Podporuje kokosový olej chudnutie?
Mnoho ľudí považuje kokosový olej za jednu z potravín, ktoré najviac chudnú. Výskum chudnutia iba pridaním kokosového oleja do stravy sa však javí nekonzistentný.
Zdravotné tvrdenia týkajúce sa spotreby kokosového oleja na chudnutie sa zvyčajne spoliehajú na štúdie o triglyceridových olejoch so stredným reťazcom (MCT).
Kokosové orechy sú dobrým zdrojom prirodzene sa vyskytujúcich MCT, ale kokosový olej obsahuje aj niekoľko ďalších druhov tukov.
V tomto článku diskutujeme o tom, či kokosový olej môže pomôcť ľuďom pri chudnutí a ako funguje. Venujeme sa tiež tomu, ako používať kokosový olej, a rizikám a úvahám, ktoré z toho vyplývajú.
Funguje to?
MCT obsiahnuté v kokosovom oleji môžu pomôcť pri chudnutí a riadení. Súčasné zistenia týkajúce sa účinkov konzumácie kokosového oleja na chudnutie sú však kontroverzné.
Mnoho ľudí tvrdí, že pridanie kokosového oleja do stravy môže pomôcť pri chudnutí. Tieto tvrdenia sa však zvyčajne opierajú o zistenia zo štúdií o MCT a oleji MCT. Hoci kokosový olej obsahuje MCT, nie je to to isté ako MCT olej.
Kokosový olej obsahuje malé množstvo MCTS, ako je kyselina kaprínová a kyselina kaprylová. Asi 50 percent obsahu tuku v kokosovom oleji však tvorí kyselina laurová.
Niektorí ľudia považujú kyselinu laurovú za MCT, ale v skutočnosti spadá niekde medzi triglycerid s dlhým reťazcom (LCT) a MCT. Kyselina laurová obsahuje 12 atómov uhlíka, ale MCT prítomné v MCT oleji zvyčajne obsahujú iba šesť až 10 atómov uhlíka.
Prečo to funguje?
MCT prítomné v kokosovom oleji môžu podporovať chudnutie zlepšením metabolizmu tela a zvýšením sýtosti.
Ďalej diskutujeme o týchto dvoch potenciálnych spôsoboch pôsobenia:
Účinky metabolizmu
MCT v kokosovom oleji môžu znížiť akumuláciu tukov v tele.
Telo môže rýchlo metabolizovať MCT vďaka svojim kratším uhlíkovým reťazcom. Na rozdiel od LCT, telo transportuje MCT priamo do pečene, pričom obchádza lymfatický systém.
Pečeň rýchlo premieňa MCT na energiu a ketóny. Ketóny alebo ketolátky sú vedľajšími produktmi metabolizmu tukov. Niektorí ľudia sa domnievajú, že ketóny sú účinnejším zdrojom energie ako glukóza, ktorú telo zvyčajne používa ako hlavný zdroj paliva.
Pretože telo používa MCT takmer okamžite, MCT môžu mať v tele termogénny účinok. Inými slovami, MCT môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky.
Metaanalýza z roku 2015 dospela k záveru, že nahradenie LCT MCT v strave môže viesť k miernemu zníženiu telesnej hmotnosti, viscerálneho tuku a celkového telesného tuku.
Vedci z Columbia University Medical Center v New Yorku, NY, skúmali termogénne účinky kokosového oleja v porovnaní s kukuričným olejom. V roku 2017 uskutočnili malú štúdiu, ktorá zahŕňala 15 dospievajúcich. Jeho výsledky naznačujú, že kokosový olej nezvýšil termogenézu.
Zvýšenie sýtosti
Pojmom sýtosť sa označuje pocit sýtosti, ktorý nastáva po jedle. Sýtosť hrá pri chudnutí zásadnú úlohu, pretože bráni ľuďom v ďalšom jedení, až kým nepocítia hlad. Konzumácia jedál s vysokým obsahom tukov môže prispieť k vyššej hladine sýtosti.
V štúdii z roku 2017 účastníci konzumovali počas 3 samostatných dní raňajkové smoothie obsahujúce buď MCT olej, kokosový olej alebo rastlinný olej. Ľudia v skupine s MCT olejom mali väčšie zníženie príjmu potravy a vyššiu hladinu sýtosti v porovnaní s tými, ktorí boli v skupinách s kokosovým a rastlinným olejom.
Vedci pripisovali rozdiely v sýtosti skutočnosti, že kokosový olej obsahuje oveľa menej MCT ako čistý MCT olej.
V štúdii z roku 2016 vedci porovnávali účinky kokosového oleja a slnečnicového oleja na chute 36 účastníkov.
Počas štúdie vedci požiadali účastníkov, aby 45 minút pred večerou jedli zmrzlinu obsahujúcu rôzne pomery kokosového oleja a slnečnicového oleja.
Aj keď tí, ktorí jedli zmrzlinu obsahujúcu väčšie množstvo kokosového oleja, jedli na večeru menej, neskôr večer skonzumovali viac kalórií z občerstvenia.
Tieto objavy naznačujú, že iba konzumácia kokosového oleja nebude mať za následok dramatické chudnutie. To by však nemalo odradiť ľudí od konzumácie kokosového oleja.
Ako použiť
Spotreba kokosového oleja funguje najlepšie ako súčasť vyváženej stravy s vysokým obsahom rýb a čerstvých produktov a nízkym obsahom spracovaných potravín.
Ľudia, ktorí konzumujú kokosový olej bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní, môžu mať menšiu pravdepodobnosť chudnutia.
Aj keď konzumácia MCT oleja môže ponúkať výhody pri chudnutí, má obmedzené kulinárske využitie. Pre svoj nízky bod dymu nemôže MCT olej nahradiť tuky na varenie, ako je maslo a olivový olej.
Ľudia môžu pokojne variť na kokosovom oleji. Napriek svojmu názvu sa kokosový olej správa veľmi podobne ako maslo. Obe formy tuku obsahujú vysoké koncentrácie nasýtených tukov, ktoré ich udržujú pevné pri izbovej teplote.
Okrem varenia a pečenia na kokosovom oleji ho ľudia môžu pridávať do nápojov, ako je káva, čaj a smoothies. Ľudia, ktorí majú radi kokosový olej, ho môžu pokojne konzumovať aj v surovom stave.
Riziká a úvahy
Kokosový olej pozostáva predovšetkým z nasýtených tukov, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, ako napríklad zvyšovanie hladiny celkového cholesterolu.
Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 naznačujú, že nasýtené tuky by mali predstavovať menej ako 10 percent denného príjmu kalórií človeka.
Zistenia zo štúdie z roku 2018 naznačujú, že konzumácia kokosového oleja môže zvýšiť hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) bez ovplyvnenia hladín cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL). Lekári často označujú HDL cholesterol ako „dobrý cholesterol“ a LDL cholesterol ako „zlý cholesterol“.
Štúdia tiež zistila, že konzumácia kokosového oleja neovplyvnila telesnú hmotnosť ani index telesnej hmotnosti (BMI) účastníkov. Ľudia v štúdii konzumovali 50 gramov kokosového oleja denne, čo vysoko prevyšuje odporúčané denné množstvo tuku.
Zhrnutie
Štúdie účinkov kokosového oleja na hmotnosť priniesli nekonzistentné a protichodné výsledky. Ďalší výskum pomôže vedcom vyvodiť ďalšie závery o možných zdravotných výhodách konzumácie kokosového oleja.
Namiesto pridania kokosového oleja do stravy s vysokým obsahom sacharidov a spracovaných potravín zvážte použitie kokosového oleja na nahradenie kalórií z iných tukov na varenie.
Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je spravidla pravidelná fyzická aktivita, zníženie denného príjmu kalórií a vyvážená a zdravá strava.
