Najlepšie cvičenia a lieky na plantárnu fasciitídu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Naťahovanie nôh a cvičenia môžu pomôcť plantárnej fasciitíde zmiernením bolesti, zlepšením svalovej sily a podporou pružnosti svalov a väzov chodidla.
Nadužívanie, natiahnutie a zápal na väzive plantárnej fascie, ktorý spája pätu s prstami na nohách, spôsobuje poranenie nohy, ktoré lekári označujú ako plantárna fasciitída. Tkanivo, ktoré ovplyvňuje tento stav, je pod klenbou chodidla, ale môže spôsobiť bodavú bolesť v päte.
Plantárna fasciitída zvyčajne ustúpi do 6 až 18 mesiacov bez liečby. Po 6 mesiacoch nepretržitej neoperačnej liečby sa ľudia s plantárnou fasciitídou zotavia 97 percent času.
V tomto článku sa zaoberáme úsekmi a cvičeniami na úľavu a zotavenie z plantárnej fasciitídy a ďalšími domácimi prostriedkami, ktoré by mohli pomôcť.
Plantárna fasciitída sa tiahne
Plantárna fasciitída môže byť často zranením z nadmerného používania. Často sa vyskytuje u bežcov alebo ľudí s nadváhou alebo obezitou. Môže to tiež spôsobiť napätie v okolitých svaloch, čo vedie k bolesti za pätou.
Niekoľko jednoduchých úsekov môže znížiť napätie v chodidle a lýtku. To ponúka ako rýchlu úľavu od bolesti, tak aj trvalé zlepšenie príznakov v priebehu času.
Ľudia môžu tieto cviky vykonávať dvakrát alebo trikrát každý deň. Nemali by byť bolestivé.
1. Natiahnutie lýtka
Svalová tieseň v chodidlách a lýtkach môže bolesť plantárnej fasciitídy ešte zhoršiť. Uvoľnenie lýtkových svalov môže zmierniť bolesť. Vyskúšajte nasledujúci úsek:
- opriete sa rukami o stenu
- narovnajte koleno postihnutej nohy a ohnite druhé koleno vpredu
- obe chodidlá držte rovno na zemi
- v oblasti päty a lýtka predĺženej nohy by malo byť cítiť naťahovanie
- podržte 10 sekúnd
- opakujte dvakrát až trikrát
2. Valivý úsek
Umiestnenie okrúhleho predmetu pod nohu a rolovanie tam a späť môže pomôcť uvoľniť svaly chodidla. Ľudia na to môžu použiť valček, golfovú loptičku alebo špeciálny penový valec. Športové obchody a internetové obchody predávajú penové valčeky na nohy.
Na roztiahnutie chodidla postupujte nasledovne:
- sedieť vysoko na stoličke
- zakrúťte guľatý predmet pod klenbu chodidla
- valíme 2 minúty
3. Natiahnutie plantárnej fascie
Ak chcete zmierniť napätie svalov v plantárnej fascii, vyskúšajte nasledovné:
- sediac na stoličke, prekrížte poranenú pätu cez druhú nohu
- držte nohu v opačnej ruke
- potiahnite prsty smerom k holeni, aby ste vytvorili napätie v klenbe chodidla
- položte druhú ruku na spodok chodidla, aby ste cítili napätie v plantárnej fascii
- pomocou uteráka uchopte a roztiahnite nohu, ak je ťažké ju inak držať
- podržte 10 sekúnd
- opakujte dvakrát až trikrát
4. Noha sa ohýba
Ohyb nohy zvyšuje prietok krvi do oblasti a zmierňuje napätie v lýtkach, čo môže pomôcť pri bolestiach. Pri tomto cvičení sa používa elastická napínacia páska, ktorú si ľudia môžu kúpiť v obchodoch so športom alebo online.
Použite nasledujúce kroky:
- sedieť na podlahe s rovnými nohami
- omotajte gumičku okolo chodidla a konce držte v rukách
- prsty jemne smerujte od tela
- pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
- opakujte 10 krát
5. Kučery na uteráky
Curling na uterák alebo na tvár pomocou prstov na nohách môže natiahnuť chodidlá a lýtkové svaly. Skúste si tieto úseky urobiť pred chôdzou alebo inými rannými úlohami. Použite nasledujúce kroky:
- sedieť na stoličke s oboma chodidlami plochými a malým uterákom pred chodidlami
- prstami uchopte stred uteráka
- pokrčte uterák smerom k sebe
- uvoľnite nohu a opakujte päťkrát
6. Mramorové snímače
Zber mramoru prstami na nohách sa ohne a roztiahne svaly chodidla. Použite nasledujúce kroky:
- sedieť na stoličke s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi
- položte 20 guličiek a misku k nohám
- po jednom mramore poskladajte prstami na nohách a mramor vložte do misky
- opakujte 20 krát
Ostatné domáce opravné prostriedky
Mnoho ďalších domácich liekov môže pomôcť znížiť zápal a bolesť plantárnej fasciitídy:
Metóda RICE
Keď sa bolesť objaví prvýkrát, môže pomôcť odtrhnutie od poranenej nohy. Prvá pomoc pri poranení chodidla môže zahŕňať RYŽOVÚ metódu:
- Bolestivé miesto odpočívajte niekoľko dní.
- Na zmiernenie zápalu oblasť po dobu 20 minút opakujte.
- Stlačením oblasti jemným obalom znížite opuch.
- Zdvihnite oblasť položením chodidla na niekoľko vankúšov.
Zdvihnutie chodidla vankúšom môže byť obzvlášť užitočné, keď človek spí.
Protizápalové lieky
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén, pomáhajú znižovať bolesť aj zápal. Ľudia môžu chcieť užívať tento liek podľa pokynov na obale alebo podľa odporúčaní lekára.
Niektorí ľudia zistia, že niekoľko týždňov liečby NSAID zlepšuje ich príznaky.
Vložky do topánok
Vložky do topánok ponúkajú ďalšiu podporu klenby chodidla. Vložky znižujú stres na plantárnej fascii a môžu byť obzvlášť užitočné ľuďom, ktorí trávia väčšinu dňa na nohách. Mäkké, podporné oblúkové vložky môžu tiež fungovať.
Ak potrebujete ďalšie informácie, vždy kontaktujte lekára, ktorý sa špecializuje na zdravie nôh, a ktorý sa nazýva pedikér.
Masáže
Niektorí ľudia zistia, že masáž pomáha pri prejavoch. Zamerajte sa na masáž oblúku nohy okolo poranenej oblasti.
Ak boli okolité svaly napäté kvôli bolesti, masírujte ich tiež. Niektorí ľudia nájdu úľavu pri masírovaní klenby nohy ľadovou fľašou.
Lekárske ošetrenie
Ak strečingy, cvičenie a domáce opravné prostriedky nepomáhajú, lekár môže odporučiť lekárske ošetrenie. Chirurgický zákrok je však potrebný zriedka.
Lekár môže navrhnúť nasledujúce:
- fyzická terapia
- kortizónové injekcie
- extrakorporálna terapia rázovými vlnami (EST)
- chiropraktická alebo akupunktúrna terapia
Rizikové faktory pre plantárnu fasciitídu
Hrubá hmota tkaniva nazývaná plantárna fascia spája prsty na nohe s pätnou kosťou. Zápal v tomto tkanive, ktorý sa nazýva plantárna fasciitída, môže spôsobiť intenzívnu bolesť v päte.
Bolesť sa môže zhoršiť pri vstávaní z postele alebo pri státí po dlhom sedení.
Lekári úplne nerozumejú tomu, prečo si niektorí ľudia porania a iní nie. Niektoré dôkazy naznačujú, že nadmerné používanie spôsobuje zápal.
Medzi rizikové faktory pre plantárnu fasciitídu patria:
- trávenie dlhého časového obdobia státím
- chôdza alebo beh na cvičenie
- s pevnými lýtkovými svalmi
- nadváha a obezita
- pes cavus, stav, ktorý spôsobuje, že klenba chodidla je v stoji dutá
Výhľad
Plantárna fasciitída sa zvyčajne sama upraví bez liečby. Ľudia môžu urýchliť zotavenie a zmierniť bolesť konkrétnymi strečingmi chodidiel a lýtok a cvičením.
Pre niektorých ľudí sa plantárna fasciitída stáva chronickým stavom. Príznaky sa môžu zlepšiť a potom sa znova prejaviť, alebo bolesť môže pretrvávať jeden rok alebo dlhšie. Štúdia z roku 2018 naznačuje, že ľudia, ktorí predtým utrpeli zranenie, ho majú pravdepodobnejšie znova.
Kvôli riziku chronickej bolesti by ľudia s plantárnou fasciitídou mali navštíviť lekára, pokiaľ ide o ich príznaky. Existuje veľa rôznych možností liečby, ktoré môžu pomôcť.
