Tipy na zlepšenie držania tela
Postoj je poloha tela, keď človek sedí, stojí, leží, alebo vykonáva rôzne úlohy. Vedci spájajú zlé držanie tela s nepríjemnými zdravotnými podmienkami a vysokým rizikom zranenia, najmä počas cvičenia.
Správne držanie tela je veľmi dôležité. Zlé umiestnenie a vyrovnanie tela môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako napríklad:
- bolesti chrbta a krku
- zlá rovnováha
- ťažké dýchanie
- bolesti hlavy
- inkontinencia
- zápcha
- pálenie záhy
Zlé držanie tela môže byť zodpovedné aj za ďalšie podmienky. Podľa Harvard Health vedci skúmajú možné súvislosti medzi zlým držaním tela a poruchami spánku, únavou a poruchami nálady.
Zlé držanie tela môže byť obvyklé a môže tiež prameniť zo zlého svalového tonusu a nízkej úrovne sily a pružnosti.
Existuje mnoho spôsobov, ako prekonať obvyklé zlé držanie tela a budovať správne svaly.
Cviky a strečingy
Najužitočnejšie cviky na zlepšenie držania tela majú vplyv na jadro - chrbát, zadok a brucho.
Most
Začnite tým, že budete ležať plocho na chrbte s nohami na šírku ramien, kolenami pokrčenými a podpätkami čo najbližšie k zadku.
Rukami po stranách zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta z podlahy. Od kolien po boky a dole po plecia by mala byť priečna čiara.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom jemne sklopte boky k podlahe. Toto cvičenie opakujte 8 až 10-krát za reláciu.
Predĺženie chrbta
Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a rukami pokrčenými. Pozerajte sa dole na podlahu, držte krk rovný a ruky na oboch stranách tváre.
Predlaktia držte ploché na podlahe a hlavu a krk vystreté, rukami jemne zdvihnite hornú časť tela, pričom klente chrbát.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom telo jemne sklopte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 8 až 10-krát za reláciu.
Doska
Niekoľko variácií cvičenia na planku môže pomôcť zlepšiť držanie tela. Ďalej je uvedené základné pole, ale osobe sa môžu zdať rôzne verzie viac alebo menej účinné.
Začnite ležaním na bruchu. Posuňte polohu tak, aby váha tela spočívala na predlaktiach a prstoch na nohách, zvyšok tela sa vznášal nad podlahou. Niektorí uprednostňujú natiahnuté ruky a ruky, nie predlaktia, dotýkajúce sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov a sústreďte sa na to, aby ste udržali pevné jadro a brušné svaly, skôr ako sklopíte telo a uvoľníte polohu.
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Stojte s nohami pri sebe. Pomocou pravého chodidla urobte veľký krok vpred, chodidlá aj kolená držte stále vpredu.
Jemne ohnite pravé koleno a skočte dopredu, kým pred ľavým bedrom nebudete mať pocit naťahovania.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do stoja. Cvičenie opakujte, tentokrát však druhou nohou vykročte vpred.
Stojace štvorkolky
Z polohy v stoji pomaly ohnite pravé koleno a pravú nohu vyveďte hore za telo.
Pomocou pravej ruky chyťte pravú nohu a ťahajte ju bližšie k zadku, až kým nevznikne pocit naťahovania v oblasti bedra a štvorhlavého svalu - skupiny svalov v prednej časti stehna. Dbajte na to, aby kolená zostali tesne pri sebe.
Držte strečing niekoľko sekúnd a uvoľnite ho, pomaly nohu spustite na podlahu. Cvik opakujte na druhú stranu.
Pretiahnutie hrudníka
Stojte rovno, s nohami na šírku ramien.
Oboma rukami natiahnite ruku za telo a prsty preplujte dlaňami smerujúcimi nahor.
Chrbát a ruky držte vystreté, jemne ich stiahnite dozadu a dole cez plecia. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom ju uvoľnite.
Ďalšie tipy na zlepšenie držania tela
Okrem pravidelného naťahovania existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť držanie tela. Tie obsahujú:
- Používanie pozičného zariadenia: K dispozícii sú traky alebo košele, ktoré jemne sťahujú ramená dozadu, aby zlepšili spôsob sedenia a státia osoby.
- Zostať aktívny: Cvičenie môže pomôcť vybudovať svaly potrebné na udržanie správneho držania tela.
- Majte na pamäti zariadenia: Uistite sa, že obrazovky a klávesnice počítača sú vo výške, ktorá podporuje zdravé držanie tela. Stoličky a pracovné plochy by mali byť tiež vo vhodnej výške.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Nosenie nadmernej hmotnosti môže spôsobiť ďalšie namáhanie svalov a vytrhnutie tela z vyrovnania.
- Získanie dostatočnej podpory: Uistite sa, že zadok, chrbát a stehná majú dostatočnú oporu pri sedení. V prípade potreby použite za chrbát malý vankúš a dbajte na to, aby boky a stehná boli rovnobežne s podlahou.
- Používanie fantázie: Keď sa postavíte, predstierajte, že z vrchu hlavy vystupuje do vzduchu šnúrka. Predstavte si, že niekto ťahá za ten povrázok a drží hlavu hore a plecia, boky, kolená a členky v rovnom zarovnaní.
Zhrnutie
Správne držanie tela je dôležité. Udržiavanie správneho vyrovnania tela pri sedení a státí pomáha predchádzať zraneniam a bolestiam a podporuje fungovanie svalov a zvyšku tela.
Dbajte na správnu polohu tela, pravidelné strečing a niektoré z vyššie uvedených tipov môžu pomôcť zlepšiť držanie tela.
