Najlepšie spôsoby, ako schudnúť počas menopauzy
Ľudia, ktorí prechádzajú prechodom z menopauzy, môžu pribrať. Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu mať väčšie ťažkosti ako zvyčajne a udržať si váhu ďalej môže byť náročné.
Prírastok hmotnosti sa objavuje pred a počas menopauzy, čiastočne kvôli poklesu hladiny estrogénu.
K tomuto priberaniu môže prispieť aj nekvalitný spánok a pravidelné, vekom súvisiace znižovanie metabolizmu a svalového tonusu. Hmotnosť má tendenciu sa vyvíjať v oblasti brucha.
Aj keď chudnutie môže byť v období menopauzy náročnejšie, existuje veľa metód, ktoré mnoho ľudí považuje za efektívne.
V tomto článku sa bude diskutovať o vzťahu medzi menopauzou a hmotnosťou, ako aj o osvedčených spôsoboch chudnutia počas prechodu.
Menopauza a váha
Ženy dosahujú menopauzu po absolvovaní celých 12 mesiacov bez menštruačného cyklu.
Počas menopauzy a perimenopauzy - obdobia pred menopauzou - môžu ľudia priberať telesný tuk a chudnúť ťažšie.
Menopauza je spojená s nárastom telesného tuku z nasledujúcich dôvodov:
Pokles hladiny estrogénu
Zmeny hladín estrogénu prispievajú k priberaniu.
Estrogén je jedným z primárnych pohlavných hormónov u žien. Hrá úlohu v:
- fyzické pohlavné znaky
- reguláciu menštruačného cyklu
- udržanie zdravia kostí
- regulácia hladiny cholesterolu
Počas menopauzy sa hladiny estrogénu podstatne znižujú.
Nízky estrogén počas menopauzy priamo nespôsobuje prírastok hmotnosti, ale môže viesť k zvýšeniu celkového telesného tuku a tuku v bruchu. Lekári si nadváhu v strednom veku spájajú s ochorením srdca a cukrovkou 2. typu.
Hormonálna substitučná liečba môže znížiť sklon k priberaniu brušného tuku.
Prirodzené procesy starnutia
Prírastok hmotnosti v období menopauzy súvisí aj s pravidelnými procesmi starnutia a návykmi životného štýlu.
Ako ľudia starnú, majú tendenciu byť fyzicky menej aktívni. Prirodzene sa spomaľuje aj ich metabolizmus. Tieto premenné vedú k zníženiu svalovej hmoty a zvýšeniu telesného tuku.
Zlý spánok
Lekári si tiež menopauzu spájajú so zlým spánkom, ktorý môže prameniť z návalov horúčavy alebo nočného potenia. Výskum na zvieratách spája spánkovú depriváciu s prírastkom hmotnosti.
Nasledujú stratégie, ktoré môžu pomôcť ľuďom schudnúť počas menopauzy.
1. Zvyšovanie aktivity
Pravidelné cvičenie je vynikajúcim spôsobom, ako podporiť chudnutie a celkové fyzické zdravie.
Mnoho ľudí po starnutí pociťuje pokles svalového tonusu a strata svalového tonusu môže spôsobiť zvýšenie telesného tuku. Cvičenie je kľúčovým spôsobom budovania svalovej hmoty a prevencie straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Výskum ukazuje, že aeróbne cvičenie môže po menopauze znížiť telesný tuk. Ďalšia štúdia zistila, že silový tréning trikrát týždenne môže zlepšiť chudú telesnú hmotu a znížiť telesný tuk u žien po menopauze
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby sa ľudia zamerali na aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň a aby ľudia cvičili posilňovanie svalov dva alebo viac dní každý týždeň.
Kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu pomôže znížiť telesný tuk a vybudovať svalovú hmotu.
Hmotnosť súvisiaca s menopauzou má tendenciu sa usadzovať okolo brucha. Tipy na stratu brušného tuku nájdete tu.
Ak osoba ešte nie je aktívna, môže byť pre neho jednoduchšie postupne zvyšovať úroveň aktivity. Medzi malé spôsoby, ako do dňa zapojiť viac aktivít, patria:
- záhradné práce
- vziať psa na prechádzku
- parkovanie ďalej od vchodu do budovy
- schody namiesto výťahu
- vstávanie, aby ste mohli telefonovať
- ísť na prechádzku alebo sa v čase obeda venovať inému druhu cvičenia
2. Jesť potraviny bohaté na živiny
Aby ľudia schudli, musia konzumovať menej kalórií, ako spotrebujú. Zmeny v stravovaní sú kľúčovou súčasťou chudnutia.
Zdravé potraviny bohaté na živiny by mali byť základom všetkých jedál a občerstvenia. Strava človeka by mala obsahovať rôzne farebné ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a chudé zdroje bielkovín.
Diéta v stredomorskom štýle je veľmi populárna a účinná strava pre zdravie. Štúdia z roku 2016 uviedla, že táto strava môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je krvný tlak a hladiny lipidov, a viesť k chudnutiu.
Ľudia by si mali dať záležať na jedle:
- rôzne druhy ovocia a zeleniny
- chudé bielkoviny, napríklad z fazule, rýb alebo kuracieho mäsa
- celé zrná v chlebe a obilninách
- zdravé tuky, napríklad z olivového oleja alebo avokáda
- strukoviny
Ľudia by sa mali vyhýbať spracovaným potravinám a potravinám obsahujúcim vysoké množstvo trans alebo nasýtených tukov. Niektoré príklady:
- biely chlieb
- pečivo, napríklad koláče, sušienky a šišky
- spracované mäso, napríklad párky v rožku alebo bologna
- potraviny s množstvom pridaných olejov alebo cukru
Pomôcť môže aj zníženie spotreby sladených nápojov - ako sú limonády a džúsy. Cukrom sladené nápoje nesú veľa kalórií navyše.
Dietetik alebo výživový poradca vám môže pomôcť vytvoriť plán zdravého stravovania a sledovať pokrok.
3. Stanovenie priority spánku
Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre udržanie zdravej hmotnosti a celkového zdravia. Nekvalitný spánok môže viesť k priberaniu.
Výskum spojil poruchy spánku s procesmi starnutia a metabolickými poruchami počas menopauzy. Zmena kvality spánku a cirkadiánne rytmy môžu mať vplyv na:
- hormóny chuti do jedla
- zloženie telesného tuku
- energetický výdaj
Okrem toho môžu príznaky ako návaly horúčavy a nočné potenie narušiť spánok.
Zameranie sa na dostatočné množstvo pokojného spánku môže pomôcť znížiť prírastok hmotnosti spojený s menopauzou.
4. Zváženie alternatívnych terapií
Celkovo nebolo vykonaných veľa dobre vykonaných a presvedčivých výskumov o tom, či je alternatívna medicína účinná pri zmierňovaní príznakov spojených s menopauzou.
Aj keď tieto terapie nemusia viesť k výraznému zníženiu hmotnosti, môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky a znížiť stres.
Potenciálne doplnkové a alternatívne terapie zahŕňajú:
- joga
- hypnóza
- bylinné liečby
- meditácia
5. S vedomím jesť
Precvičovanie všímavosti pri jedle môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky a môže zabrániť priberaniu.
Rozumné stravovanie môže človeku pomôcť uvedomiť si skôr vnútorné, než vonkajšie podnety k jedlu. Môže to byť užitočný prístup k nadmernému stravovaniu a stravovaniu súvisiacim s emočnými stavmi.
V niektorých štúdiách viedlo pozorné stravovanie k zníženiu príjmu potravy u jedincov s nadváhou a ľudí s obezitou.
6. Evidencia potravy a hmotnosti
Sledovanie jedál môže človeku pomôcť zistiť, ktoré nezdravé jedlá pravidelne konzumujú a v akých kontextoch. Tieto informácie môžu pomôcť pri vykonávaní konkrétnych zmien stravovania.
Výskum ukazuje, že u ľudí, ktorí si vedú záznamy o potravinách, pravidelne sa vážia a udržiavajú vysokú úroveň aktivity, je pravdepodobnejšie, že majú klinicky významné zníženie hmotnosti.
7. Ovládanie veľkostí porcií
Veľkosti porcií v reštauráciách sa v priebehu rokov zväčšovali a ľudia sa stravujú viac, takže môže byť ťažké odhadnúť, koľko jedla človek skutočne potrebuje na jedno jedlo a deň.
Pri určovaní množstva, ktoré má jedlo obsahovať, vám môže pomôcť porozumieť štandardným veľkostiam porcií niektorých bežných potravín. Niektoré štandardné porcie sú napríklad:
- chlieb - 1 plátok
- ryža a cestoviny - ½ šálky varenej
- ovocie - jeden malý kúsok
- mlieko alebo jogurt - 1 pohár
- syr - 2 unce alebo veľkosť domina
- mäso alebo ryby - 2 až 3 unce alebo veľkosť balíčka kariet
Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom ovládať veľkosť porcií:
- Odmerajte si občerstvenie namiesto toho, aby ste ho jedli z tašky.
- Nejedzte pred televízorom - radšej si sadnite za stôl.
- Ak idete na večeru, rozhodnite sa pre menej chleba a menej predjedál.
- Na meranie porcií doma použite kuchynskú váhu a odmerky.
8. Plánovanie dopredu
Plánovanie jedál a mať poruke zdravé jedlá spôsobia, že človek bude mať menšiu pravdepodobnosť, že si vyberie nezdravé jedlá za štipku.
Zásobte si kuchyňu zdravými jedlami pre jednoduché jedlá a naplánujte si tieto jedlá, aby ste zabránili rýchlemu a menej ohľaduplnému stravovaniu. Vezmite si zdravé občerstvenie, aby ste zabránili výletom do automatu.
9. Získanie pomoci od priateľov a rodiny
Podpora rodiny a priateľov je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Napríklad kamarát s cvičením môže pomôcť ľuďom zostať motivovanými k cvičeniu.
Niektorí ľudia radi sledujú svoj pokrok na sociálnych sieťach, čo im môže pomôcť pri zodpovednosti.
10. Zmeny životného štýlu
Kľúčom k udržaniu hmotnosti je dlhodobé udržiavanie zdravých návykov.
Módne diéty majú tendenciu mať za následok krátkodobé zníženie hmotnosti, zatiaľ čo osvojenie si zdravých návykov, vrátane varenia a pravidelného cvičenia, má pravdepodobne dlhodobejšie účinky.
Zhrnutie
Ľudia často pocítia prírastok telesného tuku počas menopauzy. To súvisí so zníženou hladinou estrogénu, menej kvalitným spánkom a znížením metabolizmu a svalovej hmoty.
Vedci dávajú do súvislosti nízku hladinu estrogénu so zvýšením telesného tuku, najmä brušného. Dodržiavanie návykov zdravého životného štýlu môže pomôcť pri chudnutí.
Ľudia, ktorí majú obavy o svoju váhu alebo príznaky hormonálnych výkyvov, by sa mali o vhodnej liečbe poradiť s lekárom.
