Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín má veľa výhod, medzi ktoré patrí budovanie svalov, chudnutie a pocit sýtosti po jedle. Aj keď konzumácia veľkého množstva bielkovín môže byť prospešná, vyvážená strava je nevyhnutnou súčasťou zdravia.
Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť ľuďom schudnúť, pretože im môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu. Vysokoproteínová diéta môže pomôcť budovať svalovú hmotu v kombinácii s cvičením. Chudý sval pomáha spáliť viac kalórií po celý deň, čo môže pomôcť aj pri chudnutí.
Nasledujú niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré človek môže konzumovať, aby im pomohol schudnúť.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie zahŕňajú:
1. Čierne fazule
Čierne fazule sú často lacným zdrojom bielkovín. Čierne fazule je možné pripraviť rôznymi spôsobmi, čo z nich robí veľmi univerzálnu prísadu pri príprave jedál.
2. Lima fazuľa
Niektoré fazule Lima ponúkajú asi 21 gramov bielkovín na 100 g dávky.
3. Kukurica
Žltá kukurica má asi 15,6 g bielkovín na pohár. Kukurica navyše obsahuje aj dobré množstvo vlákniny a minerálov vrátane vápniku.
4. Losos
Losos je považovaný za tučnú rybu, čo znamená, že je plný omega-3 mastných kyselín. Losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a môže pomôcť človeku cítiť sa pri jedle spokojnejšie. Losos nemusí byť taký lacný ako niektoré iné možnosti bielkovín.
5. Zemiaky
Zemiaky majú povesť škrobovitého sacharidu, sú však dobrým zdrojom výživných látok vrátane bielkovín. Jeden stredný zemiak so šupkou obsahuje niečo viac ako 4 g bielkovín. Ľudia by mali byť pri príprave zemiakov opatrní, pretože doplnky, ktoré si ľudia na zemiaky často kladú, môžu zvýšiť počet kalórií.
6. Brokolica
Jedna šálka surovej brokolice má takmer 2,6 g bielkovín a obsahuje celý rad výživných látok, ako je folát a draslík. Táto energetická zelenina má iba 31 kalórií na šálku.
7. Karfiol
Karfiol má veľa bielkovín a len veľmi málo kalórií. Jedna šálka nasekaného karfiolu má 27 kalórií a 2 g bielkovín.
8. Čínska kapusta
Táto zelenina známa tiež ako bok choy, získava väčšinu kalórií z bielkovín a je plná antioxidantov.
9. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, živín a zdravých tukov. Rôzne štúdie preukázali, že vajcia môžu pomôcť ľuďom cítiť sa viac spokojní a zabrániť im v prejedaní. Jedna štúdia napríklad zistila, že skupina žien, ktoré na raňajky namiesto bagel konzumovali vajcia, sa cítila dlhšie sýtejšia a počas dňa prijímala menej kalórií.
10. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso ponúka veľké množstvo bielkovín na porciu. Na chudnutie je na výber z rôznych druhov hovädzieho mäsa. Ľudia, ktorí dodržiavajú miernu sacharidovú stravu, by mali jesť chudé hovädzie mäso, zatiaľ čo človek s nízkym obsahom sacharidov môže jesť tučnejšie hovädzie mäso.
11. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú chudým zdrojom bielkovín. Väčšina jeho kalórií pochádza priamo z bielkovín, ak sa podáva bez pokožky. 136 g kuracích pŕs bez kože poskytuje okolo 26 g bielkovín.
12. Ovos
Ovos ponúka asi 17 g bielkovín na 100 g. Sú tiež zdrojom komplexných sacharidov. Surový ovos sa ľahko pripravuje ako ovsené vločky a ľudia si ho môžu ochutiť rôznymi zdravými potravinami, ako sú ovocie a orechy. Ľudia by sa mali vyhýbať pripraveným ovseným vločkám, pretože často obsahujú pridaný cukor.
13. Tuniak
Tuniak je vynikajúcim a široko dostupným zdrojom bielkovín, ktorý má tiež nízky počet kalórií. Tuniak je chudá ryba s minimálnym obsahom tuku. Pridajte tuniaka do šalátov, sendvičov a občerstvenia. Pri ďalších obväzoch, ako je majonéza, buďte opatrní, pretože môžu pridať ďalšie nežiaduce kalórie.
14. Tempeh
Tempeh pochádza zo sóje, podobne ako tofu. Má však vyšší počet bielkovín ako tofu, ponúka asi 17 g na pol šálky. Tempeh nemusí byť ľahké nájsť, ale niektoré obchody s potravinami ho nosia v chladenej vegetariánskej časti.
15. Spirulina
Spirulina je baktéria, ktorá rastie v sladkých aj slaných vodách. Ponúka množstvo výživných látok a bielkovín z malého množstva práškovej formy.
16. Strukoviny
Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín. To z nich robí dobrú voľbu ako súčasť diéty na chudnutie, pretože môžu byť celkom sýte. Niektorí ľudia však môžu mať problémy s trávením strukovín.
17. Konopné semená
Ľudia môžu používať konopné semienka do šalátov ako náhradu za krutóny. Konopné semiačka ponúkajú asi 9,5 g bielkovín na polievkovú lyžicu. Vo väčšine obchodov s potravinami sa dajú ľahko nájsť, ale môžu byť drahé.
18. Sušené paradajky
Sušené paradajky sú vynikajúcim doplnkom mnohých jedál a sú bežne dostupné. Ponúkajú dobrý zdroj bielkovín, ako aj ďalšie výživné látky a vlákninu.
19. Guava
Guava je tropické ovocie, ktoré nemusí byť dostupné všade. Guava je jedným z najbohatších druhov ovocia, ktoré sú k dispozícii. Taktiež ponúka ďalšie výživné látky, napríklad vitamín C.
20. Artičoky
Artičoky majú vysoký obsah vlákniny a ponúkajú dobré množstvo bielkovín. Artičoky sú veľmi univerzálne a sú vhodné na použitie v rôznych receptoch. Artičoky sa zvyčajne dajú ľahko nájsť vo väčšine obchodov s potravinami.
21. Hrach
Hrášok má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Hrášok je lacný, ľahko sa dá nájsť a dá sa použiť v mnohých receptoch.
22. Bizón
Bizonie mäso je ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín. Bison je chudé mäso, ktoré ponúka menej tuku na porciu ako hovädzie mäso. Zubry sú čoraz dostupnejšie a niektorí ho používajú ako náhradu hovädzieho mäsa.
23. Bravčové mäso
Chudé bravčové mäso je dobrým zdrojom bielkovín. Bravčové pečienky a sviečková sú dobrou voľbou k jedlám. Ľudia by sa mali vyhýbať spracovaným bravčovým výrobkom, ako je slanina.
24. Turecko
Turecko je zabalené v silnej bielkovine. Vykostená morka môže poskytnúť asi 13 g bielkovín na 100 g.
25. Cícer
Cícer je zdravá vegetariánska bielkovina s vysokým obsahom vlákniny a plná výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí. Tiež odrážajú rakovinu.
26. Quinoa
Quinoa je jedným z mála úplných zdrojov vegetariánskych bielkovín. Quinoa obsahuje všetkých 11 aminokyselín potrebných na to, aby bol proteín kompletný, takže je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
27. grécky jogurt
Obyčajný nízkotučný grécky jogurt zabalí do hrnca s hmotnosťou 200 g až 19 g bielkovín. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali obmedziť alebo vyhnúť sa gréckemu jogurtu, ktorý obsahuje pridaný cukor. Ľudia by sa mali radšej rozhodnúť pre obyčajnú verziu a pripraviť ju nejakým ovocím alebo semiačkami.
28. Tvaroh
Tento mliečny výrobok má dostatok bielkovín. Ponúka tiež zdravú porciu vápnika a ďalších živín.
29. Mandle
Orechy majú povesť vysokej kalorickej hodnoty, ale s trochou kontroly nad porciami môžu sušené pražené alebo surové mandle pripraviť plnku a na bielkoviny bohatú desiatu.
30. Mlieko
Kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí tolerujú konzumné mlieko. 8-unčná dávka mlieka obsahuje 8 g bielkovín.
31. Šošovica
Šošovka zabalí poriadnu dávku rastlinných bielkovín a vlákniny. Sú veľmi dostupné a môžu podporovať zdravie srdca.
32. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú plné bielkovín a minerálov, ako sú horčík a selén. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by sa mali vyhýbať tekvicovým semienkam praženým na oleji a mali by si radšej zvoliť suché pražené semená.
33. Avokádo
Avokádo obsahuje nielen bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky pre srdce, ale obsahuje aj dobrú hladinu vlákniny a živín, ako je draslík.
Kontrola porcie je však nevyhnutná, pretože avokádo je veľmi kaloricky husté.
34. Pistácie
Pistácie sú primerane nízkokalorické orechy, ktoré obsahujú veľkú porciu bielkovín.
Jedna unca pistácií obsahuje asi 6 g bielkovín a množstvo ďalších živín vrátane vysokej dávky B-6.
35. Chia semienka
Toto malé semienko obsahuje viac ako 5 g bielkovín za uncu spolu s omega-3, vlákninou a vápnikom. Vegáni často používajú chia semienka ako náhradu vajec a mnoho ľudí ich rád pridáva do smoothies alebo do šalátov, aby získali ďalšie zdravotné výhody.
36. Orieškové maslá
Orieškové maslá, vrátane arašidového masla, obsahujú veľa kalórií, ale porcia s kontrolovanou dávkou môže pridať do stravy človeka nenasýtený tuk a dávku bielkovín. Ľudia, ktorí chcú zdravo jesť orechové maslá, by sa mali držať jedál bez pridania cukrov alebo olejov.
37. Halibut
Táto biela ryba je vynikajúcim zdrojom chudého proteínu s takmer 30 g bielkovín v pol filé.
38. Špargľa
Špargľa získava viac ako štvrtinu kalórií z bielkovín. Je tiež plný živín vrátane vitamínov skupiny B a má nízky obsah sacharidov.
39. Žerucha
Táto krížová zelenina rastie vo vode, má prekvapivo vysoký obsah bielkovín a obsahuje celodenný vitamín K. Pridanie žeruchy do šalátov môže skutočne maximalizovať jej prínos pre zdravie.
40. Ružičkový kel
Ružičkový kel je plný bielkovín, vlákniny a vitamínov. Jedna šálka obsahuje takmer 3 g bielkovín.
41. Špalda
Špalda je druh lúpanej pšenice, ktorá má veľmi vysoký obsah bielkovín. Získal na popularite a často je k dispozícii so špeciálnymi múkami.
42. Teff
Teff je tráva, ktorá sa často melie na múku. Toto bezlepkové jedlo má pomerne vysoký obsah bielkovín s približne 13 g bielkovín na 100 g dávky.
43. Srvátkový proteínový prášok
Prášok zo srvátkových bielkovín používa veľa kulturistov a športovcov ako doplnok, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu. Tento prášok je vyrobený z bielkovín nachádzajúcich sa v tekutej časti mlieka a môže pridať do stravy človeka značné množstvo bielkovín.
Je nevyhnutné, aby si ľudia prečítali štítky, pretože srvátkové bielkoviny sú často plné cukru.
Zobrať
Existuje veľa potenciálnych zdrojov bielkovín, z ktorých si ľudia môžu vybrať, keď sa snažia schudnúť. Mnoho zdrojov bielkovín ponúka ďalšie živiny, ktoré prospievajú aj celkovému zdraviu.
