Zdravé výhody mandlí
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mandle obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu, a preto môžu mať množstvo zdravotných výhod. Len hrsť mandlí - približne 1 unca - obsahuje osminu dennej potreby bielkovín pre človeka.
Ľudia môžu jesť mandle surové alebo opečené ako občerstvenie alebo si ich pridať do sladkých alebo slaných jedál. K dispozícii sú tiež nakrájané, vločkované, rozdrobené ako múka, olej, maslo alebo mandľové mlieko.
Ľudia volajú mandle ako orech, ale sú to skôr semená, než pravý orech.
Mandľové stromy mohli byť jedným z prvých stromov, ktoré ľudia pestovali. V Jordánsku našli archeológovia dôkazy o domestikovaných mandľovníkoch z doby pred asi 5 000 rokmi.
V tomto článku nájdete niektoré z dôvodov, prečo sú mandle zdravou voľbou.
Výhody mandlí
Existuje niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, ktoré vedci spájajú s mandľami.
1) Mandle a cholesterol
Mandle majú vysoký obsah tuku, ale ide o nenasýtené tuky. Tento typ tuku nezvyšuje riziko lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
S mierou American Heart Association (AHA) poznamenáva, že nenasýtené tuky môžu zlepšiť stav cholesterolu v krvi človeka.
Mandle navyše neobsahujú žiadny cholesterol.
Štúdia z roku 2005 naznačuje, že konzumácia mandlí môže:
- zvyšujú hladinu vitamínu E v plazme a červených krvinkách
- znižujú celkovú hladinu cholesterolu
Podľa týchto vedcov je vitamín E antioxidant, ktorý môže pomôcť zastaviť proces oxidácie, ktorý spôsobuje upchatie cholesterolu tepnami.
Ďalšie štúdie našli podobné výsledky.
Autori recenzie z roku 2018 poznamenávajú, že živiny v mandliach môžu pomôcť zvýšiť alebo udržať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu. Odporúčali ľuďom, aby konzumovali okolo 45 gramov mandlí denne na ochranu zdravia srdca.
Ktoré jedlá by ste mali jesť a vyhýbať sa im, ak máte vysoký cholesterol? Niektoré tipy získate kliknutím sem.
2) Mandle a riziko rakoviny
Štúdia z roku 2015 sa zaoberala konzumáciou orechov a rizikom rakoviny.
Autori identifikovali dvakrát až trikrát nižšie riziko rakoviny prsníka u jedincov, ktorí konzumovali väčšie množstvo arašidov, vlašských orechov a mandlí, v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.
Dospeli k záveru, že „arašidy, vlašské orechy a mandle sa javia ako ochranný faktor pre vznik rakoviny prsníka.“
Existuje súvislosť medzi stravou a rakovinou? Zistite tu.
3) Mandle a srdcové choroby
Mandle spolu s ďalšími orechmi a semenami môžu pomôcť zlepšiť hladinu lipidov alebo tukov v krvi. To môže prospieť zdraviu srdca.
V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že mandle významne zvyšujú hladinu antioxidantov v krvi, znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi. Účastníkmi boli všetci zdraví muži od 20 do 70 rokov, ktorí užívali 50 g mandlí denne počas 4 týždňov.
Vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené:
- vitamín E, zdravé tuky a vláknina, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa sýty
- antioxidačný vplyv flavonoidov
Na získanie týchto výhod odporúčajú jesť hrsť mandlí denne.
Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ktoré potraviny môžu pomôcť človeku znížiť jeho krvný tlak?
4) Mandle a vitamín E.
Mandle obsahujú relatívne vysoké hladiny vitamínu E. Vitamín E obsahuje antioxidanty, napríklad tokoferol. Jedna unca (28,4 g) obyčajných mandlí poskytuje 7,27 miligramov (mg) vitamínu E, čo je zhruba polovica dennej potreby človeka.
Vitamín E a ďalšie antioxidanty pomáhajú predchádzať oxidačnému poškodeniu tela. Toto poškodenie môže nastať, keď sa nahromadí príliš veľa voľných radikálov.
Voľné radikály sú výsledkom prirodzených telesných procesov a zaťaženia životného prostredia. Telo ich dokáže vylúčiť veľa, ale antioxidanty ich tiež pomáhajú odstrániť. Vysoká hladina voľných radikálov môže spôsobiť oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek. To môže viesť k rôznym chorobám a zdravotným problémom.
Vedci tiež predbežne spájajú vyšší príjem vitamínu E s nižším rizikom Alzheimerovej choroby.
Recenzia z roku 2016 poznamenáva, že jeden antioxidant vo vitamíne E, alfa-tokoferol, môže hrať úlohu pri znižovaní rizika rakoviny. Je však potrebných viac štúdií, aby sa to potvrdilo, pretože zistenia boli celkovo protichodné.
Zistite, ktoré ďalšie potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu E.
5) Mandle a cukor v krvi
Existujú určité dôkazy, že mandle môžu pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi.
Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka. Nedostatok je častý u tých, ktorí majú ťažkosti s riadením hladiny cukru v krvi. Vedci tvrdia, že môže existovať súvislosť medzi nedostatkom horčíka a inzulínovou rezistenciou.
V štúdii z roku 2011 20 ľudí s cukrovkou 2. typu konzumovalo 60 g mandlí denne počas 12 týždňov. Celkovo zaznamenali zlepšenia v:
- hladiny cukru v krvi
- hladiny lipidov alebo tukov v krvi
Jedna unca mandlí poskytuje 76,5 mg horčíka, čo je medzi 18% a 24% dennej potreby dospelého.
Niektorí odborníci odporúčajú používať doplnky horčíka na zlepšenie profilov cukru v krvi, ale mandle môžu namiesto nich ponúknuť vhodný zdroj potravy.
Zistite viac o tom, ako môžu orechy pomôcť ľuďom s cukrovkou.
6) Mandle pomáhajú udržiavať váhu
Mandle majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Podľa výskumu, ktorý sa objavil v roku 2015, môže konzumácia mandlí ako poludňajšieho občerstvenia spôsobiť, že sa človek na istý čas cíti sýty. Ľudia konzumovali buď 28 g (173 kalórií) alebo 42 g (259 kalórií). To, do akej miery zostali apetíty účastníkov nízke, záviselo od množstva mandlí, ktoré konzumovali.
Plný pocit môže pomôcť ľuďom schudnúť, pretože budú mať menšie pokušenie hľadať viac občerstvenia.
Orechy sa často vyskytujú v raňajkových cereáliách. Aké ďalšie jedlá na raňajky môžu pomôcť človeku cítiť sa sýty?
7) Mandle zvyšujú zdravie kostí
Mandle obsahujú vápnik, horčík, mangán, meď, vitamín K, bielkoviny a zinok, ktoré všetky prispievajú k zdraviu kostí.
Odborníci odporúčali mandle ako spôsob získania niektorých z týchto živín.
Aké sú ďalšie spôsoby zlepšenia pevnosti kostí? Zistite tu.
Výživa
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo každej živiny v jednej uncii (28,4 g) mandlí. To je približne ekvivalent hrsti mandlí alebo približne 23 mandľových jadier.
Ukazuje tiež, koľko dospelý potrebuje každej živiny podľa tabuľky Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Odporúčania sa líšia podľa pohlavia a veku jednotlivca.
V rastlinnej strave môžu chýbať všetky vitamíny skupiny B, cholín a bielkoviny. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, si môžu svoje potreby doplniť konzumáciou mandlí.
Riziká
Existujú potenciálne riziká, ktoré si zdravotnícki odborníci spájajú s konzumáciou mandlí.
Alergia
Ľudia s alergiou na orechy by sa mali mandliam vyhýbať. Ak sa u človeka vyskytnú žihľavky, opuchy a ťažkosti s dýchaním po konzumácii mandlí, mal by okamžite vyhľadať lekársku pomoc. Stav známy ako anafylaxia sa môže vyvinúť rýchlo a môže byť život ohrozujúci.
Tí, ktorí majú známu alergiu, by mali skontrolovať balenie vopred pripravených jedál a zabezpečiť, aby pokrmy v reštauráciách neobsahovali orechy. Existuje riziko, že koláče, cukríky, slaná ryža a mnoho ďalších jedál a jedál môže obsahovať orechy.
Dusenie a ašpirácia
Malé deti, niektorí starší ľudia a ktokoľvek, kto má ťažkosti s prehĺtaním, by sa mali vyvarovať celých orechov z dôvodu rizika udusenia.
Kliknite sem a zistite, čo robiť, ak sa niekto dusí.
Ľudia s demenciou, Parkinsonovou chorobou a so zníženou pohyblivosťou môžu mať vyššie riziko aspirácie, čo môže spôsobiť, že sa jedlo dostane do pľúc. Ašpirácia jedla môže viesť k komplikáciám, ako je zápal pľúc.
Tu sa dozviete viac o aspirácii.
Zobrať
Mandle sú zdravé jedlo. Poskytujú množstvo základných živín a môžu byť dobrým zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.
Sú tiež vezikulárne a ľudia ich môžu začleniť do stravy mnohými spôsobmi.
Ľudia s alergiou na orechy by nemali jesť mandle ani výrobky z mandlí.
Nakupujte mandle:Mandľové výrobky uvedené v tomto článku sú k dispozícii na nákup online.
- Nakupujte celé mandle.
- Nakúpte mandľovú múku.
- Nakúpte mandľové maslo.
- Nakúpte mandľový olej.
- Nakúpte mandľové mlieko.
Otázka:
Bude mať mandľové mlieko rovnaké výhody ako mandle?
A:
Mandľové mlieko má podobné živiny ako mandle, ale v oveľa menšom množstve.
Unca mandlí dodá viac bielkovín a vlákniny, čo v porovnaní so šálkou mandľového mlieka zvýši pocity sýtosti.
V šálke mandľového mlieka je však menej kalórií a môže ísť o dobrú alternatívu k použitiu mlieka, ak je problém s mliekom.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
