Sú mliečne výrobky dobré alebo zlé pre vaše zdravie?
Aj keď ľudia majú tendenciu pripúšťať, že ovocie a zelenina sú zdravé možnosti, iné skupiny potravín, ako napríklad mliečne výrobky, vyvolávajú väčšiu diskusiu a zdá sa, že majú protichodné odporúčania.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) v odporúčaniach organizácie My Plate uvádza, že dospelí by mali konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Deti by mali konzumovať okolo 2 alebo 2,5 porcie denne, v závislosti od ich veku.
Príklady typických porcií mliečnych výrobkov zahŕňajú:
- 1 pohár mlieka
- 1 šálka jogurtu
- 1 unca tvrdého syra, napríklad čedar alebo Monterey Jack
- pol šálky tvarohu
USDA už desaťročia odporúčajú ľuďom, aby konzumovali mlieko každý deň. Niektorí obhajcovia zdravia sa však domnievajú, že ľudia nemusia jesť mliečne výrobky, aby boli zdraví. Iní sa domnievajú, že mliečne výrobky môžu byť pre zdravie dokonca škodlivé, ak ich ľudia konzumujú príliš veľa.
Tieto zmiešané správy môžu byť mätúce. V tomto článku rozoberáme to, čo hovoria dôkazy.
Zdravie mlieka a kostí
Vápnik je nevyhnutný minerál. Pomáha budovať silné kosti a je nevyhnutný pre ďalšie funkcie, ako je svalová kontrakcia a nervový prenos.
Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika a to je jeden z hlavných dôvodov, prečo USDA a National Institutes of Health (NIH) odporúčajú ľuďom konzumovať mliečne výrobky.
Mliečne výrobky tiež obsahujú ďalšie dôležité živiny pre zdravie kostí, ako sú fosfor, horčík, vitamín D a bielkoviny.
Bez dostatku vápnika môže byť človek vystavený riziku osteoporózy. Tento stav spôsobuje oslabenie kostí a zanecháva ich náchylné na lámanie. Národná nadácia pre osteoporózu vysvetľuje, že ľudia potrebujú dostatok vápniku a vitamínu D na prevenciu úbytku kostnej hmoty a osteoporózy.
Aj keď mliečne výrobky môžu obsahovať viac vápniku ako mnohé iné potraviny, dôkazy naznačujúce, že konzumácia mliečnych výrobkov môže zabrániť zlomeninám kostí, sa javia ako protichodné.
Napríklad jeden systematický prehľad a metaanalýza naznačujú, že so zvyšujúcim sa príjmom mliečnych výrobkov sa v niektorých štúdiách znižuje riziko osteoporózy a zlomenín bedrového kĺbu. To však nebol prípad všetkých štúdií zahrnutých do analýzy.
Je tiež dôležité vysvetliť, že zdravie kostí môže ovplyvňovať mnoho ďalších faktorov, vrátane pohybu, fajčenia, užívania alkoholu a zmien hladín hormónov počas starnutia.
Jedna dlhodobá švédska štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 61 000 žien a 45 000 mužov, zistila potenciálnu súvislosť medzi vyšším príjmom mlieka a vyššou úmrtnosťou a vyšším výskytom zlomenín kostí.
Toto spojenie však nenaznačuje vzťah „príčiny a následku“. Napríklad ženy, ktoré mali zlomeniny bedrového kĺbu a vyšší príjem mlieka, mohli piť viac mlieka, pretože im hrozilo riziko zlomenín bedrového kĺbu.
Autori štúdie varujú, že výsledky nezohľadňujú ďalšie faktory životného štýlu a zdravotné podmienky.
Ďalšia dlhodobá štúdia uskutočnená na 94 980 Japoncoch zistila opačnú asociáciu s nižším rizikom úmrtia spojeným so zvýšenou konzumáciou mlieka.
Väčšina výskumov v oblasti mlieka a mliečnych výrobkov celkovo naznačuje, že mlieko je prospešné pre zdravie kostí a kardiovaskulárne zdravie.
Jedna vec, ktorá je jasná, je skutočnosť, že vápnik a ďalšie živiny, ktoré mlieko poskytuje, sú potrebné pre zdravie kostí.
Tí, ktorí nemôžu alebo sa rozhodnú nekonzumovať mliečne výrobky, by mali konzumovať iné potraviny bohaté na vápnik alebo sa poradiť s lekárom, či potrebujú doplnok vápnika.
Tu sa dozviete viac o 18 nemliečnych potravinách bohatých na vápnik.
Mliečne výrobky, nasýtené tuky a zdravie srdca
Nasýtené tuky sú obsiahnuté v plnotučných mliečnych výrobkoch, ako je plnotučné mlieko, maslo a smotana, a v menšej miere v mliečnych výrobkoch so zníženým obsahom tuku, ako je napríklad 1% mlieka. Nasýtené tuky sú prítomné aj v mäse, niektorých spracovaných potravinách, kokosovom oleji a palmovom oleji.
Americká asociácia srdca (AHA) tvrdí, že nasýtené tuky môžu viesť k vysokému cholesterolu a srdcovým chorobám.Výsledkom je, že veľa plnotučných mliečnych výrobkov sa neobjavuje v odporúčaniach zdravej výživy pre srdce.
AHA odporúča ľuďom, aby si vybrali mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, aby získali vápnik bez nasýtených tukov. Národný ústav pre srdce, pľúca a krv tiež odporúča, aby si ľudia v rámci zdravej výživy vybrali mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
Posledné dôkazy však naznačujú, že súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami nie je taká silná, ako si ľudia kedysi mysleli. Jedna recenzia uvádza, že niektorí ľudia zveličili úlohu nasýtených tukov pri srdcových ochoreniach. Pri hodnotení rizika srdcových chorôb je opäť dôležitých mnoho ďalších faktorov životného štýlu.
Tím kardiológov napísal článok, v ktorom uviedol, že konzumácia jedál s nasýtenými tukmi nezanáša tepny, ako ľudia kedysi verili. Tvrdia, že pohyb „bez tukov“ spôsoboval vyšší príjem sacharidových potravín, vrátane cukrov. To by mohlo vysvetľovať, prečo sa zvýšila miera srdcových chorôb.
Ďalší článok uvádza, že početné analýzy a recenzie nepodporujú presvedčenie, že konzumácia nasýtených tukov je spojená so srdcovými chorobami. V článku sa tiež uvádza, že nasýtené tuky by v niektorých prípadoch mohli znížiť riziko cukrovky súvisiacej s obezitou.
Aj keď už nie sú jasné väzby medzi plnotučnými mliečnymi výrobkami a srdcovými chorobami, môžu ľudia prijať ďalšie zdravé návyky, vrátane:
- jesť veľa ovocia a zeleniny
- pravidelne cvičiť
- nefajcit
- obmedzenie konzumácie alkoholu
- dostatočné množstvo spánku
- kontrolu hladiny cukru v krvi, ak majú cukrovku
Ľudia by sa tiež mali porozprávať so zdravotníckym pracovníkom o tom, ako často potrebujú kontroly krvného tlaku, testy na hladinu cholesterolu a glukózy a ďalšie opatrenia, ktoré dokážu predpovedať riziko srdcových chorôb.
Tu sa dozviete viac o kardiovaskulárnych chorobách a zmenách životného štýlu, ktoré znižujú ich riziko.
Cukrovka a mliečne výrobky
Cukrovka je bežný zdravotný stav, keď cukrovka a prediabetes postihujú viac ako 100 miliónov ľudí v USA. Aj keď veľa ľudí ovplyvňuje, či sa u človeka rozvinie cukrovka, je dôležitým aspektom strava.
Americká diabetická asociácia odporúča stredomorskú stravu pre zníženie rizika cukrovky typu 2 a pre zníženie hladín A1C, ktoré sú dôležitým ukazovateľom kontroly hladiny cukru v krvi.
Stredomorská strava zdôrazňuje konzumáciu zdravých tukov z olivového oleja a rýb, ako aj ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a mierneho množstva mliečnych výrobkov.
Metaanalýza zistila, že konzumácia mliečnych výrobkov, najmä jogurtov, môže mať ochranný účinok proti cukrovke 2. typu. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali mliečne výrobky s najvyšším obsahom tuku, mali o 23% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí konzumovali najmenšie množstvo mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku.
Mliečne výrobky môžu zapadať do zdravej výživy pre mnoho ľudí, ktorí majú cukrovku 2. typu. Pretože každý človek je iný, je najlepšie porozprávať sa s lekárom alebo odborníkom na výživu o stravovacích odporúčaniach pre dobrú kontrolu glukózy v krvi a zvládanie cukrovky.
Viac informácií o najlepšom mlieku pre ľudí s cukrovkou sa dozviete tu.
Živiny v mlieku
Mlieko obsahuje množstvo zdraviu prospešných živín. Obsahuje kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Obsahuje tiež ďalšie vitamíny a minerály, ktoré iné potraviny poskytujú v obmedzenom množstve.
Jedna šálka obohateného plnotučného mlieka obsahuje:
- Kalórie: 149
- Bielkoviny: 7,69 gramov (g)
- Sacharidy: 11,7 g
- Tuk: 7,93 g
- Vápnik: 276 miligramov (mg)
- Vitamín D: 3,7 medzinárodných jednotiek (IU)
- Vitamín B-12: 1,1 mcg
- Vitamín A: 112 IU
- Horčík: 24,4 mg
- Draslík: 322 mg
- Kyselina listová: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Väčšina výrobcov mlieka obohacuje svoje výrobky vitamínmi A a D. Človek zistí, či je mlieko obohatené, prečítaním štítku so zložkami. Na štítku bude zoznam pridaných vitamínov, ako sú napríklad vitamín A palmitát a vitamín D-3, ako prísady.
Mlieko je nápoj bohatý na živiny, ktorý ponúka mnoho výživných látok, ktoré chýbajú v iných nápojoch, ako sú športové nápoje, limonády a iné náhrady mlieka bez mlieka.
Získajte viac informácií o tom, ako je na tom kravské mlieko s mandľovým, konopným, ovseným a sójovým mliekom.
Neznášanlivosť laktózy
Mliečne výrobky obsahujú cukor nazývaný laktóza. Na trávenie laktózy musí tenké črevo človeka produkovať enzým nazývaný laktáza.
Bez dostatku laktázy nebude človek schopný stráviť mliečne výrobky, ktoré obsahujú laktózu. To vedie k príznakom intolerancie laktózy, ktoré môžu zahŕňať:
- nadúvanie
- bolesť brucha
- nevoľnosť
- hnačka
Laktóza je tiež prítomná v ľudskom materskom mlieku. Väčšina detí je schopná to stráviť bez problémov. Intolerancia laktózy v dojčenskom veku je v skutočnosti zriedkavou poruchou.
Mnoho ľudí však trpí intoleranciou laktózy, pretože ich telo spomaľuje produkciu laktázy. Asi 65% svetovej populácie má „zníženú schopnosť tráviť laktózu po kojení“.
Niektoré fermentované mliečne výrobky, napríklad jogurt a niektoré tvrdé syry, obsahujú nižšie množstvo laktózy ako pohár mlieka. Tieto typy fermentovaných výrobkov môžu byť vhodnou voľbou pre ľudí citlivých na laktózu.
Iní ľudia zisťujú, že takmer akékoľvek množstvo mliečnych výrobkov spôsobuje príznaky. Ľudia, ktorí nemôžu tráviť mliečne výrobky, môžu konzumovať mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy alebo obohatené sójové mlieko. Iné alternatívy mlieka bez obsahu mlieka neposkytujú podobnú výživu.
Viac informácií o intolerancii laktózy sa dozviete tu.
Zhrnutie
Väčšina spoľahlivých dôkazov naznačuje, že mliečne výrobky môžu byť pre zdravú výživu dôležitou voľbou bohatou na živiny. Je však na každom jednotlivcovi, ako sa rozhodne, či ho bude alebo nebude konzumovať.
Ľudia, ktorí nekonzumujú alebo nemôžu konzumovať mliečne výrobky, by mali vápnik získavať z iných zdrojov, napríklad z obohateného sójového mlieka bez mliečnych výrobkov, listovej zelenej zeleniny a iných potravín bohatých na vápnik.
Ľudia si môžu želať rozhovor so zdravotníckym pracovníkom o svojich stravovacích potrebách na základe ich zdravotnej histórie a životného štýlu.
