Aké sú najlepšie spôsoby konzumácie kokosového oleja?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

V posledných rokoch si kokosový olej získal veľkú pozornosť kvôli predpokladaným zdravotným prínosom. Vďaka mnohým dostupným možnostiam sa ľudia môžu čudovať, aké sú najzdravšie spôsoby, ako pridať kokosový olej do svojej stravy a koľko ho používať.

Ľudia konzumujú kokosový olej rôznymi spôsobmi, napríklad ako kuchynský olej, ako alternatívu k maslu pri pečení a v smoothies. Aj keď kokosový olej môže mať zdravotné výhody, má vysoký obsah nasýtených tukov a nadmerné stravovanie môže byť škodlivé.

V tomto článku diskutujeme o spôsoboch začlenenia kokosového oleja do stravy a o tom, aké množstvo môže byť zdravé.

Prečo jesť kokosový olej?

Kokosový olej môže pomôcť pri podpore ketózy.

Nasýtený tuk tvorí takmer 90% kokosového oleja. Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom, ktorá sa nazýva kyselina laurová, však tvorí v tomto oleji podstatné množstvo tuku - medzi 48,40% a 52,84%.

Na rozdiel od iných nasýtených tukov, ako napríklad v masle, môže mať kyselina laurová zdravotné výhody, vrátane:

• podpora ketózy, stavu, v ktorom telo spaľuje tuky na energiu
• zvýšenie prospešných hladín cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL)
• zníženie rizika srdcového infarktu

Vedci, ktorí stoja za týmito a podobnými štúdiami, však nemôžu predpovedať dlhodobé účinky konzumácie kokosového oleja na zdravie.

Prečítajte si viac o výhodách a rizikách kokosového oleja.

Ľudia sa môžu čudovať, koľko kokosového oleja konzumujú, aby dosiahli maximálny prínos pre zdravie a minimalizovali nepriaznivé účinky.

V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, koľko ich treba konzumovať a na niektoré spôsoby, ako zahrnúť kokosový olej do zdravej výživy.

Koľko použiť

Aj keď malé množstvo kokosového oleja môže mať zdravotné výhody, ľudia by mali jeho príjem obmedziť.

Kokosový olej je vysokokalorické jedlo, ktoré obsahuje väčšinou nasýtené mastné kyseliny. Diéty s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.

Vedci však zistili, že 2 polievkové lyžice (polievkové lyžice) alebo 30 mililitrov kokosového oleja denne môžu mať priaznivé účinky.

V jednej malej štúdii z roku 2017 dve polievkové lyžice kokosového oleja zvýšili hladinu HDL cholesterolu alebo „dobrého cholesterolu“ u zdravých dospelých osôb. U niektorých účastníkov sa však počas štúdie vyskytla mierna hnačka.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje 1 polievková lyžica alebo 13,6 gramu (g) ​​kokosového oleja:

• kalórie: 121 kilokalórií
• tuk: 13,5 g
• sacharidy: 0 g
• bielkoviny: 0 g

Pokyny týkajúce sa stravovania v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 10% denného príjmu kalórií.

Na základe tohto odporúčania by dospelý človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, mal prijať menej ako 200 kalórií z nasýtených tukov, čo predstavuje asi 1,5 lyžice kokosového oleja denne.

Ľudia, ktorí chcú do svojej stravy začať pridávať kokosový olej, môžu začať s 0,5 lyžice a zvýšiť na 1,5 lyžice denne.

1. Používajte ho ako olej na varenie

Osoba môže používať kokosový olej ako olej na varenie.

Kokosový olej zostáva pri izbovej teplote tuhý. Jeho nasýtené mastné kyseliny ho udržujú stabilný pri vysokých teplotách, čo z neho robí ideálny kuchynský olej.

Avšak v porovnaní s inými kuchynskými olejmi, ako sú repkové a sójové oleje, má kokosový olej relatívne nízky bod fajčenia 171 ° C (339,8 ° F). To znamená, že po nepretržitom hlbokom vyprážaní môže produkovať karcinogény.

Ľudia by sa preto mali vyhýbať hlbokému praženiu jedál na kokosovom oleji a mali by sa radšej rozhodnúť pre oleje s vyšším obsahom fajčenia, ako napríklad repkový, kukuričný alebo sójový olej.

Pre iné účely ako je vyprážanie je nahradenie tradičných kuchynských olejov kokosovým olejom jednoduchým spôsobom, ako do stravy začleniť viac kokosového oleja.

Medzi spôsoby varenia s kokosovým olejom patria:

• používajte ho pri restovaní alebo restovaní zeleniny, mäsa, vajec alebo rýb
• zamiešať do omáčok a šalátových dresingov
• obaľovanie mäsa alebo hydiny na kokosovom oleji a korení pred pečením

Prečítajte si viac o najzdravších olejoch na varenie.

2. Pečieme s ním

Ľudia si môžu pomocou kokosového oleja pripraviť pečivo, napríklad sušienky, koláče a sušienky.

Jednoducho vymeňte olej, ktorý vyžaduje recept, za rozpustený kokosový olej v pomere 1: 1.

Pred zmiešaním s kokosovým olejom nechajte akékoľvek mlieko a vajcia zohriať na izbovú teplotu, aby sa cesto nehromadilo.

3. Pridajte ho do nápojov

Ďalším spôsobom, ako si vychutnať kokosový olej, je pridanie malého množstva - asi 1 - 2 čajových lyžičiek (lyžičky) - do nápojov, ako je káva, čaj a smoothies.

Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých receptov na nápoje s kokosovým olejom:

Tropické smoothie pre jedného:

• 1 polievková lyžica kokosového oleja
• pol šálky kokosovej vody
• 1 až 1,5 šálky manga
• pol šálky ananásu

Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri a rozmixujte dohladka. Podávame ihneď.

Kokosové matcha latte pre jedného:

• 1 ČL kokosového oleja
• pol lyžičky prášku matcha
• štvrť šálky horúcej vody
• 1 šálka kokosového, mandľového alebo ovseného mlieka
• voliteľné: 0,5 až 1 polievková lyžica medu, javorového sirupu alebo sladidla podľa výberu

Inštrukcie:

1. Na strednom až vysokom ohni zahrejte kokosové mlieko a kokosový olej na panvici.
2. Varte vodu. Medzitým pridajte prášok matcha do čistého hrnčeka. Keď voda zovrie, pridajte ju k matche a šľahajte dohladka.
3. Keď zmes kokosového mlieka a kokosového oleja začne bublať, vypnite oheň a pomocou mliečnej tyčinky alebo šľahača vmiešajte sladidlo podľa vášho výberu. Zmesou zalejeme matchu.
4. Podávame ihneď.

Pri kúpe kokosového oleja si určite vyberte čisté verzie, ktoré sú určené na ľudskú konzumáciu. Ľudia si môžu kúpiť kokosový olej v supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou a online.

Doplnky stravy

Kokosový olej je k dispozícii vo forme doplnkov.

Ľudia môžu brať kokosový olej vo forme kapsúl. Aj keď doplnky môžu ponúkať pohodlie a ľahkú kontrolu dávkovania, nie je to najlepší spôsob konzumácie kokosového oleja.

Väčšina doplnkov obsahuje 1–3 g na kapsulu a človek by musel užiť 13 kapsúl, aby získal ekvivalent 1 lyžice kokosového oleja. Vyskúšajte s ním radšej varenie alebo pečenie.

Ak si ľudia chcú kúpiť doplnky kokosového oleja, sú dostupné v supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou a online.

Zhrnutie

Kokosový olej obsahuje veľké množstvo prospešných mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, predovšetkým kyselinu laurovú. Pridanie kokosového oleja do stravy môže viesť k zdraviu prospešným účinkom.

Kokosový olej je však bohatý na nasýtené tuky a vysoko kalorické jedlo. Ľudia by mali prijímať menej ako 10% svojich denných kalórií z nasýtených tukov.

Ak chcete získať akékoľvek výhody kokosového oleja pre zdravie a zároveň minimalizovať nepriaznivé účinky, držte sa 1 - 2 lyžice kokosového oleja denne.