Čo sa stane, keď urobíte kliky každý deň?

Kliky sú populárnym cvičením na posilnenie jadra a hornej časti tela. Mnoho ľudí začleňuje kliky do svojej pravidelnej rutiny cvičenia. Medzi výhody každodenných push-upov patrí zlepšenie svalovej hmoty a kardiovaskulárne zdravie.

Kliky sú typom budovania sily. Aj keď aktivujú hlavne svaly na rukách a pleciach, zapájajú tiež svaly na jadre a nohách. Preto sú kliky prospešné pre budovanie sily v celom tele.

Tento článok sa zameriava na účinky každodenných klikov na telo. Kryjeme výhody aj potenciálne riziká. Diskutujeme tiež o tom, či by ľudia mali alebo nemali robiť kliky každý deň.

Zvýšená podpora kĺbov

Medzi výhody push-upov patrí zvýšená podpora kĺbov, svalový tonus a sila.

Kliky sú obzvlášť účinné pri posilňovaní svalov okolo ramenných kĺbov.

Svaly a šľachy v oblasti ramien sú zodpovedné za udržanie kosti nadlaktia v oblasti ramien.

Je však dôležité postupne zvyšovať počet klikov, aby ste získali dostatok sily vo svaloch. Preťaženie slabých svalov môže mať za následok poranenie svalov a šliach.

Zvýšený svalový tonus a sila

Existuje niekoľko rôznych variácií klikov a každý typ aktivuje svaly rôznymi spôsobmi.

Malá štúdia z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo osem dobrovoľníkov, sa zamerala na nasledujúce variácie pushup a porovnala ich účinky na rôzne svalové skupiny:

• Štandardné pushup (SP): Ruky sú od seba vzdialené od ramien a priamo v jednej línii s ramenami. Horná časť tela alebo trup je v jednej rovine s nohami a celé telo zostáva pevné.

• Široký pushup: Vzdialenosť medzi rukami je dvojnásobná ako v SP.
• Úzke pretlačenie (NP): Ruky sú pod stredom hrudnej kosti alebo hrudnej kosti, pričom sa dotýkajú palec a ukazovák každej ruky.
• Posun dopredu (FP): Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, ale 20 centimetrov (cm) pred ramenami.
• Backup pushup (BP): Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, ale 20 cm za plecia.

Štúdia zistila nasledujúce:

• NP spôsobili najväčšiu aktiváciu hlavných svalov tricepsu a prsných svalov.
• FP a BP viedli k najväčšej aktivácii brušných a chrbtových svalov.
• BP aktivovali celkovo najväčší počet svalových skupín.

Autori dospeli k záveru, že TK môžu byť najpriaznivejšou variáciou pushup na zlepšenie stavu a sily hornej časti tela.

NP sú najvhodnejšie pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť, tón alebo silu svojich tricepsov a prsných svalov.

Zlepšené kardiovaskulárne zdravie

Zvýšená svalová sila môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Niekoľko štúdií spájalo svalovú silu so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdia z roku 2019 skúmala súvislosť medzi počtom klikov, ktoré môže človek urobiť, a ich rizikom vzniku problému s kardiovaskulárnym zdravím o 10 rokov neskôr. Štúdie sa zúčastnilo celkovo 1 104 aktívnych mužov stredného veku.

Vedci zistili významný rozdiel medzi dvoma skupinami mužov; tí, ktorí dokázali vykonať viac ako 40 push-upov, a tí, ktorí dokázali vykonať menej ako 10 push-upov.

U mužov v skupine s push-upom nad 40 rokov bola o 96% nižšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyskytne kardiovaskulárny problém, ako u mužov v skupine s 10. push-upom.

Je však dôležité mať na pamäti, že táto štúdia zahŕňala iba aktívnych mužov stredného veku. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či sú tieto asociácie rovnaké pre ženy aj pre ľudí, ktorí sú starší alebo neaktívni.

Riziká

Rovnako ako u väčšiny cvikov, aj kliky môžu zvýšiť riziko určitých zranení.

Mnoho úrazov vyplýva z nesprávnej techniky. Ľudia by sa mali porozprávať s inštruktorom fitnes, ak si nie sú istí, ako vykonávať rôzne variácie klikov.

Celkovo výhody cvičenia majú tendenciu prevažovať nad rizikami. Niektoré potenciálne riziká praktizovania každodenných pushupov však zahŕňajú:

Dosiahnutie fitnes plošiny

Ľudia, ktorí opakujú to isté cvičenie každý deň, si všimnú, že je to časom čoraz menej náročné. Ľudia to označujú ako fitnes plató. Znamená to, že svaly sa už nevyvíjajú.

Aby sa zabránilo dosiahnutiu fitnes plošiny, mali by ľudia do svojej fitnes rutiny začleniť širokú škálu cvičení. Ak to urobíte, aktivuje sa to veľa rôznych súborov svalov.

Ľudia, ktorí majú záujem o udržanie svalovej hmoty, môžu mať úžitok zo zavedenia aeróbneho cvičenia. Štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí sa venujú aeróbnemu cvičeniu, majú tendenciu udržiavať si počas svojho života väčšiu svalovú silu.

V ideálnom prípade by rutina dôkladného tréningu mala zahŕňať aj nasledujúce typy cvičení:

• jadrový vývoj
• balančný tréning
• strečing

Bolesť chrbta

Určité varianty pushup, ako napríklad BP a FP, zvyšujú aktiváciu svalov dolnej časti chrbta. To môže viesť k bolestiam a nepríjemným pocitom v dolnej časti chrbta.

Kliky tiež spôsobujú dočasné stlačenie medzistavcových kĺbov v chrbtici. Medzistavcový kĺb je bod, v ktorom sa spoja dve časti chrbtice.

Každú časť chrbtice oddeľuje vankúšik tkaniva, ktorý sa nazýva medzistavcový disk. Nadmerné cvičenie s váhou môže prispieť k opotrebovaniu týchto diskov, čo vedie k bolesti a stuhnutiu.

Ľudia s existujúcimi stavmi chrbta by sa mali predtým, ako začlenia kliky do svojej rutiny fitnes, porozprávať s lekárom.

Bolesť v zápästí

Niektorí ľudia pociťujú bolesť v zápästí pri vykonávaní cvikov s váhou, ako sú kliky. Väčšina bolesti sa vyskytuje pozdĺž zadnej časti zápästia, keď osoba ohýba ruku dozadu.

Štúdia z roku 2017 zistila, že 84% ľudí, ktorí pociťovali bolesť pozdĺž zadnej časti zápästia v reakcii na znášanie hmotnosti, malo fyzickú abnormalitu v zápästí. Asi 76% týchto prípadov bolo spôsobených malou gangliovou cystou. Druhou najčastejšou príčinou bolesti bola čiastočná slzná väzba.

Nie je jasné, či tieto abnormality boli výsledkom opakovaných cvičení s váhou.

Ľudia, ktorí počas klipov majú bolesti zápästia, by napriek tomu mali navštíviť lekára. Môžu vám poradiť, ako si podložiť zápästie počas cvičenia. Alternatívne môže lekár odporučiť inú techniku ​​cvičenia.

Zranenie lakťa

Rýchle stlačenie môže spôsobiť namáhanie lakťa.

Štúdia z roku 2011 skúmala vplyv rýchlosti stlačenia na lakťové kĺby. Vedci testovali tri rôzne rýchlosti pushup: rýchlu, strednú a pomalú.

Štúdia zistila, že vyššia rýchlosť vytláčania spôsobila väčšie sily na lakťové kĺby, väzy a ďalšie okolité tkanivá. Dospeli k záveru, že rýchlejšie kliknutia môžu zvýšiť riziko zranenia týchto štruktúr.

Štúdia tiež ukázala, že pomalšie rýchlosti klikania mali za následok väčšiu aktiváciu svalov.

Celkovo tieto zistenia naznačujú, že pomalšie kliknutia sú bezpečnejšie a je pravdepodobnejšie, že povedú k zlepšeniu vývoja svalov.

Zhrnutie

Denné kliky môžu pomôcť budovať svalový tonus a silu v hornej časti tela. Medzi ďalšie potenciálne výhody patrí zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a lepšia podpora okolo ramenných kĺbov.

Každodenné praktizovanie push-upov však prináša určité riziká. Patria sem bolesti dolnej časti chrbta, bolesti zápästia a poranenia lakťa. Ľudia môžu znížiť tieto riziká naučením sa správnej techniky variácií pushup, ktoré chcú zahrnúť.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú cvičiť každý deň, by mali vyskúšať aj iné formy cvičenia. Je pravdepodobné, že to prinesie väčší celkový zdravotný prínos ako samotné kliky.