu vápniku.
Brokolica tiež poskytuje vysoké množstvo rastlinných zlúčenín a flavonoidov, ako je napríklad kaempferol. Môžu mať antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky.
Rovnako ako každá krížová zelenina, aj brokolica obsahuje vysoké množstvo glukozinolátov. Toto sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.
Rovnako ako horčica, aj brokolica má vyššiu schopnosť viazať sa na žlčové kyseliny, keď je v pare, takže konzumácia brokolice v pare môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Brokolica navyše môže pomôcť zlepšiť zdravie pečene stimuláciou detoxikácie a produkcie antioxidačných zlúčenín v pečeni.
Ľudia môžu brokolicu naparovať, piecť, piecť alebo dusiť. Funguje dobre aj do polievok a omáčok alebo ako príloha.
9. Ružičkový kel
Ružičkový kel je skvelým doplnkom väčšiny diét. Sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov.
Ružičkový kel má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (88 g) ružičkového kelu obsahuje 3 g bielkovín.
- 100 g ružičkového kelu obsahuje 3,4 g bielkovín a 43 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 31% ich kalórií.
Jeden pohár obsahuje 3,3 g vlákniny. Ružičkový kel je tiež veľmi bohatý na vitamíny C a K a je dobrým zdrojom folátov a vitamínu B-6. Sú tiež dôstojným zdrojom železa a draslíka.
Jedna štúdia na zvieratách uviedla, že konzumácia ružičkového kelu podporuje rast a zdravie črevných baktérií a stimuluje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom v čreve.
Ľudia môžu variť ružičkový kel varením, parením, grilovaním alebo pražením. Fungujú dobre ako príloha.
10. Karfiol
Rovnako ako brokolica, aj karfiol poskytuje vysoké množstvo bielkovín pre počet dodaných kalórií.
Karfiol má nasledujúci obsah bielkovín:
- Jedna šálka (107 g) karfiolu obsahuje 2 g bielkovín.
- 100 g karfiolu obsahuje 1,9 g bielkovín a 25 kalórií.
- Bielkoviny tvoria 31% jeho kalórií.
Karfiol je veľmi bohatým zdrojom vitamínu C a dobrým zdrojom vitamínu K. Ďalej obsahuje určité množstvo vápniku, železa, horčíka a fosforu.
Karfiol tiež obsahuje vysoké množstvo konkrétnej glukozinolátovej zlúčeniny nazývanej sinigrín, ktorá môže mať protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Obsah glukozinolátu v karfiole môže výrazne poklesnúť, keď ho človek varí. Preto môže byť karfiol lepšie surový.
Karfiol má však vysoký obsah aj ďalších antioxidantov, ktoré sa pri varení konzervujú, a môže sa dokonca zvýšiť, keď niekto zeleninu sparí alebo vydá v mikrovlnke.
Rovnako ako niekoľko ďalších druhov zeleniny v tomto zozname, aj karfiol má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu vďaka svojej schopnosti viazať sa na žlčové kyseliny. Parný karfiol zvyšuje túto kapacitu.
Karfiol je všestranná zelenina vhodná na rôzne recepty. V mnohých prípadoch môže pôsobiť ako náhrada za škrobové sacharidy, ako sú cestoviny alebo chlieb.
Správa domov
Aj keď zelenina nemá v porovnaní s niektorými inými potravinami veľmi vysoký obsah bielkovín, veľa z nich obsahuje veľké množstvo bielkovín vzhľadom na ich obsah kalórií.
Zelenina na tomto zozname tiež obsahuje veľa ďalších výživných látok, ktoré vedci spájajú so všetkými druhmi zdravotných výhod.
Konzumácia tejto zeleniny bohatej na bielkoviny je skvelý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín a živín v akejkoľvek strave bez toho, aby ste pridali veľa kalórií.
