Trojdňový reset čreva: Funguje to?
Niektorí tvrdia, že krátkodobé dodržiavanie špeciálnej stravy môže dramaticky zlepšiť zdravie čriev. Príkladom toho je trojdňový reset čreva, ktorého cieľom je zvýšiť množstvo prospešných baktérií, ktoré má človek v tráviacom trakte.
Aj keď zmena stravovania a prijatie krokov vedúcich k zdravému životnému štýlu prospieva črevnej flóre, existuje len málo dôkazov o tom, že trojdenné obnovenie čriev má trvalé zdravotné výhody.
Tento článok sa zameriava na to, čo je 3-dňový reset čriev, čo môže robiť a ako to vyskúšať.
Čo je 3-dňový reset čriev?
3-dňový reset čriev je krátka strava, ktorej cieľom je zlepšiť zdravie tráviaceho traktu zvýšením množstva prospešných baktérií v hrubom čreve človeka.
Baktérie a iné mikroorganizmy v hrubom čreve pomáhajú rozkladať potravu. To zase pomáha telu vstrebávať živiny a eliminovať odpad.
Výskum však ukázal, že črevné baktérie ovplyvňujú mnoho ďalších zdravotných aspektov, ako je imunita a zápal. Tento vplyv môže byť pozitívny alebo negatívny v závislosti od druhu mikróbov, ktoré má človek v čreve.
Cieľom resetovania čriev je obnoviť rovnováhu mikrobiómu:
- odstránenie potravín, ktoré kŕmia škodlivé baktérie a spôsobujú zápal
- zavádza sa dostatok prebiotických potravín, ktoré kŕmia prospešné baktérie
- podpora zdravých postupov, ako napríklad dostatok spánku, pohybu a hydratácia
Funguje reset čriev?
Trojdenné resetovanie čriev často spočíva v osvojení si návykov, ktoré sú všeobecne prospešné pre ľudské zdravie.Zdravá a vyvážená strava a vylúčenie potenciálne škodlivých potravín môžu pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie rôznymi spôsobmi.
Vedci však neskúmali, či trojdňový reset čriev môže natrvalo zmeniť mikrobióm človeka alebo dosiahnuť trvalé zlepšenie zdravia.
Výskum ukázal, že krátkodobé zmeny stravovania skutočne menia črevnú flóru človeka. V štúdii z roku 2013 vedci zistili, že baktérie rýchlo reagovali na náhlu zmenu rastlinnej stravy.
To naznačuje, že 3-dňový reset čreva môže pozitívne ovplyvniť mikrobióm počas diéty. Pre trvalé výhody však bude možno potrebné uskutočniť dlhodobejšie zmeny v stravovaní a životnom štýle.
Podľa recenzie z roku 2017 môže stredomorská strava zvýšiť množstvo a rozmanitosť prospešných baktérií v čreve, zatiaľ čo iné druhy výživy ju môžu znížiť. Medzi tieto patria:
- západná strava alebo štandardná americká strava (SAD)
- bezlepkové diéty
Stredomorská strava obsahuje mnoho funkcií resetovania čriev, zameraných na zdravé tuky, zeleninu a ďalšie zdroje vlákniny. 3-dňový reset čreva môže človeku pomôcť pri prechode na stravu, ktorá obsahuje viac týchto potravín.
Príprava
Ak si chce človek vyskúšať trojdňové vynulovanie čriev, je dobré plánovať vopred. Reset čriev často vyžaduje náhle a významné zmeny v stravovaní, takže môže pomôcť, ak sa človek pripraví:
- vypratať zo skriniek alebo chladničky všetky potraviny, ktorým sa snažia vyhnúť
- plánovanie stravovania na ďalšie 3 dni
- vopred si urobte zoznam potravín a nakupujte ingrediencie
- prípravu alebo mrazenie riadu v predstihu
- zaistiť, aby mali každý deň čas na prípravu domácich jedál, cvičenie a odpočinok
Deň prvý
Jedzte protizápalové jedlá
Prvý deň obnovenia čriev sa zameriava na vylúčenie zápalových jedál a nápojov z potravy. Tie obsahujú:
- pridané cukry, ako napríklad stolový cukor, kukuričný sirup alebo prísady končiace na „-ose“ (napríklad fruktóza)
- rafinované sacharidy, ako sú cestoviny, cesto na pizzu, koláče a pečivo
- potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad spracované mäso
Namiesto toho by človek mal jesť veľa čerstvých plodín a zdravých tukov, vrátane:
- listová zelená zelenina, napríklad špenát alebo kel
- pestro sfarbená zelenina, napríklad paprika, mrkva alebo baklažán
- ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, jablká alebo avokádo
- olivy a olivový olej
- orechy a semiačka
- mastné ryby a chudé bielkoviny
Komplexné sacharidy môžu poskytnúť pomaly spaľujúcu energiu po celý deň. Osoba môže vyskúšať mierne porcie jedál, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos alebo sladké zemiaky.
Zostaňte hydratovaní
Pre fungovanie tela je nevyhnutný dostatočný príjem vody. Človek dokáže, či pije dostatok vody, podľa farby moču, ktorá by mala byť farbou bledej slamy.
Počas resetovania čriev je najlepšie vyhnúť sa kofeínu a alkoholu a nahradiť ich vodou alebo bylinnými čajmi, ako je napríklad mäta pieporná, harmanček alebo fenikel.
Doprajte si primeraný spánok
Niektoré dôkazy naznačujú, že spánok môže mať vplyv na mikrobióm aj na kognitívne funkcie. Človek môže vyskúšať čas na večerné stíšenie sa a ustanoviť si pravidelný čas na spánok a bdenie.
Viac informácií o tom, prečo je spánok dôležitý pre zdravie, sa dozviete tu.
Deň druhý
Pridajte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny
Pridanie ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny do stravy môže poskytnúť prospešnej črevnej flóre viac jedla. Medzi príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny patria:
- surová zelenina a šaláty
- zelené džúsy alebo smoothies
- mleté ľanové semená
- fazuľa a šošovica
Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže spôsobiť dočasné nadúvanie alebo plynatosť. Ak k tomu dôjde, je najlepšie dodržiavať stravu od prvého dňa.
Vyskúšajte pravidelné cvičenie
Malá štúdia z roku 2014 zistila, že cvičenie môže mať priaznivý vplyv na rozmanitosť mikrobiómu. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť ľuďom odbúrať stres a udržiavať miernu váhu.
Jemné cvičenie je dobrý spôsob, ako začať. Osoba môže vyskúšať:
- chôdza
- joga
- pilates
- Tai Chi
Deň tretí
Vyskúšajte fermentované jedlá
Fermentované potraviny obsahujú probiotiká, ktoré sú živými baktériami. Osoba môže zahrnúť do svojej stravy:
- kyslá kapusta
- kimči
- miso
- tempeh
- kefír
Rovnako ako v prípade potravín s vysokým obsahom vlákniny, aj probiotiká môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú nadúvanie alebo plyn. Toto sa môže vyriešiť samo po niekoľkých dňoch. Ak to tak nie je, môže človek chcieť znížiť množstvo fermentovaných potravín, ktoré konzumuje, alebo ich prestať jesť úplne.
Vyskúšajte relaxačné techniky
Stres ovplyvňuje črevo rôznymi spôsobmi. Podľa štúdie z roku 2011 stres môže:
- ovplyvňujú rýchlosť trávenia
- zvýšiť citlivosť čriev
- zvýšiť priepustnosť čriev
- negatívne ovplyvňujú črevnú flóru
3-dňový reset čreva môže byť pre človeka príležitosťou na zavedenie relaxácie do jeho každodennej rutiny. Môže to zahŕňať:
- meditácia alebo precvičovanie všímavosti
- pri teplom kúpeli
- na masáži alebo na vlastnej masáži
Po uplynutí 3 dní môže osoba zvážiť pokračovanie v niektorých alebo všetkých týchto praktikách, aby získala dlhodobé výhody.
Príklad stravovacieho plánu
Raňajky
Možnosti raňajok zahŕňajú:
- kokosový jogurt s čučoriedkami a vločkovými mandľami
- smoothie s kokosovou vodou, listami špenátu, jablkom, hrsťou čučoriedok a lyžicou mletého ľanového semena
- ovsené vločky so škoricou a strúhaným jablkom
Obed
Niektoré možnosti obeda zahŕňajú:
- šalát s rukolou, žeruchou, paradajkami, uhorkou a paprikou preliaty humusom a zelenými olivami
- zábal z cícerovej múky plnený šalátom, kyslou kapustou a nakrájaným tofu
- zeleninová polievka
Večera
Nápady na večeru zahŕňajú:
- chudé kuracie prsia a zelenina praženica na kokosovom oleji, čerstvom zázvoru, cesnaku a tamari
- losos a dusená zelená zelenina, napríklad kel, kapusta alebo pak choi
- cuketové rezance a šošovicová bolonská omáčka
Kto by nemal vyskúšať reset čriev?
Krátkodobé obnovenie čriev nemusí byť vhodné pre ľudí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti, užívajú lieky alebo sú tehotné alebo dojčia. Pretože resetovanie čriev navyše zahŕňa obmedzenia stravovania, nemusí byť užitočné pre ľudí, ktorí sa zotavujú z porúch stravovania.
Pred akýmikoľvek náhlymi zmenami v stravovaní je dôležité porozprávať sa s lekárom alebo dietetikom. Je tiež vhodné informovať zdravotníckeho pracovníka o akýchkoľvek pretrvávajúcich alebo znepokojujúcich príznakoch, ktoré by mohli naznačovať základný zdravotný stav.
Zhrnutie
3-dňový reset čriev môže byť prospešný ako spôsob prechodu na zdravšiu stravu alebo životný štýl. Neexistuje však dostatok dôkazov podporujúcich názor, že by to mohlo dramaticky zmeniť mikrobióm alebo celkové zdravie človeka v priebehu 3 dní.
Dlhodobejšie zmeny v stravovaní môžu mať pozitívny vplyv na zdravie čriev človeka a na niektoré chronické zdravotné ťažkosti. Lekár alebo dietológ môžu poradiť, ako na to najlepšie.
