Tipy týkajúce sa stravovania na zlepšenie inzulínovej rezistencie
Inzulín je hormón, ktorý pomáha telu vstrebávať glukózu a udržuje vyváženú hladinu cukru v krvi. Inzulínová rezistencia sťažuje bunkám tela prijímanie glukózy. Niektoré diétne opatrenia však môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu.
Inzulínová rezistencia je, keď bunky v tele neabsorbujú správne inzulín. V priebehu času môže inzulínová rezistencia spôsobiť celý rad problémov, vrátane trvale vysokej hladiny cukru v krvi a poškodenia buniek orgánov, svalov, končatín a očí.
Ľudia s inzulínovou rezistenciou často dostávajú diagnózu prediabetes, ktorá by mohla viesť k cukrovke 2. typu. Ľudia, ktorí sú rezistentní na inzulín, môžu vyžadovať ďalšie kontroly, aby sa zabezpečilo, že u nich nevznikne cukrovka 2. typu.
Určité stravovacie návyky a iné možnosti životného štýlu môžu zvýšiť riziko spojené s inzulínovou rezistenciou. Zmeny v stravovaní môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko vzniku cukrovky 2. typu.
V tomto článku sa venujeme zmenám stravovania a životného štýlu, ktoré môže človek urobiť, aby zvýšil citlivosť svojho tela na inzulín.
Potraviny na jedenie
V západnej strave zvyčajne chýbajú určité živiny, ako je horčík, vápnik, vláknina a draslík.
Tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Ľudia s inzulínovou rezistenciou by mali vyhľadávať potraviny, ktoré obsahujú dostatok týchto živín.
Podľa Americkej asociácie pre diabetes môžu ľudia s inzulínovou rezistenciou jesť z ktorejkoľvek skupiny potravín. Je však dôležité pochopiť, ktoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a ktoré podporujú citlivosť na inzulín.
Nasledujúce potraviny pomáhajú podporovať citlivosť na inzulín a všeobecne znižujú riziko vzniku cukrovky:
- neškrobová zelenina, ako je brokolica, tmavá listová zelenina a paprika
- paradajky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vitamínov C a E.
- citrusové plody, ako sú citróny, pomaranče a limety
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny vrátane fazule a šošovice
- niektoré celozrnné výrobky, ako je ovos, quinoa a jačmeň
- potraviny bohaté na bielkoviny vrátane chudého mäsa, rýb, sóje, strukovín a orechov
- ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, sardinky a sleď
- potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, napríklad bobule
- sladké zemiaky, ktoré majú nižší GI ako bežné zemiaky
- voda, najmä ako náhrada sladených nápojov
- nesladené čaje
- nesladený jogurt
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny pravdepodobne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pravidelné stravovanie s vysokým obsahom cukru môže preťažiť schopnosť tela produkovať dostatok inzulínu.
Môže tiež obmedziť schopnosť buniek absorbovať cukor. Ak sa bunky nasýtia príliš veľkým množstvom cukru alebo glukózy v krvi, budú na inzulín postupne reagovať čoraz menej.
Ak k tomu dôjde, glukóza zostane v krvi a prispeje k zdravotným problémom, ktoré sprevádzajú trvalo zvyšovanú hladinu cukru v krvi, ako je poškodenie obličiek (nefropatia) alebo končatín (neuropatia).
Vyhýbanie sa alebo výrazné obmedzenie nasledujúcich jedál môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi:
- sladené nápoje vrátane ovocných štiav, sódy a fontánových nápojov
- alkohol, najmä pivo a obilný alkohol, najmä vo veľkých množstvách
- škrobová zelenina, napríklad zemiaky a sladké zemiaky (najmä bez šupky), tekvica, kukurica
- spracované občerstvenie a zabalené potraviny
- sladké sladkosti, ako sú košíčky, zmrzlina alebo čokoládové tyčinky
- rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb, ryža, cestoviny a jedlá na báze múky, ktoré majú nižší obsah vlákniny ako celozrnné verzie
- mliečne výrobky od kráv, najmä mlieko
- vyprážané jedlá, aj keď je to druh jedla, ktoré by bolo menej škodlivé varené iným spôsobom, napríklad zelenina
- potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, vrátane čokolády, masla a slaného bravčového mäsa
Nájdenie zdravej rovnováhy
Ľudia však môžu stále jesť jedlá z tohto zoznamu príležitostne bez toho, aby spôsobili dlhodobé poškodenie ich citlivosti na inzulín. Kľúčové je obmedziť tieto potraviny a nahradiť ich zdravšími alternatívami tak často, ako je to možné.
Niekedy môže príležitostná pochúťka pomôcť človeku uspokojiť jeho chuť na sladké a sústrediť sa na pravidelnejšiu úpravu stravy.
Držaním sa rastlinnej stravy s vysokým obsahom vlákniny, ktorá má nízky obsah pridaných cukrov, môže človek neustále zlepšovať svoju citlivosť na inzulín.
Podstatným faktorom je aj každodenné cvičenie. Počas aktivity svaly nasávajú glukózu z krvi a nevyžadujú inzulín. Prechádzka po jedle a aktívny pohyb po zvyšok dňa môže významne zlepšiť hospodárenie s cukrom v krvi.
Stratou 5–10 percent svojej telesnej hmotnosti môže človek tiež výrazne zlepšiť citlivosť na inzulín.
Tieto zmeny životného štýlu môžu znížiť riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a ďalších zdravotných problémov.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Tipy týkajúce sa stravovania
Dodržiavanie pevného stravovacieho plánu, napríklad stredomorskej stravy, môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Stredomorská strava zahŕňa konzumáciu mnohých sezónnych rastlinných potravín, konzumáciu ovocia ako dezert a používanie olivového oleja ako primárneho zdroja tukov. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia ryby, hydinu, strukoviny a orechy ako hlavný výber bielkovín a mliečne výrobky s mierou.
Stredomorskí jedáci tiež obmedzujú príjem červeného mäsa a počas jedál konzumujú trochu vína.
V nedávnej štúdii ženy, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu, znížili riziko kardiovaskulárnych zdravotných problémov vrátane faktorov, ako je inzulínová rezistencia, asi o 25 percent.
Ľudia by mali vychádzať z denného príjmu kalórií na základe svojich cieľov pri chudnutí a veľkosti tela.
Stredomorská strava je len jednou z možností zdravého stravovania. Spôsoby zlepšenia inzulínovej rezistencie ponúkajú aj ďalšie stravovacie plány, ako napríklad DASH (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie) a ketogénne diéty. Fungujú dobre, keď ich človek skombinuje s inými postupmi zdravého životného štýlu, ako je zvládanie stresu, primeraný spánok každú noc od 7 do 9 hodín a pravidelná fyzická aktivita.
Glykemický index
Jedným z najjednoduchších spôsobov riešenia inzulínovej rezistencie je konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom (GI) a obsahom (GL).
GI uvádza zoznam potravín obsahujúcich sacharidy podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi človeka. GL zohľadňuje GI potraviny plus veľkosť porcie.
Sacharidy s vysokým GI a GL môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a vyššie nároky na tvorbu inzulínu v tele. Tráviaci systém však pomaly spracováva jedlá s nízkym GI a GL, čo znižuje hroty cukru v krvi.
Jesť jedlá s nízkym GI a GL je vynikajúci spôsob, ako udržať vyváženú hladinu cukru v krvi a zachovať citlivosť na inzulín. Pre ideálne riadenie cukru v krvi je nevyhnutné brať do úvahy GI aj GL.
Pochopenie inzulínovej rezistencie
Telo potrebuje glukózu na energiu. Mnoho buniek však nemôže absorbovať glukózu bez pomoci.
Pankreas vylučuje inzulín do krvi. Inzulín potom pomáha glukóze cestovať do buniek tela, ktoré ju využívajú na energiu.
Inzulín umožňuje bunkám absorbovať glukózu a zaisťuje, že:
- hladina cukru v krvi zostáva na bezpečnej úrovni
- svaly, tuk, pečeň a ďalšie bunky môžu získavať energiu
Ak má človek inzulínovú rezistenciu, sú jeho bunky menej citlivé na inzulín. To znamená, že pankreas musí produkovať viac inzulínu, aby bola hladina cukru v krvi zdravá.
Ak pankreas nie je schopný držať krok so zvýšenou potrebou inzulínu, zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Bunky nemôžu vždy využiť všetku prebytočnú glukózu v krvi, čo môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi, cukrovke 2. typu a rôznym ďalším zdravotným problémom.
Príčiny
Výskum naznačuje, že etnické a genetické faktory môžu zvyšovať riziko inzulínovej rezistencie. Faktory životného štýlu však tiež majú vplyv.
Pozitívne zmeny v denných návykoch môžu významne znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko cukrovky.
Strava
Diéta ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu najmenej dvoma hlavnými spôsobmi.
Po prvé, konzumácia príliš veľkého množstva kalórií, či už z prebytočného tuku, cukru alebo alkoholu, môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Zvyšuje sa tak riziko inzulínovej rezistencie. Pravidelná fyzická aktivita môže pôsobiť proti niektorým z týchto kalórií navyše.
Po druhé, rôzne druhy potravín ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu. Niektoré potraviny riziko zvyšujú a niektoré znižujú. Vyskúšajte stredomorskú stravu, držte sa potravín s nízkym GI, kde je to možné, alebo požiadajte lekára alebo výživového poradcu o radu, aké jedlá máte jesť.
Telesná hmotnosť
Nadváha zvyšuje šance na odolnosť voči inzulínu.
Najmä ľudia s prebytočným tukom v okolí pása a brucha sú vystavení vyššiemu riziku vzniku inzulínovej rezistencie. Je to preto, že tukové bunky vylučujú hormóny a ďalšie látky, ktoré môžu interferovať s procesmi inzulínu.
Nadbytočný tuk okolo pása môže tiež súvisieť s chronickým zápalom.To môže vyvolať celý rad zdravotných problémov vrátane inzulínovej rezistencie.
Sedavý spôsob života
Nedostatok pohybu môže mať vplyv na spôsob, akým inzulín reguluje glukózu. Podľa Americkej diabetologickej asociácie hrá fyzická aktivita zásadnú úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi.
Po jedle sa venujte ľahkému cvičeniu. Cvičenie vedie k tomu, že svaly spotrebujú glukózu bez potreby inzulínu. To znižuje hladinu cukru v krvi.
Ďalšie rizikové faktory a faktory životného štýlu
Niektoré ďalšie faktory životného štýlu, ktoré ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu, zahŕňajú:
- Fajčenie: Môže to zhoršiť citlivosť na inzulín aj produkciu inzulínu
- Problémy so spánkom: Strata 1–3 hodiny spánku za noc môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu.
- Vek: Ak máte viac ako 45 rokov, môže sa zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie.
- Užívanie steroidov: Užívanie tohto typu lieku môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu o 60–80 percent v závislosti od dávky.
- Základné zdravotné podmienky: Vysoký krvný tlak, predchádzajúce epizódy mŕtvice alebo srdcových chorôb a syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) môžu zvýšiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie.
- Hormonálne poruchy: Poruchy ovplyvňujúce produkciu hormónov, ako je Cushingov syndróm a akromegália, môžu narušiť citlivosť na inzulín.
- Rasa: Ľudia afroameričanského, hispánskeho, domorodého aljašského, indického, havajského alebo amerického a tichomorského pôvodu sú vystavení vyššiemu riziku inzulínovej rezistencie.
Zhrnutie
Inzulínová rezistencia znamená, že bunky sú menej účinné pri absorpcii glukózy z krvi. Je to bežné počas prediabetu, v štádiu pred cukrovkou 2. typu.
Diéta hrá zásadnú úlohu v prevencii inzulínovej rezistencie. Riziko môže znížiť konzumácia potravín s nízkym GI a GL, ako aj regulácia telesnej hmotnosti a brušného tuku. Riziko môže pomôcť zmierniť väčšinou rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov.
Jedzte viac citrusových plodov, paradajok a neškrobovej zeleniny a vyhýbajte sa sladkému občerstveniu, spracovanému tovaru a škrobovým jedlám, ako je kukurica a ryža.
Index telesnej hmotnosti (BMI) je jedným zo spôsobov, ako získať prehľad o zdravotných rizikách a rizikách cukrovky.
Kliknutím sem zistíte svoje BMI a zdravotný stav.
Otázka:
Mení sa prediabetes vždy na cukrovku?
A:
Diagnóza prediabetes neznamená, že k cukrovke určite postúpite, hoci je to vysoko rizikový faktor.
Dobrá správa je, že prediabetes je reverzibilný. Existujú dôkazy, že pri vzniku a udržiavaní zdravého životného štýlu človek znižuje riziko vzniku cukrovky o 40–70 percent.
Patrí sem zníženie celkového príjmu sacharidov, prechod zo spracovaných sacharidov na vysoko vláknité sacharidy s nízkym GI, chudnutie, denné cvičenie, kvalitný spánok po dobu 7–9 hodín v noci a zvládanie stresu.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
