Ktoré jedlá vám môžu pomôcť pri zaspávaní?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Spánok ovplyvňuje každý aspekt zdravia. Našťastie niektoré jedlá a nápoje obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú riadiť časti spánkového cyklu, čo znamená, že môžu človeku pomôcť pri zaspávaní aj zaspávaní.
Kvalita a trvanie spánku môžu mať vplyv na širokú škálu podmienok vrátane:
- obezita
- cukrovka
- srdcovo-cievne ochorenie
- hypertenzia
Dostatok spánku však môže byť zložitý. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) tretina dospelých v Spojených štátoch uvádza, že nemá dostatok zdravého spánku.
Mnoho chemických látok, aminokyselín, enzýmov, živín a hormónov spolupracuje na podpore dobrého spánku a regulácii spánkového cyklu. Tie obsahujú:
- tryptofán
- melatonín
- kyselina gama-aminomaslová (GABA)
- vápnik
- draslík
- horčík
- pyridoxín
- L-ornitín
- serotonín
- histamín
- acetylcholín
- folát
- antioxidanty
- vitamín D
- Vitamíny skupiny B.
- zinok
- meď
Aj keď veľa potravín obsahuje nízke hladiny týchto zlúčenín podporujúcich spánok, iba niektoré majú vysoké koncentrácie, ktoré by mohli potenciálne ovplyvniť spánkový cyklus človeka.
S prihliadnutím na tradičné poznatky a vedecký výskum, ako aj na výživové profily sú tu tie najlepšie jedlá a nápoje na spánok:
Mandle
Mandle obsahujú vysoké dávky melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia.
1 unca (oz) celej mandle obsahuje tiež 77 miligramov (mg) horčíka a 76 mg vápnika, dvoch minerálov, ktoré môžu pomôcť pri uvoľňovaní svalov a spánku.
Mandle sú tiež zdravé večerné občerstvenie, pretože majú vysoký obsah dobrých tukov, nízky obsah cukru a nasýtených tukov.
Mandle je možné kúpiť v obchodoch s potravinami, veľkoobchodoch s potravinami a online.
Teplé mlieko
Teplé mlieko je bežným domácim liekom na nespavosť. Mlieko obsahuje štyri zlúčeniny podporujúce spánok: tryptofán, vápnik, vitamín D a melatonín.
Detské združenie, ktoré má veľa ľudí medzi teplou šálkou mlieka a spánkom, však môže byť pri podpore spánku účinnejšie ako tryptofán alebo melatonín. Rovnako ako šálka čaju, môže byť teplá šálka mlieka pred spaním relaxačným nočným rituálom.
Nízkotučné mlieko je tiež skvelým občerstvením, pretože je výživné a nízkokalorické. Každá šálka 1-percentného nízkotučného mlieka obsahuje približne:
- 7,99 gramu (g) bielkovín
- 300 mg vápniku
- 499 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A
- 101 IU vitamínu D
- 101 kalórií
Kiwi
Niektoré výskumy sa zaoberali vzťahom medzi konzumáciou kivi a spánkom. V jednej malej štúdii došlo u ľudí, ktorí jedli dva kiwi 1 hodinu pred spaním po dobu 4 týždňov, k zlepšeniu celkového času spánku a efektívnosti spánku a tiež im trvalo menej času zaspať.
Ak je kivi prospešné pre spánok, môže to byť preto, že ovocie obsahuje veľa zlúčenín podporujúcich spánok, vrátane:
- melatonín
- antokyány
- flavonoidy
- karotenoidy
- draslík
- horčík
- folát
- vápnik
Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je obľúbený pre svoje upokojujúce vlastnosti.
Bylinkový harmanček je tradičným liekom na nespavosť.
Vedci si myslia, že flavonoidová zlúčenina zvaná apigenín je zodpovedná za vlastnosti harmančeka navodzujúce spánok.
Zdá sa, že apigenín aktivuje receptory GABA A, čo je proces, ktorý pomáha stimulovať spánok.
Aj keď výskum našiel iba slabé dôkazy o tom, že harmanček môže zlepšiť kvalitu spánku, teplá šálka čaju môže byť upokojujúcim rituálom, ktorý človeku pomôže psychicky sa pripraviť na posteľ.
Harmančekový čaj je k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami a online.
Vlašské orechy
Vlašské orechy obsahujú niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú a regulujú spánok, vrátane melatonínu, serotonínu a horčíka. Každá 100 g porcia vlašských orechov obsahuje aj ďalšie výživné látky, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní, napríklad:
- 158 mg horčíka
- 441 mg draslíka
- 98 mikrogramov (µg) folátu
- 98 mg vápnika
Vlašské orechy majú vysoký obsah melatonínu, ale vedci zatiaľ nedokázali pevnú súvislosť medzi konzumáciou týchto orechov a zlepšeným spánkom.
Ľudia si môžu kúpiť vlašské orechy v potravinách, v obchodoch s potravinami alebo online.
Koláčové čerešne
Čerešne sú bohaté na štyri rôzne zlúčeniny regulujúce spánok: melatonín, tryptofán, draslík a serotonín. Vedci predpokladajú, že antioxidanty nazývané polyfenoly v čerešniach môžu tiež ovplyvniť reguláciu spánku.
V prehľade o zdravotných výhodách čerešní z roku 2018 autori našli pozitívnu koreláciu medzi zlepšeným spánkom a konzumáciou čerešní.
Vedci tiež dospeli k záveru, že protizápalové vlastnosti čerešní môžu pomôcť znížiť bolesť po náročnom cvičení a zlepšiť kognitívne funkcie.
Koláčové čerešne sú tiež dobrým občerstvením pred spaním, pretože sú bohaté na vlákninu, vitamín C a vitamín E.
Mastné ryby
Mastné ryby môžu pomôcť zlepšiť spánok, pretože sú dobrým zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, dvoch živín, ktoré pomáhajú regulovať serotonín. Serotonín je vo veľkej miere zodpovedný za vytvorenie pevného cyklu spánku a bdenia.
Mastné ryby zvyčajne obsahujú veľa ďalších živín podporujúcich spánok. Napríklad filet z divého atlantického lososa s objemom 3 oz obsahuje:
- 416 mg draslíka
- 25 g horčíka
- 170 mg fosforu
- 0,54 mg zinku
- 2,7 µg vitamínu B-12
- 21 ug folátu
- 10 mg vápnika
V štúdii z roku 2014 účastníci, ktorí jedli 300 g lososa atlantického trikrát týždenne počas 6 mesiacov, zaspali rýchlejšie a počas dňa fungovali lepšie ako tí, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso s rovnakou výživovou hodnotou.
Vedci dospeli k záveru, že tieto výhody boli primárne spôsobené zvýšením hladín vitamínu D, ako aj možným zlepšením regulácie srdcového rytmu v dôsledku obsahu omega-3.
Prášok z jačmennej trávy
Prášok z jačmennej trávy je bohatý na niekoľko zlúčenín podporujúcich spánok, vrátane GABA, vápnika, tryptofánu, zinku, draslíka a horčíka.
Podľa recenzie z roku 2018 môže prášok z jačmennej trávy podporovať spánok a pomáhať predchádzať radu ďalších stavov.
Ľudia môžu miešať prášok z jačmennej trávy do smoothies, miešaných vajec, šalátových dresingov a polievok. Je k dispozícii v niektorých obchodoch s potravinami a online.
Šalát
Šalát a olej zo semienok šalátu môžu pomôcť pri liečbe nespavosti a podpore dobrého spánku. Niektorí tvrdia, že šalát má mierne sedatívno-hypnotický účinok.
Vedci sa domnievajú, že väčšina sedatívnych účinkov šalátu je spôsobená rastlinnou frakciou n-butanolu, konkrétne v zlúčenine zvanej lactucín.
V štúdii z roku 2013 došlo u myší, ktoré dostávali prípravky s n-butanolovou frakciou, k predĺženiu doby spánku a zníženiu latencie spánku, respektíve času potrebného na zaspanie.
V štúdii z roku 2017 vedci dospeli k záveru, že šalát nielen predĺžil dobu spánku u myší, ale tiež chránil bunky pred zápalom a poškodením v dôsledku stresu počas porúch spánku.
Iné prírodné lieky
Okrem potravín patria medzi ďalšie tradičné alebo alternatívne lieky, ktoré môžu zlepšovať spánok,:
- valeriánka
- Ľubovník bodkovaný
- čaj z mučenky
- kava
Najlepšie je porozprávať sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať s inými liekmi alebo doplnkami alebo nebudú mať vplyv na akékoľvek existujúce zdravotné ťažkosti.
Niektoré možnosti životného štýlu a stravovania môžu tiež pomôcť zlepšiť spánok a spánkový cyklus človeka. Tie obsahujú:
- vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy, ako sú napríklad korenené alebo sýte jedlá
- vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú kofeín, blízko času pred spaním
- výber celozrnných potravín namiesto bieleho chleba, bielych cestovín a sladkých jedál
- vyhýbanie sa vynechávaniu jedál
- zostať hydratovaný
- pravidelne cvičiť
- dojedanie viac ako 2–3 hodiny pred spaním
Zhrnutie
Mnoho potravín obsahuje živiny, chemikálie a ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú riadiť spánkový cyklus tela.
Predbežné štúdie ukazujú, že spánok môže zlepšiť niekoľko druhov orechov, ovocia a morských plodov. Ľudia už desaťročia používajú iné jedlá a nápoje na liečbu nespavosti a zlepšenie spánku.
Väčšina potravín podporujúcich spánok je pravdepodobne výživná a je nepravdepodobné, že by spôsobili škodu. Preto by mali byť bezpečné pre všetkých, ktorí nemajú alergie, a užívať ich s mierou.
Ak chcete získať potenciálne výhody niektorých jedál podporujúcich spánok, skúste ich jesť niekoľko hodín pred spaním, aby ste znížili riziko zažívacích ťažkostí a refluxu kyseliny.
