7 najlepších doplnkov pre keto diéty
Ketogénna strava je populárna strava pre chudnutie a celkové zdravie. Niektoré doplnky môžu zlepšiť účinnosť stravy, zatiaľ čo iné zabraňujú nedostatku výživných látok alebo zmierňujú vedľajšie účinky.
Ketogénna strava, ktorú ľudia bežne nazývajú keto diéta, sa zameriava na jedlá s vysokým obsahom tuku a obsahuje len málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Tento prístup môže mať niekoľko zdravotných výhod. Niektoré dôkazy naznačujú, že pre niektorých ľudí to môže byť z dlhodobého hľadiska efektívnejší plán chudnutia ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Ak človek na keto diéte konzumuje rôzne zdravé zdravé jedlá, môže zistiť, že má veľmi málo, ak vôbec nejaký, nedostatok výživy.
Niektoré doplnky však môžu pomôcť pri nepríjemných pocitoch, ktoré môžu nastať, keď sa telo človeka prispôsobí keto diéte. Môžu tiež pomôcť človeku získať správne množstvo tukov v strave.
V tomto článku sa zaoberáme siedmimi doplnkami, ktoré môžu byť užitočné pre ľudí na keto diéte.
Prečo brať doplnky keto diéty?
Niektoré doplnky, ako je triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, môžu zvýšiť účinnosť keto diéty a pomôcť ľuďom dosiahnuť požadovaný pomer tukov v strave.
Pretože keto diéta obmedzuje alebo vylučuje veľa rôznych jedál, ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, môžu tiež používať doplnky na doplnenie akýchkoľvek výživových medzier. Zvlášť dôležité môžu byť horčík, elektrolyty a vláknina.
Úprava na extrémne obmedzenie sacharidov môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, pretože telu chvíľu trvá, kým si zvykne na výrobu ketónov a na tento nový zdroj energie.
Telo zvyčajne spaľuje uhľohydráty na energiu, ale keď človek na keto diéte zje málo alebo vôbec žiadne sacharidy, musí si telo energiu získať z iných zdrojov. Telo teda spaľuje tuky a mení ich na ketóny, ktoré potom môže využiť na energiu. Tento proces sa nazýva ketóza.
Ľudia často označujú vedľajšie účinky diéty ako „keto chrípku“. Tí, ktorí začínajú s touto diétou, môžu zažiť:
- bolesti hlavy
- únava
- problémy so spánkom
- problémy s koncentráciou
- zápcha
- nevoľnosť
- závrat
- kŕče alebo bolesti žalúdka
Niektoré doplnky, ako sú elektrolyty, tráviace enzýmy a L-theanín, môžu pomôcť minimalizovať tieto príznaky.
Nasledujúce doplnky môžu byť užitočné pre ľudí na keto diéte:
1. triglyceridový olej so stredným reťazcom
Triglyceridový olej so stredným reťazcom alebo MCT olej je typ mastnej kyseliny, ktorá sa vyskytuje v kokosovom oleji. Pečeň metabolizuje tieto tuky a premieňa ich na zdroj paliva.
Štúdia z roku 2018 zistila „jasný ketogénny účinok“, keď ľudia užívali doplnkové MCT. MCT môžu podľa niektorých výskumov tiež pomôcť človeku schudnúť.
MCT nie sú obsiahnuté v mnohých iných potravinách, takže užívanie doplnku môže človeku umožniť získať potenciálne výhody týchto tukov.
MCT olej je kvapalný pri izbovej teplote. Ľudia ho môžu miešať do jedál alebo do smoothies, alebo ho môžu brať samostatne. Štandardná dávka je 1 čajová lyžička. Ľudia by to mali skúsiť začať, pretože vyššia počiatočná dávka, napríklad 1 polievková lyžica alebo viac, môže spôsobiť hnačku.
2. Horčík
Horčík je minerál a elektrolyt, ktorý je v tele hojne zastúpený. Telo potrebuje horčík na mnoho rôznych procesov, vrátane metabolizmu potravy, prenosu nervových signálov, rovnováhy tekutín, udržania zdravia kostí a svalov a ďalších.
Aj keď niekoľko keto priateľských jedál, ako sú orechy a špenát, má vysoký obsah horčíka, strava má nízky obsah v iných potravinách bohatých na horčík, vrátane celozrnných výrobkov, ovocia, fazule a mliečnych výrobkov.
Ak osoba pri dodržiavaní keto diéty neprijíma dostatočné množstvo horčíka z potravín, môže potrebovať doplnok. Dodatok môže byť tiež prospešný pre tých, ktorí trpia zápchou.
Niektoré dôkazy naznačujú, že mnoho ľudí je vystavených vysokému riziku nedostatku horčíka v dôsledku chronických chorôb, liekov a poklesu hladín horčíka v potravinách.
Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách. Úrad pre výživové doplnky (ODS) uvádza, že telo môže absorbovať niektoré druhy - vrátane aspartátu, citrátu, laktátu, glycinátu a chloridu horečnatého - ľahšie ako iné. Lekár však môže odporučiť konkrétnu formu horčíka, aby vyhovoval potrebám človeka.
Vysoké dávky horčíka môžu spôsobiť hnačky. Preto by človek mal začať s najnižšou dávkou na obale, ktorá môže byť 100–200 miligramov (mg) denne.
Ak sa neobjaví žiadna hnačka, človek môže dávku postupne zvyšovať, aj keď by nemal užiť viac ako 400 mg denne, pokiaľ lekár neodporučí vyššiu dávku.
3. Elektrolyty
Keď sa telo prispôsobí keto diéte, obličky môžu vylučovať viac vody. Toto zvýšené vylučovanie môže spôsobiť, že telo stratí životne dôležité elektrolyty, ktoré zahŕňajú nielen horčík, ale aj draslík, chlorid, fosfor a sodík.
Užívanie doplnku elektrolytu môže pomôcť vyvážiť hladinu týchto minerálov. Obsah elektrolytov sa líši v obsahu minerálov, preto je dôležité, aby si človek prečítal etikety, aby si bol istý, že nedostáva príliš veľa týchto minerálov. Väčšina z nich obsahuje kombináciu vápnika, draslíka a horčíka.
Doplnok keto priateľský by nemal obsahovať žiadny cukor ani sladidlá.
Alternatívne môže osoba skúsiť prijať nasledujúce postupy na získanie troch hlavných elektrolytov:
- užívanie doplnku horčíka denne
- pridanie nejakej soli do stravy alebo konzumácia hovädzieho alebo kuracieho vývaru každý deň
- každý deň jesť keto priateľské jedlá bohaté na draslík, ako je avokádo alebo varený špenát
4. Vlákno
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín a je dôležitá pre udržanie zdravia tráviaceho systému.
Bez dostatku vlákniny môže človek ochorieť zápchou. Ľudia by mali prijímať 25–31 gramov vlákniny denne, v závislosti od ich veku a pohlavia.
Veľa potravín vhodných pre keto, vrátane orechov, semien, avokáda a listovej zeleniny, obsahuje vlákninu. Ak sa však človek zameriava na mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, nemusí mať v keto diéte dostatok vlákniny.
Doplnky z vlákniny môžu byť užitočné, ak ľudia zistia, že pri dodržiavaní keto diéty trpia zápchou. Mali by hľadať keto priateľský vzorec, ktorý neobsahuje cukor.
Je tiež dôležité piť veľa vody, čo pomáha udržiavať hladký priebeh trávenia. Užívanie doplnkov vlákniny bez dostatočného príjmu vody by mohlo zápchu ešte zhoršiť.
5. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 tuky sú typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Omega-3 sú prítomné vo vysokých množstvách v niektorých tučných rybách a vajciach a vyskytujú sa tiež v rastlinnej forme v niektorých orechoch a semenách.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva omega-3 látok môže mať zdravotné výhody vrátane pomoci pri predchádzaní priberaniu. ODS uvádza, že mnohým ľuďom by mohol prospieť vyšší príjem omega-3.
Druhý typ PUFA, omega-6, sa vyskytuje v mnohých bežne chovaných mäsách kŕmených zrnami. Omega-6 sú tiež v niektorých rastlinných olejoch, vrátane kukuričného a bavlníkového oleja.
Jedna štúdia zistila, že u ľudí dodržiavajúcich ketogénnu stredomorskú stravu mali tí, ktorí konzumovali viac omega-3, pozitívne účinky na hladinu inzulínu, triglyceridov a zápalov.
Hladina omega-3 môže byť vyššia v mäse pochádzajúcom zo zvierat chovaných na tráve alebo na pastvinách, ako aj vo vajciach zo sliepok chovaných na pastvinách alebo sliepok vegetariánskych. Ak osoba, ktorá má keto diétu, neje mäso alebo morské plody, ktoré sú kŕmené trávou, môže zvážiť použitie doplnku omega-3.
Omega-3 doplnky sa líšia dávkovaním a pôvodom. Niektoré pochádzajú z rybieho oleja, krilového oleja, rias, ľanového semena alebo iných prírodných zdrojov omega-3. Osoba by mala dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na produkte.
Ľudia, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce zrážanie krvi, napríklad lieky na riedenie krvi, by sa mali pred použitím doplnkov omega-3 opýtať lekára. Ľudia, ktorí sú alergickí na ryby alebo mäkkýše, by sa mali vyhýbať doplnkom, ktoré obsahujú rybí olej, krilový olej alebo iné zložky na báze rýb.
6. Tráviace enzýmy
Črevo využíva enzýmy na štiepenie rôznych častí potravín počas trávenia. Ak osoba, ktorá prechádza na keto diétu, predtým jedla veľké množstvo sacharidov, mohla by zistiť, že má so zmenou problémy.
Príznaky ako nadúvanie, nevoľnosť, únava a zápcha sú bežné z dôvodu vysokého množstva tukov, ktoré si vyžaduje keto diéta.
Niektoré z týchto príznakov môžu zmierniť tráviace enzýmy. Mnoho z týchto doplnkov obsahuje niekoľko rôznych druhov enzýmov, ale je dôležité zvoliť si taký, ktorý obsahuje lipázu, čo je enzým, ktorý štiepi tuk.
Dobrou voľbou sú aj doplnky, ktoré obsahujú proteázy a peptidázy, pretože tieto rozkladajú bielkoviny.
Vo väčšine prípadov človek užíva svoje tráviace enzýmy s jedlom s vysokým obsahom tukov alebo niekoľko minút pred jedlom. Vždy by mali dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na produkte a hľadať tie, ktoré sú keto priateľské.
7. L-theanín
L-theanín je aminokyselina, ktorú je ťažké získať z potravín. Jediným známym dobrým zdrojom l-theanínu je zelený alebo čierny čaj, ale jeho množstvo sa môže líšiť v závislosti od druhu čaju a od spôsobu, akým ho človek varí.
Štúdie ukazujú, že užívanie tohto doplnku môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, znížiť úzkosť a zlepšiť mentálne poznanie. Vo výsledku by to mohla byť vynikajúca voľba, ak človek pri prechode na keto diétu pociťuje mentálnu hmlu alebo problémy so sústredením.
L-theanínové doplnky sú dostupné vo forme tabliet alebo prášku. Neexistuje odporúčané dávkovanie, ale veľa produktov navrhuje 100–400 mg denne. Ľudia sa tiež môžu rozhodnúť piť nesladený čaj, najmä zelený čaj, ktorý obsahuje prírodný L-theanín.
Zhrnutie
Rad doplnkov môže pomôcť ľuďom na keto diéte zlepšením účinkov stravy, prevenciou nedostatku živín a zmiernením niektorých vedľajších účinkov znižovania obsahu sacharidov.
Keto diéta má zdravotné výhody pre mnoho ľudí, ale nemusí byť bezpečná alebo udržateľná pre všetkých. Ľudia, ktorí majú cukrovku alebo iné zdravotné ťažkosti, by sa mali pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní opýtať lekára.
OBCHOD PRE DOPLNKYĽudia si môžu kúpiť väčšinu doplnkov uvedených vyššie v drogérii alebo v obchode s potravinami. V opačnom prípade si môžu vybrať z radu značiek online:
- MCT olej
- horčík
- elektrolyty
- vlákno
- Omega 3
- tráviace enzýmy
- l-theanín
