Všetko, čo potrebujete vedieť o cholíne
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cholín je živina, ktorá podporuje rôzne telesné funkcie vrátane bunkového rastu a metabolizmu. Telo vytvára určitý cholín, ale väčšina pochádza z potravy.
V roku 1998 lekársky ústav oficiálne uznal cholín ako základnú živinu. Niektoré výskumy však naznačujú, že väčšina ľudí ho nemá dosť.
Pokračujte v čítaní tohto článku, aby ste sa dozvedeli viac o cholíne vrátane odporúčaného denného príjmu, jeho zdrojov a toho, ako môže prospievať celkovému zdraviu ľudí.
Čo je to cholín?
Orechy a semená sú dobrým zdrojom cholínu.
Cholín je základná živina, ktorá podporuje dôležité telesné funkcie a celkové zdravie ľudí. Aj keď si telo vytvára určitý cholín, ľudia musia do svojho jedálnička začleniť potraviny bohaté na cholín, aby ho mali dostatok.
Cholín podporuje množstvo životne dôležitých telesných funkcií, vrátane:
- Údržba buniek: Telo využíva cholín na produkciu tukov, ktoré tvoria bunkové membrány.
- Syntéza DNA: Cholín môže spolu s ďalšími živinami, ako sú foláty a vitamín B-12, ovplyvniť génovú expresiu.
- Metabolizmus: Cholín pomáha metabolizovať tuky.
- Fungovanie nervového systému: Telo premieňa cholín na neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje nervy a hrá úlohu pri regulácii automatických telesných funkcií, ako je dýchanie a srdcová frekvencia.
Cholín existuje ako molekula rozpustná vo vode aj v tukoch. Telo transportuje a absorbuje cholín odlišne v závislosti od jeho formy.
Vo vode rozpustné molekuly cholínu idú do pečene, kde ich telo premieňa na druh tuku nazývaného lecitín.
Cholín rozpustný v tukoch zvyčajne pochádza z potravinových zdrojov, takže ho telo absorbuje v gastrointestinálnom trakte.
Výhody
Cholín podporuje niekoľko životne dôležitých telesných funkcií a môže ponúkať celý rad ďalších zdravotných výhod, ako napríklad:
Zlepšenie pamäti a poznávania
Cholín je základnou živinou pre vývoj mozgu.
V jednej observačnej štúdii s 2 195 účastníkmi vo veku 70 - 74 rokov mali tí s vyššími hladinami cholínu lepšie kognitívne fungovanie ako účastníci s nízkou hladinou cholínu.
Ďalšia observačná štúdia z roku 2019 zistila, že neadekvátne hladiny cholínu, vitamínu C a zinku súviseli s horšou pracovnou pamäťou u starších mužov.
Ochrana zdravia srdca
Autori štúdie z roku 2018 zistili súvislosť medzi vyšším príjmom cholínu v strave a nižším rizikom ischemickej cievnej mozgovej príhody.
Štúdia sa zamerala na takmer 4 000 afroamerických účastníkov s priemerným 9-ročným obdobím sledovania.
Zvyšovanie metabolizmu
Niektoré výskumy preukázali, že cholín hrá úlohu pri metabolizácii tukov.
Autori malej štúdie z roku 2014 zistili, že športovkyne, ktoré užívali doplnky cholínu, mali nižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) a hladiny leptínu ako v kontrolnej skupine. Leptín je hormón, ktorý riadi telesný tuk.
Znižovanie rizika tehotenských komplikácií
Cholín môže ovplyvniť vývoj plodu a môže ovplyvniť výsledky tehotenstva. Napríklad v jednej štúdii z roku 2013 dostávali ženy v treťom trimestri tehotenstva buď 480 miligramov (mg) alebo 930 mg cholínu denne.
Tí, ktorí užívali vyššie dávky, mali znížené markery preeklampsie. Medzi príznaky preeklampsie patrí vysoký krvný tlak, opuchy a silné bolesti hlavy.
Zlepšenie príznakov cystickej fibrózy
Jedna štúdia z roku 2018 zistila, že suplementácia cholínu zlepšila funkciu pľúc a znížila príznaky tukových ochorení pečene u 10 dospelých mužov s cystickou fibrózou.
Nedostatok
Presné množstvo cholínu, ktoré človek potrebuje, závisí od nasledujúcich faktorov:
- tehotenstvo alebo dojcenie
- biologický sex
- genetika
- Vek
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odhadované adekvátne dávky (AI) pre cholín na základe veku, biologického pohlavia a stavu tehotenstva a laktácie:
Väčšina ľudí však nespĺňa odporúčané AI pre cholín.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva konzumujú muži vo veku 20 - 59 rokov v priemere 406 - 421 mg cholínu denne, zatiaľ čo ženy v rovnakej vekovej skupine konzumujú približne 290 - 303 mg denne.
Tehotné ženy, ktoré dojčia, a ľudia, ktorí majú genetické zmeny, ktoré zvyšujú dopyt tela po cholíne, môžu mať tiež vyššie riziko nedostatku cholínu.
Aj keď niektorí ľudia veria, že vegetariáni a vegáni môžu byť vystavení riziku nedostatku cholínu, existujú iba zmiešané dôkazy, ktoré to potvrdzujú.
V skutočnosti niektoré z potravín s najvyšším obsahom cholínu zahŕňajú sójové bôby, zemiaky a huby. Na prevenciu nedostatku by mala stačiť konzumácia výživnej stravy zameranej na celé jedlá.
Nedostatok cholínu môže prispieť k týmto zdravotným stavom:
- srdcovo-cievne ochorenie
- neurologické stavy, ako je Alzheimerova choroba
- nealkoholické tukové ochorenie pečene
- nepravidelnosti neurálnej trubice
- poškodenie svalov
Aj keď nedostatok cholínu môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie, príliš veľa cholínu môže tiež spôsobiť problémy, vrátane:
- hypotenzia
- potenie
- zvracanie
- nadmerné slinenie
- toxicita pre pečeň
- rybí telesný pach
Národné inštitúty zdravia (NIH) poskytujú nasledujúce najvyššie úrovne príjmu cholínu podľa veku:
- deti vo veku 1–8 rokov: 1 gram (g) denne
- deti vo veku 9–13 rokov: 2 g denne
- tínedžeri vo veku 14–18 rokov: 3 g denne
- dospelí vo veku 19 rokov a starší: 3,5 g denne
Zdroje
Ľudia môžu dostať cholín z rôznych stravovacích zdrojov. Dojčatá potrebujú počas prvých mesiacov života veľa cholínu, ktoré väčšinou dostávajú z materského mlieka alebo obohateného mlieka.
Po narodení dostane väčšina ľudí cholín zo stravy.
Potravinové zdroje cholínu zahŕňajú:
- bielkoviny, ako je hovädzie mäso, sójové bôby, ryby, hydina a vajcia
- zelenina, vrátane brokolice, zemiakov a húb
- celozrnné výrobky, ako je quinoa, ryža a celozrnný chlieb
- orechy a semiačka
Niektoré multivitamíny a doplnky výživy, ako aj balené a obohatené potraviny môžu obsahovať cholín vo forme lecitínu.
Ľudia tiež môžu nájsť doplnky, ktoré obsahujú iba cholín. Presné množstvo dostupného cholínu sa líši, preto je nevyhnutné, aby si ľudia predtým, ako užijú akékoľvek doplnky výživy, prečítali štítky.
Cholínové doplnky sú dostupné v lekárňach, obchodoch so zdravou výživou a online.
Testovanie
Zdravotnícki pracovníci môžu testovať hladinu cholínu u človeka tak, že mu odoberú vzorku krvi a skontrolujú, koľko cholínu je v ňom prítomné.
Autori jedného článku z roku 2018 však uvádzajú, že rôzne testovacie postupy môžu ovplyvniť koncentráciu cholínu vo vzorkách krvi.
Z tohto dôvodu nemusia byť krvné testy dobrým indikátorom toho, či človek prijíma alebo nedostáva dostatok cholínu.
Zhrnutie
Cholín je základná živina, ktorá reguluje základné telesné funkcie, ako je formovanie bunkových membrán a podpora komunikácie medzi neurónmi.
Telo samo neprodukuje dostatok cholínu, preto ho ľudia musia získavať z potravinových zdrojov, ako sú mäso, vajcia a zelenina.
Súčasné vedecké štúdie naznačujú, že cholín môže zlepšiť pamäť a poznávanie a znížiť riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody.
Cholín podporuje vývoj a rast mozgu u novorodencov. Výskum tiež naznačuje, že cholín môže znížiť riziko preeklampsie a vrodených nepravidelností.
Aj keď je odporúčaný príjem cholínu pomerne nízky (125 - 550 mg denne), väčšina ľudí ho nemá dosť.
Nedostatok cholínu môže spôsobiť ochorenie svalov a pečene a prispieť ku kardiovaskulárnym chorobám, demencii a nepravidelnostiam nervovej trubice u dojčiat.
