Môže vám vegánska strava pomôcť pri chudnutí?

Vegánska strava je založená výlučne na rastlinnej báze, čo znamená, že neobsahuje žiadne mäso, vajcia ani mliečne výrobky. Mnoho živočíšnych potravín má vysoký obsah tukov a kalórií, takže ich vylúčenie môže pomôcť niektorým ľuďom pri chudnutí.

V tomto článku sa zaoberáme súvislosťou medzi vegánstvom a chudnutím, vrátane toho, aké potraviny jesť a či existujú nejaké riziká. Uvádzame tiež niekoľko tipov pre ľudí, ktorí chcú schudnúť pomocou vegánskej stravy.

Sú vegánske diéty vhodné na chudnutie?

Vegánska strava sa skladá z rastlinných potravín a je obľúbená pre svoje potenciálne zdravotné výhody.

Výskum zistil, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, mávajú nižší index telesnej hmotnosti (BMI). To by mohlo znamenať, že vegánska strava pomáha pri chudnutí, alebo že osoba, ktorá sa vegánsky stravuje, bude s väčšou pravdepodobnosťou robiť ďalšie rozhodnutia týkajúce sa hmotnosti.

Niekoľko štúdií však priamo meralo účinky vegánskej stravy na chudnutie, čo naznačuje, že vegánska strava môže človeku pomôcť pri chudnutí.

Štúdia z roku 2016 porovnávala úbytok hmotnosti počas 6 mesiacov medzi ľuďmi, ktorí dodržiavali vegánsku, vegetariánsku, semi-vegetariánsku a všežravú stravu. Výsledky ukázali, že ľudia na vegánskej strave chudli viac ako iné skupiny. Znížili tiež svoju spotrebu nasýtených tukov.

Recenzia štúdií z roku 2016 skúmala 96 štúdií o vegánskej a vegetariánskej strave a dospela k záveru, že rastlinná strava bola účinnejšia pri chudnutí v porovnaní so všežravými diétami.

Vegánski a vegetariánski účastníci mali aj ďalšie vylepšenia zdravia, vrátane nižšieho cholesterolu a nižšieho rizika rakoviny.

Štúdia z roku 2015 naznačuje, že vegetariánska strava bohatá na rastlinné tuky môže dokonca zvýšiť metabolizmus. To znamená, že vegetariáni a vegáni môžu v pokoji spáliť viac kalórií, čo zefektívni ich úsilie pri chudnutí.

Rovnako ako u všetkých plánov na chudnutie, jednou z najväčších obáv býva, či sa ich človek bude držať. Mnoho ľudí prestane s diétou po niekoľkých dňoch alebo týždňoch a niektorým sa opäť podarí schudnúť, pretože po ukončení diéty sa vrátia k starým stravovacím návykom.

Mohlo by sa zdať ťažké naplánovať si vegánsku stravu. Štúdia z roku 2015 však zistila, že u ľudí nie je väčšia pravdepodobnosť, že opustia vegánsku stravu, ako keby sa vzdali iných diét.

Štúdia tiež zistila, že vegáni, ktorí nedodržiavali úplne svoju stravu, stále chudli viac ako všežravci, ktorí úplne nedodržiavali iné diéty na chudnutie.

Sú vegánske diéty zdravé?

Výber obohateného rastlinného mlieka zabezpečí, že dôležité živiny budú obsiahnuté v strave.

Vegánska strava vylučuje veľa potravín s vysokým obsahom tukov, cholesterolu, kalórií a nasýtených tukov.

Mnoho spracovaných alebo balených potravín obsahuje živočíšne produkty, takže vegánska strava pomáha ľuďom jesť čerstvé, celé jedlá.

Výskum zdokumentoval množstvo zdravotných výhod, ktoré sa spájajú s vegetariánskou a vegánskou stravou, vrátane:

• nižšia miera rakoviny
• znížené riziko ischemického záchvatu alebo „mini-mŕtvice“
• znížený zápal
• znížiť hladinu cholesterolu
• znížiť hladinu glukózy v krvi
• nižšie riziko cukrovky
• znížené riziko katarakty

Vegánska strava však môže predstavovať aj určité zdravotné problémy. Živočíšne produkty prirodzene obsahujú vitamín B-12, takže človek, ktorý dodržiava vegánsku stravu, bude musieť nájsť ďalšie zdroje, ako napríklad:

• obohatené obilniny
• obohatené rastlinné mlieko vrátane sóje, mandlí a ovsa
• nutričné ​​kvasnice
• nejaké náhrady mäsa
• doplnkov

Vegáni môžu tiež trpieť nedostatkom železa, vitamínu C, vápniku, vitamínu D, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ak nekonzumujú dostatok potravy s týmito živinami.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Najlepšie vegánske jedlá na chudnutie

Nasledujúce potraviny môžu zabrániť výživovým deficitom a zároveň pomôcť človeku cítiť sa spokojným s vegánskou stravou:

• Sója, quinoa a tempeh, ktoré sú vegánskym zdrojom bielkovín.
• Sójové a mandľové mlieka, ktoré sú bohaté na vitamín D.
• Orechy a semená, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Tipy na chudnutie pri vegánskej strave

Aktívnemu koníčku, ako je záhradkárčenie, môže napomáhať chudnutie.

Rovnako ako pri každej inej strave, jedným z kľúčov k úspešnému chudnutiu vegána je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako sa spália pri cvičení a každodenných činnostiach.

Na maximalizáciu chudnutia a zaistenie dobrého zdravia pri vegánskej strave môže človek vyskúšať:

• Dbajte na oleje a korenie. Nízkokalorická zelenina sa môže pri varení na olejoch stať veľmi tučným.
• Menej sa spoliehať na spracované potraviny. Syry a náhrady mäsa sú priemyselne spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a sodíka. Ľudia by teda mali jesť čo najviac čerstvých a celých jedál.
• Jesť zdravo tučné vegánske jedlá, napríklad avokádo. Aj keď má avokádo vyšší obsah tukov a kalórií ako iné ovocie, môže pomôcť vegánom zostať dlhšie sýtymi a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
• Zvyšovanie fyzickej aktivity. Cvičenie je pre dobré zdravie nevyhnutné, ale celkove aktívnejší pohyb je skvelým začiatkom. Prestávky v sedení za stolom, prechádzky počas obedňajšej prestávky a parkovanie ďaleko od obchodov vám môžu počas rušného dňa pomôcť pri ďalších krokoch.
• Venovať sa aktívnemu koníčku. Záhradníctvo a varenie môžu zvýšiť fyzickú aktivitu a zároveň pomôcť človeku objavovať nové vegánske jedlá.
• Jesť menšie a častejšie jedlá po celý deň. Jesť veľké porcie na 2 alebo 3 sedeniach môže viesť k prejedaniu a nadúvaniu. Jesť občerstvenie a menšie jedlá môže udržiavať pocit sýtosti a podporuje metabolizmus.

Môže vegánska strava spôsobiť priberanie?

Prírastok na váhe môže spôsobiť akákoľvek strava, vrátane vegánskej. Je možné nahradiť mäso alebo mliečne výrobky vysoko kalorickými spracovanými potravinami, ktoré môžu pribrať.

Môže byť ľahké spoliehať sa pri bežných jedlách na ťažké vegánske sacharidy alebo sacharidy, ako sú cestoviny a chlieb. Aj keď sú sacharidy dôležité, je nevyhnutné ich obmieňať podľa zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, domáce vegánske hamburgery a tofu.

Pretože je vegánstvo čoraz populárnejšie, zvyšuje sa aj množstvo vegánskych nezdravých jedál vrátane koláčov, cukríkov a zmrzliny. Aj keď je dobré dopriať si pochúťku raz za čas, človek na vegánskej strave by mal mať na pamäti, že to, že je niečo vegánske, ešte neznamená, že je zdravé.

Zhrnutie

Vegánska strava vyžaduje plánovanie a starostlivú pozornosť o výživu. To môže byť dobrá vec, pretože to pomáha ľuďom premýšľať o potravinách, ktoré konzumujú, a robiť pozitívne rozhodnutia.

Mnoho spracovaných potravín, mäsa a mliečnych výrobkov má vysoký obsah kalórií a nízky obsah ďalších živín, takže prechod na vegánstvo môže pomôcť niektorým ľuďom schudnúť vylúčením týchto potravín.

Každý, kto začína s vegánskou stravou na chudnutie, by sa mal ubezpečiť, že prijíma dostatočné množstvo bielkovín, železa a vitamínu B-12, a možno bude chcieť najskôr hovoriť s lekárom alebo odborníkom na výživu.