Aké sú najzdravšie oleje?
Zdravé oleje sú dôležitou súčasťou každej stravy. Existuje veľa druhov oleja, z ktorých si môžete vybrať, tak ktoré sú najlepšie na varenie, výživu a zdravie?
Tuky obsiahnuté v strave majú v tele zásadnú úlohu. Tuky v potravinách pomáhajú telu vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Sú tiež nevyhnutné pre činnosť mozgu a nervov.
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú pridávať do stravy zdravé oleje, ktoré pomáhajú podporovať zdravú telesnú hmotnosť a znižujú riziko srdcových chorôb.
Na výber je veľa rôznych olejov, ako sú olivové, kokosové, repkové a rastlinné oleje.Každý z týchto olejov má odlišné vlastnosti.
V tomto článku sa zaoberáme vlastnosťami olivového oleja, kokosového oleja, repkového oleja a rastlinného oleja pre výživu a varenie, ako aj akýmikoľvek nepriaznivými účinkami a ich celkovým prínosom pre zdravie.
Nutričné hodnoty
Nasledujúca tabuľka ministerstva poľnohospodárstva USA porovnáva výživovú hodnotu 1 lyžice (polievkovej lyžice) alebo 15 mililitrov (ml) olivového oleja vs. kokosového oleja vs. kanolového oleja vs. rastlinného oleja v gramoch (g).
Oleje neobsahujú bielkoviny ani sacharidy a nie sú významným zdrojom vitamínov a minerálov. Žiadny z týchto olejov neobsahuje trans-tuky, čo je typ, ktorý je škodlivý pre ľudské zdravie.
Oleje majú veľmi vysoký obsah kalórií a sú dobrým zdrojom energie.
Olivový, kokosový, repkový a rastlinný olej poskytujú rovnaký počet kalórií na polievkovú lyžicu.
Najvýznamnejším rozdielom medzi každým z týchto štyroch olejov je ich tukový profil:
- Extra panenský olivový olej je najvyšší v mononenasýtených tukoch.
- Organický panenský kokosový olej obsahuje najvyššiu hladinu nasýtených tukov.
- Čistý rastlinný olej obsahuje najviac polynenasýtených mastných kyselín na lyžicu.
Správa American Heart Association (AHA) uvádza, že nenasýtené tuky, ktoré zahŕňajú monosaturované a polynenasýtené tuky, môžu znížiť riziko srdcových chorôb, ak sa ich ľudia rozhodli jesť namiesto nasýtených a trans-tukov.
Výskum spájal nasýtené tuky s vyššími hladinami cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v krvi. LDL cholesterol, ktorý lekári nazývajú tiež zlý cholesterol, je významným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
Medzi vedcami sa vedú debaty o tom, či ľudia môžu alebo nemôžu kokosový olej považovať za zdravý doplnok stravy.
Kokosový olej
Mnoho ľudí verí, že kokosový olej je zdravý tuk, ktorý prospieva zdraviu srdca. Tieto zdravotné tvrdenia podnietili diskusiu vo vedeckej komunite kvôli veľmi vysokej hladine nasýtených mastných kyselín, ktoré kokosový olej obsahuje.
Niektoré komerčné webové stránky tvrdia, že kokosový olej sa chová inak ako iné oleje, ktoré obsahujú vysoké hladiny nasýtených tukov. Tvrdia, že kokosový olej má podobné vlastnosti ako triglyceridy so stredným reťazcom.
Tieto mastné kyseliny so stredným reťazcom sú zdravé, pretože telo ich trávi a vstrebáva rýchlejšie ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom. To z nich robí lepší zdroj energie ako triglyceridy s dlhým reťazcom.
Kokosový olej však obsahuje väčšinou kyselinu laurovú, ktorá funguje ako triglycerid s dlhým reťazcom a nemá rovnaké zdraviu prospešné účinky ako triglyceridy so stredným reťazcom.
Dôkazy naznačujú, že nahradenie kokosového oleja olejmi, ktoré obsahujú vyššiu hladinu nenasýtených tukov, môže znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
V dvoch štúdiách zameraných na účinky kokosového oleja vs. rastlinného oleja vedci zistili, že kokosový olej zvýšil hladinu LDL cholesterolu v porovnaní so svetlicovým a olivovým olejom.
Ďalšia štúdia z roku 2018 naznačuje, že kokosový olej zvyšuje HDL cholesterol, ktorý lekári nazývajú dobrý cholesterol, v porovnaní s maslom a olivovým olejom.
Na základe doterajšieho celkového výskumu však AHA neodporúča ľuďom konzumujúcim nasýtené tuky, napríklad kokosový olej. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistili skutočné účinky kokosového oleja na zdravie.
Tu sa dozviete viac o možných výhodách a kontroverziách okolo kokosového oleja.
Olivový olej
Olivový olej má priaznivejší profil mastných kyselín. Olivový olej má veľmi vysokú hladinu mononenasýtených tukov.
Olivový olej obsahuje hlavne kyselinu olejovú, s menším množstvom kyseliny linolovej a kyseliny palmitovej.
V klinickej štúdii známej ako PREDIMED vedci pozorovali nižšiu mieru kardiovaskulárnych problémov, ktoré zahŕňajú srdcový infarkt, mozgovú príhodu a úmrtie na srdcové choroby, u ľudí dodržiavajúcich stredomorskú stravu buď extra panenským olivovým olejom alebo orechmi, na rozdiel od kontrolnej stravy. .
Pokiaľ nie je olivový olej zahriaty, jeho antioxidačné vlastnosti sú vyššie ako v prípade vitamínu E. Antioxidačné účinky môžu poskytovať ochranu pred oxidačným stresom v tele človeka. Zníženie tohto typu biologického stresu môže spomaliť alebo zabrániť rastu alebo vývoju nádorových buniek.
Varenie na olivovom oleji
Olivový olej zostáva stabilný, aj keď ho ľudia kvôli týmto antioxidantom zohrejú na vysoké teploty.
Taktiež pri dlhodobom zahriatí na vysokú teplotu uvoľňuje extra panenský olivový olej nižšie množstvo nezdravých zlúčenín v porovnaní s repkami a rastlinnými olejmi. Je to tak preto, lebo vysoké hladiny mononenasýtených tukov sú stabilnejšie pri vysokých teplotách.
Repkový olej
Repkový olej má tiež nízku hladinu nasýtených mastných kyselín a vysokú hladinu nenasýtených tukov.
Skupina vedcov z Katedry potravinárstva a vied o ľudskej výžive v Manitobe v Kanade preskúmala dôkazy o zdravotných výhodách repkového oleja.
Ich výsledky ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú diéty založené na kanolovom oleji, mali nižšiu hladinu celkového cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí konzumujú typickú západnú stravu s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín.
Vedci tvrdia, že repkový olej by mohol znížiť hladinu LDL cholesterolu v priemere o 17 percent, keď ho porovnali s typickou západnou stravou.
Varenie s repkovým olejom
Keď ľudia vystavia repkový olej dlhší čas vysokému teplu, dôjde k chemickej reakcii, pri ktorej sa uvoľnia potenciálne nezdravé zlúčeniny.
Na bezpečné použitie repkového oleja ho ľudia môžu použiť na rýchle podusenie zeleniny, mäsa alebo alternatív k mäsu. Dajte pozor, aby olej nebol príliš horúci.
Zeleninový olej
Výrobcovia vyrábajú rastlinný olej z olejnatých semien, strukovín, orechov alebo z mäsa niektorých druhov ovocia.
Rastlinný olej obsahuje najvyššiu hladinu polynenasýtených tukov v porovnaní s olivovým, kokosovým a repkovým olejom.
Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje obsahujú trans-tuky. Trans-tuky sú nenasýtené mastné kyseliny s odlišnou chemickou štruktúrou. Klinické štúdie dôsledne uvádzajú nepriaznivé účinky trans-tukov na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
Trans-tuky sú obsiahnuté v rôznych spracovaných potravinách, ako sú margaríny, pečivo a vyprážané jedlá. Kvôli nebezpečenstvám, ktoré majú odborníci na zdravie spojené s konzumáciou trans-tukov, musia výrobcovia uviesť obsah trans-tukov na štítkoch potravín.
Rastlinný olej vo varení
Podobne ako repkový olej, ani rastlinné oleje nie sú stabilné, ak ich ľudia používajú pri vysokých teplotách.
Rastlinné oleje majú nízku hladinu antioxidantov a pri zahriatí môžu uvoľňovať potenciálne škodlivé zlúčeniny. Vedci spájajú tieto zlúčeniny s rôznymi formami rakoviny, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.
Používanie olejov pri varení
Pretože vlastnosti každého oleja sú odlišné, každý olej má svoje jedinečné využitie pri varení.
Ľudia môžu pri restovaní používať olivový, kokosový, repkový a rastlinný olej. Kokosový olej dobre funguje v pekárenských výrobkoch. Ľudia môžu používať rastlinný olej na vyprážanie a výrobu majonézy, šalátových dresingov a omáčok.
Extra panenský olivový olej má najuniverzálnejšiu príchuť v porovnaní s inými olejmi. Môže to byť tráva, korenie alebo ovocie, v závislosti od olív. Ľudia môžu používať extra panenský olivový olej vo vinaigretách a ako záverečné mrholenie na posledné jedlo.
Iné použitie oleja
Olivový olej má dlhú históriu použitia vo výrobkoch na vlasy a pokožku. Pri hojení rán môžu pomôcť protizápalové účinky olivového oleja.
Vysoký obsah kyseliny linolovej v rastlinnom oleji z neho robí vhodnú prísadu do výrobkov na pokožku. Kyselina linolová môže zlepšiť hydratáciu pokožky a posilniť jej bariéru.
Vedci zistili, že kokosový olej môže pomôcť zvládnuť príznaky kožných vyrážok u detí. Kokosový olej môže tiež pomôcť urýchliť hojenie rán a pomôcť samotnej pokožke.
Zhrnutie
Zdravá a kvalitná strava vyžaduje tuky z potravy. Oleje poskytujú prospešné mastné kyseliny. Rôzne oleje, o ktorých diskutujeme v tomto článku, majú odlišné profily mastných kyselín.
Najlepšie vlastnosti pre zdravie môže mať výber olejov s vyššou hladinou nenasýtených mastných kyselín. Ľudia by si mali byť vedomí rôznych spôsobov varenia, ktoré môžu zmeniť zdravé vlastnosti olejov.
Ľudia tiež používajú na svoju pokožku rôzne oleje, pretože to pomáha hydratovať a opraviť bariéru pokožky.
