Čo sú vitamíny a ako fungujú?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré ľudia potrebujú v malom množstve. Väčšina vitamínov musí pochádzať z potravy, pretože telo si ich buď neprodukuje, alebo ich produkuje veľmi málo.

Každý organizmus má iné požiadavky na vitamíny. Napríklad ľudia musia prijímať vitamín C zo svojej stravy - zatiaľ čo psy môžu produkovať všetok potrebný vitamín C.

Pre ľudí nie je vitamín D k dispozícii v dostatočnom množstve v potravinách. Ľudské telo si syntetizuje vitamín vystavený slnečnému žiareniu a je to najlepší zdroj vitamínu D.

Rôzne vitamíny hrajú v tele rôzne úlohy a človek potrebuje iné množstvo každého vitamínu, aby zostal zdravý.

Tento článok vysvetľuje, čo sú vitamíny, čo robia a ktoré potraviny sú dobrým zdrojom. Kliknutím na modré odkazy nižšie získate ďalšie informácie o jednotlivých vitamínoch.

Čo sú vitamíny?

Obrazový kredit: Oscar Wong / Getty Images

Vitamíny sú organické látky prítomné v minimálnych množstvách v prírodných potravinách. Ak máte príliš málo konkrétneho vitamínu, môže sa zvýšiť riziko vzniku určitých zdravotných problémov.

Vitamín je organická zlúčenina, čo znamená, že obsahuje uhlík. Je to tiež základná živina, ktorú môže telo potrebovať z potravy.

V súčasnosti existuje 13 uznávaných vitamínov.

Vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode

Vitamíny sú rozpustné alebo rozpustné v tukoch alebo vo vode. Oba typy popisujeme nižšie:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Telo si ukladá vitamíny rozpustné v tukoch v tukovom tkanive a pečeni a zásoby týchto vitamínov v ňom môžu zostať dni a niekedy aj mesiace.

Tuky zo stravy pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch cez črevný trakt.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode nezostanú v tele dlho a nedajú sa skladovať. Z tela odchádzajú močom. Z tohto dôvodu ľudia potrebujú pravidelnejší prísun vitamínov rozpustných vo vode ako tukov.

Vitamín C a všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode.

Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.

Tých 13 vitamínov

Ďalej sa dozviete o každom aktuálne uznávanom vitamíne:

Vitamín A

Chemické názvy: retinol, retinal a „štyri karotenoidy“ vrátane beta karoténu.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravie očí.
• Nedostatok: Môže to spôsobiť nočnú slepotu a keratomalaciu, ktorá spôsobí, že číra predná vrstva oka bude suchá a zakalená.
• Dobré zdroje: Patria sem pečeň, olej z tresčej pečene, mrkva, brokolica, sladké zemiaky, maslo, kel, špenát, tekvica, zelená zelenina, niektoré syry, vajcia, marhule, melón melón a mlieko.

Získajte viac informácií o vitamíne A.

Vitamín B1

Chemický názov: tiamín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný na výrobu rôznych enzýmov, ktoré pomáhajú odbúravať cukor v krvi.
• Nedostatok: Môže to spôsobiť beriberi a Wernicke-Korsakoffov syndróm.
• Dobré zdroje: Patria sem kvasnice, bravčové mäso, obilné zrná, slnečnicové semienka, hnedá ryža, celozrnné raž, špargľa, kel, karfiol, zemiaky, pomaranče, pečeň a vajcia.

Zistite viac o vitamíne B1.

Vitamín B2

Chemický názov: riboflavín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre rast a vývoj buniek tela a pomáha metabolizovať jedlo.
• Nedostatok: Medzi príznaky patrí zápal pier a trhliny v ústach.
• Dobré zdroje: Patria sem špargľa, banány, tomel, okra, mangold, tvaroh, mlieko, jogurt, mäso, vajcia, ryby a zelené fazule.

Získajte viac informácií o vitamíne B2.

Vitamín B3

Chemické názvy: niacín, niacínamid.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Telo potrebuje niacín, aby bunky mohli správne rásť a pracovať.
• Nedostatok: Nízka hladina má za následok zdravotné ťažkosti nazývané pelagra, ktoré spôsobujú hnačky, kožné zmeny a črevné ťažkosti.
• Dobré zdroje: Patria sem napríklad kuracie, hovädzie, tuniaky, lososy, mlieko, vajcia, paradajky, listová zelenina, brokolica, mrkva, orechy a semená, tofu a šošovica.

Zistite viac o vitamíne B3.

Vitamín B5

Chemický názov: kyselina pantoténová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný na výrobu energie a hormónov.
• Nedostatok: Medzi príznaky patrí parestézia alebo „mravčenie“.
• Dobré zdroje: Patria sem mäso, celozrnné výrobky, brokolica, avokádo a jogurt.

Viac informácií o vitamíne B5 sa dozviete tu.

Vitamín B6

Chemické názvy: pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k anémii a periférnej neuropatii.
• Dobré zdroje: Patrí sem cícer, hovädzia pečeň, banány, tekvica a orechy.

Zistite viac o vitamíne B6.

Vitamín B7

Chemický názov: biotín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Umožňuje telu metabolizovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Prispieva tiež k keratínu, štrukturálnemu proteínu v pokožke, vlasoch a nechtoch.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu spôsobiť dermatitídu alebo zápal čriev.
• Dobré zdroje: Patria sem vaječný žĺtok, pečeň, brokolica, špenát a syr.

Získajte viac informácií o vitamíne B7.

Vitamín B9

Chemické názvy: kyselina listová, kyselina folínová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcie: Je nevyhnutný na výrobu DNA a RNA.
• Nedostatok: Počas tehotenstva to môže mať vplyv na nervový systém plodu. Lekári odporúčajú doplnky kyseliny listovej pred a počas tehotenstva.
• Dobré zdroje: Patrí sem listová zelenina, hrášok, strukoviny, pečeň, niektoré obohatené obilné výrobky a slnečnicové semienka. Niekoľko druhov ovocia má tiež mierne množstvo.

Prečo je folát, iná forma B9, dôležitý?

Vitamín B12

Chemické názvy: kyanokobalamín, hydroxokobalamín, metylkobalamín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravý nervový systém.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k neurologickým problémom a niektorým typom anémie.
• Dobré zdroje: Patria sem napríklad ryby, mäkkýše, mäso, hydina, vajcia, mlieko a ďalšie mliečne výrobky, obohatené obilniny, obohatené sójové výrobky a obohatené výživové droždie.

Lekári môžu odporučiť, aby ľudia s vegánskou stravou užívali doplnky B12.

Prečo potrebujeme vitamín B12?

Vitamín C

Chemický názov: kyselina askorbová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Prispieva k produkcii kolagénu, hojeniu rán a tvorbe kostí. Posilňuje tiež cievy, podporuje imunitný systém, pomáha telu vstrebávať železo a pôsobí ako antioxidant.
• Nedostatok: Môže to mať za následok skorbut, ktorý spôsobí krvácanie ďasien, stratu zubov a zlý rast tkanív a hojenie rán.
• Dobré zdroje: Patrí sem ovocie a zelenina, ale varením sa vitamín C ničí.

Získajte viac informácií o vitamíne C.

Vitamín D

Chemické názvy: ergokalciferol, cholekalciferol.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravú mineralizáciu kostí.
• Nedostatok: Môže to spôsobiť krivicu a osteomaláciu alebo mäknutie kostí.
• Dobré zdroje: Vystavenie UVB lúčom zo slnka alebo z iných zdrojov vedie k tomu, že si telo produkuje vitamín D. Tento vitamín obsahujú aj mastné ryby, vajcia, hovädzia pečeň a huby.

Dozviete sa viac o dostatku vitamínu D.

Vitamín E.

Chemické názvy: tokoferol, tokotrienol.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Jeho antioxidačná aktivita pomáha predchádzať oxidačnému stresu, čo zvyšuje riziko rozsiahlych zápalov a rôznych chorôb.
• Nedostatok: Je to zriedkavé, môže to však u novorodencov spôsobiť hemolytickú anémiu. Tento stav ničí krvinky.
• Dobré zdroje: Patria sem pšeničné klíčky, kivi, mandle, vajcia, orechy, listová zelenina a rastlinné oleje.

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu E?

Vitamín K

Chemické názvy: fylochinón, menachinón.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je nevyhnutný na zrážanie krvi.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu spôsobiť neobvyklú náchylnosť na krvácanie alebo krvácavú diatézu.
• Dobré zdroje: Patria sem natto, listová zelenina, tekvica, figy a petržlen.

Prečo potrebujeme vitamín K?

Vitamínové doplnky

Mnoho ľudí v Spojených štátoch užíva multivitamíny a ďalšie doplnky, aj keď to podľa výskumov nemusí byť potrebné alebo užitočné.

Vyvážená a pestrá strava, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny, by mala byť primárnym zdrojom vitamínov. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb poskytuje aktuálne pokyny s podrobnými informáciami o najlepších spôsoboch, ako získať dostatok výživných látok z potravy.

V niektorých prípadoch môžu byť vhodné obohatené potraviny a doplnky, napríklad počas tehotenstva, pre ľudí s obmedzenou stravou a pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami.

Každý, kto užíva doplnky, by mal byť opatrný, aby neprekročil maximálnu dávku, pretože výskumy ukazujú, že nadmerné užívanie akéhokoľvek vitamínu môže viesť k zdravotným problémom.

Niektoré lieky môžu tiež interagovať s vitamínovými doplnkami. Celkovo je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako vyskúšate akýkoľvek doplnok.

Na internete je možné zakúpiť rôzne doplnky.

Kedy je najlepšie brať doplnky výživy?

Video: ABC vitamínov

Zobrať

Vitamíny sú základné živiny, ktoré pochádzajú hlavne z potravín. Každá z nich má v tele rôzne úlohy a nedostatok rôznych vitamínov môže poškodiť zdravie rôznymi spôsobmi.

Snažte sa prijímať vitamíny z vyváženej a rozmanitej stravy, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny. Ak je osoba tehotná alebo má zdravotné ťažkosti alebo obmedzenú stravu, môže lekár alebo výživový poradca odporučiť doplnky.