11 tipov ako prestať fajčiť
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mnoho ľudí, ktorí fajčia tabak, chce prestať fajčiť z dôvodu súvisiacich zdravotných rizík. Prestať fajčiť však môže byť náročné.
Vedci zistili súvislosť medzi fajčením a mnohými zdravotnými stavmi, vrátane rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice a pľúcnych chorôb. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) fajčiari v priemere zomierajú o 10 rokov skôr ako nefajčiari.
V roku 2020 vedecký brief zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) dospel k záveru, že u ľudí v nemocnici s COVID-19, ktorí fajčia, existuje vyššie riziko závažných symptómov a úmrtia v porovnaní s nefajčiarmi.
Napriek rizikám fajčí takmer 14% dospelých v Spojených štátoch. Hlavným dôvodom je to, že nikotín je návykový a odstránenie tohto návyku je ťažké. K dispozícii je však veľká podpora a pomoc.
Výskumy ukazujú, že pri správnom prístupe je možné túto nezdravú rutinu prelomiť a zvyk raz a navždy nakopnúť.
Tu je 11 z najefektívnejších metód odvykania od fajčenia.
Prečo je pre vás fajčenie zlé?
1. vareniklín
Lekári bežne predpisujú vareniklín (Champix alebo Chantix) ľuďom, ktorí chcú prestať fajčiť.
Vareniklín spúšťa uvoľňovanie dopamínu, chemickej látky v mozgu, vďaka ktorej sa ľudia cítia dobre. Fajčenie nikotínu vyvoláva rovnaký účinok, ale zahŕňa väčšie množstvo dopamínu - tieto uspokojivé účinky však netrvajú dlho a vedú k tomu, že človek túži po inej cigarete.
Keď sa ľudia pokúsia prestať fajčiť, často prežívajú depresie a úzkosti.
Vareniklín účinkuje tak, že blokuje nikotínové receptory v mozgu, čím znižuje túžbu po odvykaní od nikotínu. Lekári často odporúčali alebo predpisovali nikotínové náplasti alebo antidepresíva s vareniklínom, aby zabránili zníženiu nálady.
Súčasné pokyny Americkej hrudnej spoločnosti odporúčajú používať tento liek najmenej 12 týždňov ako liečbu prvej voľby pri ukončení fajčenia.
Táto liečba je vhodnejšia ako liečba nikotínovými náplasťami, elektronickými cigaretami a inými liekmi. Lekár však môže navrhnúť použitie nikotínových náplastí spolu s týmto liekom.
Vzťahuje sa liek Medicare na liek Chantix a iné lieky proti fajčeniu? Zistite tu.
2. Substitučná liečba nikotínom
Nikotín v cigaretách môže viesť k závislosti, takže ľudia majú pri ukončení liečby nepríjemné abstinenčné príznaky. Substitučná liečba nikotínom (NRT) poskytuje nízku hladinu nikotínu bez ďalších jedovatých chemikálií v tabakovom dyme.
Môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky vysadenia nikotínu, ktoré zahŕňajú:
- intenzívne chute
- nevoľnosť
- mravčenie rúk a nôh
- nespavosť
- výkyvy nálad
- ťažkosti so sústredením.
NRT je k dispozícii ako:
- guma
- náplasti
- spreje
- inhalátory
- pastilky
Náplasti sú dostupné v lekárni bez lekárskeho predpisu. Pomaly uvoľňujú nikotín, ktorý telo absorbuje cez pokožku. Počas niekoľkých týždňov sa množstvo nikotínu postupne znižuje, keď osoba prechádza na náplasti s nižšími dávkami. Nakoniec už nebudú túžiť po látke.
Niektorí ľudia nosia náplasti nepretržite a majú stálu dávku nikotínu počas 24 hodín, zatiaľ čo iní si ich odstránia v noci. Lekár môže poradiť s najlepšou možnosťou.
Inhalátory, guma, pastilky a spreje fungujú rýchlo, ale ich účinky trvajú iba krátko. Môžu pomôcť zmierniť intenzívne chute, zatiaľ čo náplasti poskytujú dennú dávku.
Súčasné pokyny odporúčajú používať vareniklín ako možnosť prvej voľby pri odvykaní od fajčenia, uvádza sa však, že môže pomôcť aj použitie nikotínových náplastí popri liečbe.
3. Bupropión
Bupropion (Zyban) je antidepresívum, ktoré môže ľuďom pomôcť prestať fajčiť. Podobne ako vareniklín redukuje nedostatok dopamínu spojený s abstinenčnými účinkami nikotínu. Vo výsledku to môže znížiť podráždenosť a ťažkosti človeka so zameraním, ktoré ľudia často pocítia, keď prestane fajčiť.
Pokyny z roku 2020 odporúčajú používať skôr vareniklín ako bupropión, pretože sa javí ako účinnejší. Aj keď môže byť bupropión lacnejší, môže byť aj menej nákladovo efektívny.
4. E-cigarety
Elektronická cigareta je elektronické zariadenie, ktoré umožňuje ľuďom inhalovať nikotín v pare bez ďalších škodlivých vedľajších produktov tabaku, ako sú decht a oxid uhoľnatý.
Niektoré výskumy naznačujú, že elektronické cigarety môžu pomôcť pri odvykaní od fajčenia, pretože ľudia môžu postupne znižovať obsah nikotínu v e-kvapaline podobným spôsobom ako NRT.
Elektronické cigarety však môžu mať aj ďalšie riziká. Z tohto dôvodu súčasné pokyny vyzývajú lekárov, aby odporúčali vareniklín alebo NRT pri elektronických cigaretách.
Mnoho zdravotníckych pracovníkov dúfalo, že elektronické cigarety pomôžu fajčiarom prestať fajčiť, ale v súčasnosti existuje len obmedzený výskum, ktorý by to naznačoval.
Získajte viac informácií o účinkoch elektronických cigariet v porovnaní s fajčením.
5. Kognitívno behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je metóda poradenskej alebo hovorovej terapie, ktorá pomáha ľuďom meniť návyky, ktoré nie sú užitočné.
Štúdia z roku 2008 sa zamerala na 304 dospelých fajčiarov, ktorí podstúpili 20 týždňov CBT, pričom liečba bola zameraná na stratégie, ktoré im majú pomôcť vyhnúť sa fajčeniu. Výsledky naznačujú, že tento prístup môže pomôcť povzbudiť dlhodobú abstinenciu.
V roku 2016 tím vedcov zahájil klinické skúšanie s cieľom zistiť, ako kognitívne behaviorálne intervencie ovplyvňujú dospelých vo veku nad 18 rokov, ktorí fajčia najmenej osem cigariet denne a chcú prestať.
Vedci očakávajú, že liečba - známa ako kognitívne behaviorálna liečba odvykania od fajčenia so zložkami aktivácie správania (SCBSCT-BA) - by pomohla zvýšiť abstinenciu, znížiť riziko relapsu a zvládnuť zmeny nálady, ktoré môžu nastať, keď ľudia prestanú fajčiť .
V roku 2019 tím vykázal pozitívne krátkodobé a strednodobé výsledky. Ľudia, ktorí podstúpili SCBSCT-BA, zaznamenali po ukončení fajčenia nižšiu mieru depresie a bolo pravdepodobnejšie, že nebudú fajčiť po 3, 6 a 12 mesiacoch.
6. Hypnoterapia a akupunktúra
Niektorí ľudia vyskúšajú hypnoterapiu alebo akupunktúru, aby im pomohli prestať fajčiť. Aj keď to môže pomôcť, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) existuje len málo výskumných dôkazov na podporu týchto metód.
Aspoň jedna recenzia naznačuje, že môžu zvýšiť abstinenciu, ale vedci musia vykonať viac štúdií, aby to potvrdili.
NCCIH odporúča, aby ľudia vyhľadali kvalifikovaného odborníka na vykonávanie týchto liečebných postupov, ak chcú prestať fajčiť.
7. Lobelia
Neoficiálne dôkazy naznačujú, že lobelia - nazývaná tiež indický tabak - môže pomôcť ľuďom prestať fajčiť.
Odborníci sa domnievajú, že lobelín, aktívna zložka rastliny Lobelia, účinkuje tak, že sa viaže na rovnaké receptorové miesta v mozgu ako nikotín. Spúšťa uvoľňovanie dopamínu, pomáha pri výkyvoch nálady a chutí, ktoré sa vyskytujú pri ukončení fajčenia.
Lobelia môže tiež pomôcť vyčistiť prebytočný hlien z dýchacích ciest, vrátane hrdla, pľúc a priedušiek, ktoré fajčiari často pociťujú pri odvykaní. Je však potrebných viac štúdií, aby sa to presvedčivo určilo.
8. Vitamíny B a C
Rôzne štúdie naznačujú, že fajčiari majú v porovnaní s nefajčiarmi nižšie koncentrácie cirkulujúcich vitamínov B a nižšie hladiny vitamínu C.
Fajčiari často označujú stres za jeden zo spúšťacích mechanizmov, ktoré zvyšujú túžbu po cigarete. Vitamíny skupiny B sú známe ako „antistresové“ vitamíny, ktoré môžu pomôcť vyrovnať náladu.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť pľúca pred oxidačným stresom, ktorý môže spôsobiť cigaretový dym. Užívanie týchto vitamínov preto môže pomôcť pri ukončení fajčenia.
Aj keď doplnky vitamínu B a C môžu pomôcť pri podpore zdravia ľudí pri odvykaní, nepomôžu im prestať fajčiť.
9. Pomocou aplikácie sledujte návyky
Návyky, ako je fajčenie, sa spúšťajú v reakcii na určité podnety. Výskum ukazuje, že opakovanie jednoduchej akcie v jednom prostredí môže povzbudiť ľudí, aby takúto akciu vykonali v podobnom prostredí. Napríklad osoba, ktorá fajčí so svojou rannou kávou, sa môže občas stať, že s kávou fajčí.
Ľudia si však môžu rovnako vytvárať zdravé návyky. Rôzne bezplatné online aplikácie môžu ľuďom pomôcť sledovať ich pokrok.
Tieto aplikácie môžu pomôcť sledovať spotrebu fajčenia a príznaky túžby po nikotíne. Ľudia môžu tieto informácie použiť na plánovanie, kedy a kde posilniť nový zdravý zvyk namiesto starého nezdravého správania.
Preskúmajte viac aplikácií na odvykanie od fajčenia.
10. Vytvorte zoznam
Pre tých, ktorí plánujú prestať so „studeným moriakom“, môže pri problémoch pomôcť zostavenie zoznamu, ktorý im pomôže udržať motiváciu. Medzi tieto dôvody patria:
- zlepšenie celkového zdravia
- šetrenie peňazí
- dobrým príkladom pre deti
- lepšie vyzerá a vonia
- prevziať kontrolu a zbaviť sa závislosti
Neustálym prezeraním zoznamu, najmä v náročných chvíľach, môže človek trénovať svoju myseľ tak, aby sa sústredila na pozitívne stránky svojich cieľov a posilňovala vôľu prestať.
11. Cvičte tai chi
Štúdia z roku 2014 naznačuje, že praktikovanie tai chi trikrát týždenne je účinnou metódou, ktorá pomáha ľuďom prestať fajčiť alebo obmedziť svoje návyky. Tai chi môže tiež pomôcť zlepšiť krvný tlak a znížiť stres.
Ďalší výskum naznačuje, že praktiky mysle a tela, ako napríklad jóga a meditácia, môžu pomôcť aj tým, ktorí sa snažia prestať fajčiť.
Preskúmajte tipy na rôzne typy meditácie tu.
Zhrnutie
Prestať fajčiť je prospešné pre zdravie človeka a môžu pomôcť rôzne stratégie.
Lekár môže odporučiť lieky na zníženie chute, zatiaľ čo aplikácie a zmeny životného štýlu môžu zvýšiť motiváciu.
Náhradné nikotínové náplasti a ďalšie pomôcky, ktoré pomáhajú prestať fajčiť, sú dostupné na zakúpenie online. Najlepšie však môže byť začať tým, že požiadate lekára o radu.
