Ako rýchlo a bezpečne priberáte?
Lekári zvyčajne odporúčajú priberať ľuďom, ktorí trvale vážia príliš málo, čo môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov. Kulturisti a ďalší športovci môžu tiež dúfať, že priberajú budovaním svalov.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v Spojených štátoch poklesol počet dospelých s podváhou vo veku 20 až 39 rokov v krajine z 3 na 1,9 percenta v rokoch 1988 až 2008.
Osoba s podváhou bude mať pravdepodobne zdravotné problémy, vrátane:
- neplodnosť
- vývojové oneskorenia
- oslabený imunitný systém
- osteoporóza
- zvýšené riziko komplikácií počas operácie
- podvýživa
Aj keď s priberaním môže byť problém, môžu vám pomôcť nasledujúce jedlá. Môžu tiež zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť celkové zdravie.
Potraviny na rýchle priberanie
Nasledujúce potraviny bohaté na živiny môžu človeku pomôcť bezpečne a efektívne pribrať.
1. Mlieko
Mlieko ponúka zmes tukov, sacharidov a bielkovín.
Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov vrátane vápniku.
Obsah bielkovín v mlieku je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu.
Jedna štúdia zistila, že po tréningu s odporom pitie odstredeného mlieka pomáhalo budovať svalstvo efektívnejšie ako produkt na báze sóje.
Podobná štúdia, ktorá zahŕňala ženy na odporovom tréningu, preukázala zlepšené výsledky u tých, ktoré po cvičení pili mlieko.
Pre každého, kto chce pribrať, môže si mlieko do jedálnička pridať po celý deň.
2. Proteíny sa trasú
Proteínové koktaily môžu človeku pomôcť ľahko a efektívne pribrať. Pretrasenie je najúčinnejšie, ak pomáha budovať svalovú hmotu, ak je opitý krátko po tréningu.
Je však dôležité si uvedomiť, že premiešané koktaily často obsahujú cukor navyše a ďalšie prísady, ktorým je potrebné sa vyhnúť. Štítky starostlivo skontrolujte.
3. Ryža
Šálka ryže obsahuje asi 200 kalórií a je tiež dobrým zdrojom sacharidov, ktoré prispievajú k priberaniu. Mnoho ľudí považuje za ľahké začleniť ryžu do jedál obsahujúcich bielkoviny a zeleninu.
4. Červené mäso
Ukázalo sa, že konzumácia červeného mäsa pomáha pri budovaní svalov a priberaní.
Steak obsahuje leucín aj kreatín, živiny, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty. Steak a ďalšie červené mäso obsahuje bielkoviny aj tuky, ktoré podporujú priberanie na váhe.
Aj keď sa človeku odporúča obmedziť príjem, chudšie kusy červeného mäsa sú pre srdce zdravšie ako tučné kusy.
Jedna štúdia zistila, že pridanie chudého červeného mäsa do jedálnička 100 žien vo veku 60 - 90 rokov im pomohlo získať váhu a zvýšiť silu o 18 percent pri absolvovaní silového tréningu.
5. Orechy a orechové maslo
Pravidelná konzumácia orechov môže človeku pomôcť pri bezpečnom priberaní. Orechy sú skvelým občerstvením a je možné ich pridať k mnohým jedlám vrátane šalátov. Surové alebo suché pražené orechy majú najviac zdravotných výhod.
Pomôcť môžu aj orechové maslá vyrobené bez pridania cukru alebo hydrogenovaných olejov. Jedinou ingredienciou v týchto maslách by mali byť samotné orechy.
Celozrnné pečivo obsahuje komplexné sacharidy a semená, ktoré môžu podporovať priberanie na váhe.
6. Celozrnné pečivo
Tieto chleby obsahujú komplexné sacharidy, ktoré môžu podporovať priberanie na váhe. Niektoré obsahujú aj semená, ktoré poskytujú ďalšie výhody.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
7. Ostatné škroby
Škroby pomáhajú niektorým z už uvedených potravín podporiť rast svalov a zvýšenie hmotnosti. Dodávajú jedlám objemové látky a zvyšujú počet spotrebovaných kalórií.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na škroby patria:
- zemiaky
- kukurica
- quinoa
- pohánka
- fazuľa
- tekvica
- ovos
- strukoviny
- zimná koreňová zelenina
- sladké zemiaky
- cestoviny
- celozrnné obilniny
- celozrnné pečivo
- cereálne tyčinky
Okrem pridania kalórií poskytujú škroby energiu vo forme glukózy. Glukóza sa v tele ukladá ako glykogén. Výskum naznačuje, že glykogén môže zlepšiť výkon a energiu počas cvičenia.
8. Proteínové doplnky
Športovci, ktorí chcú pribrať, často používajú proteínové doplnky na zvýšenie svalovej hmoty v kombinácii s odporovým tréningom.
Proteínové doplnky sú k dispozícii na nákup online. Môžu to byť lacný spôsob, ako konzumovať viac kalórií a pribrať.
9. Losos
Šesť uncí lososa bude obsahovať asi 240 kalórií a losos je tiež bohatý na zdravé tuky, takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú pribrať.
Obsahuje tiež veľa výživných látok, vrátane omega-3 a bielkovín.
10. Sušené ovocie
Sušené ovocie je bohaté na živiny a kalórie a jedna štvrtina šálky sušených brusníc obsahuje asi 130 kalórií.
Mnoho ľudí uprednostňuje sušený ananás, čerešne alebo jablká. Sušené ovocie je bežne dostupné online alebo si čerstvé ovocie môže človek sušiť doma.
11. Avokádo
Avokádo je bohaté na kalórie a tuky, ako aj na niektoré vitamíny a minerály.
12. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je vysokotučné a kalorické jedlo. Obsahuje tiež antioxidanty.
Osoba, ktorá chce pribrať, by si mala zvoliť čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70 percent.
13. Cereálne tyčinky
Cereálne tyčinky môžu ponúknuť obsah vitamínov a minerálov v obilninách vo výhodnejšej forme.
Osoba by mala hľadať tyčinky, ktoré obsahujú celé zrná, orechy a ovocie.
Vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú nadmerné množstvo cukru.
14. Celozrnné obilniny
Mnoho obilnín je obohatených o vitamíny a minerály.
Niektoré však obsahujú veľa cukru a málo komplexných sacharidov. Týmto by sa malo zabrániť.
Namiesto toho vyberte obilniny, ktoré obsahujú celé zrná a orechy. Obsahujú zdravú hladinu sacharidov a kalórií, ako aj výživné látky ako vláknina a antioxidanty.
15. Vajcia
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a ďalších výživných látok. Väčšina živín je obsiahnutá v žĺtku.
16. Tuky a oleje
Oleje, ako napríklad oleje pochádzajúce z olív a avokáda, prispievajú k kalóriám a nenasýteným tukom zdravým pre srdce. Polievková lyžica olivového oleja bude obsahovať asi 120 kalórií.
17. Syr
Syr je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vápnika a kalórií. Osoba, ktorá chce pribrať, by si mala zvoliť plnotučné syry.
18. Jogurt
Plnotučný jogurt môže tiež poskytnúť bielkoviny a živiny. Vyhýbajte sa ochuteným jogurtom a jogurtom s nižším obsahom tuku, pretože často obsahujú pridané cukry.
Osoba si môže želať ochutiť svoj jogurt ovocím alebo orechmi.
19. Cestoviny
Cestoviny môžu poskytnúť kaloricky hustú a na sacharidy bohatú cestu k zdravému prírastku hmotnosti.
Vyvarujte sa bieleným cestovinám a rozhodnite sa pre tie, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov.
Zobrať
Potraviny uvedené vyššie môžu človeku pomôcť zvýšiť príjem kalórií zdravým spôsobom. To pomôže človeku bezpečne a efektívne pribrať.
Prečítajte si článok v španielčine.
