Ako môžem jesť nízkokalorickú stravu ako vegán?
Najplnšie a najzdravšie jedlá majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín, vlákniny alebo oboch. Tieto dve živiny podporujú sýtosť, čo je pocit sýtosti. Strukoviny a výrobky na báze sóje sú príkladom potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, zatiaľ čo vlákninu bohatú na tuky, ako je avokádo a mandle, tiež podporuje sýtosť.
Sýtosť jedla je dôležitým pojmom pri regulácii hmotnosti. Potraviny, ktoré poskytujú pocit sýtosti po dlhšiu dobu, môžu znížiť to, koľko a ako často človek cíti potrebu každý deň jesť. Aj keď by to potenciálne mohlo pomôcť znížiť celkový príjem kalórií, štúdia z roku 2014 ukázala, že krátkodobé zníženie hladu sa nemusí nevyhnutne prejaviť dlhodobým úbytkom hmotnosti.
Ak sú potraviny s nízkym obsahom kalórií plné, sú ešte prospešnejšie pre reguláciu hmotnosti. Identifikácia nízkokalorických potravín, ktoré účinne znižujú hlad, je užitočným krokom pri vytváraní stravovacieho plánu.
Čo robí plnku?
V roku 1995 vyvinuli vedci index sýtosti. Cieľom tohto indexu, ktorý čiastočne financovala spoločnosť Kellogg, bolo zoradiť 38 bežných potravín podľa sýtosti 1 000 kalorickej dávky, pričom na porovnanie sa použije biele pečivo.
Tento index je jedným z niekoľkých pokusov vedcov určiť najplnšie potraviny. Podľa tohto výskumu sa zdá, že hmotnosť podávanej potraviny je dobrým prediktorom jej plnosti, bez ohľadu na obsah kalórií.
Tento index sýtosti však zaradil iba potraviny do nasledujúcich kategórií: ovocie, pekárske výrobky, ľahké jedlá, jedlá bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny a raňajkové cereálie. Nezahŕňala neškrobovú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, rastlinné potraviny bohaté na tuky - napríklad avokádo, orechy a semená - a bobule, ktoré sú ovocím s najvyšším obsahom vlákniny.
Vegánska strava je reštriktívnejšia ako pri mnohých iných diétach. Aj keď výskum opakovane ukázal, že bielkoviny sú makronutrienty, ktoré poskytujú najviac sýtosti, pre vegánov stále existuje dobrý výber náplne nízkokalorických potravín. V tomto článku používame index na diskusiu o niektorých z najplnších možností pre vegánsku stravu.
Zemiaky
Podľa indexu sýtosti sú najviac nasýtené varené alebo pečené biele zemiaky so skóre 323.
Stredne veľký pečený zemiak obsahuje asi 161 kalórií. Zemiaky sú bohaté na škrob, druh komplexného sacharidu, ktorý poskytuje udržateľný zdroj energie. Sú tiež dobrým zdrojom folátov a vitamínov A a C.
Vyprážané zemiaky sú na indexe sýtosti oveľa nižšie so skóre 116.
Majú vyšší obsah kalórií a majú horší nutričný profil ako pečené alebo varené zemiaky. Z týchto dôvodov je najlepšie držať sa pečených alebo varených zemiakov.
Strukoviny
Strukoviny sú skupina potravín bohatých na živiny z rodiny strukovín. Medzi bežné impulzy patria:
- fazuľa
- hrach
- cícer
- šošovica
Pečená fazuľa a šošovica dosiahli index 168, respektíve 133, čo nezahŕňa žiadne ďalšie strukoviny.
Podľa prehľadu z roku 2014 sú diétne strukoviny účinné pri podpore krátkodobého sýtosti.
Strukoviny majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a železa a sú dobrým zdrojom vitamínov. Môžu tiež znížiť riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.
Ovos
Ovos je druh obilia, ktorý je obľúbený ako zdravá raňajková kaša.
Ovos má nízky obsah nasýtených tukov a obsahuje niekoľko minerálov, vrátane tiamínu, horčíka, fosforu a mangánu. Sú bohaté na bielkoviny a 100 gramov ovsa obsahuje 13,15 g bielkovín.
Ovos je tiež bohatý na vlákninu, ktorá je dôležitá pre tráviaci systém. Spomaľuje trávenie a podporuje sýtosť.
Kaši patrí na treťom mieste indexu sýtosti skóre 209.
Ovocie
Ovocie je pevne zakomponované ako základná zložka každej zdravej výživy.
Aj keď ovocie môže obsahovať vysoké hladiny cukru fruktózy, má vynikajúci výživový profil. Väčšina druhov ovocia je nízkokalorická a bohatá na živiny, ktoré často chýbajú v bežnej strave, ako je napríklad vitamín C, draslík, vláknina a kyselina listová.
Ovocie môže byť aj sýte. Pomaranče a jablká sú na indexe sýtosti na štvrtej a piatej priečke, zatiaľ čo hrozno je na deviatom mieste so skóre 162. Vedci netestovali bobule, je však pravdepodobné, že by sa vďaka svojmu obsahu umiestnili na vyššej priečke ako ovocie zahrnuté do štúdie. vysoký obsah vlákniny.
Sója
Sójové bôby pochádzajú z rovnakej rodiny strukovín ako strukoviny, sú však mokrou fazuľou. Teraz je k dispozícii široká škála výrobkov na báze sóje, ako je tofu a sójové mlieko, a obchody ich často predávajú ako alternatívu k mäsu a mliečnym výrobkom.
Sója je bohatá na živiny. Sú bohaté na vlákninu, železo, horčík, draslík a zinok.
Sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, čo znamená, že môžu poskytnúť sýtosť.
Popcorn
Popcorn je celozrnné jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pochádza z kukuričných zŕn. Aj keď je to nízkokalorické občerstvenie, popcorn môže byť veľmi sýty.
Jedna šálka popcornu obsahuje iba 30,6 kalórií a veľmi málo nasýtených tukov. Poskytuje tiež vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.
V jednej štúdii vedci porovnávali sýtosť popcornu a zemiakových lupienkov u dospelých so zdravou telesnou hmotnosťou.
Zistili, že účastníci po konzumácii popcorn pocítili menší hlad a väčšie uspokojenie ako zemiakové lupienky.
Zhrnutie
Mnoho nízkokalorických plniacich jedál je vhodných pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Osoba môže často určiť, ako pravdepodobne bude jedlo naplnené, a to podľa jeho výživového obsahu. Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo obidvoch majú tendenciu byť plné.Bohaté zdroje bielkovín pre vegánov zahŕňajú potraviny ako sójové bôby, strukoviny a niektoré orechy a semená. Ovos, zelenina, orechy, semená, strukoviny a ovocie sú dobrým zdrojom vlákniny.
Zahrnutie väčšieho množstva plniacich jedál do stravy môže znížiť množstvo, ktoré človek zje, alebo ako často konzumuje jedlo. Vďaka tomu sa môže znížiť ich celkový denný príjem kalórií.
Aby ste však zostali zdraví, je tiež dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, ktorý zahŕňa primeraný spánok, zvládanie stresu, pravidelné cvičenie a dôsledne zdravú stravu. Ľudia by tiež mali zabezpečiť, aby plniace potraviny, ktoré vyberajú, boli bohaté na ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály a fytochemikálie.
