Prečo sa stres deje a ako ho zvládnuť

Stres je prirodzený pocit, že nie ste schopní zvládnuť konkrétne požiadavky a udalosti. Stres sa však môže stať chronickým stavom, ak človek nepodnikne kroky na jeho zvládnutie.

Tieto požiadavky môžu pochádzať z práce, vzťahov, finančných tlakov a iných situácií, ale stres môže spôsobiť čokoľvek, čo predstavuje skutočnú alebo vnímanú výzvu alebo hrozbu pre blaho človeka.

Stres môže byť motivátorom a môže byť dokonca nevyhnutný pre prežitie. Mechanizmus boja alebo letu tela hovorí človeku, kedy a ako má reagovať na nebezpečenstvo. Ak sa však telo spustí príliš ľahko alebo ak existuje príliš veľa stresových faktorov naraz, môže to narušiť duševné a fyzické zdravie človeka a poškodiť ho.

Čo je to stres?

Osoba so stresom môže mať zvýšený krvný tlak.

Stres je prirodzená obrana tela pred predátormi a nebezpečenstvom. Spôsobuje, že telo je zaplavené hormónmi, ktoré pripravujú jeho systémy na vyhýbanie sa alebo konfrontáciu s nebezpečenstvom. Ľudia to bežne označujú ako mechanizmus boja alebo letu.

Keď ľudia čelia výzve alebo hrozbe, majú čiastočne fyzickú reakciu. Telo aktivuje zdroje, ktoré pomáhajú ľuďom buď zostať a čeliť výzve, alebo sa dostať do bezpečia čo najrýchlejšie.

Telo produkuje väčšie množstvo chemikálií kortizolu, epinefrínu a noradrenalínu. Spúšťajú tieto fyzické reakcie:

• zvýšený krvný tlak
• zvýšená pripravenosť svalov
• potenie
• bdelosť

Všetky tieto faktory zlepšujú schopnosť človeka reagovať na potenciálne nebezpečnú alebo náročnú situáciu. Noradrenalín a adrenalín tiež spôsobujú rýchlejší srdcový rytmus.

Faktory prostredia, ktoré vyvolávajú túto reakciu, sa nazývajú stresory. Príklady zahŕňajú zvuky, agresívne správanie, uháňajúce auto, strašidelné chvíle vo filmoch alebo dokonca vychádzky na prvé rande. Pocity stresu majú tendenciu narastať spolu s počtom stresorov.

Podľa každoročného stresového prieskumu Americkej psychologickej asociácie (APA) v roku 2018 boli priemerné úrovne stresu v Spojených štátoch 4,9 na stupnici od 1 do 10. Prieskum zistil, že najčastejšími stresovými faktormi sú zamestnanosť a peniaze.

Ak chcete pomôcť psychickej pohode vás a vašich blízkych počas tejto zložitej doby, navštívte naše vyhradené centrum a nájdite viac informácií podložených výskumom.

Fyzikálne účinky

Stres spomaľuje niektoré normálne telesné funkcie, napríklad tie, ktoré vykonáva tráviaci a imunitný systém. Telo potom môže sústrediť svoje zdroje na dýchanie, prietok krvi, bdelosť a prípravu svalov na náhle použitie.

Telo sa počas stresovej reakcie mení nasledujúcimi spôsobmi:

• stúpa krvný tlak a pulz
• dych sa zrýchľuje
• tráviaci systém sa spomaľuje
• imunitná aktivita klesá
• svaly sa napnú
• ospalosť klesá kvôli zvýšenému stavu bdelosti

To, ako človek zareaguje na zložitú situáciu, určí vplyv stresu na celkové zdravie. Niektorí ľudia môžu zažiť niekoľko stresových faktorov za sebou alebo naraz, bez toho, aby to viedlo k silnej stresovej reakcii. Iné môžu mať silnejšiu reakciu na jeden stresor.

Jednotlivec, ktorý má pocit, že nemá dostatok zdrojov na zvládnutie, bude pravdepodobne mať silnejšiu reakciu, ktorá by mohla spôsobiť zdravotné problémy. Stresory pôsobia na jednotlivcov rôznymi spôsobmi.

Niektoré skúsenosti, ktoré ľudia všeobecne považujú za pozitívne, môžu viesť k stresu, ako napríklad narodenie dieťaťa, dovolenka, lepší domov a povýšenie v práci.

Dôvodom je to, že zvyčajne zahŕňajú významnú zmenu, mimoriadne úsilie, nové zodpovednosti a potrebu prispôsobenia. Často tiež vyžadujú, aby osoba podnikla kroky do neznáma.

Osoba sa môže tešiť napríklad na zvýšený plat po povýšení, ale zaujímalo by ju, či zvládne aj ďalšie povinnosti.

Trvalo negatívna reakcia na výzvy môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie a šťastie.

Napríklad v prehľade štúdií z roku 2018 sa zistili asociácie medzi pracovným stresom a srdcovými chorobami. Napriek tomu autori nedokázali potvrdiť presné mechanizmy, prostredníctvom ktorých stres spôsobuje srdcové choroby.

Iná literatúra ukázala, že ľudia, ktorí vnímajú stres ako nepriaznivo ovplyvňujúci ich zdravie, môžu byť vystavení vyššiemu riziku koronárnych srdcových chorôb ako tí, ktorí stres nemajú.

Ak si však viac všimnete vplyv stresu, môže to človeku pomôcť efektívnejšie ho zvládnuť a lepšie sa vyrovnať.

Typy

Národný ústav duševného zdravia (NIMH) rozoznáva dva druhy stresu: akútny a chronický. Vyžadujú si rôzne úrovne riadenia.

NIMH tiež identifikuje tri príklady typov stresora:

• rutinný stres, ako je starostlivosť o deti, domáce úlohy alebo finančné povinnosti
• náhle, rušivé zmeny, ako napríklad úmrtie rodiny alebo zistenie straty zamestnania
• traumatický stres, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku extrémnej traumy v dôsledku ťažkej nehody, útoku, ekologickej katastrofy alebo vojny

Akútny stres

Tento typ stresu je krátkodobý a zvyčajne je to bežnejšia forma stresu. Akútny stres sa často vyvíja, keď ľudia zvážia tlaky udalostí, ktoré sa nedávno vyskytli alebo čelia nadchádzajúcim výzvam v blízkej budúcnosti.

Napríklad môže mať človek pocit stresu z nedávnej hádky alebo blížiaceho sa termínu. Stres sa však zmierni alebo zmizne, akonáhle človek vyrieši hádku alebo splní termín.

Akútne stresové faktory sú často nové a majú tendenciu mať jasné a okamžité riešenie. Aj pri zložitejších výzvach, ktorým ľudia čelia, existujú možné spôsoby, ako sa zo situácie dostať.

Akútny stres nespôsobuje rovnaké škody ako dlhodobý chronický stres. Medzi krátkodobé účinky patria bolesti hlavy s napätím a podráždený žalúdok, ako aj mierne ťažkosti.

Opakované prípady akútneho stresu po dlhšiu dobu však môžu byť chronické a škodlivé.

Chronický stres

Tento typ stresu sa vyvíja dlho a je škodlivejší.

Pretrvávajúca chudoba, nefunkčná rodina alebo nešťastné manželstvo sú príkladmi situácií, ktoré môžu spôsobiť chronický stres. Nastáva, keď človek nevidí spôsob, ako sa vyhnúť svojim stresujúcim faktorom, a prestane hľadať riešenia. K chronickému stresu môže prispieť aj traumatická skúsenosť v ranom veku.

Chronický stres sťažuje telu návrat k normálnej úrovni aktivity stresového hormónu, čo môže prispieť k problémom v nasledujúcich systémoch:

• kardiovaskulárne
• dýchacích
• spať
• imúnny
• reprodukčný

Neustály stresový stav môže tiež zvýšiť riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Keď sa stres stane chronickým, môžu sa vyvinúť depresie, úzkosti a ďalšie poruchy duševného zdravia, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD).

Chronický stres môže pokračovať nepozorovane, pretože ľudia si môžu zvyknúť na pocit rozrušenia a beznádeje. Môže sa stať súčasťou osobnosti jednotlivca, vďaka čomu je neustále náchylný na účinky stresu bez ohľadu na scenáre, s ktorými sa stretne.

Ľudia s chronickým stresom sú vystavení riziku konečného zrútenia, ktoré môže viesť k samovražde, násilným činom, infarktu alebo mŕtvici.

Príčiny

Ľudia reagujú na stresové situácie rôzne. To, čo je pre jedného človeka stresujúce, nemusí byť pre druhého stresujúce a takmer každá udalosť môže potenciálne spôsobiť stres. Niektorým ľuďom môže stres spôsobiť už len pomyslenie na spúšťač alebo na niekoľko menších spúšťačov.

Neexistuje žiadny identifikovateľný dôvod, prečo sa jedna osoba môže cítiť menej stresovaná ako iná, keď čelí rovnakému stresujúcemu faktoru. Podmienky duševného zdravia, ako sú depresie alebo vytváranie pocitu frustrácie, nespravodlivosti a úzkosti, môžu u niektorých ľudí spôsobiť, že sa budú cítiť stresovaní ľahšie ako u iných.

Predchádzajúce skúsenosti môžu mať vplyv na to, ako človek reaguje na stresové faktory.

Medzi bežné významné životné udalosti, ktoré môžu vyvolať stres, patria:

• pracovné problémy alebo dôchodok
• nedostatok času alebo peňazí
• pozostalých
• rodinné problémy
• choroba
• sťahovať sa domov
• vzťahy, manželstvo a rozvod

Ďalšie bežne uvádzané príčiny stresu sú:

• potrat alebo strata tehotenstva
• jazda v hustej premávke alebo strach z nehody
• strach z trestnej činnosti alebo problémy so susedmi
• tehotenstvo a stať sa rodičom
• nadmerný hluk, preplnenosť a znečistenie
• neistota alebo čakanie na dôležitý výsledok

Niektorí ľudia prežívajú nepretržitý stres po traumatizujúcej udalosti, napríklad po nehode alebo nejakom druhu zneužívania. Lekári to diagnostikujú ako PTSD.

Tí, ktorí pracujú v stresujúcich zamestnaniach, ako napríklad armáda alebo pohotovostné služby, budú mať po závažnom incidente poradu o tom, ako ich vyšetrí a pracovná zdravotná služba ich bude sledovať na PTSD.

Príznaky a komplikácie

Fyzické účinky stresu môžu zahŕňať:

• potenie
• bolesť chrbta alebo hrudníka
• kŕče alebo svalové kŕče
• mdloby
• bolesti hlavy
• nervózne zášklby
• pocity mravčenia

Štúdia z roku 2012 zistila, že stresové faktory, s ktorými sa rodičia stretávajú, ako sú finančné ťažkosti alebo vedenie domácnosti s jedným rodičom, môžu tiež viesť k obezite ich detí.

Emočné reakcie môžu zahŕňať:

• hnev
• vyhorieť
• problémy s koncentráciou
• únava
• pocit neistoty
• zábudlivosť
• Podráždenosť
• okusovanie nechtov
• nepokoj
• smútok

Medzi správanie spojené so stresom patrí:

• chuť na jedlo a príliš veľa alebo príliš málo jedla
• náhle nahnevané výbuchy
• zneužívanie drog a alkoholu
• vyššia spotreba tabaku
• sociálny ústup
• častý plač
• vzťahové problémy

Ak sa stres stane chronickým, môže to viesť k niekoľkým komplikáciám, vrátane

• úzkosť
• depresia
• ochorenie srdca
• vysoký krvný tlak
• nižšia imunita proti chorobám
• bolesti svalov
• PTSD
• ťažkosti so spánkom
• žalúdočná nevoľnosť
• erektilná dysfunkcia (impotencia) a strata libida

Diagnóza

Lekár zvyčajne diagnostikuje stres tým, že sa jednotlivca opýta na jeho príznaky a životné udalosti.

Diagnostika stresu môže byť náročná, pretože závisí od mnohých faktorov. Lekári na identifikáciu stresu použili dotazníky, biochemické opatrenia a fyziologické techniky. To však nemusí byť objektívne alebo efektívne.

Najpriamejšou cestou k diagnostike stresu a jeho účinkov na človeka je komplexný rozhovor zameraný na stres tvárou v tvár.

Liečba

Liečba zahŕňa svojpomoc, a ak je základným stavom stres, niektoré lieky.

Medzi terapie, ktoré môžu človeku pomôcť pri relaxácii, patrí aromaterapia a reflexná terapia.

Niektorí poskytovatelia poistenia kryjú tento typ liečby. Je však dôležité, aby si ľudia pred touto liečbou overili pokrytie u svojho poskytovateľa. Znalosť podrobností o potenciálnej liečbe môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa zvyšoval stres.

Lieky

Lekári zvyčajne nebudú predpisovať lieky na zvládanie stresu, pokiaľ neliečia základné ochorenie, ako je depresia alebo úzkostná porucha.

V takýchto prípadoch môžu predpísať antidepresívum. Existuje však riziko, že liečba stres iba maskuje, a nie človeku pomôcť s jeho zvládnutím. Antidepresíva môžu mať tiež nepriaznivé účinky a môžu zhoršiť niektoré komplikácie stresu, napríklad nízke libido.

Vypracovanie stratégií zvládania stresu predtým, ako sa stres stane chronickým alebo silným, môže pomôcť jednotlivcovi zvládnuť nové situácie a udržať si fyzické a duševné zdravie.

Ľudia, ktorí už teraz prežívajú obrovský stres, by mali vyhľadať lekársku pomoc.

Zvládanie

Na zvládanie stresu môže pomôcť pravidelné cvičenie.

Ľudia môžu zistiť, že nasledujúce opatrenia týkajúce sa životného štýlu im môžu pomôcť zvládnuť alebo zabrániť pocitom nadmerného stresu vyvolaného stresom.

• Cvičenie: Systematický prehľad štúdií na zvieratách z roku 2018 zistil, že cvičenie môže znížiť poruchu pamäti u osôb so stresom, aj keď sú na potvrdenie tejto skutočnosti potrebné štúdie na ľuďoch.
• Zníženie príjmu alkoholu, drog a kofeínu: Tieto látky nepomáhajú predchádzať stresu a môžu ho ešte zhoršovať.
• Výživa: Zdravá a vyvážená strava obsahujúca veľa ovocia a zeleniny môže pomôcť udržať imunitný systém v čase stresu. Zlá strava môže viesť k zlému zdraviu a k ďalšiemu stresu.
• Prioritné riadenie: Môže vám pomôcť stráviť trochu času organizovaním denného zoznamu úloh a zameraním na urgentné alebo časovo náročné úlohy. Ľudia sa potom môžu skôr sústrediť na to, čo za daný deň splnili alebo splnili, ako na úlohy, ktoré ešte musia splniť.
• Čas: Ľudia by si mali vyhradiť čas na usporiadanie svojich časových rozvrhov, relaxáciu a sledovanie svojich vlastných záujmov.
• Dýchanie a relaxácia: Pomôcť môžu meditácie, masáže a jóga. Dýchacie a relaxačné techniky môžu spomaliť srdcovú frekvenciu a podporiť relaxáciu. Hlboké dýchanie je tiež ústrednou súčasťou meditácie všímavosti.
• Rozprávanie: Zdieľanie pocitov a starostí s rodinou, priateľmi a kolegami v práci môže pomôcť človeku „vypustiť paru“ a znížiť pocity izolácie. Ostatní ľudia môžu byť schopní navrhnúť neočakávané, uskutočniteľné riešenia stresora.
• Potvrdenie znakov: Osoba môže byť natoľko znepokojená problémom spôsobujúcim stres, že si nevšimne účinky na jeho telo. Je dôležité mať na pamäti všetky zmeny.

Všímanie si prejavov a symptómov je prvým krokom k prijatiu opatrení. Ľudia, ktorí majú pracovný stres z dôvodu dlhých hodín, možno budú musieť „urobiť krok späť“. Môže to byť čas, aby si preštudovali svoje pracovné postupy alebo sa porozprávali s nadriadeným o hľadaní spôsobov, ako znížiť záťaž.

Väčšina ľudí má činnosť, ktorá im pomáha relaxovať, napríklad čítanie kníh, prechádzky, počúvanie hudby alebo trávenie času s priateľmi, blízkymi alebo domácimi miláčikmi. Niektorým ľuďom pomáha relaxovať aj zbor alebo telocvičňa.

APA nabáda ľudí, aby rozvíjali siete sociálnej podpory, napríklad rozhovorom so susedmi a ostatnými v miestnej komunite alebo pripojením sa ku klubu, charitatívnej alebo náboženskej organizácii.

Tí, ktorí majú často pocit, že na koníčky nemajú čas alebo energiu, by mali vyskúšať nejaké nové príjemné činnosti, vďaka ktorým sa budú cítiť dobre. Ľudia sa môžu obrátiť na svoju podpornú sieť, ak potrebujú nápady.

Členstvo v skupine môže znížiť riziko vzniku stresu a poskytnúť podporu a praktickú pomoc pri vzniku náročných okolností.

Ľudia, ktorí zistia, že stres ovplyvňuje ich každodenný život, by mali vyhľadať odbornú pomoc. Lekár alebo psychiatrický špecialista môžu často pomôcť napríklad tréningom zvládania stresu.

Techniky zvládania stresu

Zvládanie stresu môže pomôcť:

• odstránenie alebo zmena zdroja stresu
• zmena toho, ako sa človek pozerá na stresujúcu udalosť
• zníženie účinkov, ktoré môže mať stres na telo
• naučiť sa alternatívne spôsoby zvládania

Terapia zvládania stresu sleduje jeden alebo viac z týchto prístupov.

Ľudia môžu rozvíjať svoje techniky zvládania stresu pomocou svojpomocných kníh alebo online zdrojov. Prípadne sa môžu zúčastniť kurzu zvládania stresu.

Poradca alebo psychoterapeut môže spojiť jednotlivca, ktorý má stres, s kurzami osobného rozvoja alebo s individuálnymi a skupinovými terapeutickými sedeniami.