Čo treba vedieť o jablkách
Jablká sú obľúbeným ovocím obsahujúcim antioxidanty, vitamíny, vlákninu a množstvo ďalších výživných látok. Vďaka rôznorodému obsahu živín môžu pomôcť predchádzať niekoľkým zdravotným stavom.
Jablká majú rôzne tvary, farby a príchute a poskytujú množstvo výživných látok, ktoré sú prospešné pre mnoho rôznych aspektov zdravia človeka.
Môžu napríklad pomôcť znížiť riziko rakoviny, obezity, srdcových chorôb, cukrovky a niekoľkých ďalších stavov.
V tomto článku sa dozviete viac o výživovom obsahu jabĺk a o tom, ako môžu prospievať zdraviu človeka.
Výhody
Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré prospievajú zdraviu. Poskytujú tiež množstvo antioxidantov. Tieto látky pomáhajú neutralizovať voľné radikály.
Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré sa môžu hromadiť v dôsledku prírodných procesov a tlakov na životné prostredie. Ak sa v tele nahromadí príliš veľa voľných radikálov, môžu spôsobiť oxidačný stres a to môže viesť k poškodeniu buniek. Toto poškodenie môže prispieť k mnohým stavom vrátane rakoviny a cukrovky.
Jablká obsahujú celý rad antioxidantov, medzi ktoré patria:
- kvercetín
- katechín
- phloridzin
- kyselina chlorogénová
Viac informácií o dobrých potravinových zdrojoch antioxidantov sa dozviete tu.
V nasledujúcich častiach sa venujeme predchádzajúcemu výskumu potenciálnych prínosov jabĺk pre zdravie.
Neurologické zdravie a demencia
Laboratórna štúdia z roku 2019 dospela k záveru, že kvercetín má neuroprotektívny účinok, pravdepodobne preto, že zabraňuje tvorbe reaktívnych druhov. Zdá sa, že pomáha neurónom prežiť a naďalej fungovať. Môže preto pomôcť zabrániť strate neurónov súvisiacej s vekom.
V roku 2015 výsledky štúdie na myšiach naznačovali, že suplementácia vysokých dávok kvercetínu môže pomôcť chrániť bunky pred typom poškodenia, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe.
Stojí za zmienku, že väčšina štúdií tohto typu používala vysoké dávky kvercetínu, ktoré pravdepodobne nie sú prítomné v bežných stravovacích zdrojoch. Vedci musia navyše vykonať viac štúdií na ľuďoch, aby mohli potvrdiť, že kvercetín zlepšuje neurologické zdravie ľudí.
Môžu potraviny posilniť mozgové funkcie človeka? Zistite tu.
Mŕtvica
Staršia štúdia z roku 2000 sa zaoberala tým, ako konzumácia jabĺk počas 28 rokov ovplyvnila riziko mozgovej príhody u 9 208 ľudí.
Autori zistili, že u tých, ktorí jedli najviac jabĺk, bolo nižšie riziko trombotickej cievnej mozgovej príhody.
Jablká obsahujú veľa výživných látok, ktoré môžu znížiť riziko mozgovej príhody. V jednom prehľade z roku 2017 sa napríklad zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú najviac vlákniny, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Stredne veľké jablko s priemerom 3 palce a hmotnosťou 182 gramov poskytuje 4,37 g vlákniny. To je približne 13–20% dennej potreby dospelého, v závislosti od jeho veku a pohlavia.
Aké sú výhody dodržiavania zdravej výživy? Viac informácií sa dozviete tu.
Cholesterol
Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia surových jabĺk znížila hladinu cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou u zdravých ľudí, ale pitie číreho jablkového džúsu nemalo rovnaký vplyv. Autori preto usudzujú, že práve vláknina v jablkách pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Získajte ďalšie tipy na zníženie hladiny cholesterolu tu.
Zdravie srdca
Jablká obsahujú vlákninu, vitamín C, antioxidanty a draslík. Stredne veľké jablko poskytuje toto:
- 13–20% dennej potreby vlákniny
- 9–11% dennej potreby vitamínu C pre človeka
- 4% dennej potreby draslíka
Zdá sa, že vláknina pomáha regulovať krvný tlak, čo môže znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Vitamín C je antioxidant, ktorý spolu s inými antioxidantmi môže hrať úlohu pri ochrane niektorých aspektov zdravia srdca. Vitamín C môže tiež zvýšiť imunitný systém a pomôcť chrániť telo pred infekciami a chorobami.
Draslík pomáha relaxovať cievy, znižuje riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych komplikácií.
Aké ďalšie potraviny môžu pomôcť znížiť krvný tlak? Zistite tu.
Cukrovka
V roku 2013 populačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí nahradili tri porcie ovocnej šťavy týždenne rovnakým množstvom celého ovocia vrátane jabĺk, mali o 7% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí nejedli ovocie.
Aj tí, ktorí konzumujú najviac vlákniny, majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, navrhli jednu revíziu z roku 2011. Ľudia, ktorí už majú cukrovku a dodržiavajú stravu s vysokým obsahom vlákniny, môžu mať tiež nižšiu hladinu cukru v krvi.
Americká diabetická asociácia odporúča jesť čerstvé ovocie, vrátane jabĺk, aby ste uspokojili chuť na sladké a poskytli výživu. Pripomínajú však ľuďom, aby zodpovedali za obsah sacharidov v ovocí.
Stredné jablko obsahuje 25,1 g sacharidov, z toho 18,9 g je cukor. Poskytuje však tiež vlákninu a ďalšie výživné látky, čo znamená, že ako sladká občerstvenie má ďalšie zdravotné výhody.
Je jogurt vhodný pre ľudí s cukrovkou? Zistite tu.
Rakovina
Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť zabrániť oxidačnému stresu, ktorý spôsobuje poškodenie buniek a môže viesť k rozvoju určitých druhov rakoviny. Jablká sú dobrým zdrojom antioxidantov.
Jedna metaanalýza z roku 2016 dospela k záveru, že konzumácia jabĺk môže okrem iného pomôcť znížiť riziko rakoviny pľúc, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Podľa metaanalýzy publikovanej v roku 2018 môže vláknina tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Viac informácií o súvislosti medzi rakovinou a stravou sa dozviete tu.
Obezita
Podľa štúdie na hlodavcoch z roku 2019 obsahujú jablká bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť pri propagácii zdravých črevných baktérií, čo môže pomôcť optimalizovať zdravie ľudí s obezitou.
Autori sa zaoberali tým, ako môže konzumácia jabĺk ovplyvniť črevnú mikrobiotu potkanov. Zmeny, ktoré pozorovali, naznačujú, že konzumácia jabĺk môže pomôcť ľuďom s obezitou.
Vláknina môže tiež pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedá.
Ovocie a zelenina všetkého druhu môžu byť zdravé, ale ktoré ovocie ponúka najviac výhod? Viac informácií sa dozviete tu.
Výživa
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo každej živiny v stredne veľkom surovom jablku s hmotnosťou okolo 182 g.
Ukazuje tiež, koľko dospelý potrebuje každej živiny podľa tabuľky Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Potreby sa líšia podľa veku a pohlavia jednotlivca.
Vzťahuje sa tiež na železo, vitamín A, niektoré vitamíny skupiny B a vitamín E.
Aký prínos môže mať pre zdravie človeka iné ovocie? Zistite tu.
Tipy a recepty na stravu
Existuje veľa odrôd jabĺk, ako aj niekoľko rôznych spôsobov ich konzumácie.
Ľudia ich môžu jesť surové, ako jablká, nakrájané na šaláty, pečené celé, na koláče, pečivo a koláče, na kari a čatní, sušené na plátky, pridávané do smoothies a ako džús.
Niektoré populárne odrody jabĺk zahŕňajú:
McIntosh: Šťavnaté červené jablko s jemnou, bielou dužinou a štipľavou chuťou.
Červené vynikajúce: Ostré, šťavnaté červené jablko.
Fuji: Žltá a červená farba, má pevné, sladké mäso.
Granny Smith: Zelené jablko s ostrou, zelenkavou dužinou a ostrou chuťou.
Zlaté lahodné: Žlté jablko s jemnou, sladkou chuťou.
Preferencie sa líšia, ale veľa ľudí dáva prednosť koláčovým, pikantným jablkám na výrobu jablkovej omáčky alebo jablkového koláča. Aby ste sa vyhli pridávaniu cukru, skúste pri varení spárovať koláčové jablká so sladkými alebo pridať korenie, aby ste zabránili rezkosti.
Recepty
Tu je niekoľko receptov, ktoré obsahujú jablká:
- Jablková omáčka bez cukru
- Plnené pečené jablká bez cukru
- Jablkový orechový šalát s balzamikovým vinaigretom
- Muffiny z jabĺk a mrkvy bez cukru
Riziká a úvahy
Je nepravdepodobné, že konzumácia jablka spôsobí u väčšiny ľudí vážne vedľajšie účinky, ale niektorí ľudia budú musieť byť opatrní.
V nasledujúcich častiach sú uvedené niektoré potenciálne riziká konzumácie jabĺk.
Toxíny
Semená jabĺk obsahujú kyanid. Je nepravdepodobné, že prehltnutie celých semien spôsobí škodu, ale žuvanie a prehĺtanie veľkého množstva semien jabĺk by mohlo byť nebezpečné. Viac informácií sa dozviete tu.
Alergie
Niektorí ľudia môžu mať po konzumácii jabĺk alergickú reakciu. Každý, kto zažije žihľavku, opuch alebo ťažkosti s dýchaním, by mal okamžite vyhľadať lekársku pomoc.
Ak to prejde k anafylaxii, mohlo by to byť životu nebezpečné. Viac informácií o alergii na jablká nájdete tu.
Zuby
V minulosti bolo rozšírené presvedčenie, že konzumácia jablka môže pomôcť odstrániť zubný povlak. Štúdie však o tom nenašli presvedčivé dôkazy. Je pravdepodobnejšie, že tento účinok má pravidelné čistenie zubov.
Kyslý obsah jabĺk môže navyše prispievať k hromadeniu povlaku. Ľudia by si preto po zjedení jablka mali vypláchnuť ústa vodou alebo si umyť zuby.
Dusenie
Malé deti a starší dospelí, ktorí majú ťažkosti s prehĺtaním, môžu byť vystavení riziku udusenia kúskami surového jablka. Lepšou voľbou môže byť konzumácia nesladeného jablkového octu alebo iných foriem vareného jablka.
Aké sú top 10 zdravé jedlá? Zistite tu.
Otázka:
Mám jesť šupku jablka?
A:
Áno! Šupky z jabĺk obsahujú prospešné živiny, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ľudia by mali vždy, keď je to možné, konzumovať jedlé šupky ovocia vrátane jabĺk, hrušiek a broskýň, aby plne využili všetky výživné látky, ktoré celé ovocie ponúka. Olúpanie jabĺk zníži vlákninu a celkový obsah živín v ovocí.
Výskum v skutočnosti ukázal, že aj keď je dužina aj šupka vysoko výživné, šupka obsahuje určité flavonoidné antioxidanty, ktoré dužina nemá.
Jedna štúdia navyše preukázala, že antioxidačná aktivita a vlastnosti boja proti rakovine boli signifikantne vyššie v jablkovej šupke ako v dužine, bez ohľadu na typ jablka.
Aby ste teda z jablka vyťažili maximum, jedzte šupku. Nezabudnite však jablko pred konzumáciou poriadne umyť, aby ste znížili pravdepodobnosť požitia kontaminantov, ako sú pesticídy.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
