8 úsekov pre stredný chrbát

Bolesť alebo stuhnutosť polovice chrbta môžu mať výrazný vplyv na každodenný život. Niektoré úseky však môžu pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť pružnosť.

Bolesť chrbta, najmä krátkodobá, je jednou z najbežnejších lekárskych ťažkostí v Spojených štátoch. Bolesť v strede chrbta môžu viesť k rôznym faktorom životného štýlu, zdravotným stavom a úrazom.

Medzi príznaky bolesti v strede chrbta patria:

• krátke, ostré bolesti
• tupá, neustále bolesť
• svalové napätie alebo stuhnutosť
• znížený rozsah pohybu

Nasledujúcich osem úsekov je ľahké vykonať doma alebo v kancelárii a môžu pomôcť zmierniť bolesti v strede chrbta, uvoľniť pevné svaly a zlepšiť pohyblivosť.

1. Skrútenie v sede

Natiahnutý zákrut v sede vám môže pomôcť určiť, aké sú svaly stredného chrbta pevné, a postupne zvyšovať rozsah pohybu v oboch smeroch.

Pozície, ktoré vyžadujú veľa sedenia s pokrčenými ramenami, môžu spôsobiť napnutie svalov strednej časti chrbta, čo obmedzuje schopnosť krútenia chrbtice.Osoba by sa mala sústrediť na vzpriamené sedenie, vystretý chrbát a hlavu v neutrálnej polohe.

Vykonanie otočenia v sede:

1. Sadnite si na stoličku alebo podlahu s nohami prekríženými alebo rovno vpredu. Uistite sa, že sedíte vysoko, zatiaľ čo lopatky ťaháte k sebe a dole.
2. Pomaly krútte do ľavej strany. Položte si pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena a ľavú ruku za chrbát, aby ste jej poskytli oporu.
3. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do stredu.
4. Opakujte na druhú stranu.

Tento strečing opakujte trikrát alebo štyrikrát na každú stranu. Pri práci za stolom môže precvičovanie tohto a podobných úsekov po celý deň pomôcť zmierniť napätie v chrbte.

2. Pose dieťaťa

Child’s Pose je pokojná, veľmi jednoduchá jóga. Umožňuje chrbtici pasívne sa predĺžiť, zatiaľ čo osoba spočíva na kolenách.

Táto variácia udržuje kolená od seba, aby pretiahla základné brušné svaly, ktoré spájajú dolnú časť chrbta s dlhou kosťou nohy.

Umiestnením rúk nad hlavu sa jemne roztiahne latissimus dorsi, veľký plochý sval, ktorý spája chrbticu a dlhú kosť paže.

Vykonanie detskej pozície:

1. Začnite v kľaku, boky a zadok spočívajú na dolných končatinách a chodidlách.
2. Roztiahnite kolená od seba do bodu, ktorý je pohodlný. Potom sklopte telo dopredu a hrudník sklopte smerom ku kolenám.
3. Pokiaľ je to možné, prineste čelo na podlahu s rukami natiahnutými vpredu. Ruky by mali jemne spočívať na podlahe a ruky držať rovno.
4. Tu odpočívajte 20–30 sekúnd.
5. Rukami sa jemne vráťte do zvislej polohy.

3. Navlečte ihlu

Thread the Needle je póza na jogu, ktorá napína boky tela, vrátane latissimus dorsi. Tento strečing môže tiež pomôcť uvoľniť svaly hornej časti chrbta.

Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, zamerajte sa na to, aby ste mali paže natiahnuté smerom von a aby ste udržali úsek, ktorý je pohodlný, nie bolestivý.

Postup vykonania aplikácie Thread the Needle:

1. Začnite na rukách a kolenách, kolená priamo pod bokmi a chodidlá v jednej línii s kolenami.
2. Boky, kolená a chodidlá držte stále v pokoji a ruky kráčajte vpredu, až kým nebudú pod plecami. Ruky držte vystreté, aby bolo po stranách cítiť mierne natiahnutie.
3. Vezmite pravú ruku a pri rotácii hrudníka ju prejdite pod ľavú ruku. Pravá ruka by mala spočívať na podlahe, dlaňou hore.
4. Snažte sa čo najviac sklopiť pravé rameno, zatiaľ čo pravú stranu hlavy jemne položte na podlahu. Pozerajte sa za podpazušie, smerom k stropu.
5. V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd.
6. Zatlačte nahor, pomocou pravého ramena sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Potom úsek pomocou ľavej ruky zopakujte.

4. Póza mačka-krava

Rovnako ako Child’s Pose, aj Cat-Cow Pose je ďalšie jednoduché a jemné cvičenie jogy. Pomáha roztiahnuť a uvoľniť ramená a svaly, ktoré prechádzajú po dĺžke chrbtice.

Jeho pravidelné vykonávanie postupne zvýši flexibilitu človeka.

Vykonanie pozície mačka-krava:

1. Začínajte na rukách a kolenách, kolená pod bokmi a zápästia pod plecami. Roztiahnite prsty do šírky a stlačte ich cez končeky prstov, aby sa rovnomerne rozložila váha. Chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe.
2. Dýchajte. Nechajte žalúdok klesnúť smerom k zemi a vystrčte zadok. Zdvihnite hlavu a ramená, vytláčajte hrudník a pozerajte sa dopredu. Toto je Krava Pose.
3. Vydýchnuť. Oblúk chrbta nahor ako mačka. Nakloňte panvu smerom k rebrám a lopatky odtiahnite od seba a brucho od zeme. Hlavu nechajte spadnúť smerom k podlahe.
4. Prepínajte medzi týmito dvoma pózami 5–10 krát.

5. Latissimus dorsi úsek

Osoba môže tento úsek robiť v sede alebo v stoji. Je dôležité udržiavať chrbticu predĺženú a hrudník zdvihnutý. Týmto jednoduchým cvikom sa tiež rozprestierajú serratus svaly pod pažami.

Vykonanie úseku latissimus dorsi:

1. V stoji alebo sedení zdvihnite pravú ruku priamo hore, nad hlavu.
2. Ohnite lakeť tak, aby pravá ruka klesla k hornej časti chrbta.
3. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne potiahnite pravú ruku doľava.
4. Pri ťahaní za pravý lakeť ohýbajte telo v priamom smere doľava, pričom sa uistite, že sa neskláňate dopredu alebo dozadu.
5. Držte toto natiahnutie 20 - 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

6. Pasívny backbend

Táto jednoduchá póza môže priniesť úľavu po celodennom sedení za stolom. Napína svaly scalene na krku, svaly serratus a hrudník.

Pasívny ohyb spočíva v umiestnení podporného predmetu pod chrbát, ako je napríklad zadný valec, penové rezance alebo zrolovaný uterák alebo podložka na jogu.

Vykonanie cvičenia:

1. Položte rolku na podlahu.
2. Ľahnite si na zvitok tak, aby spočíval pod lopatkami, zhruba v strede chrbta. Ak to vyžaduje aj vyvýšenie, položte niečo pod hlavu.
3. Ruky dajte preč od tela a opierajte sa o 45-stupňový uhol.
4. V tejto polohe vydržte 1-2 minúty.

7. Cobra Pose

Táto joga pozícia sa zameriava na aktívne ohýbanie chrbta. Ľudia s bolesťami v strede chrbta môžu zistiť, že spočiatku nemôžu ísť veľmi ďaleko. Netlačte úsek za hranicu toho, čo je pohodlné.

Ohýbanie chrbta pomáha napínať hrudník a zároveň posilňovať svaly chrbtice.

Vykonanie Cobra Pose:

1. Položte lícom nadol na podlahu. Predĺžte nohy, vrcholy chodidiel musia spočívať na podlahe.
2. Ruky dajte pod plecia, končeky prstov smerujte dopredu. Ohnite lakte a zastrčte ruky do tela.
3. Zapojte zadok a svaly nôh, aby ste pomohli zatlačiť nohy a chodidlá do podlahy. To je dôležité, pretože podporuje dolnú časť chrbta, zatiaľ čo sa chrbtica rozširuje a hrudník sa dvíha.
4. Vydýchnuť. Pomocou ramien zatlačte nahor, aby ste jemne zdvihli hlavu a potom hrudník od podlahy.
5. Ak je to možné, viac ohnite chrbát narovnaním rúk a zdvihnutím hrudníka ďalej od podlahy. Niektorí ľudia to nedokážu - choďte len tak ďaleko, ako je to len pohodlné.
6. V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd. Potom sa jemne vráťte na podlahu a strečing opakujte dvakrát až štyrikrát.

8. Most

Mostík môže posilniť svaly, ktoré prechádzajú pozdĺž chrbtice, ako aj svaly v oblasti zadku a brucha. Pravidelné vykonávanie tohto úseku môže pomôcť človeku udržiavať vzpriamený postoj pri sedení alebo státí.

Vykonanie mosta:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá by mali spočívať rovné na podlahe, vtiahnuté čo najbližšie k zadku a paže by mali byť po stranách.
2. Stláčajte zadok, zdvihnite panvu smerom k stropu a trup vytočte smerom hore, až kým nebude chrbát od zeme. Ramená teraz podporujú váhu tela.
3. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a naďalej sa sústreďte na stlačenie zadočku.
4. Jemne sklopte trup a pomaly nechajte oba stavce dotýkať sa podlahy, až kým chrbát opäť nespočíva na plochej ploche.
5. Opakujte 12–15 krát na sériu a postupne zostavte až 3 série.

Tipy na zvládnutie bolesti chrbta

Niektoré jednoduché kroky môžu pomôcť zmierniť bolesť a znížiť alebo zabrániť opakovaniu:

• Zostaňte mobilní. Pohyb môže pomôcť zmierniť stuhnutosť. Snažte sa byť stále aktívni a po celý deň mierne naťahovať a cvičiť.
• Lieky. Voľnopredajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén, môžu pomôcť dočasne zmierniť bolesť a zmierniť zápal.
• Doplnkové terapie. Niektorí ľudia zistia, že masáž, akupunktúra alebo transkutánne elektrické nervové stimulácie (TENS) pomáhajú pri dlhodobejších bolestiach chrbta.
• Držanie tela. Cvičte správne držanie tela pri sedení. Snažte sa nehrbiť, nerobte si pravidelné prestávky a dbajte na to, aby boli stoličky a pracovné stanice vhodné a správne nastavené. Niektorí ľudia zistia, že stoly pomáhajú.
• Jóga a Pilates. Mnoho ľudí zisťuje, že aktivity ako jóga a Pilates môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesti chrbta.

Zobrať

Bolesť chrbta je častým problémom, ktorý môže mať vážne účinky na všeobecné zdravie a pohodu. Pravidelné naťahovanie strednej časti chrbta môže uvoľniť a posilniť svaly, čo pomôže zlepšiť držanie tela a znížiť bolesť chrbta.