Prínosy mikrogreenov pre zdravie

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Microgreen sú sadenice zeleniny a bylín. Sú novým typom špeciálnej zeleniny, ktorú si ľudia môžu kúpiť v obchodoch alebo si ju sami vypestovať zo semien zeleniny, bylín alebo obilnín. Zahŕňajú niektoré divoké druhy.

Vedci považujú mikrozeleniny za funkčné jedlo, čo znamená, že môžu praktickým spôsobom dodávať kľúčové živiny. Niektorí ľudia ich nazývajú superpotravinou.

Ľudia si už na svojich kuchynských rímsach a v triedach dlho pestovali horčicu a žeruchu. Sú zábavné na pestovanie, chutné k jedlu a zdravé. Avšak ako zdravé potraviny sa v poslednej dobe stali populárnymi aj iné druhy klíčkov a mikrogreenov.

Microgreens môžu hrať úlohu v sladkých aj slaných jedlách.

Okrem výživovej hodnoty môžu šalátom a sendvičom dodať chuť, štruktúru a farbu. Ľudia ich môžu tiež pridať do smoothie alebo ich použiť ako ozdobu.

Sú vhodné na konzumáciu v surovom stave, čo znamená, že si zachovajú svoj obsah vitamínov a minerálov.

V tomto článku sa zameriavame na výhody mikrogreenov, ako ich pridať do jedálnička, ako ich pestovať a aké sú potenciálne zdravotné riziká.

Čo sú mikrozeleniny?

Mikrogreen môže byť praktickým spôsobom poskytovania kľúčových živín.

Rovnako ako klíčky, aj mikrozelenina je mladá zelenina. Klíčky a mikrozeleniny však nie sú rovnaké.

Klíčky sú novo vyklíčené semená, ktoré ľudia zbierajú, hneď ako semeno začne rásť a skôr ako sa vyvinú ich listy. Naopak, z výhonkov vyrastajú mikrozeleniny, ktoré majú listy.

Keď sa listy kotyledónu - embryonálne listy - úplne rozvinú a objavia sa prvé pravé listy, z rastliny sa stane mikrozelená.

Ľudia zvyčajne pestujú klíčky vo vode a zbierajú ich do 2–3 dní.

Microgreens môžu rásť buď v pôde alebo hydroponicky, ale potrebujú slnečné svetlo. Ľudia ich zberajú po 1–3 týždňoch, v závislosti od druhu.

Ľudia si môžu vypestovať mikrogreen z akejkoľvek byliny alebo zeleniny. Chuť bude závisieť od rastliny.

Medzi populárne microgreens patria:

• amarant
• bazalka
• kel
• brokolica
• horčica
• tatsoi
• orach
• borák lekársky
• repa
• petržlen
• hrach
• červená pak choi
• kaleráb
• Švajčiarsky mangold
• raketa

Ktorá zelenina poskytuje najviac bielkovín? Zistite tu.

Možné zdravotné výhody

Microgreens môže ako doplnok k strave ponúknuť niekoľko výhod.

Bohaté na živiny

Mnoho čerstvých rastlinných produktov poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu.

Tieto živiny môžu pomôcť pri:

• predchádzanie radu chorôb
• riadenie hmotnosti
• podpora duševného i fyzického zdravia a pohody

Microgreens môže ponúknuť všetky tieto výhody a možno aj viac.

Kel je k dispozícii ako mikrogreen aj ako bežná zelenina. Zistite, prečo je to pre vás dobré.

Obsah antioxidantov

Mnoho rastlinných potravín je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vitamíny a minerály hrajú stovky úloh v základných telesných procesoch.

Antioxidanty pomáhajú telu eliminovať nestabilné molekuly odpadu známe ako voľné radikály.

Voľné radikály sú výsledkom prirodzených telesných procesov a environmentálnych tlakov, ako je znečistenie. Keď sa hromadia, môžu viesť k poškodeniu buniek. Nakoniec môže toto poškodenie prispieť k rozvoju chorôb, ako je rakovina.

Telo dokáže odstrániť niektoré voľné radikály, stále sa však môžu hromadiť. Antioxidanty z potravín môžu pomôcť odstrániť ich viac. Rastlinné potraviny môžu poskytovať antioxidanty.

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že mikrozelenina má vysoký obsah antioxidantov, čo znamená, že môže pomôcť predchádzať radu chorôb. Presné typy antioxidantov budú závisieť od rastliny.

Microgreens z Brassica rodina, medzi ktoré patrí brokolica, obsahujú vysoké hladiny vitamínu E, fenolického antioxidantu. Asteraceae mikrozeleniny, ako napríklad čakanka a šalát, majú vysoký obsah vitamínu A alebo karotenoidových antioxidantov.

Podrobnosti o používaní mikrogreenov na liečbu alebo prevenciu konkrétnych chorôb zatiaľ nie sú k dispozícii, vedci však skúmajú ich možné výhody.

Brokolica a jej bratranci - kapusta, karfiol a ružičkový kel - sú zdravou zeleninou. Získajte viac informácií o brokolici.

Špecifické skupiny

Niektorí vedci tvrdia, že mikrogreen môže byť vhodný na prispôsobenie tak, aby poskytoval ďalšie živiny konkrétnym skupinám ľudí.

Napríklad jedna skupina vedcov vyrábala čakanky a hlávkový šalát s vysokým obsahom živín, ktoré zelená listová zelenina zvyčajne obsahuje, ale s nižším obsahom draslíka. Tento výživový profil by podľa nich mohol byť užitočný pre ľudí s ochorením obličiek.

Mikrozelené na mieru môžu byť tiež prospešné pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku, vegetariánsku alebo surovú stravu, a pre tých, ktorí nemajú prístup k čerstvej zelenine alebo ju konzumujú kvôli problémom s dostupnosťou, nákladmi alebo zdravím.

Čo môžete jesť na vegánskej strave? Zistite tu.

Udržateľnosť

Rastie záujem o trvalú udržateľnosť a mikrozelená zelenina by mohla byť dobrým spôsobom, ako poskytnúť rodinám obývajúcim mestá sezónnu zeleninu miestnej produkcie za nízku cenu.

Mikrozeleniny sa ľahko pestujú doma v obmedzenom priestore. Malé výdavky môžu poskytnúť značnú návratnosť, pokiaľ ide o objem, rozmanitosť a živiny.

Pretože ich rast trvá len pár týždňov, je možné mať nepretržitý zdroj mikrogreenov. Napríklad striedaním troch plodín by ľudia mohli mať každý týždeň čerstvé mikrozeleniny. Hydroponicky vypestované mikrozeleniny nepotrebujú ani pôdu.

Odborníci tvrdia, že mikrogreen by mohol astronautom dokonca poskytnúť čerstvé a zdravé jedlo.

Čo je surová strava? Zistite tu.

Výživa

Výživová hodnota mikrogreenov sa líši podľa druhu, rovnako ako u konvenčnej zeleniny.

Existujú však tiež dôkazy, že niektoré môžu obsahovať vyššiu koncentráciu mnohých výživných látok ako ich zrelé, úplne vypestované náprotivky.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) poskytuje 100 gramov (g) zelenej kapusty iba 29 kalórií.

Ďalší výskum to naznačil Brassica mikrozeleniny, medzi ktoré patrí aj kel, môžu byť obzvlášť dobrým zdrojom antioxidačných vitamínov a minerálov draslíka a vápnika.

100 g zmesi slnečnice a bazalky microgreen poskytne:

• 28 kalórií
• 2,2 g bielkovín
• 4,4 g sacharidu
• 2,2 g vlákniny
• 88 miligramov (mg) vápnika
• 15,9 mg železa
• 66 mg horčíka
• 66 mg fosforu
• 298 mg draslíka
• 11 mg sodíka
• 0,7 mg zinku
• 6,6 mg vitamínu C
• 79,6 mikrogramov (mcg) vitamínu A
• 66 mcg folátu

Zelené tiež obsahujú selén, mangán a rad vitamínov B.

Rovnako veľká porcia slnečnice a repy mikrogramov obsahuje podobné množstvá každej živiny, ale poskytuje viac železa, a to 23,9 mg.

Štúdia z roku 2012 sa zamerala na obsah živín v 25 rôznych mikrogreenoch. Vedci zistili najvyššiu koncentráciu štyroch rôznych vitamínov a karotenoidov v nasledujúcich položkách:

• červená kapusta
• zelená reďkev daikon
• koriander
• granátový amarant

Hlavné výhody každej mikrogreenu sa líšili. Napríklad mikrogreen z červenej kapusty bol bohatý na vitamín C, ale s nízkym obsahom vitamínu E. Mikrozelená zo zelenej daikonovej reďkovky bola bohatá na vitamín E, ale relatívne nízko na luteín v porovnaní s kapustou, koriandrom a amarantom.

Konzumácia rôznych druhov zeleniny a mikrogreenov dodá viac týchto užitočných živín.

Aká je najzdravšia zelenina?

Ako pestovať mikrozeleniny

Mikrozeleniny sa v malom meradle pestujú pomerne ľahko a môžu sa rozvíjať v interiéroch, ak je k dispozícii slnečné svetlo.

Ľudia, ktorí si chcú vypestovať vlastnú mikrogreen, môžu postupovať podľa týchto krokov:

1. Rozsypte semená na palec pôdy zalievanej v nádobe na sadenie alebo na tácke a zakryte ich ďalšou tenkou vrstvou zeminy.
2. Pôdu rozotrite vodou a umiestnite do blízkosti slnečného žiarenia alebo rastúceho svetla.
3. Pokračujte v zahmlievaní semien každý deň, aby bola pôda vlhká.

Mikrozeleniny budú pripravené na zber za 2-3 týždne. Ľudia by sa mali postarať o to, aby ste ich zelenú rez nad líniou pôdy a pred použitím dobre opláchli.

Sady na pestovanie mikrogreenov si môžete kúpiť online.

Tipy na stravu

Okrem pridania výživného obsahu môžu mikrozeleniny zvýrazniť farbu, zvýrazniť chuť a pridať textúru každému jedlu.

Ľudia môžu pridávať mikrozeleniny do jedál nasledujúcimi spôsobmi:

• ako obloha na šaláty, polievky, chlebové placky alebo pizzu
• dodať šťave alebo smoothie výživnú hodnotu
• ako príloha k akémukoľvek hlavnému jedlu
• na dochutenie a zafarbenie omelety alebo frittaty
• ako alternatíva k šalátu v tacos alebo k hamburgeru či sendviču

Bylinkové mikrozeleniny môžu dochutiť aj sladké jedlá. Ľudia môžu štipku mäty posypať napríklad na penu na báze ovocia alebo na jahody s jogurtom.

Riziká

Niektorí odborníci vyjadrili obavy z rizika kontaminácie mikrogreenov napríklad s Escherichia coli. Riziko sa zvyšuje s dobou skladovania a bude čiastočne závisieť od typu a zloženia mikrogreenu. Niektoré sú náchylnejšie ako iné.

Rovnako ako klíčky a iná zelenina, aj medzi zdroje kontaminácie patria:

• pôda alebo iné médium, v ktorom rastú
• závlahovú vodu
• typ mikrogreenu

Niektorí ľudia, ktorí pestujú klíčky a mikrozeleniny, komerčne používajú na zabránenie kontaminácie dezinfekčné prostriedky, ako je chlórovaná voda. Iní rastliny oplachujú často, a to až 50-krát predtým, ako je klíčok pripravený na zber, aby boli čisté.

Ľudia môžu tiež mikroskopickú zeleninu striekať chlórovanou vodou z vodovodu tesne pred jej konzumáciou, aby sa minimalizovalo riziko.

Čas použiteľnosti mikrogreenov sa pohybuje od 10–14 dní po zbere.

Ľudia, ktorí kupujú mikrozeleniny v obchode s potravinami, by mali:

• zabezpečiť, aby pochádzali od renomovaného dodávateľa
• skontrolovať dátum predaja
• uchovávajte ich v chlade maximálne 5 ° C a zjedzte ich do 10 dní

Ľudia, ktorí si doma pestujú mikrozeleniny, budú lepšie znášať tieto riziká. Tipy na bezpečnú domácu výrobu mikrogreenov zahŕňajú:

• pomocou čistej pôdy alebo hydroponických materiálov
• zavlažovanie čistou vodou
• čo najskôr zberať a konzumovať mikrozeleniny, keď sú pripravené
• ak je to potrebné, uchovávajte ich v chlade pri teplote najviac 5 ° C a zjedzte ich do 10 dní

Zobrať

Microgreens môžu byť zábavným a praktickým spôsobom, ako pridať čerstvé, výživné produkty do jedál, dokonca aj pre obyvateľov mesta. Môžu byť chutným doplnkom sladkých a slaných jedál a môžu mať viac výživných látok ako ich bežné náprotivky.

Rodičia a opatrovatelia, ktorí vyzývajú svoje deti, aby im pomohli sadiť, polievať a zbierať mikrozeleniny na okennej rímse, by mohli zistiť, že ich deti sú nadšením konzumáciou zelene.

Z hľadiska nákladov a udržateľnosti môže byť pestovanie mikro zelených rastlín praktickým a ekonomickým spôsobom, ako dať čerstvé jedlo na stôl.