Najlepšie smoothies pre ľudí s cukrovkou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Smoothies sa môžu javiť ako zdravá voľba a môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako získať vlákninu a inú výživu z ovocia a zeleniny. Zlý druh smoothie však môže byť zlou voľbou pre ľudí s cukrovkou, najmä keď jedia.

Smoothie môže byť dobrým spôsobom, ako konzumovať superpotraviny, ako je špenát a zelené listy. Ostatné zložky však môžu obsahovať veľa tukov a cukrov a zvyšujú riziko vzniku hrotov cukru a prírastku hmotnosti.

Nasledovanie niekoľkých tipov môže pomôcť osobe s cukrovkou vychutnať si smoothies a zároveň obmedziť nepriaznivé účinky.

Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako pripraviť zdravé smoothie, a dozviete sa o niektorých výhodách a rizikách, keď bude smoothies súčasťou stravy pre cukrovku.

1. Zahrňte zdravé tuky

Existuje veľa zdrojov zdravých tukov, ktoré sa dajú použiť v smoothies, napríklad avokádo a chia semiačka.

Niektoré tuky sú dobré pre ľudí s cukrovkou. Tuky hrajú v tele zásadnú úlohu a môžu pomôcť spomaliť rýchlosť, ktorou sa cukor dostáva do krvi, a zanechať v človeku pocit spokojnosti.

Niektoré zdravé zdroje tuku, ktoré sa majú pridať do ranného smoothie, zahŕňajú:

• mandľové alebo arašidové maslo
• Chia semená
• avokádo
• surové pekanové orechy
• surové vlašské orechy

Príliš veľa tuku však môže viesť k priberaniu, takže je nevyhnutné vyvážené množstvo vyvážiť.

2. Pridajte bielkoviny

Podobne ako tuk, aj bielkoviny ponúkajú mnoho zdravotných výhod, ktoré sú nevyhnutné pre každého, najmä pre ľudí s cukrovkou.

Vysoký obsah bielkovín môže spomaliť vstrebávanie potravy, a to znižuje rýchlosť, ktorou sa cukor dostáva do krvi.

Bielkoviny môžu byť na živočíšnom alebo rastlinnom základe. Pridanie prísad s vysokým obsahom bielkovín do smoothie môže ponúknuť zdravotné výhody.

Medzi vhodné smoothies proteíny patria:

• obyčajný, nesladený grécky jogurt
• konope a iné semená
• mandle
• hrachový proteín
• srvátkový proteín
• nízkotučné mlieko

3. Naplňte vlákninu

Pridanie listovej zeleniny, ako je špenát, zabezpečí, že smoothie bude výživné a bude obsahovať veľa vlákniny.

Vláknina môže byť rozpustná alebo nerozpustná.

• Pre organizmus je ťažšie rozkladať rozpustnú vlákninu. To znamená, že uvoľnenie energie trvá dlhšie, čo znižuje riziko zvýšenia hladiny glukózy.
• Nerozpustná vláknina podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva a znižuje vstrebávanie iných potravín v gastrointestinálnom trakte
• Vláknina môže človeku zanechať pocit sýtosti a dlhšie.

Tieto faktory môžu prospieť osobe s cukrovkou znížením rizika:

• špička cukru v krvi
• nahromadenie cholesterolu
• priberanie na váhe v dôsledku prejedania sa kvôli tomu, že sa necítite plní

Týmto spôsobom môže vláknina znížiť pravdepodobnosť rôznych komplikácií súvisiacich s cukrovkou a vysokou hladinou cukru v krvi a podporiť celkové zdravie.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by mohli dobre fungovať v smoothie, zahŕňajú:

• väčšina ovocia, vrátane malín, pomarančov, nektáriniek, broskýň a čučoriedok
• zelenina, vrátane listovej zeleniny, ako je špenát a kel
• orechy
• Chia semená

Prečo potrebujeme vlákninu? Zistite to kliknutím sem.

4. Pridajte príchuť bez cukru

Mnoho potravín už obsahuje cukor a niektoré majú skryté cukry. Spracované alebo pripravené potraviny často obsahujú pridaný cukor.

Pri výbere prísad nezabudnite, že:

• niektoré konzervované ovocie sa konzervuje v sirupoch plnených cukrom
• med a javorový sirup sú tiež formy cukru
• zrelé plody obsahujú viac cukru ako menej zrelé
• mlieko obsahuje laktózu, ktorá je tiež cukrom
• mandle, sója a iné alternatívy mlieka môžu obsahovať pridaný cukor

Môžu byť vhodné s mierou.

Medzi ďalšie spôsoby pridania arómy patria:

• štipka korenia, napríklad škorica, muškátový oriešok, zázvor alebo kurkuma
• ovocie, ktoré obsahuje prírodný zdroj cukru, ako aj vlákninu
• orechy
• ovos môže pridať krémovú textúru
• datle a sušené ovocie, s mierou
• čerstvé bylinky, ako je mäta, bazalka alebo koriander
• vanilka, mandľa, mäta pieporná alebo iné výťažky, ale nie sirupy
• nesladený kakaový prášok
• čierna káva
• celé arašidové maslo

Najlepšie je sladiť si smoothie prírodnými prísadami, než pridávať sladidlá, pretože vedci stále presne nevedia, ako by mohli sladidlá pôsobiť na človeka s cukrovkou.

5. Zahrňte 3 porcie sacharidov

Pri príprave smoothie sa človek s cukrovkou musí uistiť, že vie, koľko sacharidov pridáva.

Všeobecne by ľudia s cukrovkou mali do smoothie obsahovať 45 gramov alebo menej sacharidov. Je dobré pridať aspoň tri rôzne druhy sacharidov.

Niektoré príklady 15g dávok sacharidov, ktoré ľudia často pridávajú do smoothies, zahŕňajú:

• 1 malý banán
• 1 šálka melónu
• 3/4 šálky čučoriedok
• 1 šálka obyčajného jogurtu
• ½ šálky granoly

Skúste do smoothie pridať zelenú, špenát alebo inú tmavú listovú zeleninu. Obsahujú menej sacharidov na jednu porciu a ponúkajú zdravé výživové výhody.

Pomocou odmeriek, lyžíc a zoznamu na výmenu cukrovky je dobrý spôsob, ako zmerať, koľko sacharidov dáte do smoothie.

Lekár poradí, koľko sacharidov by mal človek skonzumovať každý deň a pri každom jedle - líši sa to medzi jednotlivcami na základe ich výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a liekov.

6. Pripravte si z toho jedlo

Smoothie sa môže javiť ako nápoj, ale môže obsahovať toľko sacharidov a kalórií ako plné jedlo.

Berte do úvahy obsah sacharidov a kalórií v smoothie a používajte ho na nahradenie jedla alebo si k nemu dajte len veľmi ľahké občerstvenie.

Ak je stále lákavé siahnuť po úplných raňajkách alebo obede, rozhodnite sa namiesto toho pre perlivú vodu alebo nesladený čaj alebo kávu.

7. Ovocie a zelenina s nízkym GI

Dobrou voľbou môžu byť zeleninové smoothie.

Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

Všeobecne platí, že jedlo s nižším skóre znamená, že telo bude vstrebávať cukor pomalšie ako jedlo s vyšším GI. To znamená, že potraviny s nízkym GI majú menšiu pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Najnižšie skóre GI by bolo pre vodu na 0 a najvyššie pre glukózu na 103.

Všetky druhy ovocia a zeleniny majú rozdielne skóre GI, pretože všetky obsahujú rôzne množstvo cukru a vlákniny.

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré si človek môže pridať do smoothie, a ich hodnotenie na stupnici GI:

Potraviny s nízkym GI (55 alebo menej)

• pomaranče
• banán
• termíny
• čistý jogurt
• mango
• mrkva, varená
• kaša, rolovaný ovos
• niektoré druhy mlieka, vrátane sójového

Stredne GI potraviny (56–69)

• ananás
• tekvica, varená
• sladký zemiak
• Potraviny s vysokým GI (70 a viac)
• instantná ovsená kaša
• melón
• ryžové mlieko

To, že má jedlo nízke skóre GI, však neznamená, že si ho človek môže dať do smoothie toľko, koľko má rád.

Pri príprave smoothies si tiež treba uvedomiť, že:

• Aj keď konkrétne ovocie môže mať nízke skóre GI, je stále potrebné brať do úvahy obsah uhľohydrátov.
• Skóre GI ovocia sa zvyšuje, ako dozrieva.
• Spracovanie, napríklad odšťavovanie, mixovanie alebo varenie, zvyšuje skóre. Napríklad pomarančový džús má vyššie skóre GI ako celý pomaranč, pretože telo absorbuje cukor rýchlejšie.

8. Pridajte hromadne

Smoothie sa môže cítiť ako jedlo, ale je to náhrada jedla. Ak človek bude stále potrebovať jedlo, aby sa cítil sýty, mal by obmedziť príjem smoothie.

Jeden zdroj naznačuje, že stačí 150 mililitrov (ml) smoothie denne.

Medzi ďalšie možnosti patria:

• pridaním vody na zriedenie tuhých zložiek
• pridanie ľadu hromadne

9. Tipy na objednávanie smoothies

Pri objednávaní smoothie mimo domova sa opýtajte na prísady a zistite, či ho zamestnanci dokážu vyrobiť bez pridania cukru. Ak to nemôžu urobiť, je najlepšie zvoliť si iný nápoj.

Niektoré predajne pripravia smoothie na počkanie, čo im umožňuje vyžiadať si konkrétne prísady.

10. Ďalšie podmienky, ktoré je potrebné zvážiť

Ľudia s cukrovkou môžu mať ďalšie stavy a komplikácie, ako je vysoký krvný tlak, obezita, celiakia a intolerancia laktózy.

Tieto ďalšie podmienky môžu obmedziť, aké druhy prísad si môže človek dať do smoothie.

Neznášanlivosť laktózy

Nesladené mandľové alebo sójové mlieko je dobrou alternatívou k bežnému mlieku pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom.

Ľudia s intoleranciou laktózy by sa mali vyhýbať pridávaniu mliečneho mlieka alebo akýchkoľvek vedľajších produktov mliečneho mlieka, ako je jogurt, do smoothie.

Mandľové mlieko alebo sójové mlieko sú dobrou alternatívou a človek ich môže použiť namiesto mliečneho mlieka vo väčšine receptov na smoothie.

Ľudia by si mali zvoliť alternatívy nesladeného mlieka alebo skontrolovať obsah cukru v produkte pred kúpou a použitím, pretože niektoré alternatívy mlieka môžu mať vysoký obsah cukru.

Viac informácií o mlieku a alternatívach mlieka nájdete tu.

Celiakia

Štúdie preukázali, že celiakia je častejšia u ľudí s cukrovkou 1. typu ako u bežnej populácie.

Ľudia s celiakiou sa musia vyhýbať všetkým potravinám, ktoré obsahujú lepok, bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici, raži a jačmeni.

Srvátkový proteín je jednou zo zložiek, ktorá môže obsahovať lepok, v závislosti od značky. Samotná srvátka je bezlepková, ale niektorí výrobcovia pridávajú do svojich výrobkov lepkové plnidlá.

Pred zakúpením srvátkových výrobkov alebo pred vyskúšaním iných proteínov pochádzajúcich z rastlín si vždy skontrolujte štítok.

Obezita

Ľudia s nadváhou alebo obezitou budú musieť sledovať hladinu kalórií. Môže pomôcť zdôraznenie rastlinných potravín a vlákniny.

Všeobecne platí, že smoothie, ktoré je vhodné pre človeka s cukrovkou, bude pravdepodobne vhodné pre človeka, ktorý si chce upraviť svoju váhu.

Vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol

Ľudia s vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom by si mali vyberať jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov, ako napríklad:

• cvikla
• orechy a semiačka
• zelené listy
• ovocie
• nízkotučné mlieko

Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali vyhýbať aj potravinám, ktoré obsahujú pridanú soľ.

Výhody smoothie

Smoothies môžu ponúkať kompletné jedlo obsahujúce dostatok bielkovín, sacharidov, vlákniny a tukov, aby bol človek po istý čas spokojný.

Smoothie, ktoré obsahuje ovocie, zeleninu, orechy a semená, môže byť dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré telo potrebuje. Všetky tieto živiny môžu prospieť celkovému zdraviu človeka.

Správna výživa môže zlepšiť hladinu cholesterolu v tele, znížiť množstvo tukov, budovať svalovú hmotu, podporiť zdravší nervový a obehový systém a zvýšiť hladinu energie.

Riziká

Pri objednávaní alebo príprave smoothie je dôležité mať na pamäti, že smoothie, aj keď vyzerá ako nápoj, môže obsahovať minimálne toľko sacharidov a kalórií ako jedlo. Ľudia by nemali jesť plné jedlo a rovnako ako smoothie.

Aj keď prísady do smoothie môžu obsahovať vlákninu, zmiešanie jedla spôsobí jej rozpad, čo telu uľahčí trávenie.

Ovocie, zelenina a iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny budú menej uspokojivé a je pravdepodobnejšie, že povedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, keď ich človek skonzumuje v smoothie, než aby ich zjedol celé a nespracované.

Ľudia by nemali konzumovať všetko svoje ovocie a zeleninu v smoothies, ale mali by si zabezpečiť, aby väčšinu ich príjmu tvorili celé jedlá.

Recepty

Podľa týchto odkazov nájdete niekoľko receptov na niektoré vhodné recepty na smoothie:

• Summerberry smoothie
• Koktejl so zeleným čajom a kakaovým práškom
• Kel, mäta a jogurtové smoothie

Knihy receptov pre tvorcov smoothie hladkých misiek

Zobrať

Smoothie môže byť výživným a chutným spôsobom, ako začať deň alebo získať ovocné alebo zeleninové občerstvenie medzi jedlami. Osoba s cukrovkou by si však mala skontrolovať prísady, aby sa ubezpečila, že neobsahuje žiaden pridaný cukor.

Najlepšie je pripraviť si smoothie doma, aby ste sa ubezpečili, že obsahuje zdravé zložky.

Otázka:

Aké zdravé sú smoothie cukrovky a koľko by sme ich mali mať?

A:

Smoothie môže byť prospešnou súčasťou diabetickej diéty, pokiaľ obsahuje vlákninu, bielkoviny a zdravý tuk.

Ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať smoothie iba s ovocím a pamätať na príjem sacharidov v jednom smoothie, pretože to bude mať priamy vplyv na hladinu cukru v krvi.

Spárovanie ovocia v smoothies so zdravým tukom, ako je arašidové maslo, chia semiačka alebo kokosový olej, a so zdravými bielkovinami, ako je konopné semienko alebo grécky jogurt, môžu smoothie vyvážiť a zabrániť tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Niektoré smoothies môžu mať veľmi vysoký obsah kalórií a ľudia by to mali brať do úvahy pri výbere konzumácie smoothies. Pretože sú smoothies tekuté, nezabudnite na to, že sa nemusíte prejedať. Konzumácia celých jedál môže byť viac sýta ako tekutina a zabráni prejedaniu, pretože človek sa bude rýchlejšie cítiť sýty.

Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.