Druhy tuku: Môže byť pre vás tuk dobrý?
Tuky sú dôležité makroživiny. Existuje niekoľko druhov tuku v potrave a niektoré sú oveľa zdravšie ako iné.
Tuk je nevyhnutný pre niekoľko telesných funkcií. Je to zdroj energie a chráni kostru a nervy. Tuk tiež umožňuje iným živinám vykonávať svoju prácu.
Nie všetky tuky z potravy sú však rovnako prospešné:
- Nasýtené mastné kyseliny a tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko ochorenia.
- Nenasýtené tuky podporujú zdravie a môžu byť mononenasýtené alebo polynenasýtené.
Mäso, mliečne výrobky, ľahké jedlá a pečivo obsahujú nasýtené tuky a tuky. Niektoré zdroje nenasýtených - zdravých - tukov zahŕňajú orechy, oleje, semená a avokádo.
Ďalej sa podrobne zaoberáme rôznymi druhmi tukov vrátane tých, ktoré sú najzdravšie a ktoré potraviny ich obsahujú.
Čo sú tuky?
Tuky sa klasifikujú rôznymi spôsobmi, v závislosti od ich atribútov:
- Tuky alebo mastné kyseliny: Tieto výrazy sa môžu vzťahovať na akýkoľvek typ tuku, ale „tuky“ obvykle popisujú tuky, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote.
- Lipidy: Môže sa jednať o akýkoľvek typ, bez ohľadu na to, či je tekutý alebo tuhý.
- Oleje: Týmto sa dá opísať akýkoľvek tuk, ktorý je tekutý pri izbovej teplote.
- Živočíšne tuky: Medzi nimi je maslo, smotana a tuky v mäse, napríklad v masti.
- Rastlinné tuky: Patria medzi ne tuky v olivách a avokáde, ako aj olivové, arašidové, ľanové a kukuričné oleje.
Tuky sú dôležitou súčasťou stravy pre ľudí a mnoho ďalších zvierat. Telo si ukladá tuk na ochranu, teplo a energiu.
Bez ohľadu na typ majú všetky tuky rovnaký počet kalórií - 9 kalórií na gram - v porovnaní s menej energeticky náročnými sacharidmi a bielkovinami, približne 4 kalórie na gram.
Rôzne druhy tukov ovplyvňujú zdravie rôznymi spôsobmi, najmä zdravie krvi a srdca.
V ďalších častiach sa pozrieme bližšie na účinky rôznych tukov na telo.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú tuhé pri izbovej teplote a niekedy sa im hovorí tučné tuky. Základná uhlíková štruktúra týchto mastných kyselín je „nasýtená“ atómami vodíka.
Nasýtený tuk môže zvýšiť zdravotné riziká, ak človek dlhodobo konzumuje príliš veľa.
Vysoký príjem nasýtených tukov môže nakoniec zvýšiť hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v tele. To zase zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby ľudia jedli najviac 13 gramov nasýtených tukov denne.
Niektoré zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:
- živočíšne mäso a mäsové výrobky
- mliečne výrobky, okrem tých, ktoré neobsahujú tuky
- spracované potraviny vrátane pečiva, ľahkých jedál a hranoliek
- niektoré rastlinné oleje, vrátane kokosového oleja, palmového oleja a kakaového masla
Výskum naznačuje, že nie je zdravé nahradiť nasýtené tuky v strave rafinovanými uhľohydrátmi alebo cukrom, ktoré tiež škodia zdraviu.
Namiesto toho by mal človek nahradiť zdroje nasýtených tukov zdravšími potravinami, ako sú orechy, semená, avokádo, fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a väčšinou pochádzajú z rastlinných olejov. Zdravotnícki pracovníci ich považujú za „dobré“ tuky.
Dva hlavné typy nenasýtených tukov sú:
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené molekuly tuku nie sú nasýtené atómami vodíka - každá molekula tuku je naviazaná na jeden atóm vodíka.
Mononenasýtené tuky môžu znižovať hladinu LDL alebo „zlého“ cholesterolu a udržiavať zdravú hladinu „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL).
Jednoduché pridanie mononenasýtených tukov do stravy však nebude mať tento účinok, pokiaľ si človek tiež nezníži príjem nasýtených tukov.
Mnoho zdravotníckych pracovníkov uvádza, že strava bohatá na mononenasýtené tuky môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb. Stredomorská strava, ktorá podľa výskumov môže znížiť riziko chronických chorôb, obsahuje veľa mononenasýtených tukov.
Medzi zdroje mononenasýtených tukov patria:
- olivy a olivový olej
- orechy a orechové maslá
- avokádo
Polynenasýtené tuky
Niekoľko priestorov okolo každej molekuly polynenasýtených tukov nie je nasýtených atómami vodíka.
Odborníci na výživu uvádzajú, že polynenasýtené tuky sú zdraviu prospešné, najmä tie z rýb a rias, známe ako omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny.
Úrad pre štatistiku stravovania tvrdí, že omega-3 kyseliny by mohli pomôcť udržiavať zdravé srdce, znižovať hladinu triglyceridov v krvi a zlepšovať zdravie mozgu, kĺbov a očí.
Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred srdcovými chorobami znižovaním hladiny cholesterolu v krvi a prípadne zápalov.
To znamená, že rozsiahla Cochranova analýza zistila, že doplnky omega-3 nemali žiadne významné výhody pre zdravie srdca. Určenie účinkov s istotou si bude vyžadovať ďalší výskum.
Ďalším typom polynenasýtených tukov sú omega-6 mastné kyseliny. Najčastejšie sa vyskytujú v rastlinných olejoch a spracovaných potravinách.
Nadmerný príjem omega-6, ktorý je bežný v štandardnej americkej strave, môže viesť k zvýšenému zápalu.
Medzi zdroje polynenasýtených tukov patria:
- mastné ryby, ako sú sardinky, makrela, pstruh, losos a sleď
- svetlicový, hroznový, sójový a slnečnicový olej
- orechy, semiačka a pasienkové vajcia
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Trans tuky
Vyrábajú sa trans-tuky. Sú produktom procesu, ktorý pridáva vodík do kvapalných rastlinných olejov, aby boli pevnejšie. Ďalším názvom pre trans-tuky sú čiastočne hydrogenované oleje.
Trans-tuky nie sú nevyhnutné a majú škodlivé účinky na zdravie.
Trans-tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. Zvyšuje sa tak riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odhaduje, že trans-tuky sú spojené s 500 000 kardiovaskulárnymi úmrtiami každý rok.
Trans-tuky sa stali populárnymi, keď ich potravinárske spoločnosti považovali za ľahko použiteľné a lacné na výrobu. Majú tiež dlhú trvanlivosť a môžu dať jedlu peknú chuť.
Pretože trans-tuky možno v komerčných fritézach použiť mnohokrát, stali sa bežnými v reťazcoch rýchleho občerstvenia a iných reštauráciách.
WHO však vyzvala vlády, aby vylúčili trans-tuky z globálneho zásobovania potravinami. Väčšina komerčných spoločností vyrábajúcich potraviny teraz vylúčila zo svojich výrobkov tuky.
Zdroje trans-tukov môžu zahŕňať:
- vyprážané jedlá, napríklad hranolky
- šišky, koláče, pečivo, sušienky a iné pečivo
- cesto na pizzu, sušienky a krekry
- nalepte margaríny a skratky
- balené potraviny
- Rýchle občerstvenia
Ak niektorý zoznam zložiek na obaloch potravín obsahuje „čiastočne hydrogenované oleje“, znamená to, že výrobok obsahuje trans-tuky.
AHA odporúča, aby spotreba trans-tukov nepresiahla 5–6% z celkového kalorického príjmu človeka. Konzumácia ľubovoľného množstva týchto tukov však zvyšuje zdravotné riziká.
Odporúčania týkajúce sa tuku v strave
Podľa WHO, aby sa zabránilo nezdravému prírastku hmotnosti:
- celkový príjem tukov by mal byť nižší ako 30% z celkového kalorického príjmu
- príjem nasýtených tukov by mal byť menej ako 10% z celkového kalorického príjmu
- príjem trans-tukov by mal byť menej ako 1% z celkového kalorického príjmu
Zdravotníci odporúčajú nahradiť nasýtené a trans-tuky mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Strava by mala byť celkovo výživovo primeraná a obsahovať dostatok kalórií na udržanie zdravej hmotnosti.
Prečítajte si nášho sprievodcu porovnaním olejov vrátane ich výživových a kuchynských hodnôt tu.
Zhrnutie
Nie všetky tuky sú rovnako prospešné. Je dôležité porozumieť rozdielom medzi typmi tukov, pozorne si prečítať štítky a zvoliť zdravú stravu.
