Aké sú najlepšie vitamíny pre zdravie očí?
Niektoré vitamíny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia očí. Mnohé z nich sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči a ďalšie časti tela pred oxidačným poškodením a zápalmi.
Nedostatok konkrétnych vitamínov môže zvýšiť riziko niektorých očných ochorení, ako je katarakta, glaukóm a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD). Výskum naznačuje, že niektoré vitamínové a minerálne doplnky môžu pomôcť chrániť pred alebo spomaliť vývoj týchto stavov.
V tomto článku uvádzame štyri vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie očí. Diskutujeme tiež o ďalších troch živinách, ktoré sú prospešné pre oči. Na záver uvádzame zoznam rôznych potravinových zdrojov týchto vitamínov a živín.
4 vitamíny, ktoré prispievajú k zdraviu očí
Ľudia, ktorí si chcú chrániť zdravie očí, by sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy dostatočné množstvo nasledujúcich vitamínov.
1. Vitamín A a beta karotén
Vitamín A je nevyhnutný pre dobré videnie. Je to zložka proteínu rhodopsínu, ktorá umožňuje oku vidieť za zhoršených svetelných podmienok. Podľa Americkej oftalmologickej akadémie môže nedostatok vitamínu A viesť k nočnej slepote.
Vitamín A podporuje aj funkciu rohovky, ktorá je ochrannou vonkajšou vrstvou oka. Osoba s nedostatkom vitamínu A môže zistiť, že jeho oči produkujú príliš málo vlhkosti, aby zostali mazané.
Beta karotén je primárnym zdrojom vitamínu A v ľudskej strave. Beta karotén je druh rastlinného pigmentu nazývaného karotenoid, ktorý sa vyskytuje v mnohých farebných druhoch ovocia a zeleniny. Keď človek konzumuje karotenoidy, jeho telo premení pigmenty na vitamín A.
2. Vitamín E
Alfa tokoferol je forma vitamínu E, ktorá má obzvlášť silné antioxidačné vlastnosti.
Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú tkanivá v tele. Voľné radikály môžu niekedy poškodiť bielkoviny v oku. Toto poškodenie môže viesť k vzniku zakalených oblastí nazývaných šedý zákal na očnej šošovke.
V prehľade z roku 2014 sa skúmali štúdie spájajúce vitamín E s prevenciou katarakty. Niektoré z výskumov zistili, že jasnosť šošoviek bola lepšia u ľudí, ktorí užívali doplnky vitamínu E.
Autori však poznamenávajú, že samostatná štúdia ukázala, že doplnky vitamínu E nemali žiadny vplyv na progresiu katarakty. Dospievajú k záveru, že je potrebný ďalší výskum na stanovenie účinnosti doplnkov vitamínu E pri prevencii a spomalení vývoja katarakty.
3. Vitamín C
Vitamín C je ďalší silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred oxidačným poškodením.
Oxidačné poškodenie je kľúčovým faktorom pri dvoch najbežnejších kataraktoch súvisiacich s vekom: kortikálnom a nukleárnom katarakte. Kortikálny katarakta sa vyvíja na okrajoch šošovky, zatiaľ čo jadrová katarakta sa vyskytuje hlboko v strede alebo „jadre“.
Pozdĺžna štúdia z roku 2016 skúmala rôzne faktory, ktoré môžu pomôcť zabrániť vývoju jadrovej katarakty. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 1 000 párov ženských dvojčiat.
Na začiatku štúdie vedci zmerali kataraktu účastníkov. Potom sledovali príjem vitamínu C a ďalších živín každým účastníkom počas 10 rokov.
Na konci sledovaného obdobia vedci opätovne premerali kataraktu u 324 párov dvojčiat. Účastníci, ktorí uviedli, že konzumovali viac vitamínu C, preukázali 33% zníženie rizika progresie katarakty. Mali tiež celkovo čistejšie šošovky.
4. vitamíny skupiny B
Štúdia z roku 2009 naznačuje, že denné dopĺňanie kombináciou vitamínov B-6, B-9 a B-12 môže znížiť riziko AMD. AMD je degeneratívne ochorenie očí, ktoré ovplyvňuje videnie.
Táto konkrétna štúdia však zahŕňala iba ženy. Preto je nevyhnutný ďalší výskum na podporu používania vitamínov B pri prevencii AMD u žien i mužov.
Staršia štúdia sa zaoberala príjmom živín a zdravím očí u 2 900 ľudí vo veku od 49 do 97 rokov. Zistenia odhalili, že vyšší príjem bielkovín, vitamínu A a vitamínov B riboflavínu, tiamínu a niacínu súvisel s nižšou mierou jadrových kataraktov.
Celoštátna štúdia z roku 2018 v Južnej Kórei zistila súvislosť medzi zníženým príjmom vitamínu B-3 alebo niacínu a glaukómom. U ľudí s glaukómom vytvára nahromadená tekutina v oku tlak na optický nerv. To môže časom poškodiť nerv, čo má za následok stratu zraku.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
3 ďalšie živiny pre zdravie očí
Výskum naznačuje, že nasledujúce živiny sú prospešné aj pre oči.
1. Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré sa vyskytujú vo veľkom množstve v zelenej listovej zelenine. Sú tiež prítomné v šošovke a sietnici oka.
Ako antioxidanty môžu luteín a zeaxantín pomôcť znížiť oxidačné poškodenie sietnice. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie približne 6 miligramov (mg) luteínu a zeaxantínu denne môže znížiť riziko vzniku AMD.
2. Zinok
Zinok je minerál, ktorý pomáha udržiavať zdravie sietnice, bunkových membrán a bielkovinovej štruktúry oka.
Zinok umožňuje vitamínu A cestovať z pečene do sietnice a produkovať melanín. Melanín je pigment, ktorý chráni oči pred ultrafialovým (UV) svetlom.
Podľa Americkej optometrickej asociácie môže suplementácia zinku pomôcť ľuďom, ktorí majú AMD alebo sú vystavení riziku vzniku tohto ochorenia. Užívanie 40–80 mg zinku každý deň spolu s určitými antioxidantmi môže spomaliť progresiu pokročilej AMD o 25%. Mohlo by to tiež znížiť stratu zrakovej ostrosti o 19%.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Sietnica oka obsahuje obzvlášť vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín (omega-3). Tieto mastné kyseliny pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením a degeneráciou.
Konkrétne omega-3 znižujú hromadenie tukových usadenín v cievach, vrátane tých, ktoré dodávajú krv do sietnice. Niektorí vedci sa domnievajú, že tukové usadeniny v týchto krvných cievach by mohli prispieť k AMD.
Okrem toho malé množstvo výskumov naznačuje, že zvýšenie príjmu omega-3 môže znížiť riziko syndrómu suchého oka. Osoba so syndrómom suchého oka neprodukuje toľko sĺz, aby udržala oči namazané. Výskum v tejto oblasti je však obmedzený a na podporu tohto tvrdenia sú potrebné ďalšie štúdie.
Zdroje týchto vitamínov
Vyvážená a zdravá strava obsahujúca rad nasledujúcich potravín by mala poskytovať dostatok vitamínov a živín na podporu dobrého zdravia očí. Výskum naznačuje, že tieto živiny spolupracujú na ochrane oka, takže najlepším prístupom je konzumácia širokej škály zdravých potravín.
Ľudia, ktorí užívajú lieky alebo majú zdravotný stav, by sa mali pred užitím doplnkov výživy poradiť so svojím lekárom. V niektorých prípadoch môžu byť určité doplnky zdraviu škodlivé. Napríklad vysoké dávky zinku môžu mať vplyv na to, ako telo absorbuje meď.
Ďalej sa zdá, že veľmi vysoké dávky beta karoténu môžu u ľudí, ktorí fajčia, zvyšovať riziko rakoviny pľúc.
Ďalej uvádzame zoznam potravinových zdrojov vitamínov, ktoré uvádzame v tomto článku.
Vitamín A a beta karotén:
- sladký zemiak
- mrkva
- paprika
- tekvica
- tekvica
Vitamín E:
- mandle
- slnečnicové semienka
- arašidy
- svetlicový olej
- sójový olej
- kukuričný olej
- olej z pšeničných klíčkov
- špargľa
Vitamín C:
- pomaranče a pomarančový džús
- brokolica
- Ružičkový kel
- černice
- Grapefruitový džús
Vitamín B-1 alebo tiamín:
- fazuľa
- šošovica
- bravčové mäso
- ryby
- zelený hrášok
- jogurt
Vitamín B-2 alebo riboflavín:
- hovädzie mäso
- ovos
- jogurt
- mlieko
- mušle
- huby
- mandle
Vitamín B-3 alebo niacín:
- hovädzia pečeň
- kura
- losos a tuniak
- hnedá a biela ryža
- arašidy
Vitamín B-6 alebo pyridoxín:
- cícer
- tmavá listová zelenina
- hydina
- hovädzia pečeň
- losos a tuniak
Vitamín B-9 alebo kyselina listová:
- tmavá listová zelenina
- arašidy
- fazuľa
- morské plody
- slnečnicové semienka
- vajcia
Vitamín B-12 alebo kobalamín:
- ryby
- pečeň
- červené mäso
- hydina
- vajcia
- obohatené mlieko, obilniny a výživné droždie
Ľudia môžu vitamín B-12 prijímať iba zo živočíšnych zdrojov. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, budú musieť užívať doplnky vitamínu B-12 alebo konzumovať produkty, ktoré výrobcovia obohatili o vitamín B-12.
Luteín a zeaxantín:
- tmavá listová zelenina
- žĺtky
- kukurica
- špargľa
- brokolica
- Ružičkový kel
- šalát
- hrach
- kel
- špenát
Zinok:
- morské plody, ako sú ustrice, krab a morský rak
- moriak
- fazuľa
- cícer
- orechy
- tekvicové semiačka
- celé zrniečka
- mlieko
- obohatené obilniny
Možno bude potrebné, aby vegetariáni zdvojnásobili príjem potravín bohatých na zinok, pretože vegetariánska strava poskytuje menej zinku ako všežravá strava.
Omega-3 mastné kyseliny:
- mastné ryby, ako sú sardinky, tuniak a sleď
- ľanové semienko
- vlašské orechy
- Chia semená
Zhrnutie
Špecifické vitamíny a živiny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia očí. Niektoré môžu dokonca pomôcť zabrániť rozvoju alebo progresii určitých očných chorôb.
Vyvážená a zdravá strava poskytne ľuďom potrebný rozsah výživných látok. Strava by mala obsahovať celozrnné výrobky, strukoviny a dostatok farebného ovocia a zeleniny.
