Spánková diéta: Mohlo by to fungovať?
Je január. Mnoho z nás si všimlo, že naše nohavice sú o niečo užšie ako v minulom roku. Ako môžeme presunúť túto váhu navyše bez toho, aby sme trpeli v posilňovni? Vyskúšajte hodinu v posteli navyše, naznačuje nová štúdia.
Vedci pôsobiaci na King’s College v Londýne vo Veľkej Británii nedávno uskutočnili pilotnú štúdiu skúmajúcu spánok a stravu. Ich objavy môžu byť dobrou správou pre tých z nás, ktorí sa momentálne cítia unavení a bucľatí.
Spánok je zvláštne zviera. Väčšina z nás vie, že sa cíti príšerne, ak nemá dostatok jedla, ale ťažko každý z nás zvládne odporúčaných 7 hodín, ktoré potrebujeme.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v skutočnosti 1 z 3 Američanov nemá správne množstvo zavretého oka.
Toto je dosť znepokojujúca štatistika, pretože spánok - alebo jeho nedostatok - sa v súčasnosti považuje za rizikový faktor pre obezitu a kardiometabolické stavy, ako je zhoršená glukózová tolerancia a vysoký krvný tlak.
Ak môže mať nedostatok spánku taký zásadný dopad, je rozumné hľadať spôsoby, ako predĺžiť spánok u osôb, ktoré by mohli byť ohrozené.
Predĺženie spánku
Dr. Wendy Hall z Katedry výživových vied na King’s College v Londýne a tím nedávno dokončili pilotnú štúdiu, v ktorej testovali, či by jednoduchý zásah mohol alebo nemal predĺžiť trvanie spánku u skupiny dospelých.
Ich výsledky sú dnes zverejnené v American Journal of Clinical Nutrition.
Celkovo 21 zdravých osôb s krátkym spánkom absolvovalo 45-minútovú spánkovú konzultáciu. Počas tohto sedenia dostali skupina s predĺženým spánkom najmenej štyri užitočné tipy na predĺženie času spánku, vrátane informácií o znížení príjmu kofeínu - káva tesne pred spaním sťažuje odchod (kto to vedel?) - a nastavenie relaxácie rutiny, ako napríklad teplý kúpeľ a niektoré Kenny G.
Nasledujúcich 7 dní si účastníci viedli spánkové denníky. Mali tiež na sebe snímač pohybu, ktorý dokázal presne zistiť, ako dlho účastníci spali a ako dlho strávili v posteli pred zaspaním.
Popri úsilí vedcov o predĺženie trvania spánku sledovali aj výživový príjem počas celého obdobia štúdie.
Celkovo 86 percent skupiny s predĺženým spánkom predĺžilo čas strávený v posteli a približne polovica predĺžila dobu spánku (o 52–90 minút). Traja členovia skupiny dosiahli týždenne odporúčaný priemer spánku 7–9 hodín za noc.
Vedci sa však domnievajú, že extra spánok, ktorý účastníci dostali, nemusel mať obzvlášť vysokú kvalitu. Dospievajú k záveru, že vstup do novej spánkovej rutiny môže trvať trochu dlhšie; Kenny G dokáže iba toľko.
Zaujímavé zmeny v stravovaní
Dobre, takže viem, že sa zúfalo snažíte prečítať o stravovacom aspekte štúdie a že diétne denníky priniesli niekoľko zaujímavých zistení. Napríklad jednotlivci, ktorým sa podarilo dosiahnuť predĺžený spánkový režim, hlásili, že denne zjedli o 10 gramov voľných cukrov rovnako ako menej sacharidov.
„Skutočnosť, že predĺžený spánok viedol k zníženiu príjmu voľných cukrov, čo znamená cukry, ktoré do potravín pridávajú výrobcovia alebo pri domácom varení, ako aj cukry v mede, sirupoch a ovocných šťavách, naznačujú, že jednoduchá zmena životného štýlu môže skutočne pomôcť ľuďom konzumovať zdravšiu stravu. “
Dr. Wendy Hall
Ale skôr ako sa všetci príliš nadchneme a ponáhľame sa kupovať nové matrace, je potrebné poznamenať, že štúdia je iba pilotná. Týkalo sa to 21 ľudí, iba 18 z nich si predĺžilo čas v posteli a jej absolvovanie trvalo niečo vyše 1 týždňa.
Vzhľadom na to, že spánok je známym rizikovým faktorom mnohých chorôb, je dôležité stavať na týchto obmedzených základoch. Je potrebné, aby ďalší výskum zistil, či je alebo nie je možné vykonať zmysluplné zmeny spánkových návykov týmto spôsobom.
Ako hovorí vedúca výskumná pracovníčka Haya Al Khatib: „Ukázali sme, že spánkové návyky je možné zmeniť relatívne ľahko u zdravých dospelých osôb pomocou osobného prístupu.“
„Naše výsledky,“ pokračuje, „tiež naznačujú, že predĺženie času v posteli o hodinu alebo dlhšie môže viesť k zdravšiemu výberu potravy. To ďalej posilňuje súvislosť medzi krátkym spánkom a nekvalitnejšou stravou, ktorú už pozorovali predchádzajúce štúdie. “
Plánujú rozšíriť svoj nájazd o úpravu spánku a stravu. Al Khatib pokračuje: „Dúfame, že toto zistenie budeme skúmať ďalej dlhodobými štúdiami, ktoré podrobnejšie skúmajú príjem živín a ďalšie dodržiavanie správania pri predlžovaní spánku […].“
Takže zatiaľ by sme mali brať nálezy so štipkou soli; na vyvodenie záverov bude potrebných ešte veľa práce. Ako už bolo povedané, v súčasnosti je už zaužívané, že ako národ potrebujeme viac spánku - takže to tiež môžete skúsiť.
Stačí hodiť jednu poslednú mačku medzi nevyspaté holuby, existujú aj nejaké dôkazy, pre ktoré spí príliš dlho zvyšuje riziko úmrtia. Kľúčom je ako vždy moderovanie. Ani príliš, ani málo.
Z osobného hľadiska mám jednoročné dvojčatá, takže šanca, že sa niekedy dostatočne vyspím, je neuveriteľne malá - na rozdiel od môjho pása.
