Čo pomáha pri nespavosti na začiatku tehotenstva?
Nespavosť na začiatku tehotenstva je zvyčajne spôsobená faktormi, ako sú hormonálne zmeny. Mnoho ľudí pocíti nespavosť niekedy, počas tehotenstva. Pomôcť môže lepšia hygiena spánku, relaxačné techniky a kognitívna behaviorálna terapia.
Podľa štúdie z roku 2018 so 486 tehotenstvami malo 44,2 percenta nespavosť počas prvého trimestra. Štúdia uzatvára, že nespavosť sa pravdepodobnejšie vyskytne u tých, ktorí majú problémy so spánkom skôr, ako otehotnejú. V tehotenstve však môže dôjsť k poruchám spánku.
Nespavosť má tendenciu sa zhoršovať s pribúdajúcim tehotenstvom, ale môže sa vyskytnúť v ktorejkoľvek fáze. V prvom trimestri sú najpravdepodobnejšou príčinou hormonálne posuny.
Čo spôsobuje nespavosť na začiatku tehotenstva?
Nespavosť môže byť dôsledkom hladu, nevoľnosti, úzkosti alebo depresie.
Hladiny hormónu progesterónu sú vysoké počas prvého trimestra, čo môže spôsobiť ospalosť a driemanie počas dňa.
Okrem hormonálnych zmien môžu faktory, ktoré môžu nespavosť ešte zhoršiť, zahŕňať:
- hlad
- korenené jedlá, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, najmä ak sa jedia pred spaním
- nevoľnosť
- úzkosť alebo depresia
- fyzické nepohodlie
- časté výlety do kúpeľne
- syndróm nepokojných nôh (RLS)
Medzi ďalšie menej zrejmé príčiny patria ťažkosti s dýchaním, ktoré niekedy ovplyvňujú dýchanie človeka v noci, keď je tehotná. To môže spôsobiť chrápanie a krátke pauzy v dýchaní nazývané apnoe.
Častejšie sa vyskytujú problémy s dýchaním počas spánku na konci druhého a tretieho trimestra.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
Jednoduché domáce opravné prostriedky
Podľa skorých štúdií si užívanie liekov na spanie počas tehotenstva vyžaduje opatrnosť. Toto obmedzenie môže pôsobiť frustrujúco, ale niektoré prírodné lieky môžu bezpečne liečiť nespavosť:
1. Cvičte lepšiu hygienu spánku
Hygiena spánku sa vzťahuje na návyky, ktoré uľahčujú zaspávanie. Dobrá hygiena spánku signalizuje mozgu, aby sa upokojil a začal spať.
Ľudia môžu vyskúšať nasledujúce:
- Spite iba v posteli a nikde inde.
- Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnakom čase.
- Udržujte spálňu tmavú a chladnú.
- Urobte posteľ čo najpohodlnejšou a najpríťažlivejšou.
- Nepoužívajte obrazovky v posteli, napríklad telefóny alebo televíziu.
- Vstaňte, ak nemôžete spať po 15 až 30 minútach.
- Pred spánkom obmedzte kofeín alebo ho vylučujte počas celého dňa.
- Obmedzte príjem tekutín v hodinách pred spaním.
Medzi ďalšie návyky na podporu spánku patrí masáž, ktorá zmierňuje stres alebo teplý kúpeľ pred spaním.
2. Vyskúšajte doplnky výživy
Tehotné osoby by nemali užívať doplnky výživy bez toho, aby sa najskôr porozprávali s lekárom. Bylinné a doplnky výživy však môžu pomôcť pri spánku.
Pomôcť môžu aj doplnky prírodného hormónu melatonínu.
Obmedzený počet výskumov naznačuje, že melatonín môže tiež podporovať zdravý vývoj mozgu u dieťaťa. Recenzia Cochrane z roku 2016 však zdôrazňuje, že na potvrdenie tohto možného účinku je potrebný ďalší výskum.
Ľudia s RLS môžu mať nedostatok železa a kyseliny listovej, takže ak RLS nedáva človeku v noci bdelosť, mali by sa opýtať svojho lekára, aby mu otestoval výživové nedostatky.
3. Relaxačné techniky
Relaxačné cvičenia môžu pomôcť upokojiť úzkostnú myseľ.
Ľudia môžu vyskúšať progresívnu relaxáciu, ktorá spočíva v pomalom a rovnomernom uvoľňovaní každého svalu v tele po jednom, počnúc prstami na nohách. Môže tiež pomôcť meditácia.
Štúdia z roku 2015 v časopise Pôrodnícka medicína dospel k záveru, že meditácia môže pomôcť nespavosti v tehotenstve. Štúdia tvrdí, že meditácia je nefarmakologický spôsob riadenia nespavosti a že môže pomôcť prenatálna hatha joga.
Je potrebných viac štúdií, aby sa toto stalo jednoznačným odporúčaním, ale ľudia môžu považovať za užitočné vyskúšať jogu.
4. Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT
Model liečby CBT pri nespavosti, ktorý sa nazýva CBT, môže pomôcť ľuďom zvládnuť svoje myšlienky a pocity týkajúce sa spánku a spánku pri zmene správania.
CBT na nespavosť môže liečiť spánok u ľudí s ťažkou spánkovou depriváciou. Môže človeku pomôcť:
- pochopiť ich nespavosť
- hovorte prostredníctvom emócií, ktoré zohrávajú úlohu pri nespavosti
- robiť zdravé zmeny, ktoré znižujú nespavosť
CBT môže byť obzvlášť užitočná pre tých, ktorí čelia úzkosti alebo depresii.
5. Fyzická aktivita
Fyzická náročnosť tehotenstva spolu so stabilným prírastkom hmotnosti môže sťažiť udržanie aktivity.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov má cvičenie počas tehotenstva mnoho výhod. Tie obsahujú:
- nižšie riziko gestačného cukrovky
- menej bolesti chrbta
- zlepšenie zdravia srdca
Na nespavosť môže pomôcť aj jemné cvičenie. Akékoľvek cvičenie počas tehotenstva by malo prísť s odporúčaním lekára.
Štúdia z roku 2016 Pakistan Journal of Medical Sciences navrhuje okolo 30 minút denne najmenej 4 až 6 hodín pred spaním.
Za určitých podmienok môže byť cvičenie počas tehotenstva nebezpečné. Ľudia by sa preto mali pred zahájením akejkoľvek novej tréningovej rutiny poradiť s lekárom.
Zobrať
Nespavosť v skorom a neskorom štádiu tehotenstva je častá a zvyčajne neznamená, že sa niečo nestalo.
Štúdia uskutočnená v roku 2018 so 486 tehotenstvami zistila, že nespavosť sa vyskytuje po tehotenstve v 33,2 percentách prípadov. Život s novorodencom môže čiastočne zodpovedať za mnohé spánkové problémy, ktorým ľudia po narodení dieťaťa čelia.
Pri správnej liečbe a zmenách životného štýlu, ako je cvičenie a terapia, môže byť človek schopný prekonať nespavosť počas tehotenstva. Lekár môže byť tiež schopný pomôcť zistiť príčiny a pomôcť ľuďom nájsť riešenie.
