Ako získať viac vitamínu D zo slnka
Slnko je jedným z najlepších zdrojov vitamínu D pre ľudské telo. Na množstvo vitamínu D, ktoré dokáže telo vyrobiť vystavením sa slnku, vplýva niekoľko faktorov, ako napríklad denná doba, geografická poloha, farba pleti a opaľovací krém.
Vitamín D je nevyhnutnou živinou pre telo. Telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika.Vitamín D hrá tiež úlohu v raste kostí, hojení kostí a funkcii imunitného systému.
Tento článok sa zameriava na to, ako telo získava vitamín D zo slnka, tipy na maximalizáciu produkcie vitamínu D a ďalšie spôsoby, ako získať vitamín D.
Tipy na získanie vitamínu D zo slnka
Keď slnečné lúče zasiahnu pokožku, procesy vo vnútri tkanív začnú vytvárať vitamín D.
Ľudia sa nepotrebujú opaľovať alebo spáliť, aby získali vitamín D zo slnka. Telo si každý deň vyrobí všetok potrebný vitamín D asi za polovicu času, ktorý pokožka potrebuje na spálenie.
Veľa faktorov ovplyvňuje množstvo vitamínu D, ktoré človek prijme zo slnka, ako napríklad:
- Čas dňa. Koža produkuje viac vitamínu D, keď je na slnku uprostred dňa, čo je čas, keď je na najvyššom bode oblohy. Ak trávite dlhší čas na prudkom slnku, noste krém na opaľovanie a zostaňte hydratovaní.
- Množstvo exponovanej kože. Čím viac pokožky človek vystaví, tým viac vitamínu D telo vyrobí. Napríklad odhalenie chrbta umožňuje telu produkovať viac vitamínu D než len rukami a tvárou.
- Farba pleti. Bledá pokožka robí vitamín D rýchlejšie ako tmavšie sfarbené kože.
To, kde človek žije v súvislosti s rovníkom, má tiež významný vplyv na to, koľko vitamínu D jeho telo dokáže vyprodukovať.
V Spojených štátoch bude pre ľudí v slnečnejších južných štátoch ľahšie uspokojiť svoje potreby vitamínu D pobytom na slnku ako v severnejších štátoch. Platí to najmä v zimných mesiacoch, keď je slnko nižšie na oblohe.
Časté, mierne vystavenie slnku je zdravé, ale dlhodobé vystavenie môže byť nebezpečné.
Je dôležité si uvedomiť, že keď niekto zostane na slnku tak dlho, že ho popáli, má vyššie riziko vzniku rakoviny kože.
Aktuálna rada je, aby ľudia zostali na slnku tak dlho, ako dlho trvá, kým sa ich konkrétny typ pokožky spáli, než sa zakryjú a odídu do tieňa. To by im malo dodať všetok potrebný vitamín D bez toho, aby sa zvýšilo riziko rakoviny kože.
Ako získavate vitamín D zo slnka?
Telo potrebuje stály zdroj vitamínu D pre mnoho rôznych procesov.
Slnko je náš najlepší prírodný zdroj vitamínu D. Trávenie čo i len krátkeho času na slnku môže poskytnúť telu všetok vitamín D, ktorý denne potrebuje. Podľa rady pre vitamín D by to mohlo byť:
- 15 minút pre osobu so svetlou pokožkou
- pár hodín pre človeka s tmavou pokožkou
Veľmi málo potravín obsahuje významné množstvo vitamínu D, takže si ľudia môžu zabezpečiť dostatok vitamínu tým, že si naplánujú pravidelný čas vonku.
Keď slnečné ultrafialové lúče (UVB) dopadnú na pokožku človeka, procesy vo vnútri tkaniva začnú produkovať vitamín D, ktorý môže telo používať. Je však potrebné pamätať na to, že prílišné vystavenie slnku môže spáliť pokožku a potenciálne viesť k rakovine kože.
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je jednou z hlavných stavebných látok kostí. Telo tiež potrebuje vitamín D, aby udržalo správne fungovanie nervov, svalov a imunitného systému.
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť ochorenie mäkkých kostí, ako je rachitída alebo osteomalácia, a porézne krehké kosti, ktoré sa nazývajú osteoporóza.
Aké faktory vám bránia dostať vitamín D zo slnka?
Nosenie opaľovacích krémov obmedzuje schopnosť tela vytvárať vitamín D. Avšak trávenie času na slnku bez opaľovacích krémov môže spôsobiť popáleniny a môže prispieť k rozvoju rakoviny kože.
Telo nemôže vytvárať vitamín D, keď je vystavené slnečným lúčom cez okno, pretože sklo blokuje slnečné UVB lúče.
Koža niektorých ľudí je schopná vytvárať vitamín D menej ako iná. Iné nemusia byť schopné adekvátne uvoľňovať vitamín D do krvného obehu z tukových buniek.
Niektorí jedinci tiež nemusia aktivovať vitamín D do použiteľného stavu. Títo ľudia môžu byť vystavení riziku nedostatku vitamínu D vrátane:
- starší ľudia
- ľudia s tmavšou pokožkou
- ľudia, ktorí sú obézni
- ľudia s ochorením obličiek alebo pečene
Ďalšie spôsoby, ako získať vitamín D.
Medzi zdroje vitamínu D patrí slnko, niektoré potraviny a doplnky vitamínu D.
V Spojených štátoch je odporúčaný denný príjem vitamínu D z potravy alebo doplnkov nasledovný:
- Deti a dospievajúci: 600 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mikrogramov (mcg).
- Dospelí do veku 70 rokov: 600 IU alebo 15 mcg.
- Dospelí vo veku 71 rokov a viac: 800 IU alebo 20 mcg.
- Počas tehotenstva a dojčenia: 600 IU alebo 15 mcg.
Niektoré potraviny majú vyšší obsah vitamínu D ako iné. Vajcia, sardinky a losos prirodzene obsahujú vitamín D. Výrobcovia tiež týmto vitamínom obohacujú väčšinu mlieka a niektoré značky jogurtov a raňajkových cereálií.
University of Florida poskytuje príklady potravín, ktoré obsahujú vitamín D:
- 3 unce (oz) vareného lososa sockeye: 570 IU alebo 14 mcg.
- 3 oz scedeného konzervovaného tuniaka: 240 IU alebo 6 mcg.
- 3 oz scedených konzervovaných sardiniek: 165 IU alebo 4 mcg.
- 1 šálka 1% obohateného mlieka: 120 IU alebo 3 mcg.
- 6 oz vanilkového jogurtu s nízkym obsahom tuku: 80 IU alebo 2 mcg.
- tri štvrtiny šálky obohateného pomarančového džúsu: 75 IU alebo 2 mcg.
- 1 porcia obohatenej raňajkovej cereálie: najmenej 40 IU alebo 1 mcg.
- 1 veľké vajce natvrdo: 45 IU alebo 1 mcg.
Potraviny a doplnky bohaté na vitamín D sú obzvlášť dôležité pre ľudí, pre ktorých je ťažké získať vitamín vystavený slnku, a pre tých, ktorí nemôžu tráviť veľa času vonku.
Starší ľudia, ľudia s tmavšou pokožkou, iné skupiny, ktorých pokožka je menej schopná vytvárať vitamín D, a osoby s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D môžu zvážiť použitie doplnku.
Stojí za zmienku, že aj keď je to zriedkavé, môže sa vyskytnúť toxicita vitamínu D, ktorá spôsobí nevoľnosť, zápchu, slabosť a poškodenie obličiek.
Poslednou radou je, aby dospelí prijímali viac ako 4 000 IU vitamínu D denne z potravy a doplnkov výživy. Expozícia na slnku zvyčajne nebude viesť k toxicite pre vitamín D.
Produkciu vitamínu D je možné získať aj z krytého solária. Rada pre vitamín D odporúča ľuďom premýšľajúcim o tejto ceste:
- zostaňte na posteli iba polovicu času, ktorý trvá spálenie pokožky
- používajte nízkotlakové UVB postele, nie tie, ktoré používajú vysoko intenzívne UVA svetlo
Zhrnutie
Slnenie je najdôležitejším prírodným zdrojom vitamínu D. Telo využíva vitamín na vstrebávanie vápniku, ktorý je potrebný na stavbu a údržbu kostí.
Krátke dávky slnečného žiarenia môžu zvyčajne umožniť vášmu telu produkovať všetok vitamín D, ktorý denne potrebuje. Niektorí ľudia, vrátane starších ľudí alebo osôb s problémami s obličkami alebo pečeňou, môžu byť vystavení riziku nedostatku vitamínu D. Môžu zvážiť konzumáciu väčšieho množstva potravín, ktoré obsahujú vitamín D, alebo doplnky výživy.
Pri vystavení pokožky slnku je nevyhnutné brať do úvahy riziko rakoviny kože. Ľudia by sa mali vyhnúť popáleniu pokožky.
