Čo hovorí veda na účinky meditácie?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cvičenie techník meditácie alebo všímavosti má, aspoň anekdoticky, uľahčiť vašu cestu k šťastnejšiemu a zdravšiemu životu. Čo však na tieto praktiky hovorí veda?
Meditácia „udržuje našu myseľ a srdce v pokoji, pokoji a láske, to znamená na správnom mieste,“ povedal príležitostný praktik všímavosti a meditácie Lekárske správy dnes.
Väčšina ľudí, ktorí sa o meditáciu zaujímajú, k nej skutočne priťahuje vďaka rozšírenej predstave, že im pomôže cítiť sa pokojnejšie, vyrovnanejšie a menej vystavené účinkom každodenného stresu.
Meditácia nie je v žiadnom prípade novou praxou. V skutočnosti existuje už stovky, ak nie tisíce rokov a je súčasťou rozmanitých kultúr. Meditácia mala pôvodne silné väzby na náboženstvo - nielen na budhizmus, s ktorým si ho ľudia zvyčajne spájajú - ale aj na kresťanské praktiky.
Mnoho ľudí dnes s rôznymi náboženskými vierami skutočne rád začleňuje meditáciu do duchovnej praxe.
Jedna osoba nám dokonca povedala, že pre ňu predstavuje meditácia „kombináciu sústredeného myslenia a rozhovoru s Bohom“, a zároveň poskytuje „nastavenie, že budem počúvať„ tichý, malý hlas “pokoja.“
Väčšinou sa však, najmä v západných krajinách, meditácia odklonila od svojich duchovných a oddaných koreňov a stala sa viac priamočiarou praxou v oblasti duševného zdravia a celkového blaha.
Existuje mnoho druhov, vrátane meditácie milujúcej láskavosti, meditácie všímavosti a transcendentálnej meditácie.
Všímavosť sa tiež rozvetvila ako séria postupov zahrnujúcich zameranie sa na malé detaily v súčasnosti. Cieľom je pomôcť človeku zostať zakorenený tu a teraz a odbúrať nevítané pocity alebo nálady, napríklad epizódy úzkosti.
Ľudia, ktorí sa venujú technikám všímavosti a meditácii, často tvrdia, že tieto postupy im umožňujú zvyšovať alebo udržiavať rôzne aspekty ich blahobytu. Čo však výskum zistil o účinkoch meditácie na myseľ a telo a sú s tým spojené nejaké potenciálne škody? V tejto funkcii Spotlight to skúmame.
1. Odolnosť voči stresu
Jedným z hlavných dôvodov, ktoré ľudia uvádzajú pri tvrdení, že meditácia je prospešná, je to, že im umožňuje zbaviť sa stresu, ktorý sa dennodenne hromadí v dôsledku pracovných alebo rodinných tlakov.
Štúdia, ktorú výskumníci združení v Centre pre wellness a úspech vo vzdelávaní v San Franciscu v Kalifornii uskutočnili minulý rok, potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa venujú transcendentálnej meditácii, hlásili, že sa pri práci cítia menej stresovaní ako kolegovia, ktorí nemeditovali.
Počas transcendentálnej meditácie sa človek zvyčajne zameriava na opakovanie mantry - špeciálne slovo, zvuk alebo frázu - ktorá má pomôcť mysli usadiť sa a opakuje ju. Prečo by však meditácia mala pozitívny vplyv na reakcie našej mysle a tela na stres?
Predchádzajúca štúdia publikovaná v roku 2017 odhaľuje, že meditácia - popri iných intervenciách mysle a tela - je spojená s nižšími hladinami molekuly „nukleárny faktor kappa B“, ktorá ovplyvňuje reguláciu génovej expresie.
Tím, ktorý uskutočnil tento výskum, vysvetľuje, že naše telá zvyčajne produkujú túto molekulu v reakcii na stres a že naopak aktivuje sériu molekúl nazývaných „cytokíny“, z ktorých niektoré sú pro- a niektoré protizápalové.
Vysoká aktivita cytokínov prispieva k mnohým problémom fyzického a duševného zdravia vrátane abnormálnych zápalov, rakoviny a depresií.
„Milióny ľudí na celom svete si už užívajú zdravotné výhody intervencií mysle a tela, ako je jóga alebo meditácia, ale možno si neuvedomujú, že tieto výhody začínajú na molekulárnej úrovni a môžu zmeniť spôsob, akým prebieha náš genetický kód. podnikanie, “hovorí vedúca výskumná pracovníčka štúdie Ivana Buric z Coventry University vo Veľkej Británii.
Všímavosť „sľubuje zníženie bolesti a úzkosti“
Ďalšie dôkazy, ktoré boli tiež odhalené v roku 2017, naznačujú, že meditácia spolu s jogou podporuje odolnosť proti stresu zvyšovaním hladín neurotrofického faktora odvodeného od mozgu, čo je proteín, ktorý chráni zdravie nervových buniek a pomáha regulovať metabolické procesy.
Podobne aj nedávny výskum - publikovaný v Duševné zdravie založené na dôkazoch, a BMJ časopis - ukazuje, že všímavosť je pri zmierňovaní príznakov chronickej bolesti spojenej s stavmi, ako je fibromyalgia, reumatoidná artritída a osteoartritída, rovnako účinná ako kognitívna behaviorálna terapia (CBT).
„Aj keď sa CBT považuje za preferovaný psychologický zásah [chronickej bolesti], nie všetci pacienti s [týmto typom bolesti] majú klinicky významnú odpoveď na liečbu,“ píšu autori výskumu a odporúčajú:
„Ďalším riešením môže byť ponúknuť pacientom redukciu stresu založenú na všímavosti [terapiu], pretože sa ukazuje ako prísľub pri zlepšovaní závažnosti bolesti a znižovaní interferencie bolesti a psychického utrpenia.“
2. Vylepšená sebakontrola
Zdá sa, že sa zlepšuje meditácia a pozornosť, a to nielen odolnosť človeka voči stresovým faktorom, ale aj jeho celkové duševné zdravie.
Jedna štúdia napríklad skúmala účinky všímavosti na ženy, ktoré po menopauze prekonali depresiu, úzkosť a zmeny nálady.
Autori zistili, že táto prax pomohla účastníkom minimalizovať účinky týchto emocionálnych a psychologických symptómov.
„Cieľom počas dôležitých chvíľ nie je vyprázdniť myseľ, ale stať sa pozorovateľom činnosti mysle a zároveň byť láskavý k sebe samému,“ hovorí hlavný autor štúdie, Dr. Richa Sood.
„Druhým krokom,“ pokračuje, „je vytvorenie pauzy. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte svoj vlastný priestor, myšlienky a emócie bez úsudku. Výsledný pokoj pomáha znižovať stres. “
Robert Wright, autor a bývalý hosťujúci lektor na Princetonskej univerzite v New Jersey, tvrdí, že existuje jasný dôvod, prečo všímavosť a meditačné postupy umožňujú človeku bojovať proti úzkosti a iným poruchám nálady.
Vo svojej najnovšej knihe Prečo je budhizmus pravdivýWright píše, že ľudia sa vyvinuli „preto, aby robili určité veci, ktoré pomohli našim predkom dostať ich gény do budúcej generácie - napríklad jesť, mať sex, vážiť si druhých a prekonávať súperov.“
Za týmto účelom náš mozog vyvinul systém odmien, vďaka ktorému túžime hľadať zážitky, ktoré považujeme za príjemné - jedenie, pitie a sex.
Zbraň proti závislosti
Tento mechanizmus sám o sebe má pomôcť nám nielen prežiť, ale aj prosperovať. Môže však tiež viesť k závislosti, ak napríklad mozog príjemným podnetom „uviazne“ v neužitočnej spätnoväzbovej slučke.
Výskum ukazuje, že techniky meditácie a všímavosti môžu človeku pomôcť brániť sa proti týmto neužitočným impulzom a získať väčšiu sebakontrolu. Štúdia z roku 2015 teda zistila, že ľudia, ktorí fajčili, dokázali po absolvovaní tréningu všímavosti obmedziť svoje fajčenie.
Podobne aj výskum publikovaný v International Journal of Neuropsychopharmacology v roku 2017 ukázalo, že ľudia, ktorí sa zvyčajne venujú nadmernému pitiu, skonzumovali o 9,3 menej jednotiek alkoholu, čo je v prepočte asi 3 litre piva, v týždni, ktorý nasledoval po krátkom zaškolení.
Vedomosť, výskum naznačuje, pomáha aj ľuďom, ktorí chcú schudnúť. „Pozorné stravovanie“, ako sa tomu hovorí, učí ľudí uvedomovať si svoje impulzy spojené s jedením v danom okamihu a skutočne si uvedomovať vnímanie každého sústa.
Štúdia z minulého roka potvrdila, že účastníci, ktorí sa zúčastnili troch alebo štyroch stretnutí zameraných na pozornosť, boli schopní schudnúť priemerne za 6 mesiacov asi 6,6 libry (3 kilogramy) za 6 mesiacov, zatiaľ čo rovesníci, ktorí sa zúčastnili menšieho počtu relácií, stratili iba asi 2 libry (0,9 kilogramu), v priemere.
3. Zdravší mozog
"Meditácia, keď sa praktizuje pravidelne, môže zmeniť vedenie nervových dráh v mozgu," povedal doktor Sanam Hafeez, licencovaný psychológ so sídlom v New Yorku. MNT.
„Štúdie naznačujú, že na to, aby ste začali využívať tieto výhody, už stačilo niekoľko týždňov meditovať aj 20 minút denne,“ vysvetlila.
Početné štúdie skutočne zistili, že meditácia môže tiež pomôcť udržať zdravie mozgu a neuroplasticitu - schopnosť mozgových buniek vytvárať nové spojenia.
V jednej štúdii vedci sledovali po dobu 7 rokov 60 jedincov, ktorí boli skúsenými meditujúcimi. Vyšetrovatelia zistili, že účastníci videli nielen zlepšenie odolnosti proti stresu, ale aj lepšiu pozornosť.
Vedci tvrdia, že tieto výhody pretrvávali dlho a ľudia, ktorí meditovali najčastejšie, nepredstavovali problémy s pozornosťou, ktoré prichádzajú s vekom.
Výskum publikovaný v časopise 2017 Všímavosť, tiež zistili, že meditácia všímavosti spolu s typom praxe jogy bola spojená s lepším výkonným fungovaním a zlepšenou vitalitou.
A tieto postupy môžu skutočne znížiť riziko demencie, vyplýva zo štúdie Vestníku Alzheimerovej choroby. Jeho hlavná autorka, Dr. Helen Lavretsky, dokonca ide tak ďaleko, že navrhuje, že „pravidelné cvičenie jogy a meditácie by mohlo byť jednoduchým, bezpečným a lacným riešením na zlepšenie kondície vášho mozgu.“
4. Existujú nejaké nežiaduce účinky?
Napriek tomu, aj keď toľko ľudí a toľko štúdií poukazuje na výhody meditácie, niektorí jedinci sa cítia odradení praxou a hovoria, že namiesto toho, aby im pomohli zlepšiť svoje blaho, vyvolávajú nežiaduce emócie.
Povedala jedna osoba MNT:
„Vyskúšal som niekoľko meditačných aplikácií a videí a pokúsil som sa meditovať s osobou v reálnom živote. Pokaždé, keď je problém rovnaký, som veľmi nervózny.“
„Pretože sústredenie sa na moje fyziologické stavy je často zdrojom mojej úzkosti, [to] ma točí, pretože sa začnem zaujímať, či sú moje stavy„ normálne “[...] Ako, je moje dýchanie normálne alebo mám problémy s dýchaním? Bolí ma hrudník alebo mám infarkt? “ vysvetlila.
Ďalšia osoba nám povedala: „Meditácia ma precitlivuje na všetko - napríklad na zvuky a pohyby - a stresuje ma to!“
Existuje výskum, ktorý naznačuje, že nejde o ojedinelé prípady. V jednej štúdii, ktorej výsledky sú uvedené v PLoS One, vyšetrovatelia skúmali 342 jedincov, ktorí cvičili všímavosť a meditáciu buď náhodne, sami alebo ako súčasť meditačných cvičení.
Prieskumy naznačili, že 25,4 percenta účastníkov hlásilo výskyt nežiaducich účinkov rôzneho stupňa závažnosti. Boli to príznaky úzkosti alebo záchvaty paniky, fyzická bolesť, odosobnenie, príznaky depresie a závraty.
Vyšetrovatelia poznamenávajú, že väčšina nežiaducich účinkov - 41,3 percenta - sa vyskytla počas individuálnej, nie skupinovej praxe. Tiež uvádzajú, že 17,2 percenta nežiaducich účinkov sa uskutočnilo v priebehu meditácie zameranej pozornosti a že 20,6 percenta nastalo, keď človek meditoval dlhšie ako 20 minút.
Podľa vedcov 39 percent z týchto nežiaducich účinkov netrvalo dlho a nebolo dosť závažné na to, aby vyžadovali lekársky zásah.
Autori prehľadu analyzujúceho zistenia iných štúdií, ktoré uvádzali potenciálne nepriaznivé účinky postupov všímavosti, tvrdia, že „skôr ako všímavosť sama osebe […] ide o nepochopenie nuancií všímavosti niektorých inštruktorov - a následných výučba všímavosti - to pravdepodobne predstavuje pre pacientov najväčšie riziko. “
Vo výsledku odporúčajú jednotlivcom so záujmom o tento druh praktík, aby si po dôkladnom výskume vybrali svojho inštruktora.
Okrem toho tvrdia, že terapeuti, ktorí chcú začleniť pozornosť do svojich klinických postupov, by mali pre väčšiu bezpečnosť „absolvovať školenie zamerané na pozornosť pod dohľadom po dobu najmenej 3 rokov [...] predtým, ako sa pokúsia venovať pozornosť v kontexte liečby.“
Pokiaľ ide o jednotlivcov, ktorí sa pokúsili venovať pozornosť alebo meditáciu, ale nedočkajú sa žiadnych zlepšení, Dr. Hafeez odporúča trpezlivosť. „Rovnako ako pri mnohých veciach, ktoré robíme pre zlepšenie života, výsledky nie sú vždy okamžité,“ povedala MNT.
