Čo treba vedieť o ružičkovom keli
Ružičkový kel je základom Vianoc a vďakyvzdania. Zahrnutie väčšieho množstva týchto nízkokalorických nutrične hustých druhov zeleniny do stravy by však mohlo poskytnúť významné zdravotné výhody.
Ružičkový kel je vynikajúcim zdrojom bielkovín a iba 88 gramov (1 šálka) surového ružičkového kelu spĺňa denné požiadavky na vitamín C a vitamín K odporúčané Národným inštitútom zdravia (NIH).
Ružičkový kel je súčasťou krížovej zeleninovej rodiny. Zelenina v tejto rodine poskytuje širokú škálu výživných látok a obsahuje málo kalórií. Ľudia, ktorí hľadajú stravu s vysokým obsahom výživných látok, by mali zvážiť zahrnutie krížovej zeleniny do svojej stravy.
Táto funkcia Medical News Today je súčasťou série o zdravotných výhodách populárnych potravín. V tomto článku sa zaoberáme možnými zdravotnými výhodami ružičkového kelu, ich výživovým obsahom a tým, ako ich viac zahrnúť do stravy.
Objasňujeme tiež všetky potenciálne zdravotné riziká konzumácie ružičkového kelu.
Výhody
Ružičkový kel ponúka niekoľko významných výhod.
Konzumácia krížovej zeleniny môže mať celý rad zdravotných výhod vrátane zníženia rizika určitých chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Ružičkový kel ponúka aj nasledujúce zdravotné výhody.
Zlepšenie zdravia kostí
Konzumácia ružičkového kelu poskytuje značné množstvo vitamínu K-1.
Štúdia z roku 2017 spájala nízky príjem vitamínu K s vyšším rizikom zlomenín kostí. Dostatok vitamínu K je potrebný pre zdravú tvorbu a mineralizáciu kostí.
Ružičkový kel je tiež skvelým zdrojom vápnika. Vápnik je nevyhnutný pre pevnosť a rast kostí.
Upozorňujeme, že jedinci užívajúci lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by si mali udržiavať množstvo vitamínu K, ktoré konzumujú každý deň, a to kvôli jeho dôležitej úlohe pri zrážaní krvi.
Zvládanie cukrovky
Ružičkový kel obsahuje antioxidant kyselinu alfa-lipoovú (ALA). V recenzii z roku 2019 preukázala suplementácia touto zlúčeninou schopnosť znížiť hladinu glukózy, zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť zmenám vyvolaným oxidačným stresom u ľudí s cukrovkou.
Mnoho zelenej zeleniny obsahuje ALA.
Recenzia tiež naznačuje, že užívanie doplnkov ALA môže viesť k zníženiu poškodenia nervov u ľudí s cukrovkou.
Väčšina štúdií však používala intravenózne (IV) ALA alebo doplnky s vysokou dávkou. Nie je jasné, či by konzumácia látky v menších dávkach ako súčasť stravy mala rovnaké výhody.
Prevencia rakoviny
Křupavá zelenina, ako je ružičkový kel, obsahuje zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré dodávajú jeho horkú chuť. Počas konzumácie a trávenia sa tieto zlúčeniny štiepia na ďalšie aktívne zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť vývoju rakoviny v niektorých orgánoch u zvierat.
Štúdie o preventívnych účinkoch zlúčenín obsahujúcich síru na riziko rakoviny u ľudí však boli nepresvedčivé. Národný onkologický inštitút (NCI) dospel k záveru, že štúdie zamerané na riziko rakoviny prostaty, hrubého čreva, konečníka, pľúc a prsníka všeobecne nezistili nijakú súvislosť medzi príjmom krížovej zeleniny a rakovinou.
Ružičkový kel tiež obsahuje vysoké množstvo chlorofylu, zeleného pigmentu, ktorý sa vyskytuje v rastlinách. Štúdia z roku 2018 o rakovinových bunkách pankreasu naznačuje, že chlorofyl môže slúžiť ako antioxidant pôsobiaci proti niektorým zo zlúčenín zodpovedných za vývoj rakoviny pankreasu.
Početné štúdie tiež ukázali, že zlúčeniny nachádzajúce sa v krížovej zelenine môžu mať silné účinky v boji proti rakovine. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil všetky súvislosti medzi krížovým príjmom zeleniny a rizikom rakoviny.
Udržiavanie vízie
Ružičkový kel obsahuje veľa vitamínu C.
Dostatok dostatočného množstva vitamínu C v potrave môže pomôcť ľuďom zachovať si zdravie očí a znížiť riziko katarakty.
Tu sa dozviete viac o vitamíne C.
Zdravie a vzhľad pokožky
Zahrnutie antioxidačného vitamínu C do stravy môže pomôcť chrániť bunky pokožky pred poškodením a znečistením slnkom.
Vitamín C môže tiež bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, proteínu, ktorý pomáha podporovať pevnosť a pružnosť pokožky. To môže znížiť vrásky a zlepšiť celkovú textúru pokožky.
Ružičkový kel je tiež dobrým zdrojom provitamínu A vo forme beta-karoténu, ktorý je pre zdravú pokožku zásadný. Jedna šálka surového ružičkového kelu poskytne 396 mikrogramov (ug) beta-karoténu.
Výživa
Podľa databázy FoodData Central Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 1 šálka surového ružičkového kelu:
- 37,8 kalórií
- 0,264 g tuku
- 7,88 g sacharidu
- 2,97 g bielkovín
1 šálka vareného ružičkového kelu obsahuje:
- 56,2 kalórií
- 0,78 g tuku
- 11,08 g sacharidov
- 3,98 g bielkovín
Konzumácia rovnakého množstva ružičkového kelu poskytne aj nasledujúce živiny, pričom percentuálne podiely sa počítajú z výživových pokynov pre Američanov:
Ružičkový kel zabalí výživový punč. Agregovaný index nutričnej hustoty (ANDI) meria, koľko výživy ponúka zelenina pre svoju váhu.
Ružičkový kel je na tomto zozname 21. miesto, čo znamená, že má vysokú hustotu výživy spolu s mnohými ďalšími krížovými zeleninami.
Tipy na nákup a stravovanie
Pokúste sa nájsť klíčky, ktoré sú stále na stopke. To znamená, že sú stále čerstvé. Najlepšie je tiež hľadať menšie klíčky. Tieto majú tendenciu byť sladšie a jemnejšie ako ich väčšie náprotivky.
Uistite sa, že listy sú pevné a pevné. Voľné listy označujú staršie klíčky. Klíčky uložte do vrecka v chladničke. Čím sú klíčky čerstvejšie, tým menej horko chutia. Ľudia by mali dávať pozor, aby klíčky neprepečili, pretože im zvyknú dodať trpkú príchuť a môže to znížiť ich výživovú hodnotu.
Tipy na prípravu ružičkového kelu zahŕňajú:
- Opečené klíčky pokvapkajte olivovým olejom, prasknutým čiernym korením a mletým cesnakom.
- Nakrájajte ich na tenké plátky a zmiešajte ich v surovom stave so šalátovou zeleňou.
- Pridanie kandizovaných vlašských orechov a sušených brusníc do pražených klíčkov na slávnostnú prílohu.
- Panfingovanie nakrájaného ružičkového kelu pre chrumkavejšiu textúru.
Praženie ružičkového kelu v rúre zvýrazní jeho sladkú, takmer orieškovú chuť a zachová ho sviežosť. Znižuje tiež drsný sírový zápach a chuť, ktoré sú pre mnohých ľudí nepríjemné.
Vyskúšajte tieto zdravé a jednoduché recepty:
- Javorový balzamikový pražený ružičkový kel
- Karí šalát z ružičkového kelu
Zobrať
Zohľadnenie stravy ako celku je pre zdravie a prevenciu chorôb dôležitejšie ako sústredenie sa na jednotlivé jedlá. Stravovanie pestrou stravou je kľúčom k zdravému životu.
Zvážte zahrnutie ružičkového kelu do nasledujúceho jedla.
Otázka:
Sú ružičkový kel sezónny?
A:
Ružičkový kel je bežnejší v chladnejších mesiacoch, pretože tejto krížovej zelenine sa darí v chladnejšom počasí. V závislosti od toho, kde žijete, však môžete v obchode kedykoľvek nájsť čerstvé alebo mrazené ružičkový kel.
Je to preto, že veľa komerčných pestovateľov odčerpáva ružičkový kel a dodáva tak potravinovým reťazcom s celoročnou zásobou potravinových reťazcov. Sezónne stravovanie je však najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste si kúpili najčerstvejšie a najvýživnejšie ružičkové klíčky podľa toho, čo poskytujú miestne farmy vo vašej oblasti.
Navyše, konzumácia sezónnych potravín pomáha podporovať miestne poľnohospodárstvo. Ružičkový kel je zvyčajne v sezóne od jesene do zimy, preto navštívte miestny farmársky trh a využite výhody tejto chutnej zeleniny.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
