Protizápalová strava: Čo treba vedieť
Zápal pomáha telu bojovať s chorobami a môže ho chrániť pred poškodením. Vo väčšine prípadov je to nevyhnutná súčasť procesu hojenia.
Niektorí ľudia však majú zdravotný stav, v ktorom imunitný systém nefunguje tak, ako by mal. Táto porucha môže viesť k pretrvávajúcemu alebo opakovanému zápalu na nízkej úrovni.
Chronický zápal sa vyskytuje pri rôznych chorobách, ako je psoriáza, reumatoidná artritída a astma. Existujú dôkazy, že výber stravy môže pomôcť zvládnuť príznaky.
Protizápalová strava uprednostňuje ovocie a zeleninu, potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, zdravé tuky a korenie. Odrádza alebo obmedzuje konzumáciu spracovaných potravín, červeného mäsa a alkoholu.
Protizápalová strava nie je konkrétnym režimom, ale skôr štýlom stravovania. Stredomorská strava a DASH strava sú príkladmi protizápalových diét.
Viac informácií o zápaloch sa dozviete tu.
Čo je protizápalová strava?
Niektoré potraviny obsahujú zložky, ktoré môžu vyvolať alebo zhoršiť zápal. Môže to byť možné pomocou cukru alebo spracovaných potravín, zatiaľ čo u čerstvých a celých jedál je menej pravdepodobné, že budú mať tento účinok.
Protizápalová strava sa zameriava na čerstvé ovocie a zeleninu. Mnoho rastlinných potravín je dobrým zdrojom antioxidantov. Niektoré potraviny však môžu vyvolať tvorbu voľných radikálov. Príklady zahŕňajú jedlá, ktoré ľudia vyprážajú na opakovane zahriatom kuchynskom oleji.
Antioxidanty v potrave sú molekuly v potravinách, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela. Voľné radikály sú prírodnými vedľajšími produktmi niektorých telesných procesov vrátane metabolizmu. Vonkajšie faktory, ako napríklad stres a fajčenie, však môžu zvýšiť počet voľných radikálov v tele.
Voľné radikály môžu viesť k poškodeniu buniek. Toto poškodenie zvyšuje riziko zápalu a môže prispieť k radu chorôb.
Telo vytvára niektoré antioxidanty, ktoré mu pomáhajú odstraňovať tieto toxické látky, pomáhajú však aj antioxidanty v strave.
Ak sa chcete dozvedieť viac o antioxidantoch, kliknite sem.
Protizápalová strava uprednostňuje potraviny bohaté na antioxidanty pred tými, ktoré zvyšujú produkciu voľných radikálov.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prítomné v mastných rybách, môžu pomôcť znížiť hladinu zápalových bielkovín v tele. Vláknina môže mať tiež tento účinok, tvrdí Nadácia pre artritídu.
Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov? Zistite tu.
Druhy protizápalovej stravy
Mnoho populárnych diét už dodržiava protizápalové princípy.
Napríklad stredomorská strava aj strava DASH zahŕňajú čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, celozrnné výrobky a tuky, ktoré sú prospešné pre srdce.
Zdá sa, že zápal hrá úlohu pri kardiovaskulárnych chorobách, ale výskumy naznačujú, že stredomorská strava zameraná na rastlinné potraviny a zdravé oleje môže znižovať účinky zápalu na kardiovaskulárny systém.
Vyskúšajte náš stravovací plán pre stredomorskú stravu tu.
Komu môže pomôcť?
Protizápalová strava môže slúžiť ako doplnková liečba mnohých stavov, ktoré sa zhoršujú pri chronických zápaloch.
Nasledujúce stavy zahŕňajú zápal:
- reumatoidná artritída
- psoriáza
- astma
- eozinofilná ezofagitída
- Crohnova choroba
- kolitída
- zápalové ochorenie čriev
- lupus
- Hashimotova tyroiditída
- metabolický syndróm
Metabolický syndróm označuje súbor stavov, ktoré sa vyskytujú najčastejšie, vrátane cukrovky typu 2, obezity, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb.
Vedci sa domnievajú, že vo všetkých týchto prípadoch hrá úlohu zápal. Protizápalová strava môže preto pomôcť zlepšiť zdravie osoby s metabolickým syndrómom.
Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Antioxidanty pomáhajú odstraňovať voľné radikály, ale čo sú to voľné radikály? Zistite tu.
Potraviny na jedenie
Protizápalová strava by mala kombinovať rôzne jedlá, ktoré:
- sú bohaté na živiny
- poskytujú rad antioxidantov
- obsahujú zdravé tuky
Potraviny, ktoré môžu pomôcť pri liečbe zápalu, zahŕňajú:
- mastné ryby, napríklad tuniak a losos
- ovocie, ako sú čučoriedky, černice, jahody a čerešne
- zelenina, vrátane kelu, špenátu a brokolice
- fazuľa
- orechy a semiačka
- olivy a olivový olej
- vlákno
Autori článku z roku 2017 tiež odporučili toto:
- surová alebo stredne varená zelenina
- strukoviny, napríklad šošovica
- korenie, napríklad zázvor a kurkuma
- probiotiká a prebiotiká
- čaj
- nejaké bylinky
Je potrebné pripomenúť, že:
Žiadne jedlo nezlepší zdravie človeka. Je dôležité zahrnúť do stravy rôzne zdravé zložky.
Najlepšie sú čerstvé, jednoduché suroviny. Spracovanie môže zmeniť výživový obsah potravín.
Ľudia by si mali skontrolovať štítky vopred pripravených potravín. Aj keď napríklad kakao môže byť dobrou voľbou, výrobky, ktoré obsahujú kakao, často obsahujú aj cukor a tuk.
Farebný tanier poskytne množstvo antioxidantov a ďalších živín. Nezabudnite meniť farby ovocia a zeleniny.
Ktorá strava je najlepšia pre ľudí s osteoartrózou?
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ľudia, ktorí dodržiavajú protizápalovú diétu, by sa mali vyhýbať alebo obmedziť príjem:
- spracované jedlá
- potraviny s prídavkom cukru alebo soli
- nezdravé oleje
- spracované sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v bielom chlebe, bielych cestovinách a mnohých pekárskych výrobkoch
- spracované ľahké jedlá, ako sú hranolky a krekry
- vopred pripravené dezerty, ako sú sušienky, cukrovinky a zmrzlina
- prebytočný alkohol
- Okrem toho môže byť pre ľudí užitočné obmedziť príjem nasledujúceho:
Lepok: Niektorí ľudia majú pri konzumácii lepku zápalovú reakciu. Bezlepková diéta môže byť obmedzujúca a nie je vhodná pre každého. Ak však osoba má podozrenie, že glutén vyvoláva príznaky, možno bude chcieť na chvíľu zvážiť jeho vylúčenie, aby zistilo, či sa jeho príznaky zlepšujú.
Nočné tiene: Zdá sa, že rastliny patriace do čeľade nočných, ako sú paradajky, baklažány, papriky a zemiaky, vyvolávajú vzplanutie u niektorých ľudí so zápalovými ochoreniami. Existuje iba málo dôkazov na potvrdenie tohto účinku, ale človek si môže vyskúšať nočné koše zo stravy odstúpiť na 2-3 týždne, aby zistil, či sa ich príznaky zlepšia.
Sacharidy: Existujú dôkazy, že vysokosacharidová strava, aj keď sú sacharidy zdravé, môže u niektorých ľudí spôsobiť zápal. Niektoré potraviny bohaté na sacharidy, ako sú sladké zemiaky a celozrnné výrobky, sú však vynikajúcim zdrojom antioxidantov a ďalších živín.
Existuje súvislosť medzi cukrom a zápalom? Zistite tu.
Môže vegetariánska strava zmierniť zápal?
Vegetariánska strava môže byť jednou z možností pre ľudí, ktorí chcú zmierniť zápal. Autori recenzie z roku 2019 analyzovali údaje zo 40 štúdií. Dospeli k záveru, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú pravdepodobne nižšie hladiny rôznych zápalových markerov.
Štúdia z roku 2017 sa zamerala na údaje 268 ľudí, ktorí dodržiavali buď prísnu vegetariánsku stravu, lakto-ovo-vegetariánsku stravu alebo nevegetariánsku stravu. Zistenia naznačujú, že konzumácia živočíšnych produktov môže zvýšiť riziko systémového zápalu a inzulínovej rezistencie.
Predchádzajúce výskumy z roku 2014 naznačovali, že nižšia hladina zápalu by mohla byť kľúčovou výhodou vegánskej stravy.
Tu získate niekoľko tipov na prechod na rastlinnú stravu.
Tipy na protizápalovú stravu
Prechod na nový spôsob stravovania môže byť náročný, môžu vám však pomôcť nasledujúce tipy:
- Počas týždenného obchodu si môžete vyzdvihnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny a zdravé občerstvenie.
- Postupne nahrádzajte jedlá rýchleho občerstvenia zdravými domácimi obedmi.
- Nahraďte sódu a iné sladké nápoje perlivou alebo perlivou minerálnou vodou.
Medzi ďalšie tipy patrí:
- Rozhovor so zdravotníckym pracovníkom o doplnkoch, ako je napríklad olej z tresčej pečene alebo multivitamín.
- Začlenenie 30 minút mierneho cvičenia do denného režimu.
- Správna hygiena spánku, pretože zlý spánok môže zhoršiť zápal.
Môžu doplnky pomôcť zmierniť zápal? Zistite tu.
Zobrať
Protizápalová diéta môže pomôcť znížiť zápal a zlepšiť príznaky niektorých bežných zdravotných stavov, ako je reumatoidná artritída.
Neexistuje jediná protizápalová strava, ale strava, ktorá obsahuje dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov, môže pomôcť pri liečbe zápalu.
Každý, kto má chronické zdravotné ťažkosti so zápalom, by sa mal zdravotníckeho pracovníka opýtať na najlepšie stravovacie možnosti.
Otázka:
Je káva prijateľná pri protizápalovej strave?
A:
Káva obsahuje antioxidanty, ako sú polyfenoly, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a je bezpečné ich zaradiť do protizápalovej stravy.
Kávu však pite s mierou, pretože príliš veľa všetkého môže mať škodlivé účinky.
Dajte si tiež pozor na to, čo pridáte do kávy. Vynechajte prozápalové prísady, ako sú sladké krémy, sirupy a šľahačka.
Namiesto toho pridajte kokosové mlieko, škoricu, nesladený kakaový prášok, vanilkový extrakt alebo trochu surového medu. Môžete dokonca kombinovať niekoľko z týchto prísad, aby ste si vytvorili svoj vlastný „ozdobný“ a zároveň zdravý šálka joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
