Výhody brokolice pre zdravie
Brokolica má povesť superpotraviny. Je nízkokalorický, ale obsahuje množstvo výživných látok a antioxidantov, ktoré podporujú mnoho aspektov ľudského zdravia.
Brokolica je krížová zelenina, spolu s kel, karfiol, ružičkový kel, bok choy, kapusta, zelina, rutabaga a repa.
V tomto článku sa dozviete viac o výživovom obsahu brokolice, možných zdravotných výhodách a niekoľkých tipoch na jej varenie a podávanie.
Tu sa dozviete o zdravotných výhodách niektorých ďalších populárnych potravín.
Zdravotné výhody
Brokolica je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Antioxidanty môžu pomôcť zabrániť vzniku rôznych stavov.
Telo produkuje molekuly nazývané voľné radikály počas prírodných procesov, ako je metabolizmus, a k tomu sa pridávajú stresy z okolia. Voľné radikály alebo reaktívne formy kyslíka sú toxické vo veľkých množstvách. Môžu spôsobiť poškodenie buniek, ktoré môže viesť k rakovine a ďalším stavom.
Telo ich dokáže vylúčiť veľa, pomôcť však môžu antioxidanty v strave. Viac informácií o antioxidantoch sa dozviete tu.
V nasledujúcich častiach sa podrobnejšie zaoberáme konkrétnymi zdravotnými výhodami brokolice.
Znižovanie rizika rakoviny
Křupavá zelenina obsahuje celý rad antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zabrániť typu poškodenia buniek, ktoré vedie k rakovine.
Jedným z nich je sulforafan, čo je zlúčenina obsahujúca síru, ktorá dáva kríkovej zelenine trpké sústo.
Niektorí vedci tvrdia, že krížová zelenina, ako je brokolica, môže hrať úlohu pri „zelenej chemoprevencii“, pri ktorej ľudia používajú buď celú rastlinu, alebo extrakty z nej na prevenciu rakoviny.
Križová zelenina obsahuje aj indol-3-karbinol. Výskum z roku 2019 naznačuje, že táto zlúčenina môže mať silné protinádorové vlastnosti.
Karfiol, ružičkový kel, kel, okrúhlice, kapusta, rukola, brokolica, daikon, kaleráb a žerucha môžu mať podobné vlastnosti.
Ovplyvňuje strava riziko rakoviny? Zistite tu.
Zlepšenie zdravia kostí
Vápnik a kolagén spoločne vytvárajú silné kosti. Viac ako 99% vápniku v tele je prítomných v kostiach a zuboch. Telo tiež potrebuje vitamín C na výrobu kolagénu. Obe sú prítomné v brokolici.
Vitamín K má úlohu pri zrážaní krvi, ale niektorí odborníci tiež tvrdia, že môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe osteoporózy. Ľudia s nízkou hladinou vitamínu K môžu mať väčšiu pravdepodobnosť problémov s tvorbou kostí. Dostatok vitamínu K zo stravy môže pomôcť udržať kosti zdravé.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje šálka brokolice s hmotnosťou okolo 76 gramov (3 gramy) 3% až 3,5% dennej potreby vápniku, 45–54% jeho dennej potreby vitamínu C a 64 - 86% ich dennej potreby vitamínu K, v závislosti od ich veku a pohlavia.
Dozviete sa tu niekoľko prírodných spôsobov, ako zvýšiť pevnosť kostí.
Posilnenie imunitného zdravia
Vitamín C je antioxidant, ktorý poskytuje celý rad výhod.
Podporuje imunitný systém a môže pomôcť predchádzať rakovine, kardiovaskulárnym chorobám (CVD), šedému zákalu a anémii. Vo forme doplnkov môže tiež pomôcť zmierniť príznaky bežného nachladnutia a skrátiť čas prechladnutia.
Zlepšenie zdravia pokožky
Vitamín C pomáha telu produkovať kolagén, ktorý je hlavným podporným systémom pre bunky tela a orgány vrátane pokožky. Ako antioxidant môže vitamín C tiež pomáhať predchádzať poškodeniu pokožky vrátane vrások v dôsledku starnutia.
Štúdie preukázali, že vitamín C môže hrať úlohu pri prevencii alebo liečbe kožných ochorení, ako sú pásové opary a rakovina kože.
Získajte niekoľko tipov na ďalšie jedlá, ktoré sú šetrné k pokožke, v tomto článku.
Napomáha tráveniu
Vláknina môže napomáhať pravidelnosť, predchádzať zápche, udržiavať zdravý tráviaci trakt a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
V roku 2015 skríningová štúdia zistila, že u ľudí, ktorí konzumovali najvyššiu hladinu vlákniny, bola menšia pravdepodobnosť vzniku kolorektálneho karcinómu ako u tých, ktorí konzumovali málo vlákniny.
76 g šálky brokolice poskytuje 5,4% až 7,1% dennej potreby vlákniny pre jednotlivca.
Ktoré ďalšie potraviny podporujú zdravé trávenie? Zistite tu.
Zmiernenie zápalu
Pri napadnutí imunitného systému môže dôjsť k zápalu.
Zápal môže byť znakom prechádzajúcej infekcie, ale môže sa vyskytnúť aj pri chronických autoimunitných stavoch, ako je artritída a cukrovka 1. typu. Ľudia s metabolickým syndrómom môžu mať tiež vysokú hladinu zápalu.
Podľa štúdie z roku 2014 môže mať brokolica protizápalové účinky. Vedci zistili, že antioxidačný účinok sulforafánu v brokolici pomohol znížiť laboratórne testy na markery zápalu. Preto dospeli k záveru, že výživné látky v brokolici môžu pomôcť v boji proti zápalom.
V štúdii z roku 2018 40 inak zdravých ľudí s nadváhou konzumovalo 30 g brokolicových klíčkov denne počas 10 týždňov. Na konci obdobia štúdie mali účastníci signifikantne nižšiu hladinu zápalu.
Aká je protizápalová strava? Tento článok poskytuje tipy na jedlá, ktorým sa treba vyhýbať.
Znižovanie rizika cukrovky
Výskum z roku 2017 naznačil, že konzumácia brokolice môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu riadiť hladinu cukru v krvi. Je to spôsobené jeho obsahom sulforafánu.
Jedna recenzia z roku 2018 tiež zistila, že u ľudí konzumujúcich stravu s vysokým obsahom vlákniny je menej pravdepodobné, že budú mať cukrovku 2. typu, ako u tých, ktorí konzumujú málo vlákniny. Vláknina môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Ktoré jedlá sú vhodné pre ľudí s cukrovkou? Získajte niekoľko tipov tu.
Ochrana kardiovaskulárneho zdravia
Vláknina, draslík a antioxidanty v brokolici môžu pomôcť zabrániť CVD.
Populačná štúdia z roku 2018 preukázala, že staršie ženy, ktorých strava bola bohatá na krížovú zeleninu, mali nižšie riziko aterosklerózy. Toto je stav ovplyvňujúci tepny, ktorý môže mať za následok srdcový infarkt alebo mŕtvicu. Táto výhoda môže byť spôsobená obsahom antioxidantov v krížovej zelenine, najmä v sulforafáne.
Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča zvýšiť príjem draslíka a pritom pridávať do jedla menej sodíka. Uvoľní sa tým cievy a zníži sa riziko vysokého krvného tlaku, ktorý môže viesť k ateroskleróze a ďalším kardiovaskulárnym problémom.
Šálka brokolice poskytuje takmer 5% dennej potreby draslíka pre človeka.
Jedna recenzia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí jedia najviac vlákniny, majú nižšie riziko CVD a nižšie hladiny krvných lipidov (tukov) ako tí, ktorí konzumujú málo vlákniny.
Ktoré potraviny môžu pomôcť zabrániť vysokému krvnému tlaku? Zistite tu.
Výživa
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo každej živiny v jednej šálke brokolice s hmotnosťou okolo 76 g, podľa USDA.
Ukazuje tiež, koľko dospelý potrebuje každej živiny podľa tabuľky Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Potreby sa líšia podľa pohlavia a veku.
Brokolica obsahuje aj rôzne vitamíny skupiny B, zinok, meď, selén a celý rad antioxidantov.
Tu sa dozviete viac o niektorých ďalších potravinách bohatých na antioxidanty.
Tipy na stravu
Pri kúpe brokolice by sa ľudia mali snažiť vyberať kúsky pevné a na dotyk pevné a tmavozelenej farby. Vyhýbajte sa kusom, ktoré sú ochabnuté, žltnú alebo vädnú.
Čerstvá, mladá brokolica by nemala chutiť vláknitá, drevitá alebo sírovitá. Brokolica môže byť drevitá alebo vláknitá, ak ju človek skladuje pri izbovej teplote alebo dlhšiu dobu.
Brokolicu skladujte neumytú vo voľných alebo perforovaných vreckách v chrumkavej zásuvke chladničky. Ľudia by mali brokolicu umývať iba tesne pred jej konzumáciou, pretože z vlhkej brokolice môže vzniknúť pleseň a ochabnúť.
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu K, ale môže to u niektorých ľudí interferovať s užívaním liekov na zriedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin). Ľudia, ktorí užívajú tieto lieky, by nemali náhle zvyšovať príjem potravín bohatých na vitamín K, ako je brokolica.
Ktorým ďalším potravinám by sa mali ľudia vyhnúť pri užívaní warfarínu? Zistite tu.
Niektorí ľudia tiež môžu mať alergickú reakciu na látky obsiahnuté v brokolici a inej krížovej zelenine. Ak má človek po konzumácii brokolice žihľavku, opuchy alebo ťažkosti s dýchaním, mal by vyhľadať lekársku pomoc. Ak sa rozvinie anafylaxia, môže to byť život ohrozujúce.
Veľa zeleniny obsahuje tiež stopy pesticídov, ale brokolica sa objaví na zozname 15 „čistej“ zeleniny pracovnej skupiny pre životné prostredie z roku 2019. To znamená, že riziko kontaminácie je malé.
Dozviete sa tu ďalších 15 zdravých jedál.
Otázka:
Aký je najlepší spôsob varenia brokolice s maximálnym obsahom výživy?
A:
Brokolica v pare je najlepší spôsob, ako si zachovať výživový obsah.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
