Aký vplyv má kofeín na depresiu?
Kofeín je stimulant prítomný v káve a čaji, okrem iných potravín a nápojov. Poskytuje kopu energie. Výskum nie je presvedčivý, či kofeín pomáha ľuďom s depresiou alebo príznaky zhoršuje.
V tomto článku sa venujeme pozitívnym aj negatívnym možným účinkom kofeínu u ľudí s depresiou.
Skúmame tiež, ktoré ďalšie jedlá a nápoje, ktoré by ľudia s depresiou mali konzumovať, a tiež tie, ktorým by sa chceli vyhnúť.
Možné výhody
Vedecké štúdie týkajúce sa vzťahu kofeínu a depresie často ukazujú, že kofeín môže znížiť výskyt depresie.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že príjem kofeínu by mohol znížiť výskyt samovrážd.
Jedna analýza z roku 2016 sa zamerala na 11 pozorovacích štúdií, ktoré sa uskutočnili v Číne v rokoch 1980 až 2015. Zistilo sa, že kofeín prispel k významnému zníženiu rizika depresie u ľudí.
Ďalšia analýza 12 štúdií sa zaoberala vzťahom medzi kofeínom a depresiou. Analýza obsahovala údaje 346 913 osôb, z ktorých 8 146 malo depresiu.
Štúdia dospela k záveru, že kofeín, najmä ak je prítomný v káve, má ochranný účinok proti depresii.
Štúdia tiež odhalila, že čaj bol menej ochranný ako káva, ale stále bol do istej miery účinný pri znižovaní rizika depresie.
Analýza údajov z roku 2019 z 80 173 ľudí zistila, že pitie jednej až štyroch šálok kávy denne znížilo riziko samovražedných myšlienok u žien. Neovplyvnilo to samovražedné myšlienky u mužov.
Prečo je káva pri znižovaní rizika depresie lepšia ako čaj?
Podľa jednej japonskej štúdie z roku 2014 môžu niektoré zložky kávy pôsobiť proti negatívnym účinkom depresie.
Káva obsahuje aj kyselinu chlorogénovú, kyselinu ferulovú a kyselinu kávovú. Tieto kyseliny môžu znižovať zápal nervových buniek, ktorý sa odohráva v mozgu ľudí s depresiou.
To môže zmierniť niektoré nepohodlie a strach, ktoré môže depresia priniesť, z ktorých niektoré sa vyskytujú v dôsledku zápalu.
Nie každý čaj je pri znižovaní rizika depresie menej účinný ako káva. Štúdia tiež zistila, že zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov a pri ochrane pred depresiou môže byť rovnako účinný ako káva.
Zelený čaj obsahuje folát, ktorý môže tiež pomôcť pri depresiách. Štúdia spájala konzumáciu zeleného čaju a kávy so zníženým rizikom depresie.
Tu sa dozviete, či je káva bez kofeínu prospešná pre vaše zdravie.
Možné riziká
Nie všetky štúdie sa zhodujú, že kofeín má pozitívne účinky iba na ľudí trpiacich depresiou.
Porušenie neurotransmiterov
Jeden systémový prehľad z roku 2019 o tom, ako môže výživa ovplyvňovať depresiu u dospievajúcich, naznačuje, že čaj a káva môžu narušiť niekoľko dôležitých neurotransmiterov, vrátane dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).
Recenzia tvrdí, že u ľudí s depresiou môže nedostatok alebo prerušenie dopamínu spôsobiť nízku motiváciu a túžbu po stimulantoch.
Nedostatok GABA môže zvýšiť podráždenosť, nepokoj, úzkosť a sebakritiku.
Vysoká konzumácia kávy a vysoký príjem kofeínu môžu mať za následok vedľajšie účinky, ako napríklad:
- úzkosť
- bolesti hlavy
- zvýšený krvný tlak
- búšenie srdca
- nevoľnosť
- nepokoj
Kofeín môže tiež spôsobiť nepokoj, tras, nervozitu a nespavosť. Všetky tieto príznaky môžu mať negatívny vplyv na náladu.
Tieto príznaky sú podobné príznakom režimu „boj alebo útek“ v tele. Toto je prirodzená reakcia tela na vysoký adrenalín alebo potenciálne nebezpečné situácie. Túto reakciu vyvolávajú aj stimulačné látky.
Ak človek spustí túto reakciu príliš často konzumáciou nadmerného množstva kofeínu, mohlo by to viesť k zvýšenej miere úzkosti.
Zhoršujúce sa príznaky
Niekoľko štúdií tiež preukázalo súvislosť medzi príjmom kávy a nárastom depresie.
Podľa jednej recenzie v časopise z roku 2014 Rivista di Psichiatria, konzumácia kofeínu by mohla zhoršiť depresiu u ľudí, ktorí už majú poruchy nálady.
Recenzia zdôraznila tendenciu k zvýšenej úzkosti, najmä u ľudí s popôrodnou depresiou a u osôb náchylných na záchvaty paniky.
Odstúpenie
Kofeín je stimulant. Z tohto dôvodu môžu ľudia pociťovať abstinenčné príznaky, ak k nim nemajú prístup. Vysadenie kofeínu môže vyvolať príznaky, ktoré sa prekrývajú s prejavmi depresie a úzkosti.
Kofeín poskytuje iba dočasne nervovú sústavu. Výsledkom je, že u ľudí s depresiou môže dôjsť k výraznejšiemu poklesu nálady, keď účinky stimulanta pominú.
Ľudia s depresiou by mali kofeín konzumovať iba s mierou.
Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
Existuje niekoľko potravín a nápojov, ktorým by sa ľudia s depresiou mali snažiť vyhnúť, keď sa snažia čeliť účinkom tohto stavu.
Jednou z hlavných potravín, ktorým sa treba vyhnúť, je rafinovaný cukor. Či už si ho človek zamieša do svojho horúceho nápoja, alebo ho zje vo forme sladkej tyčinky, rafinovaný cukor poskytuje okamžitý nával.
Po prechode zhonu sa však ľudia môžu cítiť vyčerpaní a majú nižšiu náladu, ako pred konzumáciou cukru.
Medzi ďalšie jedlá, ktoré by ľudia s vysokým rizikom depresie mali minimalizovať alebo sa im vyhnúť, patria:
- Umelé sladidlá: recenzia z roku 2019 v BMJ našli súvislosť medzi používaním umelých sladidiel a zvýšeným rizikom depresie.
- Spracované jedlo: Hotové jedlá a balené jedlá majú rovnaký účinok ako cukor. Výrobcovia tieto potraviny často nakladajú soľou a konzervačnými látkami. Kohortová štúdia z roku 2019, ktorú vykonali španielski študenti, zistila, že u tých, ktorí konzumovali ultra spracované potraviny, bolo najvyššie riziko depresie, najmä ak tiež príliš nevykonávali fyzickú aktivitu.
- Hydrogenované oleje: sú obsiahnuté v hlboko vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení a hranolkách. Štúdia na myšiach z roku 2019 zistila, že zvieratá po vystavení diéte s vysokým obsahom tukov vykazovali depresívne správanie.
- Alkohol: Je to tlmiaci prostriedok na centrálny nervový systém. Konzumácia nadmerného množstva alkoholu môže viesť k závislosti a spôsobiť kocovinu, ktorá môže človeku výrazne znížiť náladu.
Potraviny, ktoré môžu pôsobiť proti depresii
Žiadny jediný stravovací plán nemá preukázateľnú výhodu pri zvládaní depresie.
Systematické preskúmanie z roku 2018 v World Journal of Psychology identifikovalo 34 živín, ktoré môžu prispievať k depresii, ak ich človek nekonzumuje dostatok.
Tie obsahujú:
- omega-3 mastné kyseliny
- Vitamíny skupiny B.
- zinok
- horčík
- vitamín D
Ľudia budú niekedy musieť pri zvládaní depresie tieto živiny dopĺňať.
Recenzia analyzovala zoznam 213 potravín a zoradila ich podľa hustoty antidepresívnych živín uvedených vyššie.
Medzi popredné rastlinné potraviny patrili:
- žerucha
- špenát
- horčica, repa alebo repa
- šaláty
- Švajčiarsky mangold
- čerstvé bylinky, napríklad bazalka alebo petržlenová vňať
- zelená čakanka
- pomelo
- papriky
- kel a collard greeny
Medzi živočíšne potraviny, ktoré môžu pomôcť doplniť tieto živiny, patria:
- ustrica
- mäso z orgánov, vrátane pečene
- hydinové droby
- škeble
- mušle
- Chobotnica
- krab
- koza
- tuniak
- voňať
Kľúčom k dobrému psychickému a fyzickému zdraviu je pestrá a vyvážená strava, ktorá poskytuje širokú škálu výživných látok.
Aj keď káva a čaj nie sú uvedené v tomto zozname, dôkazy o ich účinkoch na ľudí s depresiou nie sú presvedčivé. Je nepravdepodobné, že by bolo pitie týchto nápojov striedme škodlivé.
Ak má osoba obavy z možnej depresie, prvým krokom by malo byť vyhľadanie konzultácie s lekárom a zahájenie liečby.
Otázka:
Sú doplnky kofeínu dobré na zvládanie depresie?
A:
Kofeín môže dočasne pomôcť niektorým ľuďom s depresiou zlepšiť náladu. Môže však tiež zhoršiť príznaky. Konzumácia 400 miligramov kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí, ale to zahŕňa celkový denný príjem kofeínu z potravy, nápojov a doplnkov výživy.
Namiesto užitia kofeínovej pilulky by mierna depresia mohla dobre reagovať na miernu konzumáciu kofeínových nápojov (tri šálky kávy alebo čaju rozložené po celý deň) a môže byť lepšou voľbou.
Nikdy si samoliečbu depresie nevykonávajte a poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či sú doplnky kofeínu správne pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
