Čo je to pescatárska strava?
V pescatárskej strave pochádza hlavný zdroj živočíšnych bielkovín človeka z rýb a iných morských plodov, ako sú napríklad krevety.
Strava, ktorá sa skladá hlavne z rastlinných potravín, má celý rad zdravotných výhod, ktoré môže prídavok rýb a rybích výrobkov vylepšiť.
Niektoré druhy rýb však môžu absorbovať ortuť z okolitého prostredia, takže pre niektorých ľudí bude pravdepodobne potrebné obmedziť ich príjem.
V tomto článku sa zaoberáme možnými prínosmi pescatárskej stravy pre zdravie a tým, čo môžu ľudia jesť pri tejto diéte.
Zdravie prospešné pre pescatársku stravu
Pescatárska strava má veľa zdravotných výhod. Ďalej uvádzame niektoré z týchto výhod.
Zdravie srdca
Konzumácia rýb, najmä tučných, poskytuje zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Omega-3 mastná kyselina je nenasýtený tuk, ktorý môže byť prospešný pre ľudí. Niektoré omega-3 sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého života.
Ľudia, ktorí jedia ryby, majú nižší krvný tlak, nižšie riziko abnormálnych srdcových rytmov a menej smrteľných infarktov ako tí, ktorí ryby do svojej stravy nezahŕňajú.
Peskariánska strava sa okrem rýb skladá hlavne z rastlinných potravín. Podľa jednej analýzy z roku 2017 majú ľudia, ktorí majú stravu s vysokým obsahom zeleniny a iných rastlinných potravín, znížené riziko srdcových chorôb.
Autori štúdie tvrdia, že prínosy rastlinnej stravy pre zdravie srdca zahŕňajú zlepšenie krvných lipidov a zníženie krvného tlaku.
Rovnaký výskum dospel k záveru, že vegetariánska strava by mohla zvrátiť aterosklerotické pláty v kombinácii s cvičením a zvládaním stresu.
Ateroskleróza nastáva, keď sa v tepnách hromadí plak. To spôsobuje kôrnatenie, zúženie a obmedzenie prietoku krvi.
Rakovina
Pescatárska strava môže tiež chrániť ľudí pred rakovinou hrubého čreva alebo konečníka alebo rakovinou postihujúcou hrubé črevo a konečník.
Podľa štúdie z roku 2015 sú kolorektálne karcinómy druhou najčastejšou príčinou úmrtí na rakovinu v Spojených štátoch.
Štúdia použila údaje z kohorty viac ako 77 650 ľudí a zistila, že pescatárska strava mala silný ochranný účinok proti rakovine hrubého čreva a konečníka.
Cukrovka a zápaly
Dodržiavanie rastlinnej stravy môže znížiť riziko cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu.
Metabolický syndróm zahŕňa stavy, ako je inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak a obezita.
Existujú tiež dôkazy, že omega-3 prítomné v tučných rybách môžu znižovať zápal, hoci tieto dôkazy pochádzajú z pokusov s doplnkami.
Rastlinná strava obsahuje vysoké množstvo protizápalových a antioxidačných látok, ako sú napríklad flavonoidy. Jedná sa o prírodné zlúčeniny prítomné v rastlinách. Flavonoidy majú celý rad protizápalových a antidiabetických vlastností.
Štúdia z roku 2016, ktorá sa opäť zamerala na rôzne stravovacie návyky medzi viac ako 77 000 ľuďmi v USA, zistila, že ľudia dodržiavajúci pescatársku stravu mali najvyšší príjem flavonoidov zo všetkých zúčastnených.
Výhody pre životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat
Niektorí ľudia si vyberajú vegetariánsku stravu, pretože nesúhlasia s výrobnými postupmi v továrni alebo so zabíjaním zvierat na jedlo.
Pre ľudí znepokojujúcich dobré životné podmienky zvierat môže byť pescatárska strava trochu vhodnejšia. Je to preto, lebo niektorí vedci tvrdia, že ryby nemôžu cítiť bolesť. Štúdia z roku 2015 dospela k záveru, že aj keď môžu ryby pociťovať psychický stres, chýba im neurálna sieť nevyhnutná na prežívanie bolesti.
Pescatárska strava môže osloviť aj tých, ktorí chcú jesť potraviny z toho, čo považujú za udržateľné poľnohospodárske postupy.
Je pescatárska strava udržateľná?
Pescatárska strava je udržateľnejšia ako priemyselné chov cicavcov alebo vtákov, má však určité environmentálne problémy.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že chov ošípaných a prežúvavcov, napríklad hovädzieho dobytka, oviec a kôz, môže poškodiť životné prostredie. Obe skupiny vypúšťajú skleníkové plyny, pričom prežúvavce produkujú plynný metán a ošípané produkujú amoniak.
V globálnom meradle tieto plyny prispievajú k globálnemu otepľovaniu. Taktiež rozsiahle odlesňovanie pre pastvu a poľnohospodárstvo zhoršuje problém skleníkových plynov.
Aj keď ryby neprodukujú skleníkové plyny, predstavuje rybolov a rybolov výzvu pre vodné ekosystémy.
Napríklad konzumácia rýb lovených na divoko žijúcou šnúrou nie je pre životné prostredie nevyhnutne lepšia ako konzumácia rýb z farmových chovov a trawlery používané na lov rýb chytených trawlerom môžu ovplyvňovať oceánske ekosystémy mnohými spôsobmi.
Niektorí ľudia považujú chov rýb za riešenie nadmerného rybolovu a vyčerpania zásob rýb. Za posledných pár rokov táto prax rýchlo vzrástla.
Chov rýb však za určitých okolností môže:
- poškodzovať vodné ekosystémy
- zaviesť invázne druhy
- na kŕmenie používajte divé ryby
- spôsobiť preplnenosť
- spôsobiť chorobu
Pescatárska strava môže byť tiež drahá alebo ťažko udržiavateľná, keď ľudia žijú v určitej vzdialenosti od pobrežia alebo čerstvých vodných tokov. Pre niektorých ľudí môže byť tiež ťažké získať prístup k konzervovaným rybám z udržateľných zdrojov.
Čo môže jesť niekto, kto dodržuje pescatársku stravu?
Ďalej sú uvedené niektoré návrhy týkajúce sa zdrojov rýb, ktoré môže jesť osoba s pescatárskou stravou:
- konzervované sardinky
- konzervovaný losos
- konzervovaný tuniak
- rybie tyčinky
- mrazený losos, pstruh a sleď
- mrazené krevety
- čerstvé ryby, ako sú losos, pollock, sumec a sardinky
- čerstvé mäkkýše, ako sú krevety, mušle a lastúry
Medzi ďalšie potraviny patria:
- ovocie
- zeleninu
- obilniny a celé zrná vrátane ovsa, bulharskej pšenice, amarantu, kukurice a ryže
- potraviny obsahujúce výrobky z obilia
- pseudo zrná, ako napríklad quinoa a pohánka, ktoré sú bezlepkové
- strukoviny vrátane fazule, pinto fazule a hrachu
- strukovinové výrobky vrátane tofu a humusu
- orechy a orechové maslá
- semená, ako sú ľanové semená, konopné semená a chia
- vajcia a mliečne výrobky, ak sú lakto-ovo-vegetariánske
Ak človek dodržiava prísnu pescatársku diétu a vyhýba sa konzumácii vajec a mliečnych výrobkov, bude si možno musieť skontrolovať príjem vápnika a zvážiť užívanie doplnkov výživy.
1-dňový stravovací plán
Tu uvádzame príklady receptov na jedlá, ktoré by človek mohol zvážiť pri výbere pescatárskej stravy:
Raňajky
Sardinky na crostini
Sardinky sú vynikajúcim zdrojom omega-3. Použitie špenátu na výrobu pestu na crostini poskytuje zdroj vitamínu C a vitamínu A. Vitamín C pomáha zvyšovať množstvo železa, ktoré človek absorbuje.
Tento recept používa konzervované sardinky, ale je možné použiť aj čerstvé sardinky alebo sardely. Začatie dňa s bielkovinami zvyšuje pocit sýtosti a pestom dodáva zdravé zelené listy, ktoré sú zdrojom železa.
Obed
Klasický pečený falafel
Tahini je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a omega-3. Cícer je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Pridajte k tomuto receptu zdravý stredomorský šalát a pripravte si sýty obed.
Večera
Pečený losos so šalotkovou grepovou omáčkou
Losos poskytuje omega-3 esenciálne mastné kyseliny.
Ryby s výraznou príchuťou sa veľmi dobre hodia k citrusovým plodom, ako je grapefruit. Pridanie grapefruitu do tohto receptu tiež dodáva vitamín C a vlákninu a započítava sa do 2 porcií ovocia, ktoré by človek mal jesť denne.
Nevýhody pescatárskej stravy
Ťažké kovy a znečisťujúce látky v morských rybách sú globálnym problémom. Keďže 92 percent rýb konzumovaných ľuďmi sú morské ryby, väčšinou z pobrežného rybolovu, existuje riziko kontaminácie.
Ortuť je prítomná v atmosfére a vodných útvaroch, a preto takmer všetky ryby môžu byť zdrojom ortuti.
Pre väčšinu ľudí nie je ortuť prítomná v rybách rizikom, vysvetľuje americký Úrad pre potraviny a liečivá (FDA).
Odporúčajú však ženám, ktoré uvažujú o otehotnení, tehotným ženám, dojčiacim matkám a malým deťom, aby nejedli konkrétne ryby.
Medzi ryby, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- žralok
- mečová ryba
- kráľovská makrela
- tilefish
Medzi ryby s nízkym obsahom ortuti patria:
- konzervovaný ľahký tuniak
- losos
- Pollock
- krevety
- sumec
Zhrnutie
Pescatárska strava môže byť zdravá a prináša zdravotné výhody, pokiaľ sa ľudia vyhýbajú rybám s vysokým obsahom ortuti. Táto strava však nemusí byť taká udržateľná, ako si niektorí myslia.
Rastlinná strava môže pomôcť človeku udržať si zdravú váhu a v prípade potreby môže pomôcť aj pri chudnutí. Pescatárska strava môže byť tiež zdravšia ako niektoré diéty, ktoré sa pri znižovaní hmotnosti spoliehajú na deficit kalórií.
Ľudia môžu zistiť, že tuniak a sardinky v konzerve, rovnako ako údené ryby, sú najľahšie dostupné jedlá a jedlo. Jedná sa o možnosti s plnou príchuťou, ale mrazené biele ryby a rybie tyčinky sú položky s jemnejšou príchuťou.
Ľudia môžu, pokiaľ je to možné, skúsiť kúpiť čerstvé ryby z udržateľných zdrojov. Užitočnou webovou stránkou, ktorá vám môže pomôcť, je Seafood Watch.
