12 najlepších spôsobov, ako stratiť tuk na zadku

Strata tuku z zadku je bežným cieľom vo fitnes. Existuje mnoho spôsobov, ako to človek môže dosiahnuť.

V zadku sú tri hlavné svaly. Jedná sa o gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.

Aj keď nie je možné bodovo znížiť stratu tuku v jednej konkrétnej oblasti, zníženie celkového telesného tuku pri tonizácii svalov zadku môže viesť k štíhlejšiemu, lepšie definovanému zadku.

V tomto článku podrobne popisujeme cviky, ktoré pomáhajú ľuďom stratiť tuk v celom tele a zároveň dodajú tvarom svaly zadku a stehnám. Uvádzame tiež zoznam ďalších metód, ktoré môžu ľuďom pomôcť dosiahnuť požadovaný tvar tela.

Cvičenia

Vyskúšajte nasledujúce cviky na odbúranie tuku zo zadku a na tonizáciu svalov na stehnách a gluteách:

1. Beh

Beh je vynikajúcim cvičením na chudnutie celého tela. Beh tónuje svaly nôh a zadku, čo dáva stehnám a zadku definovanejší tvar.

Táto aeróbna aktivita tiež zlepšuje činnosť srdca a pľúc a posilňuje dolnú časť tela. Okrem podpornej obuvi tiež nevyžaduje nijaké špeciálne vybavenie.

Beh je pre odbúravanie tukov lepší ako chôdza, pretože spaľuje viac kalórií. Štúdia z roku 2012 zistila, že na viac ako 1 600 metroch spálili ľudia s priemernou fyzickou zdatnosťou 372,54 kalórií pri chôdzi a 471,03 kalórie pri behu.

Autori štúdie však dospievajú k záveru, že aj keď človek nie je schopný behať, chôdza je v porovnaní s odpočinkom tiež veľmi dobrou voľbou na spaľovanie kalórií a tukov.

2. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Zamestnanci, ktorí chcú stratiť tuk na zadku, sa môžu venovať vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT). Podľa celosvetového prieskumu fitness trendov pre rok 2018 je HIIT najpopulárnejším fitness trendom na svete.

HIIT zahŕňa vynakladanie maximálneho úsilia na jednu konkrétnu činnosť na krátke obdobie. Nasleduje dlhšie obdobie v pomalšom tempe. Relácie HIIT sú intenzívne tréningy, preto majú tendenciu byť kratšie ako aktivity strednej intenzity.

Napríklad po zahrievacom období môže HIIT zahŕňať:

• beží na bežiacom páse rýchlosťou 7 míľ za hodinu (mph) po dobu 1 minúty
• beží 2 minúty pri 5 mph
• tento vzor opakujte asi 15 minút a potom vychladnite

Výskum z roku 2011 naznačuje, že HIIT môže byť pri znižovaní telesného tuku účinnejší ako iné druhy cvičenia.

Ďalšia štúdia uvádza, že HIIT je dobrou stratégiou na kontrolu obezity kvôli jej časovej efektívnosti.

3. Krokové lezenie

Stúpanie po schodoch je ľahký spôsob, ako tonizovať glutety a zároveň udržiavať zdravé srdce a pľúca.

Krokové lezenie zvyšuje silu a svalový tonus v oblasti zadku a horných končatín. Existuje niekoľko spôsobov, ako pracovať s týmito svalmi:

• pomocou krokových strojov v telocvični
• chôdza po schodoch
• turistika do kopca
• pomocou lezeckej alebo bouldrovej steny

Krokové lezenie môže poskytnúť aj ďalšie zdravotné výhody. Jedna malá štúdia z roku 2005 na 15 ženách zistila, že lezenie po schodoch až päťkrát denne malo merateľný vplyv na absorpciu kyslíka a znížený lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“ cholesterol.

V tejto štúdii ženy začali stúpaním po 199 schodoch každý deň v 1. týždni, potom postupne zvyšovali stúpanie na päťkrát každý deň v 7. týždni. Počas účasti na tejto štúdii neurobili žiadne ďalšie zmeny stravovania ani životného štýlu.

4. Drepy

Drepy sú hlavnou súčasťou mnohých cvičebných plánov. Je to pravdepodobne kvôli ich schopnosti pracovať súčasne s niekoľkými svalmi na zadku, nohách a bruchu.

Jedna štúdia z roku 2009, ktorá sa objavila v Časopis ortopedickej a športovej fyzikálnej terapie, skúmali účinky rôznych cvikov na gluteus maximus a gluteus medius.

Vedci zistili, že drepy s jednou nohou sú dobrou voľbou na aktiváciu gluteus maximus aj gluteus medius.

Vykonanie drepu s jednou nohou:

1. Predĺžte ruky pred telo.
2. Postavte sa na ľavú nohu a pravú nohu natiahnite rovno spredu, čo najvyššie.
3. Pomaly spúšťajte zadok čo najbližšie k podlahe, pričom nohu držte vyvýšenú. Chrbát by mal byť rovný a ľavé koleno v jednej línii s ľavou nohou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pred prepnutím na pravú nohu to opakujte niekoľkokrát.

Ak nie je možné vykonávať drepy s jednou nohou, účinné sú aj pravidelné drepy. Postupujte takto:

1. Predĺžte ruky pred telo. Chodidlá majte na šírku ramien.
2. Pomaly znižujte zadok čo najbližšie k podlahe bez straty rovnováhy. Chrbát by mal byť rovný a kolená by nemali cestovať pred prsty na nohách.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
4. Pre zvýšenie intenzity držte závažia v rukách pri drepe.

Ďalšou variáciou je split-drep, počas ktorého človek vykonáva drepy s rozkročenými nohami. Malá štúdia z roku 2017 zistila, že split drepy mali najväčší vplyv na gluteus maximus v porovnaní s mŕtvymi ťahmi a dobrými ranami.

5. Výpady

Výpady sú ďalším silovým cvičením dolnej časti tela, ktoré aktivuje a tonizuje gluteus maximus. Variácie zahŕňajú bočné, predné a priečne výpady.

Základný výpad vpred pracuje aj so stehnami a lýtkami. Ak chcete vykonať výpad:

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
2. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou.
3. Pomaly sklopte telo a pokrčte obe kolená na 90 stupňov. Nedovoľte, aby sa pravé koleno dotklo zeme alebo ľavé koleno cestovalo okolo prstov ľavej nohy.
4. Vráťte sa do stoja. Opakujte niekoľkokrát.

6. Mŕtvy ťah jednou nohou

Mŕtve ťahy pracujú s dolnou časťou tela, zlepšujú rovnováhu a posilňujú brušné svaly a kríže. Vykonaním mŕtveho ťahu jednej nohy sa aktivujú aj svaly gluteusu.

Podľa týchto pokynov vykonáte mŕtvy ťah jednej nohy:

1. Postavte sa na jednu nohu s rukami po stranách.
2. Druhú nohu natiahnite dozadu. Chrbát majte rovný a plecia dozadu.
3. Nakloňte sa dopredu od bokov, až kým nevznikne úsek v hamstringoch. Nenechajte hrudník klesnúť pod boky.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to niekoľkokrát, potom vymeňte strany.

Ak je to príliš intenzívne, ľahkú nohu položte na podlahu. Na zvýšenie intenzity cvičenia používajte ručné závažia.

7. Bočne únos bedrového kĺbu

Cvičenia na únos bedrového kĺbu ležiace do boku sú účinné na posilnenie svalu gluteus medius. Postup tohto cvičenia:

1. Začnite tým, že si ľahnete na jednu stranu a hlavu podopriete rukou alebo rukou. Kolená majte vystreté a chodidlá spojené.
2. Pomaly zdvihnite hornú nohu čo najvyššie bez toho, aby ste panvu otáčali dozadu alebo dopredu.
3. Nohu pomaly sklopte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát na každú stranu.

Na zvýšenie intenzity tohto cvičenia používajte závažia členkov.

8. Bočná chôdza po pásme

Posilňujte a stabilizujte boky a kolená pomocou bočnej chôdze v páse, ktorá pracuje aj so svalstvom gluteus medius. Toto cvičenie je užitočnou zahrievacou aktivitou pred behaním, skákaním a inými aktivitami.

Postup bočnej chôdze po páse:

1. Vezmite odporový pás a položte ho pod gule nôh. Zaistite, aby páska zostala plochá pri topánkach.
2. Natiahnite nohy na šírku ramien. Rozložte váhu rovnomerne na obe chodidlá.
3. Miernym ohnutím kolien, aby ste dosiahli polodrep, stlačte glutety a svaly jadra.
4. Jednou nohou urobte malý krok asi 3 palce do strany. Druhou nohou pohnite rovnakým smerom, opäť približne o 3 palce.
5. Urobte takto 10 krokov a potom urobte to isté opačným smerom.

Aby ste tento cvik sťažili, zvoľte pásmo s vyššou úrovňou odporu.

Ďalšie metódy chudnutia

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinujte činnosti uvedené vyššie s týmito ďalšími tipmi na chudnutie:

9. Pravidelne cvičte

Dôslednosť je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov. Udržujte cvičebnú rutinu, ktorá kombinuje aeróbne cvičenia a silové tréningy, aby ste dosiahli čo najlepšie výhody pre celé telo.

Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu navrhuje, aby dospelí týždenne absolvovali najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivity s intenzívnou intenzitou. Odporúčajú tiež aktivity na posilnenie svalov najmenej dvakrát týždenne.

10. Jedzte vyváženú stravu a trénujte kontrolu porcií

Aby človek schudol, musí prijať menej kalórií, ako telo spáli. Toto sa nazýva deficit kalórií. Ak chcete schudnúť 1 kilogram, človek potrebuje deficit kalórií 3 500 kalórií.

Precvičenie kontroly porcií je rýchly spôsob, ako to dosiahnuť. Výskum zdôrazňuje dôležitosť riadenia veľkosti porcií s cieľom znížiť príjem kalórií a zabrániť prírastku hmotnosti.

Jednoduché stratégie, ako zostať spokojní so zdravou stravou, zahŕňajú:

• ako doplnok k potravinám bohatým na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a šošovica
• konzumácia chudých zdrojov bielkovín vrátane rýb, tofu a strukovín
• pridávanie zdroja prospešných tukov do jedál, ako sú olivy, orechy, semená a avokádo
• vyhýbanie sa spracovaným potravinám a jedlám so sebou
• vynechanie jedál plnených cukrom a sódovky
• výmena rafinovaných sacharidov (biely chlieb, biele cestoviny alebo biela ryža) za celozrnné verzie (celozrnný chlieb, hnedé cestoviny alebo hnedá ryža)
• vypiť pohár vody pred jedlom
• žuvanie jedla pomaly

11. Znížte stres

Stres spôsobuje, že telo uvoľňuje hormón nazývaný kortizol. Kortizol ovplyvňuje metabolizmus a stimuluje túžbu po cukre a ďalších rafinovaných sacharidoch. To spôsobuje hromadenie tuku v tele.

Ľudia, ktorí zažívajú vysokú hladinu stresu, sú náchylnejší na pocit únavy, takže môže byť lákavé objednať si namiesto zdravého jedla doma rýchle občerstvenie. Môže to tiež znamenať, že menej cvičia. Tieto návyky môžu rýchlo viesť k priberaniu.

Nasledujúce tipy môžu pomôcť človeku znížiť hladinu stresu:

• pravidelné cvičenie, aj keď len denná prechádzka
• vyváženú stravu
• praktizovanie všímavosti a meditácie
• zhlboka dýchať
• pokus o progresívne uvoľnenie svalov
• trávenie času v prírode
• hodnotenie priorít a znižovanie zdrojov stresu

12. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a hladinu hormónov v tele. Únava môže tiež viesť k chuti na nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie.

Spoločne tieto účinky zvyšujú riziko priberania a sťažujú človeku chudnutie.

Prerušte cyklus zlého spánku stanovením pravidelnej nočnej rutiny. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno vstávať v rovnakom čase. Je nevyhnutné, aby ste každú noc spali 7–9 hodín.

Niektorí ľudia ľahšie kývajú po teplom kúpeli, vypití šálky harmančekového čaju alebo jednoduchom prečítaní knihy.

Zhrnutie

Pri pravidelnom cvičení, ktoré zahŕňa aeróbnu aktivitu a cielené tonizačné cvičenie, je strata zadkového tuku dosiahnuteľným cieľom.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov môže človek používať konkrétne cviky, fyzickú aktivitu a zmeny stravovania a životného štýlu.

Ak tieto metódy nefungujú, a to ani pri cvičení a zdravej výžive, človek môže zvážiť návštevu svojho lekára. Môže to mať zásadný dôvod, napríklad porucha štítnej žľazy. Môže byť tiež užitočné spolupracovať s dietológom, osobným trénerom alebo oboma.