Ako môžete zvýšiť svoju energetickú hladinu?
Cítite sa často unavení a prajete si, aby ste boli energickejší a dokázali lepšie využiť svoj čas? Čítajte ďalej pre Lekárske správy dnesNajlepšie tipy, ako sa cítiť bdelšie.
Kto z nás nezažil kúzla únavy alebo nedostatku energie, často v najhorších možných časoch, keď chceme iba dokončiť prácu?
Ako niekto, kto pracuje v úradných hodinách, ale má veľa vedľajších projektov, ktorým sa chce venovať mimo pracovnej doby, mám tendenciu zápasiť s nízkou úrovňou energie a frustráciou, ktorú prináša neschopnosť dosiahnuť všetko, čo by som chcel v deň.
Dôvody, pre ktoré sa môžete cítiť unavení a vyčerpaní energiou, sa môžu pohybovať od jednoduchých, ako je nedostatok spánku alebo zvládanie stresu v práci, až po oveľa zložitejšie, ako napríklad chronický stav alebo následná liečba chronického ochorenia.
Aj keď vyrovnanie sa s únavou spôsobenou chronickým stavom môže byť zložitejšie, formovanie niektorých návykov správneho životného štýlu vám môže pomôcť maximalizovať dennú hladinu energie. Prečítajte si naše tipy, ako sa cítiť bdelšie a bdelejšie.
1. Dbajte na stravu
Jedným z našich hlavných zdrojov energie je samozrejme jedlo, ktoré jeme. Ak si teda chceme udržať hladinu energie na vyššej úrovni, musíme jesť zdravo a snažiť sa integrovať do stravy tie najvýživnejšie jedlá. Energiu, ktorú môžeme získať z potravín, meriame kalóriami.
Ak nespotrebujeme dostatok kalórií, naše telá sa môžu cítiť unavené, pretože nemajú dostatok „paliva“ na to, aby spotrebovali ďalšie množstvo energie. Zároveň však platí, že ak prijmeme príliš veľa kalórií, dôjde k preťaženiu systému a nakoniec môžeme pocítiť spomalenie.
Aby sme sa cítili sviežo a pripravení na akciu, musíme sa naučiť udržiavať rovnováhu, pokiaľ ide o náš príjem kalórií.
Oficiálne pokyny Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia na roky 2015 - 2020 naznačujú, že ženy by mali mať príjem kalórií 1 600 - 2 400 denne a muži 2 000 - 3 000 denne. Presné množstvo sa líši v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a výšky.
Energia však nie je len o množstve kalórií; je to aj o ich kvalite. Niektoré jedlá dodajú energiu, ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. To znamená, že nepodporia zdravú energetickú rezervu a môžu vám dlhodobo ublížiť.
Takéto potraviny sú zdrojom takzvaných prázdnych kalórií a zvyčajne zahŕňajú spracované a ultra spracované výrobky, ako sú cukríky, hranolky a sóda.
Energetické jedlá
Ale aké sú niektoré konkrétne jedlá, ktoré by ste možno chceli pridať do svojej stravy v čase, keď sa cítite unavení a naliehavo potrebujete zvýšiť energiu?
Zatiaľ čo špecializovaná zdravotná správa vypracovaná Harvardskou lekárskou fakultou vysvetľuje, že existuje len málo výskumov o tom, ako môžu určité potraviny meniť hladinu energie človeka, pripúšťa však tiež, že niektoré potraviny môžu byť pri zvyšovaní výdrže užitočnejšie ako iné.
Harvardskí špecialisti preto radia, aby ste sa rozhodli pre potraviny „s nízkym glykemickým indexom“ - to znamená, ktorých obsah cukru si naše telá štiepia pomaly.
To znamená, že energia pochádzajúca z týchto potravín sa uvoľňuje postupne, čo pomáha udržať nás dlhšie v strehu.
Medzi také jedlá patria celozrnné výrobky, orechy a niektoré druhy ovocia - najmä hrozno, jablká, pomaranče, broskyne, hrušky a grapefruit - a zelenina a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny vrátane hrachu, fazule a listovej zeleniny.
Výskum tiež preukázal, že banány môžu byť skvelým zdrojom energie. Napríklad štúdia publikovaná v PLOS Jeden ukázal, že konzumácia banánov môže lepšie udržiavať energiu a napomáhať metabolickému zotaveniu v prípade cyklistov ako športové nápoje, ktoré údajne obsahujú ideálny energetický mix.
Ak sa tiež necítite najlepšie, je dôležité zaistiť hydratáciu. Únava môže byť príznakom dehydratácie, takže zaistenie dostatočného pitia vody po celý deň môže pomôcť zmierniť pocit únavy.
Káva alebo žiadna káva?
Pre toľko z nás je káva riešením, keď sa necítime tak bdelí, ako by sme chceli. Ale je to vlastne to, čo potrebujeme, aby sme sa cítili viac nabití energiou? (Keď píšem toto, užívam si posledný dúšok svojej tretej kávy dňa, takže veľmi dúfam, že odpoveď na túto otázku je „áno“.)
Autori správy z Harvardskej lekárskej fakulty vysvetľujú, že kofeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v káve, čaji a kakau, môže pomôcť zlepšiť koncentráciu a zvýšiť pozornosť a vnímavosť nášho mozgu.
Kofeín tiež zvyšuje váš pulz, čo vám môže na chvíľu dodať viac fyzickej sily.
Autori však varujú, že tieto účinky sa nemusia prejaviť u zvyčajných konzumentov alkoholu (ako som ja), ktorých telo si mohlo vybudovať toleranciu voči tejto látke.
Varujú tiež, že ľudia, ktorí si nemyslia, že dostávajú dostatok energie z dennej dávky kávy, môžu postupne zvyšovať príjem a závisieť od kofeínu, čo ovplyvní celkové zdravie bez toho, aby prinieslo akékoľvek výhody.
Avšak pre ľudí, pre ktorých je šálka kávy iba príležitostným riešením pomalosti alebo popoludňajšieho útlmu, výskum skutočne určil, v ktorej dennej dobe sa má káva piť, aby sa dosiahol čo najlepší efekt.
Odpoveď? Šálku kávy by ste si mali dať o 10:30 ráno - alebo minimálne medzi 9:30 a 11:30 - keď sú vaše hladiny kortizolu, hormónu, ktorý pomáha regulovať metabolizmus, najvyššie.
To môže maximalizovať účinok kofeínu na vaše telo, tvrdí štúdia.
2. Vykonajte mierne cvičenie
Niekedy začnem uprostred pracovného dňa byť malátny a môj mozog sa môže „vypnúť“.
V tom čase považujem za užitočné vstať zo stoličky, trochu sa natiahnuť, poprechádzať sa po kancelárii a potom pokračovať v práci za stolom.
Trochu pohybu ma pomáha oživiť a niet sa čomu čudovať.
Ako vo svojej špecializovanej správe vysvetľujú špecialisti z Harvardskej lekárskej školy, hoci cvičenie nemusí byť prvou vecou, ktorú by ste chceli robiť, keď sa cítite vyčerpaní energiou, stimuluje vaše telo a myseľ niektorými dôležitými spôsobmi.
Najskôr píšu, pri akejkoľvek forme cvičenia, na bunkovej úrovni, vo vašich svaloch sa tvoria jednotky produkujúce viac energie, aby vaše telo mohlo túto činnosť udržať.
Cvičenie tiež „zvyšuje schopnosť tela prenášať kyslík“ a podporuje cirkuláciu, takže uvedený kyslík sa skôr dostane a „kŕmi“ všetky časti tela.
Okrem toho s mierou stimuluje uvoľňovanie stresových hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť energickejší a bdelejší.
"Ale aký typ cvičenia by si mal robiť?" Opýtajte sa autorov správy, ktorí potom vysvetlia, že skrátka urobí všetko - iba ak sa venujete nejakej fyzickej aktivite.
"Nemusíš sa tým trápiť veľa času." Pokiaľ ide o cvičenie a energiu, je ťažké pokaziť sa - a nemusíte behať kilometre alebo cvičiť do vyčerpania, aby ste začali zbierať výhody. “
Nedávna štúdia, ktorá zahŕňala stovky účastníkov počas 15 rokov, potvrdzuje, že absolvovanie iba pol hodiny ľahkého aeróbneho cvičenia každý deň vám pomôže zostať zdravým a prinesie dlhodobý zisk.
3. Odložte si čas na jogu, meditáciu
Cvičenie jogy a meditácie vám tiež môže pomôcť zvýšiť hladinu energie. Je to preto, lebo tieto praktiky sa zameriavajú na techniky - ako napríklad pozorné dýchanie - ktorých cieľom je podpora pokojného stavu.
Takže ak je vaša únava spôsobená - aspoň čiastočne - zvýšeným stresom, môže vám cvičenie jogy alebo meditácie ako rutinný prístup k starostlivosti o seba pomôcť zvýšiť odolnosť voči stresovým faktorom.
Jedna štúdia z minulého roku zistila, že ľudia, ktorí sa venujú meditácii a joge, sa často zdajú mať lepší imunitný systém a vyvinuli si odolnosť voči stresu a úzkosti.
Ďalšia štúdia zistila, že zapojenie sa do iba 25 minút jogy alebo meditácie - v porovnaní s 25 minútami tichého čítania - môže zvýšiť náladu ľudí, ako aj ich energetickú hladinu a výkonné funkcie.
Preskúmanie štúdií skúmajúcich zdravotné prínosy jogy tiež dospelo k záveru, že táto prax môže zvýšiť odolnosť voči stresu u ľudí pracujúcich v doménach s pomerne vysokou intenzitou, ako aj znížiť úzkosť a zmierniť príznaky depresie.
4. Naučte sa delegovať úlohy
To sa nemusí javiť ako dostupná možnosť pre mnohých z nás, ktorí sme si vzali príliš veľa klobúkov - napríklad ako partneri, rodičia alebo oddaní kariérni ľudia.
Mohli by sme sa cítiť dusení svojimi povinnosťami - od veľmi malých každodenných domácich prác, ako je napríklad príprava jedla, až po tie menej všedné, ako napríklad životne dôležitý pracovný projekt s mnohými následkami.
Ak však nenájdeme aspoň z času na čas slušnú stratégiu na prerozdelenie niektorých z týchto povinností, môže to viesť k vyhoreniu a neustálemu pocitu únavy v našom každodennom živote, čo vôbec nie je produktivitu a šťastie.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí investujú do služieb, ktoré im umožnia prestať sa trápiť nad niektorými domácimi prácami, ktoré sa im nepáčia, aby nemuseli riešiť psychické a fyzické preťaženie, majú väčší pocit celkovej pohody. .
„[O] ur výskum naznačuje,“ vysvetľuje Elizabeth Dunn, profesorka na katedre psychológie na University of British Columbia vo Vancouveri v Kanade, „ľudia by mali [...] zvážiť cestu von z nepríjemných zážitkov.“
5. Nepodceňujte spánok
Nakoniec je nevyhnutné zaistiť si v noci dostatok kvalitného spánku, aby ste zabránili únave alebo sa zotavili z únavnej alebo stresujúcej činnosti po celý deň.
Aj keď to môže byť tá najočividnejšia rada, mnohí z nás často podceňujú dopad, ktorý môže mať skrátená doba spánku alebo narušený spánok na našu energetickú hladinu a zdravie a celkovú pohodu všeobecne.
Výskum spájal narušený spánok s neurodegeneráciou, problémami s duševným zdravím a zvýšenou predispozíciou na obavy.
Koľko spánku potrebujeme, závisí vo veľkej miere od nášho veku a niektorých ďalších faktorov. Avšak v priemere by mali dospelí spať asi 7–9 hodín za noc, aby sa cítili svieži.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) naznačujú, že pre dobrý spánok by sme si mali vytvoriť zdravú rutinu. To zahŕňa chodenie do postele každú noc zhruba v rovnakom čase a každé ráno vstávanie v zhruba rovnakom čase. A áno, to znamená, že žiadne víkendové klamstvá!
Odporúčajú tiež vyhnúť sa vystaveniu jasným obrazovkám - napríklad smartphonov, notebookov alebo tabletov - tesne pred spaním, pretože to narušuje vaše prirodzené hodiny tela a vedie k stavu bdelosti, vďaka ktorému nebudete bdelí, ani keď ste unavení a chcel by som spat.
Stručne povedané, kľúčovým prvkom tohto Spotlightu je, že ak vám chýba energia, ktorú si myslíte, že by ste mali mať, uistite sa, že ste sa oboznámili so svojimi vlastnými potrebami a uprednostnili ich.
Kofeín vám môže v krátkodobom horizonte pomôcť, aby ste sa cítili bdelejšie, ale neexistujú žiadne skratky, pomocou ktorých môžete mať svoje energetické zdroje dobre zásobené. Najlepšie je teda vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa vyčerpaniu energie.
