Najlepšie cviky na fibromyalgiu
Mnoho ľudí zistí, že cvičením sa zmierňujú príznaky fibromyalgie. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré formy cvičenia sú najefektívnejšie, a preskúmame ďalšie doplnkové liečebné postupy, ktoré môžu pomôcť.
Fibromyalgia je frustrujúci a zle pochopený stav, ktorý spôsobuje chronické bolesti. Vedci si myslia, že to môže byť dôsledkom stavu nazývaného centrálna senzibilizácia, ktorý je spôsobený nadmerne aktívnymi nervami.
Najlepšie cviky na príznaky fibromyalgie
Ľudia s fibromyalgiou môžu vyskúšať experimenty s rôznymi prístupmi, aby našli cvičebný režim, ktorý funguje najlepšie.
Niektoré možnosti podporené dôkazmi zahŕňajú:
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenia, ako napríklad beh alebo chôdza, môžu pomôcť pri mnohých príznakoch fibromyalgie. Recenzia z roku 2017 analyzovala predchádzajúce štúdie aeróbneho cvičenia na liečbu fibromyalgie. Z preskúmania vyplynulo, že aeróbne cvičenie môže zlepšiť kvalitu života, stuhnutosť a bolesť a môže zlepšiť funkciu svalov.
Neexistujú však dôkazy, že cvičenie pomáha pri únave. Recenzia taktiež klasifikuje kvalitu dôkazov ako nízku až strednú, pretože veľa štúdií využíva iba malý počet účastníkov.
Ľudia, ktorí sa obávajú vplyvu aeróbneho cvičenia na svaly alebo kĺby, by mali zvážiť aerobik s nízkym dopadom, napríklad plávanie.
Skupinové cvičenie
Cvičenie môže pomôcť ľuďom s fibromyalgiou zostať motivovaní. Zvážte začatie hodiny jogy, tai chi alebo aerobiku s nízkou intenzitou.
Niektoré telocvične a rekreačné strediská ponúkajú cvičebné kurzy špeciálne pre ľudí s fibromyalgiou, chronickými bolesťami alebo nízkou pohyblivosťou. Tieto kurzy poskytujú bezpečné prostredie pre ľudí, ktorí s fyzickou zdatnosťou ešte len začínajú, alebo majú náročné príznaky.
Tai Chi
Tai chi je staročínske bojové umenie, ktoré obsahuje strečing a pomalé pohyby. Podporuje vedomie mysle a tela, takže môže pomôcť pri fyzických aj psychologických príznakoch fibromyalgie.
Štúdia z roku 2018 zistila, že tchaj-či pod dohľadom v jangu môže byť na zvládanie symptómov fibromyalgie rovnako účinná alebo účinnejšia ako aeróbne cvičenie.
Účastníci štúdie dostali najväčšiu úľavu, keď často a pravidelne navštevovali hodiny tai chi. Ľudia, ktorí navštevovali dve triedy týždenne po dobu 24 týždňov, mali najvýraznejšie zlepšenie v meraní symptómov, ako naznačuje dotazník Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
V tejto skupine došlo k priemernému zníženiu symptómov o 16,2 bodu. Všetci účastníci tai chi zaznamenali priemerné zlepšenie symptómov o 5,5 bodu. Zníženie symptómov o 8,1 bodu sa považuje za klinicky významné.
Odporový a silový tréning
Odporový tréning posilňuje svaly a môže zlepšovať príznaky fibromyalgie. Štúdia žien s fibromyalgiou z roku 2015 zistila, že progresívny tréning rezistencie súvisel s väčším celkovým zdravím, úľavou od bolesti a svalovou silou.
Môže vám pomôcť široká škála silových tréningových rutín, od skupinových silových tried až po zdvíhanie závažia doma.
Jóga
Jóga ponúka jemné strečing, vedomie mysle a tela a pomalý a stály prístup k fyzickej zdatnosti. Štúdia z roku 2017 zistila, že joga môže pomôcť s mnohými príznakmi fibromyalgie, vrátane vnímaného postihnutia, depresie a strachu z pohybu.
Táto štúdia naznačuje, že joga môže slúžiť aj ako mostík k iným formám cvičenia, ako je aerobik, pre ľudí, ktorých príznaky im bránia v cvičení s vyššou intenzitou.
Jóga je tiež veľmi dostupná a na väčšine miest sa ponúkajú kurzy v telocvičniach a komunitných centrách. Mnoho videí z jogy je k dispozícii aj online, vrátane videí určených špeciálne pre chronické bolesti. Video nižšie ponúka jemné cvičenie, ktoré pomáha človeku zlepšiť jeho silu a energetickú hladinu.
Pomáha cvičenie pri prejavoch fibromyalgie?
Ľudia s fibromyalgiou zvyčajne pociťujú rozsiahlu chronickú bolesť. Cvičenie môže pomôcť predchádzať chronickým bolestiam posilňovaním svalov, predchádzaním ich úbytku a znižovaním poškodenia svalov.
Cvičenie môže pomôcť aj pri iných príznakoch fibromyalgie, vrátane depresie, ťažkostí so sústredením, známych ako fibro hmla, a problémov so spánkom.
Problémy s duševným zdravím, ktoré sa často vyskytujú spolu s fibromyalgiou, môžu stav niektorých ľudí ešte zhoršiť. Napríklad ľudia, ktorí majú depresiu, môžu mať ťažšie zvládnuť bolesť a stres.
Výskum ľudí s depresiou zistil, že cvičenie môže byť účinné pri zmiernení niektorých príznakov. Štúdia z roku 2016 tvrdí, že predchádzajúci výskum mohol podceniť účinnosť cvičenia na boj s depresiou vrátane depresie spojenej s fibromyalgiou.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby človek týždenne absolvoval 150 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivity s vysokou intenzitou.
Dospelí by tiež mali vykonávať silové tréningy, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny najmenej 2 dni v týždni.
Ľudia s fibromyalgiou by sa mali usilovať o odporúčané množstvo pohybu. Fibromyalgia však môže sťažiť cvičenie, najmä u ľudí trpiacich depresiou alebo chronickou únavou.
Aj pár minút cvičenia týždenne je lepších ako žiadne cvičenie. Osoba s fibromyalgiou môže chcieť začať pomaly a postupne zvyšovať čas strávený cvičením, keď nájde druh cvičenia, ktorý považuje za užitočný a príjemný.
Iná liečba fibromyalgiou
Mnoho ľudí s fibromyalgiou zistí, že dosiahnu najlepšie výsledky, keď skombinujú niekoľko spôsobov liečby. Je nevyhnutné porozprávať sa s lekárom o nových príznakoch a o tom, či sa súčasné príznaky zlepšujú alebo zhoršujú.
Niektoré možnosti liečby, ktoré môžu ponúknuť úľavu, zahŕňajú:
- Lieky. Lieky na fibromyalgiu, ako je Lyrica, môžu pomôcť znížiť nervovú citlivosť. Niektorí ľudia dostanú úľavu od antidepresív, ktoré môžu pomôcť pri prejavoch duševného zdravia aj pri fyzických bolestiach. Lekári môžu tiež predpisovať lieky proti bolesti alebo protizápalové lieky.
- Terapia. Terapia môže pomôcť ľuďom s fibromyalgiou vyrovnať sa s chronickými bolesťami. Terapeut môže tiež pomôcť so zmenami životného štýlu a navrhnúť spôsoby, ako znížiť alebo zvládnuť stres.
- Zvládanie stresu. Pre mnohých ľudí je stresom a traumou spúšťač fibromyalgie. Môžu vám pomôcť stratégie zvládania stresu, napríklad meditácia, jóga a terapia.
- Správa spúšťačov. Niektorí ľudia s fibromyalgiou zistia, že ich príznaky vyvolávajú konkrétne veci, vrátane potravín, stresu a sezónnych zmien. Identifikácia, vyhýbanie sa alebo príprava na tieto spúšťače môžu pomôcť zmierniť príznaky.
- Alternatívne a doplnkové opravné prostriedky. Niektorí ľudia nájdu úľavu od akupunktúry, masáží, špeciálnych diét a iných alternatívnych terapií. Poraďte sa s lekárom skôr, ako vyskúšate alternatívnu liečbu, a zvážte použitie doplnkových liekov popri tradičnej medicíne.
Výhľad
Cvičenie nemusí liečiť fibromyalgiu, ale môže poskytnúť výraznú úľavu od príznakov. Niektorí ľudia s fibromyalgiou sa kvôli svojej bolesti vyhýbajú pohybu. Vyhýbanie sa pohybu však môže viesť k poškodeniu svalov, napätiu, priberaniu na váhe a ďalším zdravotným problémom.
Podpora zdravého pohybu teda môže zabrániť zhoršeniu príznakov fibromyalgie a môže znížiť riziko vzniku komplikácií spojených so sedavým životným štýlom.
Pre každého neexistuje správne cvičenie. Namiesto toho by malo byť cieľom nájsť cvičenie, ktoré je dostatočne náročné na to, aby ponúklo dobré cvičenie, ale zároveň dostatočne pohodlné na to, aby zvládlo väčšinu dní v týždni.
Ľudia s fibromyalgiou by sa mali najskôr porozprávať so svojimi lekármi o akýchkoľvek obmedzeniach pohybu a vyskúšať rôzne formy cvičenia, kým nenájdu to, čo im najlepšie vyhovuje.
