Oves: Sú bezlepkové a sú zdravé?

Ovos je zdravý a bez lepku. Poskytujú vlákninu, komplexné sacharidy, bielkoviny a ďalšie základné živiny. Sú vhodné pre mnoho ľudí s celiakiou. U niektorých ľudí sa však môžu vyskytnúť reakcie na ovsený proteín.

Ovos je celá potravina, ktorá môže poskytnúť vlákninu a ďalšie živiny pre ľudí s celiakiou, pretože sa musia vyhýbať lepku. Môže to byť tiež dobrá voľba pre ľudí bez celiakie, ktorí sa rozhodli nejesť lepok.

Celiakia je autoimunitná porucha, pri ktorej telo reaguje škodlivo na lepok. Ak osoba s týmto ochorením konzumuje lepok, môže to spôsobiť poškodenie tenkého čreva a znížiť jeho schopnosť vstrebávať živiny. Celiakia si vyžaduje bezlepkovú diétu.

Je ovos bezlepkový?

Zatiaľ čo ovos je prirodzene bezlepkový, počas poľnohospodárstva môže dôjsť ku kontaminácii plodinami obsahujúcimi lepok.

Lepok je bielkovina, ktorá je prítomná v pšenici, raži, jačmeni a tritikale.

Ovos nepatrí do žiadnej z týchto skupín, preto je pre ľudí s celiakiou zvyčajne bezpečný.

Ľudia s citlivosťou na lepok, najmä ľudia s celiakiou, si však možno budú musieť dávať pozor na konzumáciu ovsa. Jedným z dôvodov je, že môže dôjsť ku kontaminácii, pretože v mnohých prípadoch poľnohospodári pestovali ovos na poliach v blízkosti pšenice a iných plodín obsahujúcich lepok.

Mnoho závodov na spracovanie ovsa navyše spracováva aj potraviny, ktoré obsahujú lepok. Ľudia s neznášanlivosťou lepku by si mali vždy skontrolovať štítky s potravinami a hľadať ovos, ktorý úplne neobsahuje lepok.

Ľudia s celiakiou sa musia vyhýbať jedlu, ktoré obsahuje lepok.

Čo je celiakia? Zistite tu.

Citlivosť na Avenin a ovos

Kontaminácia však nie je jediným problémom. Niektorí ľudia s celiakiou po jedle ovsa pocítia zápal, aj keď dodržiavajú bezlepkovú diétu.

Je to preto, lebo ovos obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá hrá v pšenici podobnú úlohu ako lepok. U niektorých ľudí s celiakiou avenín aktivuje rovnaké imunitné bunky, ktoré reagujú na lepok. Možno si nevšimnú reakciu naraz, ale z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k poškodeniu.

V roku 2014 štúdia ukázala, že konzumácia 100 gramov ovsa denne po dobu 3 dní aktivovala imunitné bunky zamerané na avenín. To sa však dotklo iba 8% účastníkov.

Autori dospeli k záveru, že u väčšiny ľudí s celiakiou je nepravdepodobné, že by konzumácia 100 g ovsa denne mala dlhodobé nežiaduce účinky.

V roku 2016 odporúčala Severoamerická spoločnosť pre štúdium celiakie sledovať hladiny protilátok proti tTG (proti tkanivovým transglutaminastom) pred a po pridaní ovsa do stravy. To by poskytlo jasnú predstavu o tom, ako konzumácia ovsa ovplyvňuje jednotlivca.

Ľudia, ktorí zavádzajú do stravy ovos, by mali začať s malým množstvom a zaznamenávať akékoľvek príznaky, ktoré sa u nich vyskytnú. Mali by tiež pamätať na to, že u osoby s celiakiou sa príznaky nie vždy objavia naraz. Z tohto dôvodu môže byť najlepšie najskôr sa porozprávať s lekárom alebo dietetikom.

Ak sa neobjavia žiadne príznaky a protilátky v krvi zostanú stabilné, malo by byť bezpečné jesť ovos ďalej.

Kto by mal byť bez lepku? Kliknite sem a dozviete sa viac.

Zdravie prospešné pre ovos

Odborníci vyjadrili obavy, že ľuďom, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu chýbať niektoré základné živiny.

Celozrnná pšenica poskytuje sacharidy, vlákninu, foláty, železo, vápnik a vitamíny skupiny B. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú pšenici a obilninám, môžu byť ohrození nielen nízkym príjmom týchto živín, ale aj konzumáciou väčšieho množstva tukov a cukru v potravinách, ktoré ich nahrádzajú.

Ovos poskytuje veľa výživných látok, ktoré obsahuje celozrnná pšenica. Vďaka tomu môže byť ovos vhodnou celozrnnou alternatívou pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku.

Tu sú niektoré z výhod.

Celé zrná a vláknina

Celé zrná, ako napríklad ovsené vločky, obsahujú základné výživné látky, ako sú vláknina, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.

Prečo sú celozrnné výrobky zdravé? Zistite tu.

Štúdie naznačujú, že vláknina môže:

• podporte zdravie trávenia zmiernením zápchy
• znižujú riziko kolorektálneho karcinómu
• znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
• predchádzať cukrovke a znižovať hladinu cukru v krvi.

Recenzia z roku 2016 zistila, že vláknina všeobecne a zvlášť ovos zvyšujú pocit sýtosti alebo pocit sýtosti. Autori tvrdia, že ovos môže pomôcť ľuďom dodržiavať diétu na reguláciu hmotnosti.

Keď sa človek bude cítiť sýty, bude mať menšiu chuť sa prejedať. Zníženie príjmu potravy môže znížiť riziko obezity a iných chorôb, ktoré prispievajú k metabolickému syndrómu.

Získajte viac informácií o výhodách vlákniny.

Vitamíny a minerály

Oves má vysoký obsah niekoľkých živín.

Oni poskytujú:

• vápnik
• železo
• mangán
• fosfor
• horčík
• meď
• zinok
• selén
• cholín
• luteín + zeaxantín

Obsahujú tiež vitamíny skupiny B vrátane folátu, ktoré odborníci odporúčajú užívať počas tehotenstva, aby pomohli predchádzať poruchám neurálnej trubice u nenarodeného dieťaťa.

Antioxidanty

Ovos obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných avenantramidy, fenolová zlúčenina, ktorá sa vyskytuje takmer výlučne v ovse. Zdá sa, že Avenathramidy majú rôzne zdravotné výhody. Znižujú krvný tlak tým, že pomáhajú telu produkovať viac oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje svalové bunky v cievach.

Tiež sa javia ako protizápalové, antiproliferatívne a proti svrbeniu. Týmto spôsobom môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, rakovine hrubého čreva a podráždeniu pokožky.

Kliknite sem a dozviete sa viac o antioxidantoch.

Cholesterol

Ovos obsahuje druh vlákniny známy ako beta-glukány. Tieto látky môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a mŕtvice.

Antioxidanty v ovse, ako sú fytosteroly, avenantramidy, tokoly a saponíny, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, tvrdí recenzia z roku 2018.

Získajte viac informácií o výhodách ovsených vločiek.

Riziká

Ovos je zdravou voľbou sacharidov, ale jeho obsah kalórií a živín sa môže výrazne meniť na základe toho, aké prísady alebo prísady človek pridáva, napríklad cukor alebo smotanu.

Oceľové rezané, surové a nespracované ovsené vločky sú najlepšou voľbou, pretože spracovaním sa môže znížiť výživový obsah. Telo trávi spracovaný ovos rýchlejšie, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi vyššiu ako v nespracovaných verziách.

Zdravé ovsené recepty

Ľudia môžu jesť ovsené vločky namočené alebo varené.

Varené ovsené vločky

Na uvarenie ovsenej vločky vložte 1 šálku ovsa a 2 šálky vody do panvice, priveďte ju do varu a za stáleho miešania duste 5 minút.

Potom pridajte tieto prísady:

• nasekané vlašské orechy
• sušené ovocie
• škorica
• jogurt

Surové ovsené vločky

Ľudia môžu jesť ovsené vločky surové, aj keď anti-výživné látky, ako sú fytáty, môžu znižovať absorpciu minerálov. Ovos najskôr namočte, aby sa ľahšie strávil a aby sa znížilo množstvo fytátov.

Tu je jeden nápad na namáčanie ovsených vločiek:

• Vezmite jednu tretinu šálky zvinutého ovsa a jednu tretinu pridajte do pol šálky nízkotučného mliečneho, mandľového alebo sójového mlieka
• Pridajte jednu tretinu šálky nesladeného gréckeho jogurtu
• Pridajte malý nasekaný banán alebo 1 šálku čerstvého ovocia.
• Navrch posypte lyžičku chia semiačok.
• Podľa chuti pridajte škoricu.
• Nechajte cez noc.

Ráno na vrch dajte oriešky, napríklad vlašské orechy alebo mandle.

Ovos môže tiež nahradiť pšeničnú múku ako základ niektorých pekárskych výrobkov.

Aké sú najlepšie raňajky na chudnutie? Zistite tu.

Zhrnutie

Ovos môže byť zdravou alternatívou k obilninám pre ľudí, ktorí majú celiakiu alebo ktorí sa rozhodnú nejesť lepok. Môžu poskytnúť vlákninu a ďalšie živiny, ktoré nie sú dostupné v iných potravinách.

Ovsené vločky sa javia ako bezpečné pre väčšinu ľudí s celiakiou.

U niektorých ovsených vločiek a vopred pripravených ovsených vločiek však môže existovať riziko kontaminácie lepkom. Okrem toho môže imunitný systém niektorých ľudí reagovať na ovsený proteín podobne ako reakcie lepku.

Ľudia s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo s inými tráviacimi problémami sa možno budú chcieť pred zavedením ovsených vločiek do svojej stravy porozprávať s lekárom alebo dietetikom.

Mali by si tiež pozorne prečítať zoznamy zložiek a skontrolovať obal a štítky, aby zistili, ako bolo jedlo spracované. Ak by výrobcovia spracovali výrobok spolu s prísadami obsahujúcimi lepok, nemusí byť bezpečné jesť.

Otázka:

Ktorý je najzdravší druh ovsených vločiek?

A:

Oves rezaný oceľou je ideálnou voľbou. Sú minimálne spracované, majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú prirodzene sa vyskytujúce vitamíny a minerály. Ak máte obavy z krížovej kontaminácie, vyhľadajte ovos bez lepku.

Oceľový brúsený ovos sa varí dlhšie, takže príprava dávky na začiatku týždňa, ktorá uľahčí zvyšky jedla, nielenže umožní rýchle a ľahké raňajky, ale navyše prinesie ďalší bonus k odolným škrobom, ktoré vyživujú črevá. Pri varení sacharidov, ako je ovos, sa vytvárajú odolné škroby, ktoré sa potom ochladia najmenej 4 hodiny.

Moje najobľúbenejšie ovsené vločky konzumované buď studené alebo teplé, sú zvyšky obyčajného oceľového rezaného ovsa so zmiešanými bobuľami (z mrazeného), mandľami, vlašskými orechmi, chia semiačkami a voliteľnou kopičkou kokosového krému alebo mlieka.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.