Atkinsova diéta: Čo to je a mám to vyskúšať?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cieľom Atkinsovej diéty je pomôcť človeku schudnúť obmedzením sacharidov a kontrolou hladiny inzulínu. Dietéri môžu jesť toľko tukov a bielkovín, koľko chcú.
Dr. Robert Atkins, americký kardiológ, vytvoril diétu na začiatku 70. rokov. Vyvinul sa v priebehu času a teraz povzbudzuje ľudí k tomu, aby jedli viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny a viac cvičili, ako tomu bolo v minulosti.
Tu sa dozviete viac o niektorých ďalších populárnych diétach.
Čo je Atkinsova diéta?
Doktor Atkins navrhol diétu na výrazné zníženie príjmu sacharidov. Atkinsova diéta má štyri základné princípy:
- schudnúť
- na udržanie chudnutia
- na dosiahnutie dobrého zdravia
- položiť trvalý základ prevencie chorôb
Podľa doktora Atkinsa je hlavným dôvodom priberania konzumácia rafinovaných sacharidov alebo sacharidov, najmä cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a múky.
Ako to funguje?
Keď človek dodržiava Atkinsovu diétu, metabolizmus jeho tela sa prepne zo spaľovania glukózy alebo cukru ako paliva na spaľovanie uloženého telesného tuku. Tento prepínač sa nazýva ketóza.
Ak sú hladiny glukózy nízke, sú tiež nízke hladiny inzulínu a dochádza ku ketóze. Inými slovami, keď sú hladiny glukózy nízke, telo prepne na využitie svojich tukových zásob, ako aj tukov z potravy, na energiu. Teoreticky to môže človeku pomôcť stratiť telesný tuk a váhu.
Predtým, ako sa človek naje, jeho hladiny glukózy sú nízke, takže aj hladina inzulínu. Keď táto osoba jesť, stúpa jej hladina glukózy a telo produkuje viac inzulínu, aby mu pomohlo využívať glukózu.
Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá hodnotí uhľohydráty alebo sacharidy od 0 do 100, v závislosti od toho, ako rýchlo a po akej hladine zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Rafinované sacharidy, ako napríklad biele pečivo a cukríky, obsahujú vysoké hladiny glukózy. Tieto potraviny majú vysoké skóre GI, pretože ich sacharidy rýchlo vstupujú do krvi a spôsobujú prudký nárast glukózy.
Iné druhy sacharidov, napríklad fazuľa, neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi tak rýchlo alebo vážne. Majú nízku glykemickú záťaž a majú nižšie skóre v glykemickom indexe.
Čisté sacharidy sú celkové sacharidy bez vlákniny a cukrových alkoholov. Cukorové alkoholy majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Podľa doktora Atkinsa sú najlepšími sacharidmi sacharidy s nízkym glykemickým obsahom.
Ovocie a zrná majú vysoký obsah sacharidov a človek s Atkinsovou diétou ich obmedzuje, najmä v počiatočných štádiách. Tieto potraviny sú však tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Aby sa vyrovnal nedostatok potravín bohatých na živiny, Atkinsova diéta povzbudzuje ľudí, aby užívali vitamínové a minerálne doplnky.
Využitie tuku v tele
Ak dôjde k minimálnemu príjmu sacharidov v strave, dôjde k ketóze. Počas ketózy bude telo rozkladať tukové zásoby v bunkách, čo bude mať za následok tvorbu ketónov. Tieto ketóny sa potom stanú dostupnými pre telo na použitie ako energia.
Atkinsova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej telo spáli viac kalórií ako pri iných diétach, pretože sa vyskytuje ketóza. Je to druh ketogénnej stravy, aj keď príjem bielkovín je zvyčajne vyšší a tukov je nižší v porovnaní s tradičnou ketogénnou stravou.
Získajte viac informácií o tom, ako fungujú keto diéty. Tiež to, ako sa líšia od Atkinsovej diéty.
Štyri fázy
Atkinsova diéta má štyri fázy:
Fáza 1: Indukcia
Osoba konzumuje menej ako 20 gramov (g) sacharidov každý deň. V tejto fáze pochádzajú sacharidy hlavne zo šalátu a zeleniny, ktoré majú nízky obsah škrobu. Dieter prijíma jedlá s vysokým obsahom tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, napríklad listovej zeleniny.
Získajte tu ďalšie tipy, ako začať s nízkosacharidovou diétou.
Fáza 2: Prebiehajúce chudnutie
Ľudia postupne zavádzajú výživné látky a potraviny bohaté na vlákninu ako ďalšie zdroje sacharidov. Medzi tieto potraviny patria orechy, semená, zelenina s nízkym obsahom sacharidov a malé množstvo bobúľ. Ľudia môžu v tejto fáze pridať aj mäkké syry.
Vo fáze 2 človek pridá:
- Počas prvého týždňa 20–25 g sacharidov denne
- 30 g sacharidov počas druhého týždňa
- 30 g každý ďalší týždeň, kým sa chudnutie nespomalí na 1–2 libry týždenne
Cieľom fázy 2 je zistiť, koľko sacharidov môže jednotlivec zjesť a zároveň pokračovať v chudnutí. Táto fáza pokračuje, kým jedinec nie je v rozmedzí 5–10 libier od svojej cieľovej hmotnosti.
Fáza 3: Predbežná údržba
Dietujúci zvyšujú príjem sacharidov každý týždeň o 10 g. Chudnutie bude teraz pomalé. Môžu začať do stravy pridávať strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, ovocie, škrobová zelenina a celozrnné výrobky.
Ľudia v tejto fáze pokračujú, kým nedosiahnu svoju cieľovú váhu a neudržia ju mesiac.
Fáza 4: Doživotná údržba
Dieter začne pridávať širšiu škálu zdrojov sacharidov a starostlivo sleduje ich hmotnosť, aby sa zabezpečilo, že nezvýši.
Čistý príjem sacharidov sa bude u jednotlivcov líšiť, ale zvyčajne bude medzi 40–120 g denne.
Plán Atkins 40
Táto verzia stravy začína 40 g čistých sacharidov denne namiesto 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Ľudia každý deň konzumujú:
- 6–8 porcií zeleniny
- 3–4 porcie bielkovín (4–6 unce na porciu)
- 3 krát 1 polievková lyžica pridaného tuku
- 3–5 porcií ďalších sacharidov, pričom v každej porcii je 5 čistých sacharidov
Keď je osoba v rozmedzí 5–10 libier od svojej cieľovej hmotnosti, môže každý týždeň pridať 10 g čistých sacharidov. Akonáhle dosiahnu svoju cieľovú hmotnosť, môžu im pomocou karbónu Atkins pomôcť udržať sa na správnej ceste.
Potraviny na jedenie
V závislosti od fázy môžu ľudia jesť:
- zelenina bohatá na vlákninu a živiny, ako je brokolica, šalátová zelenina a špargľa
- ovocie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny, napríklad jablká, citrusy a bobule
- komplexné sacharidy vrátane strukovín a celé zrná
- rastlinné tuky, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a semená
Medzi vhodné nápoje patrí voda, káva a zelený čaj.
Atkins poskytuje rôzne vopred pripravené občerstvenie a koktaily, ktoré zodpovedajú požiadavkám stravy. Sú dostupné na zakúpenie online.
Čerstvé potraviny sú však často zdravšie a ekonomickejšie ako jedlá pripravené na základe diéty.
Ukážka ponuky
Denné menu môže byť:
Raňajky: Syrová omeleta s nízkym obsahom sacharidov
Obed: Kurací šalát s orechmi a stranou z cherry paradajok a uhoriek
Večera: Fašírky s minimálne 1 šálkou zeleniny, napríklad špargľa, varené na tuku
Občerstvenie: Vajce natvrdo, grécky jogurt alebo orechy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, v závislosti od fázy stravovania patrí:
- škrobová zelenina, napríklad kukurica a zemiaky
- ovocie s vysokým obsahom cukru, ako napríklad ananás, mango, papája a banán
- sladkosti vrátane sušienok, cukríkov, koláčov a nealkoholických nápojov
- rafinované alebo jednoduché sacharidy vrátane bieleho chleba, cestovín a potravín obsahujúcich spracované zrná
Počas indukcie nie sú vhodné niektoré potraviny, ako napríklad mrkva, jablká a strukoviny. Časom ich však môže človek znovu zaviesť.
A čo cvičenie?
Priaznivci Atkinsovej diéty tvrdia, že pohyb nie je pri chudnutí nevyhnutný. Nazývajú ju však „prospešnou pre všetkých“, pretože môžu pomôcť zvýšiť energiu a celkovú pohodu.
Odporúčajú dietujúcim:
- konzumujte dostatok bielkovín
- získať sacharidy zo zeleniny
- zjedzte občerstvenie, napríklad tvrdé vajce, asi hodinu pred cvičením
- zjedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín do 30 minút od dojatia
Funguje to?
Atkins je jednou z mnohých diét, ktorej cieľom je pomôcť ľuďom zvládnuť svoju váhu a predchádzať súvisiacim zdravotným stavom, ako sú metabolický syndróm, cukrovka, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne choroby.
Autori recenzie z roku 2017 našli dôkaz, že Atkinsova diéta dodržiavaná 12 mesiacov môže byť pre chudnutie účinnejšia ako iné populárne diéty.
Ďalšia recenzia zistila, že ľudia dodržiavajúci Atkinsovu diétu dosiahli dobré výsledky v oblasti krvného tlaku, hladiny cholesterolu a chudnutia v porovnaní s ľuďmi, ktorí držali diétu ZONE, Ornish a LEARN.
Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie výhod.
Riziká
Podľa staršej štúdie z roku 2006 ľudia hlásili nasledujúce nežiaduce účinky, najmä v počiatočných štádiách:
- bolesť hlavy
- závrat
- nevoľnosť
- slabosť
- únava
- zápcha
- neobvyklý zapáchajúci dych
Keď telo využíva na energiu skôr tuk ako glukózu, môžu sa ketóny hromadiť skôr, ako ich efektívne využije na palivo. Tento proces zvyšuje vylučovanie elektrolytov močom, čo môže prispievať k týmto príznakom.
Autori štúdie z roku 2006 varujú, že nízkosacharidová strava nemusí byť vhodná pre každého, najmä pre tých, ktorí majú riziko ochorenia obličiek, pretože môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov.
Dodávajú, že zdravé sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou. Atkins obmedzuje príjem celých zŕn až do neskorších fáz diéty.
Štúdia tiež popisuje Atkinsovu diétu ako nechutnú a z dlhodobého hľadiska ťažko dodržateľnú.
Autori štúdie z roku 2019 dospievajú k záveru, že nízkokarbohydrátová alebo ketogénna strava môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu a obezitou. Poukazujú však na to, že ľudia by si mali zabezpečiť správny príjem vlákniny. Autori odporúčajú prispôsobiť každú takúto stravu potrebám jednotlivca.
Zhrnutie
Atkinsova diéta môže človeku pomôcť pri chudnutí. Pre mnohých bude chudnutie tiež znižovať riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a ďalších aspektov metabolického syndrómu.
Aj keď prístup s nízkym obsahom sacharidov nemusí fungovať alebo môže byť udržateľný pre všetkých, klinické štúdie ukazujú, že Atkinsova diéta vedie k podobnému alebo väčšiemu úbytku hmotnosti u tých, ktorí ju dodržiavajú po dobu najmenej 12 mesiacov, v porovnaní s inými možnosťami, ako je napríklad stredomorská alebo DASH diéta.
Ľudia, ktorí používajú lieky na cukrovku, srdcovo-cievne ochorenia a ďalšie stavy, by ich nemali prestať užívať, keď dodržiavajú túto alebo inú diétu. Každý, kto uvažuje o radikálnej zmene stravovania, by sa mal najskôr porozprávať s lekárom.
Otázka:
Môžem dodržiavať Atkinsovu diétu, keď som tehotná alebo dojčíte?
A:
Nie je dostatok klinických údajov na preskúmanie dlhodobých účinkov Atkinsovej diéty na tehotnú alebo dojčiacu matku a jej dieťa. Zvyčajne odporúčam konzervatívnejší prístup, ktorý by zahŕňal primerané zdroje vlákniny a potravín bohatých na živiny na podporu zdravia a rastu a vývoja čriev. Ak si zdravie matky vyžaduje zásah s nízkym obsahom sacharidov, môj dietetický prístup je obmedzenie pridávania cukrov a vysokých glykemických uhľohydrátov namiesto prísnej Atkinsovej alebo keto diéty.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
