Odporový tréning na zdravé starnutie: Prečo a ako
Cvičenie zamerané na budovanie svalovej vytrvalosti alebo odporové tréningy môžu pomôcť starším dospelým ľuďom zachovať si samostatnosť a kvalitu života. Môže prekonať stratu svalovej hmoty a sily, vybudovať odolnosť, uľahčiť zvládanie chronických stavov a znížiť fyzickú zraniteľnosť.
Napriek tomu, že existuje veľa dôkazov na podporu týchto tvrdení, mnoho starších ľudí pravidelne necvičí odporové cvičenia.
V snahe vyriešiť tento nedostatok účasti bolo predložené nové vyhlásenie o pozícii v Journal of Strength and Conditioning Research sumarizuje mnoho spôsobov, ako odporový tréning podporuje zdravé starnutie.
Vyhlásenie hodnotí zverejnené dôkazy o odporovom tréningu a používa ich na odporúčanie, ako navrhnúť cvičebné programy tak, aby vyhovovali rôznym potrebám.
„Príliš málo starších Američanov sa zúčastňuje na odporovom výcviku, hlavne kvôli strachu, zmätku a nedostatku konsenzu pri usmerňovaní implementácie,“ hovorí spoluautor vyhlásenia Mark D. Peterson, Ph.D., ktorý je docent na fyzikálnej medicíne a rehabilitácii na Michiganskej univerzite v Ann Arbor. „
Autori vysvetľujú, že ich cieľom je podpora holistickejšieho prístupu a propagácia výhod odporového tréningu pre starších dospelých.
Dúfajú tiež, že poskytnutím odporúčaní založených na dôkazoch toto vyhlásenie pomôže znížiť obavy a ďalšie bariéry, ktoré bránia starším dospelým absolvovať odporový tréning.
Súhrnné vyhlásenia s praktickými radami
Vyhlásenie o pozícii vysvetľuje, ako prispôsobiť programy tak, aby vyhovovali potrebám starších dospelých s rôznou úrovňou schopností, vrátane tých, ktorí vyžadujú asistovaný život a ošetrovateľskú starostlivosť.
Dokument má formu 11 súhrnných vyhlásení, ktoré sú usporiadané do štyroch častí, pričom každá obsahuje diskusiu o podporných dôkazoch.
Napríklad časť 1 obsahuje tri súhrnné vyhlásenia, ktoré načrtávajú kľúčové premenné programov odolnosti proti starnutiu pre starších ľudí.
Jedno súhrnné vyhlásenie odporúča, aby sa tieto programy „riadili zásadami individualizácie, periodizácie a progresie“.
Ďalšie zhrnutie naznačuje, že programy by mali pracovať na „dvoch až troch sériách jedného [alebo] dvoch viacbodových cvičení na jednu veľkú svalovú skupinu.“
Intenzita cvičení by mala byť „70–85% z maxima jedného opakovania (1RM), dvakrát až trikrát týždenne.“
Cvičenia by navyše mali zahŕňať „pri vyšších rýchlostiach koncentrických pohybov so strednou intenzitou (t. J. 40–60% 1RM)“.
Dôkazy podporujú každé odporúčanie
Autori do svojej diskusie o dôkazoch na podporu týchto tvrdení zahrnuli početné štúdie, ktoré skúmali protokoly tréningu intenzity, objemu, rýchlosti pohybu a sily odporu u starších dospelých.
2. časť sa týka fyziologických adaptácií. Vysvetľuje napríklad, ako môže správne navrhnutý program pôsobiť proti zmenám v kostrovom svalstve súvisiacim so starnutím a zvyšovať svalovú silu. Opisuje tiež úlohu nervových a svalových systémov a hormonálnych systémov.
3. časť sa týka funkčných výhod silového tréningu pre starších ľudí. Navrhuje sa napríklad, že starší dospelí, ktorí sa zúčastňujú správne navrhnutých tréningových programov odporu, môžu zlepšiť svoju odolnosť proti zraneniu a „katastrofickým udalostiam, ako sú napríklad pády“.
V časti 4 sa uvádza, ako navrhnúť tréningové programy odporu pre ľudí s chronickými stavmi, ako sú krehkosť a sarkopénia alebo strata svalovej hmoty.
Pokiaľ ide o časť 1, autori opäť uvádzajú dôkazy na podporu každého zo odporúčaní súhrnného vyhlásenia.
„Dôkazy zhromaždené a uvedené v tomto vyhlásení o pozícií demonštrujú významné zdravotné výhody rezistencie pre starších dospelých,“ uzatvárajú autori.
„Existujú silné dôkazy,“ dodávajú, „na podporu výhod cvičenia odporu pri riešení mnohých vekových procesov sarkopénie, svalovej slabosti, straty pohyblivosti, chronických chorôb, zdravotného postihnutia a dokonca aj predčasnej úmrtnosti.“
„Súčasný výskum preukázal, že silový tréning je silným modelom starostlivosti o boj proti strate svalovej sily a hmoty u starnúcej populácie.“
Mark D. Peterson, Ph.D.
